Home » Ćwiczenia » Ćwiczenia dla początkujących » SUPER FIGURA – wyzwanie 30 dni | DZIEŃ 14 – wzmacnianie całego ciała i boczki
Ćwiczenia na boczki wyzwanie 30 dni
Ćwiczenia na boczki

SUPER FIGURA – wyzwanie 30 dni | DZIEŃ 14 – wzmacnianie całego ciała i boczki

Czternasta część wyzwania treningowego z Patrycją Brejzą. Dziś wzmocnimy całe ciało, a oprócz tego popracujemy nad mięśniami skośnymi brzucha, czyli (nie)popularnymi boczkami.

O co chodzi z wyzwaniem 30 dni? 

Wszystkie szczegóły dotyczące wyzwania znajdziesz tutaj: wyzwanie 30 dni z Patrycją Brejzą – sprawdź o co chodzi.

Wyzwanie jest całkowicie DARMOWE! 

Jeżeli chcesz się od razu zapisać, otrzymać codziennie na e-mail nowy zestaw ćwiczeń i odebrać gotową dietę odchudzającą, kliknij w poniższy baner!

Dołącz do wyzwania 30 dni!

Wyzwanie 30 dni – dzień 14. Trening – wzmocnienie całego ciała i boczki

Co ćwiczymy w tej części?

Trening wzmacniający całe ciało. Jednak tu skupiamy się na naszych boczkach. A kto nie chciałaby się pozbyć kilku centymetrów z tej części ciała? Do wykonania treningu potrzebujemy tylko maty lub ręcznika.
Ćwiczenia 8, 9, 10 wykonaj na tej samej stronie. Obiecuję, że poczujesz te ćwiczenia.
Następnie w ostatnich 3 ćwiczeniach, zmień stronę.

Ile trwa trening?

  • Cały film trwa niecałe 8 minut
  • Pamiętaj, aby powtórzyć go dwa razy!

Jaki sprzęt Ci się przyda? Co przygotować? 

  • Matę, ręcznik

Ćwiczenia jakie znajdują się w tym zestawie 

  • Przysiady
  • Wykopy
  • Wznosy nóg
  • Wymachy ramion
  • Pompki
  • Podpór
  • Spięcie brzucha

Co wzmocnimy w tym treningu 

  • Uda
  • Brzuch
  • Nogi
  • Ramiona

Rozpisane ćwiczenia po kolei: 

1. Przysiad z kopnięciem w bok

Pozycja stojąca, stopy szerzej niż biodra, całe ciało napięte. Przejdź do przysiadu, następnie wróć do pozycji stojącej i kopnij do boku. Raz prawą raz lewą nogą.

2. Kolano w górę i krążenia ramionami

Pozycja stojąca, unoś kolana do góry, jednocześnie krążąc ramionami.

3. Wahadło

Prawą nogę przenieś do przodu, lewa stanowi tylko podpór, cały ciężar ciała trzymaj na prawej nodze. Skieruj piętę lewej nogi w górę, a tułów pochyl w przód. Zatrzymaj się na sekundę i unieś ręce do boku. Wróć do wyprostowanej pozycji.

4. Unoszenie ramion

Pozostań w pozycji z ćwiczenia 3-go, z uniesioną lewą nogą w tył. Tułów skierowany do podłogi. Unoś ręce do boków nie zmieniając pozycji.
Powtórz 8 razy.

5 i 6.  Powtórz ćwiczenia 3 i 4 ze zmianą nogi

7. Damska pompka

Przejdź do podporu na dłoniach i kolanach. Ściągnij łopatki, napnij brzuch, pośladki, odstaw kolana około 7-10 cm od bioder. Wykonaj pompkę. Pamiętaj, ugnij ręce oraz biodra skieruj do podłogi. Wydech u góry.

8. Unoszenia boczne

Przejdź do podporu na boku. U mnie najpierw prawa strona. Łokieć trzymaj zaraz pod barkiem, kolana razem, stopy razem. Weź wdech i unieś biodra w górę, następnie unieś kolano w górę.

9. Kolano- łokieć

Pozostań w podporze na boku, lewa nogą wyprostowana. Unieś lewą nogę w górę. Lewa ręka przy głowie. Ściągnij kolano i łokieć.

10. Unoszenia z wyprostowaną nogą

Podpór bokiem, jak w ćwiczeniu 9tym. Lewa noga wyprostowana. Unieś lewą nogę nad podłogę. Następnie unieś wysoko biodra trzymając lewa nogę cały czas wyprostowaną.

11. Bark- bark

Osoby początkujące pozostają w podporze na dłoniach i kolanach. Ściągnij łopatki, trzymaj kręgosłup w pozycji neutralnej. Dotnij prawą ręką lewego barku, następnie lewą ręką prawego barku.
Osoby zaawansowane wykonują ten sam ruch, jednak w pozycji plank na dłoniach i wyprostowanych nogach.

12. Przekręty w podporze

Pozostań w pozycji deski na dłoniach i wyprostowanych nogach. Przekręć się do boku unosząc wysoko rękę, zmień stronę.

13, 14, 15.  Powtórz ćwiczenia 8, 9, 10 zmieniając stronę ciała

Wyzwanie 30 dni – co to takiego? 

Chcesz w końcu zmotywować się do ćwiczeń, schudnąć, nabrać kondycji, wyrzeźbić seksowne uda, pośladki i brzuch? Chcesz zmienić swoje życie, żyć zdrowiej, odżywiać się lepiej i czuć się fantastycznie? Doskonale się składa!

Trenerka Fitness – Patrycja Brejza i portal Stopnadwadze.pl przygotowali dla Ciebie jedyne, niesamowite Wyzwanie 30 dni dla kobiet – SUPER FIGURA! To wyzwanie treningowe dla każdego kto chciałby zacząć ćwiczyć, dodać ruch do życia codziennego, nabrać nowych zdrowych nawyków.

Przez 30 dni będziesz otrzymywać codziennie jeden trening i dostaniesz do tego kompleksową, zdrową dietę na miesiąc.

Kliknij i zobacz szczegółowy opis wyzwania 30 dni dla kobiet SUPER FIGURA! 

Gdzie otrzymam informację o kolejnych treningach z wyzwania i diecie? 

Informacje o nowych ćwiczeniach i diecie w wyzwaniu możesz otrzymać w kilku miejscach.

1. Zapis na listę e-mailową – najlepszy wybór! 

Zapisz się na listę newsletterową – wtedy masz pewność, że nie przegapisz żadnego nowego ćwiczenia z wyzwania. To też jedyne miejsce, w którym możesz odebrać przepisy na dietę i listę zakupów!

Zapisując się na listę otrzymasz:

  • przez 30 dni, codziennie o 8.00 nowy trening do wyzwania z filmem i opisem
  • 1 raz w tygodniu otrzymasz dietę o zestaw przepisów
  • otrzymasz dostęp do zamkniętej grupy na Facebooku, gdzie będziesz mogła pochwalić się efektami lub zadać pytanie Patrycji – autorce wyzwania 30 dni

Pobierz ćwiczenia i dietę

2. Subskrypcja kanału YouTube + śledzenie playlisty wyzwania 

Wszystkie ćwiczenia z wyzwania znajdziesz na naszym kanale na YouTube, w specjalnie dedykowanej playliście:

3. Śledzenie profilu Stopnadwadze.pl na Facebooku 

Codziennie też będziemy zamieszczali nowe treningi na naszym profilu na Facebooku. Znajdziesz też tam bezpośrednio zamieszczone filmy z wyzwania i dodatkowe informacje.

Polub profil Stopnadwadze.pl na Facebooku

Polub profil Patrycji – autorki wyzwania na Facebooku

4. Sprawdzenie ćwiczeń w zakładce na naszej stronie 

TU znajdziesz szczegółowy plan każdego treningu wraz z rozpiską ćwiczeń – oprócz materiału video, znajdziesz opisane ćwiczenia w treningu krok po kroku.

Dołącz do wyzwania 30 dni już teraz! 

Kliknij w poniższy baner, wypełnij formularz i zacznij fantastyczną przygodę z treningami z Patrycją, które odmienią Twoje życie!

Kliknij w link i dołącz do wyzwania lub…

Dołącz do wyzwania 30 dni!

Masz pytania dotyczące ćwiczeń?

Masz pytania dotyczące ćwiczeń, treningu lub wyzwania? Pisz w komentarzu!

Przeczytaj też:

Chcesz szybko i skutecznie schudnąć?

Sprawdź nasze diety i poradniki odchudzania. Poprowadzimy Cię krok po kroku, pokażemy jak ćwiczyć, co jeść i jak się motywować, by odchudzanie było skuteczne i trwałe.

Nasze diety i poradniki to idealne propozycje dla kobiet, które chcą rozpocząć zdrowy tryb życia oraz czuć się fantastycznie każdego dnia.

Codziennie będziesz pełna energii, a waga pokaże ubywające jak szalone kilogramy.

Tak, pokaż mi diety!

Podobał Ci się ten artykuł?

Zostaw swój e-mail, a wyślemy Ci informacje o nowych ćwiczeniach, poradach i dietach!

Dziękujemu za zapisanie do Newslettera

Check Also

treningi w domu czy warto

8 powodów, dlaczego warto trenować w domu

Chcesz zacząć regularnie trenować i zastanawiasz się czy warto zająć się sportem w domu? A …

Dodaj komentarz

avatar
  Subscribe  
Powiadom o