Stopnadwadze.pl Diety, ćwiczenia, odżywianie, fitness, sport – wszystko o zdrowym trybie życia.
Seksowne wcięcie w talii to marzenie każdej kobiety, ponieważ jest wyznacznikiem sylwetki idealnej. Ty także możesz popracować nad swoją talią – wystarczy trochę systematyczności i zdrowa, dobrze zbilansowana dieta.
Znajdź codziennie 15 minut czasu i wykonaj te 3 ćwiczenia, a zobaczysz że talia stanie się widocznie szczuplejsza, zmniejszą się lub znikną całkowicie boczki, a założenie dopasowanej sukienki będzie na wyciągnięcie ręki.
Niżej znajdziesz aż dwa zestawy ćwiczeń na boczki, brzuch, boczki i wcięcie w talii – dzięki temu Twój trening będzie bardzo zróżnicowany, a do pracy zaangażujesz wszystkie partie mięśni brzucha!
Ćwiczenia na boczki, brzuch i talię osy, zestaw nr 1:
- Przyciąganie kolan do łokcia (00:10-00:27) – 3x 15 powtórzeń
Ręce połóż za głową, wyprostowane nogi unieś ku górze pod kątem 45 stopni.
Przyciągaj naprzemiennie kolano do łokcia, jednocześnie, uginając nogi i skręcając tułów. Pamiętaj o regularnym i głębokim oddechu. Wydech następuje w momencie, w którym kolano styka się z łokciem.
Kiedy odrywasz barki od podłoża wygnij kręgosłup w łuk, wyprostowana noga nie może dotknąć ziemi.
- Przyciąganie kolan do łokcia skrzyżnie (00:30-00:45) – 3×15 powtórzeń
Ugnij prawą nogę w kolanie, na jej udzie połóż lewą stopę. Lewą rękę połóż na podłodze prostopadle do osi ciała.
Wraz z wydechem unieś tułów ku górze na skos, prowadząc łokieć do kolana. Zmień nogę. Szyja powinna być wyciągnięta, biodra spoczywają stabilnie na podłodze, łokieć i bark powinny ruszać się w tym samym tempie.
- Przyciąganie rąk do pośladków (00:48-01:04) – 3×15 powtórzeń
Złącz obie nogi, unieś je prostopadle do góry i ugnij kolana. Przyklej odcinek lędźwiowy pleców i miednicę do ziemi. Ręce połóż za głową, na wysokości uszu.
Uginając tułów, wykonaj na zmianę pełny ruch ręką w kierunku pośladków, aż do wyprostu, wypuszczając jednocześnie powietrze.
- Skręty tułowia leżąc (01:06-01:24) – 3×15 powtórzeń
Ugnij nogi w kolanach, połóż je na ziemi. Obie ręce połóż na głowie. Nie odrywając miednicy i pleców od podłogi, skręcaj tułów ku górze, wyginając kręgosłup w łuk i przyciągaj naprzemiennie kolano do łokcia. W szczytowym momencie wypuść powietrze. Poczuj jak Twoje boczki powoli znikają 😉
Pamiętaj by mocno napiąć brzuch i nie ciągnąć głowy do góry rękami.
Ćwiczenia na brzuch i boczki, zestaw nr 2:
>
- Pompka ze skrętem (0:18 -1:21) – przyjmij pozycję pompki opierając się na łokciach następnie obróć się i wyciągnij rękę wysoko w górę, wytrzymaj chwilę i zmień stronę. Ćwiczenie to jest naprawdę bardzo męczące, ponieważ angażuje prawie wszystkie mięśnie Twojego ciała, ale postaraj się zrobić przynajmniej po 8 powtórzeń dla każdej strony.
- Pompka ze skrętem plus (1:38-2:17) – trudniejsza wersja poprzedniego ćwiczenia, gdy obracasz się na bok spróbuj biodrem wykonać ruch do góry i w dół, to samo powtórz dla drugiej strony.
- Pompka wysoka (2:20-2:55) – powtarzamy ćwiczenie nr 1, ale tym razem nie opieramy się na łokciach, ale na wyprostowanych ramionach.
Pamiętaj, że płaski brzuch, boczki i szczupła talia będą widoczne tylko wtedy, jeżeli nie będą ukrywały się pod warstewką tłuszczu, dlatego oprócz ćwiczeń siłowych oraz ćwiczeń rzeźbiących mięśnie brzucha, powinnaś 3 razy w tygodniu biegać, jeździć na rowerze lub wykonywać inne ćwiczenia aerobowe.
Jeżeli takie „oklepane” formy aktywności Cię nużą, zajrzyj koniecznie do działu sport na naszym portalu: znajdziesz tam najróżniejsze ciekawe pomysły na aktywne i nieszablonowe spędzenie czasu: począwszy od zajęć Indoor Cycling, poprzez Krav Magę, aż po zajęcia z Jogi!
Podczas ćwiczeń w domu nie koncentruj się tylko i wyłącznie na ćwiczeniu partii mięśniowej brzucha: tak zaplanuj trening, by angażować jak najwięcej części ciała, wszystkie potrzebne ćwiczenia na spalanie tłuszczu znajdziesz na naszej stronie
Podobał Ci się ten zestaw? Daj nam Lajka! Znajdziesz go niżej!
Możesz również dołączyć do Stopnadwadze.pl na Facebooku i być na bieżąco z nowymi zestawami ćwiczeń!
Sprawdź skuteczne ćwiczenia na brzuch i boczki na naszym kanale:
Najlepsze zestawy treningowe na boczki i brzuch, które również mogą Ci się spodobać:
- Zestaw 5 treningów na wysmuklenie talii i boczków – 5 gotowych zestawów treningowych, w sumie ponad 20 ćwiczeń, które pomogą Ci wyszczuplić boczki
- Interwałowy trening turbo na boczki – trening dla kobiet, które lubią solidny wycisk – w efekcie spalisz błyskawicznie tkankę tłuszczową wokół talii
- 30 minutowy trening na szczupłą talię osy i boczki – kompleksowy trening wyszczuplający boczki
- Rewelacyjny trening na boczki z Tiffany – Tiffany to prawdziwy treningowy wulkan, jej treningi uwielbiają dziewczyny na całym świecie. Chcesz pozbyć się boczków? Koniecznie działaj z tym treningiem!
- Trening z Tiffany 3 w 1 – boczki, uda, pośladki – fantastyczny trening, który pomoże Ci wymodelować całe ciało – uda, pośladki, brzuch i boczki
Zobacz inne, gotowe zestawy ćwiczeń i plany treningowe na brzuch:
- Inne ćwiczenia na boczki i brzuch – zestawy ćwiczeń, które koncentrują się na pozbyciu się boczków i wyszczupleniu talii, będą doskonale uzupełniać ten zestaw
- Ćwiczenia na wyrzeźbienie seksownego brzucha – zestawy ćwiczeń, które pomogą Ci wyrzeźbić sześciopak i atrakcyjny kaloryfer na brzuchu
- Ćwiczenia na płaski brzuch – ćwiczenia i treningi ukierunkowane przede wszystkim na chudnięcie i gubienie tkanki tłuszczowej z okolic brzucha
- Ćwiczenia na spalanie tkanki tłuszczowej – treningi i ćwiczenia spalające tkankę tłuszczową, które mogą być doskonałym uzupełnieniem treningów na brzuch
- Ćwiczenia dla początkujących – zestawy najłatwiejszych i najprostszych ćwiczeń, przygotowanych specjalnie dla osób początkujących (z nadwagą, takich, które długo lub nigdy nie ćwiczyły oraz takich, które wracają do formy po kontuzji)
mój ulubiony zestaw ćwiczeń, naprawdę skuteczny
Fajne te ćwiczenia, ale przydałby się polski lektor 🙂 Stronka na 5+!
Coś pomyślimy, bądźcie czujne 😉
Witam po jakim czasie będą widoczne efekty jeśli będę ćwiczyć codziennie? 🙂
Pierwsze efekty powinny być widoczne po 1,5-2 miesiącach, ale pamiętaj, że jakiekolwiek ćwiczenia na brzuch musisz wesprzeć zdrową dietą i ćwiczeniami spalającymi tkankę tłuszczową (cardio, może to być rower, jogging, zumba) – inaczej wymodelujesz same mięśnie, ale stale będą przykryte warstwą tłuszczu 😉 Uważaj też na przetrenowanie – nie koncentruj się tylko na samych mięśniach brzucha, pamiętaj o rozgrzewce przed (10 minut) i rozciąganiu po. Powodzenia!
jak często powinnam powtarzać te ćwiczenia (ile razy w tygodniu)? czy połączenie z dietą bananową będzie korzystne?
1. Ćwiczenia (jeżeli nie ma żadnych przeciwwskazań zdrowotnych) spokojnie możesz powtarzać nawet 4 razy w tygodnia. Ilość serii dostosuj do swoich możliwości i stopniowo zwiększaj (nawet do 4-5). Pamiętaj o tym, by połączyć je z ćwiczeniami na spalanie tkanki tłuszczowej! Nie zapominaj również o rozgrzewce.
2. Ćwiczenia bardzo dobrze połączyć z dietą, jednakże odradzamy diety zamieszczone wyłącznie w internecie (zerknij na ten wpis: http://stopnadwadze.pl/odzywianie/diety-odzywianie/diety-odchudzajace/) – najlepiej, żebyś skonsultowała się z dietetykiem – on ustali odpowiedni rodzaj i częstotliwość posiłków, dzięki czemu będzie to bardzo bezpieczne dla Twojego organizmu, a efekty osiągniesz błyskawicznie!
Czy po przed treningiem z Jillian level 1 program na 30 dni mozna pojezdzic 30 min rowerem czy nie ma to sensu?
Jeżeli czujesz się na siłach i zostawiasz czas na regenerację – jak najbardziej! Do momentu, do którego organizm nie daje znać, że „ma dość” spokojnie możesz połączyć te treningi.
Po jakim czasie beda widoczne efekty jezeli ma sie nie wielkie boczki? Kiedy sprawdzalam idealny wymiar do wagi i wzrostu byl on zaledwie 3 cm wiekszy, a zalezy mi na jak naszybszej zmianie 🙂 ( W kwietniu lece na wakacje)
Nic nowego tu nie powiemy, wszystko zależy od indywidualnych predyspozycji, diety, sposobu i trybu życia, odżywiania. Płaski brzuch i boczki to jedne z najtrudniejszych do wymodelowania elementów ciała – nawet za pomocą regularnych treningów i ćwiczeń. Natomiast z całą pewnością możemy powiedzieć, że jeżeli nie masz poważnych problemów zdrowotnych (hormony lub inne rzeczy, które mogą wpływać na to jak tyjesz i Twój organizm magazynuje wodę oraz tłuszcz), to jeżeli zaciśniesz zęby, zadbasz o regularne trening CARDIO (czyli na palenie tkanki tłuszczowej) oraz połączysz je z tym zestawem – to efekty przyjdą szybciej niż myślisz. Informacje o wymodelowaniu brzucha znajdziesz w… Czytaj więcej »
hej:) mam pytanie. od 3 tygodni wykonuje ćwiczenia na brzuch ale mam problem ponieważ mało ważę a mam tłuszcz w dolnej części brzucha i bardzo ciężko jest mi sie go pozbyć. Jem zdrowo ale dośc dużo ponieważ jestem bliska niedowadze. Co z tym robić?
Hej, wymodelowanie brzucha to jedna z najtrudniejszych rzeczy – zwłaszcza pozbycie się boczków i oponki. Pamiętaj, że same ćwiczenia na brzuch nie wystarczą – musisz zadbać, by Twoje treningi były: 1) jak najbardziej kompletne (czyli angażowały do pracy wszystkie partie ciała, a nie tylko mięśnie brzucha) 2) By Twój zestaw treningowy zawierał elementy cardio (czyli ćwiczenia na palenie tkanki tłuszczowej): pomysły znajdziesz tutaj: http://stopnadwadze.pl/cwiczenia/cwiczenia-odchudzajace/spalenie-tkanki-tluszczowej-pomysly-trening-cardio/ – w powiązanych znajdziesz kolejne pomysły, w sumie, aż 15 ćwiczeń! Możesz spróbować regularnego biegania lub jazdy na rowerze. W gubieniu tłuszczu z brzucha najważniejsze jest, by najpierw spalić tkankę tłuszczową – a dopiero potem modelować… Czytaj więcej »