Ćwiczenia idealne do systematycznego uprawiania w domu - postaw na płaski brzuch i talię osy.
Zestaw prostych ćwiczeń, które uczynią z Twojej talii smukłą talię osy.

2 super zestawy ćwiczeń na smukłe boczki i talię osy!

Seksowne wcięcie w talii to marzenie każdej kobiety, ponieważ jest wyznacznikiem sylwetki idealnej. Ty także możesz popracować nad swoją talią – wystarczy trochę systematyczności i zdrowa, dobrze zbilansowana dieta.

Znajdź codziennie 15 minut czasu i wykonaj te 3 ćwiczenia, a zobaczysz że talia stanie się widocznie szczuplejsza, zmniejszą się lub znikną całkowicie boczki, a założenie dopasowanej sukienki będzie na wyciągnięcie ręki.

Niżej znajdziesz aż dwa zestawy ćwiczeń na boczki, brzuch, boczki i wcięcie w talii – dzięki temu Twój trening będzie bardzo zróżnicowany, a do pracy zaangażujesz wszystkie partie mięśni brzucha!

Ćwiczenia na boczki, brzuch i talię osy, zestaw nr 1:

  1. Przyciąganie kolan do łokcia (00:10-00:27) – 3x 15 powtórzeń

Ręce połóż za głową, wyprostowane nogi unieś ku górze pod kątem 45 stopni.

Przyciągaj naprzemiennie kolano do łokcia, jednocześnie, uginając nogi i skręcając tułów.  Pamiętaj o regularnym i głębokim oddechu. Wydech następuje w momencie, w którym kolano styka się z łokciem.

Kiedy odrywasz barki od podłoża wygnij kręgosłup w łuk, wyprostowana noga nie może dotknąć ziemi.

  1. Przyciąganie kolan do łokcia skrzyżnie (00:30-00:45) – 3×15 powtórzeń

Ugnij prawą nogę w kolanie, na jej udzie połóż lewą stopę. Lewą rękę połóż na podłodze prostopadle do osi ciała.

Wraz z wydechem unieś tułów ku górze na skos, prowadząc łokieć do kolana. Zmień nogę. Szyja powinna być wyciągnięta, biodra spoczywają stabilnie na podłodze, łokieć i bark powinny ruszać się w tym samym tempie.

  1. Przyciąganie rąk do pośladków (00:48-01:04) – 3×15 powtórzeń

Złącz obie nogi, unieś je prostopadle do góry i ugnij kolana. Przyklej odcinek lędźwiowy pleców i miednicę do ziemi. Ręce połóż za głową, na wysokości uszu.

Uginając tułów, wykonaj na zmianę pełny ruch ręką w kierunku pośladków, aż do wyprostu, wypuszczając jednocześnie powietrze.

  1. Skręty tułowia leżąc (01:06-01:24) – 3×15 powtórzeń

Ugnij nogi w kolanach, połóż je na ziemi. Obie ręce połóż na głowie. Nie odrywając miednicy i pleców od podłogi, skręcaj tułów ku górze, wyginając kręgosłup w łuk i przyciągaj naprzemiennie kolano do łokcia. W szczytowym momencie wypuść powietrze. Poczuj jak Twoje boczki powoli znikają 😉

Pamiętaj by mocno napiąć brzuch i nie ciągnąć głowy do góry rękami. 

Ćwiczenia na brzuch i boczki, zestaw nr 2:

>

  1. Pompka ze skrętem (0:18 -1:21) – przyjmij pozycję pompki opierając się na łokciach następnie obróć się i wyciągnij rękę wysoko w górę, wytrzymaj chwilę i zmień stronę. Ćwiczenie to jest naprawdę bardzo męczące, ponieważ angażuje prawie wszystkie mięśnie Twojego ciała, ale postaraj się zrobić przynajmniej po 8 powtórzeń dla każdej strony.
  2. Pompka ze skrętem plus (1:38-2:17) – trudniejsza wersja poprzedniego ćwiczenia, gdy obracasz się na bok spróbuj biodrem wykonać ruch do góry i w dół, to samo powtórz dla drugiej strony.
  3. Pompka wysoka (2:20-2:55) – powtarzamy ćwiczenie nr 1, ale tym razem nie opieramy się na łokciach, ale na wyprostowanych ramionach.

Pamiętaj, że płaski brzuch, boczki i szczupła talia będą widoczne tylko wtedy, jeżeli nie będą ukrywały się pod warstewką tłuszczu, dlatego oprócz ćwiczeń siłowych oraz ćwiczeń rzeźbiących mięśnie brzucha, powinnaś 3 razy w tygodniu biegać, jeździć na rowerze lub wykonywać inne ćwiczenia aerobowe.

Jeżeli takie „oklepane” formy aktywności Cię nużą, zajrzyj koniecznie do działu sport na naszym portalu: znajdziesz tam najróżniejsze ciekawe pomysły na aktywne i nieszablonowe spędzenie czasu: począwszy od zajęć Indoor Cycling, poprzez Krav Magę, aż po zajęcia z Jogi!

Podczas ćwiczeń w domu nie koncentruj się tylko i wyłącznie na ćwiczeniu partii mięśniowej brzucha: tak zaplanuj trening, by angażować jak najwięcej części ciała, wszystkie potrzebne ćwiczenia na spalanie tłuszczu znajdziesz na naszej stronie

Podobał Ci się ten zestaw? Daj nam Lajka! Znajdziesz go niżej!

Możesz również dołączyć do Stopnadwadze.pl na Facebooku i być na bieżąco z nowymi zestawami ćwiczeń!

Sprawdź skuteczne ćwiczenia na brzuch i boczki na naszym kanale:

 

Najlepsze zestawy treningowe na boczki i brzuch, które również mogą Ci się spodobać:

Zobacz inne, gotowe zestawy ćwiczeń i plany treningowe na brzuch:

  • Inne ćwiczenia na boczki i brzuch – zestawy ćwiczeń, które koncentrują się na pozbyciu się boczków i wyszczupleniu talii, będą doskonale uzupełniać ten zestaw
  • Ćwiczenia na wyrzeźbienie seksownego brzucha – zestawy ćwiczeń, które pomogą Ci wyrzeźbić sześciopak i atrakcyjny kaloryfer na brzuchu
  • Ćwiczenia na płaski brzuch – ćwiczenia i treningi ukierunkowane przede wszystkim na chudnięcie i gubienie tkanki tłuszczowej z okolic brzucha
  • Ćwiczenia na spalanie tkanki tłuszczowej – treningi i ćwiczenia spalające tkankę tłuszczową, które mogą być doskonałym uzupełnieniem treningów na brzuch
  • Ćwiczenia dla początkujących zestawy najłatwiejszych i najprostszych ćwiczeń, przygotowanych specjalnie dla osób początkujących (z nadwagą, takich, które długo lub nigdy nie ćwiczyły oraz takich, które wracają do formy po kontuzji)

Przeczytaj też:

Chcesz szybko i skutecznie schudnąć?

Sprawdź nasze diety i poradniki odchudzania. Poprowadzimy Cię krok po kroku, pokażemy jak ćwiczyć, co jeść i jak się motywować, by odchudzanie było skuteczne i trwałe.

Nasze diety i poradniki to idealne propozycje dla kobiet, które chcą rozpocząć zdrowy tryb życia oraz czuć się fantastycznie każdego dnia.

Codziennie będziesz pełna energii, a waga pokaże ubywające jak szalone kilogramy.

Tak, pokaż mi diety!

Podobał Ci się ten artykuł?

Zostaw swój e-mail, a wyślemy Ci informacje o nowych ćwiczeniach, poradach i dietach!

Dziękujemu za zapisanie do Newslettera

Check Also

Wysmuklenie boczków i talii

SUPER FIGURA – wyzwanie 30 dni | DZIEŃ 17 – wyszczuplenie i wysmuklenie boczków

Siedemnasta część wyzwania treningowego z Patrycją Brejzą. Dziś zabierzemy się za spalanie tłuszczu z okolic talii, …

Subscribe
Powiadom o
guest
13 komentarzy
Oldest
Newest Most Voted
Inline Feedbacks
View all comments
Sabina
Sabina
7 lat temu

mój ulubiony zestaw ćwiczeń, naprawdę skuteczny

Mary
Mary
6 lat temu

Fajne te ćwiczenia, ale przydałby się polski lektor 🙂 Stronka na 5+!

klaudia
klaudia
6 lat temu

Witam po jakim czasie będą widoczne efekty jeśli będę ćwiczyć codziennie? 🙂

Dorota
Dorota
6 lat temu

jak często powinnam powtarzać te ćwiczenia (ile razy w tygodniu)? czy połączenie z dietą bananową będzie korzystne?

Syla
Syla
6 lat temu

Czy po przed treningiem z Jillian level 1 program na 30 dni mozna pojezdzic 30 min rowerem czy nie ma to sensu?

Wik
Wik
5 lat temu

Po jakim czasie beda widoczne efekty jezeli ma sie nie wielkie boczki? Kiedy sprawdzalam idealny wymiar do wagi i wzrostu byl on zaledwie 3 cm wiekszy, a zalezy mi na jak naszybszej zmianie 🙂 ( W kwietniu lece na wakacje)

Juli
Juli
5 lat temu

hej:) mam pytanie. od 3 tygodni wykonuje ćwiczenia na brzuch ale mam problem ponieważ mało ważę a mam tłuszcz w dolnej części brzucha i bardzo ciężko jest mi sie go pozbyć. Jem zdrowo ale dośc dużo ponieważ jestem bliska niedowadze. Co z tym robić?