Home » Ćwiczenia » Ćwiczenia dla początkujących » SUPER FIGURA – wyzwanie 30 dni | DZIEŃ 12 – jędrne pośladki
Ćwiczenia na jędrne pośladki - Pati
Dzień 12 wyzwania z Patrycją Brejzą - jędrne pośladki

SUPER FIGURA – wyzwanie 30 dni | DZIEŃ 12 – jędrne pośladki

Dwunasta część wyzwania treningowego z Patrycją Brejzą. Czas na stalowe, jędrne i seksowne pośladki.

O co chodzi z wyzwaniem 30 dni? 

Wszystkie szczegóły dotyczące wyzwania znajdziesz tutaj: wyzwanie 30 dni z Patrycją Brejzą – sprawdź o co chodzi.

Wyzwanie jest całkowicie DARMOWE! 

Jeżeli chcesz się od razu zapisać, otrzymać codziennie na e-mail nowy zestaw ćwiczeń i odebrać gotową dietę odchudzającą, kliknij w poniższy baner!

Dołącz do wyzwania 30 dni!

Wyzwanie 30 dni – dzień 12. Trening – jędrne pośladki

Co ćwiczymy w tej części?

Dziś trenują pośladki!

20 minut treningu, w trakcie którego ćwiczą przede wszystkich pośladki. Cały trening może być wykonany bez żadnego obciążenia.

Pamiętaj o:

  • Poprawnej pozycji ciała
  • Brzuch jest napięty przez cały trening
  • Możesz wykonać więcej powtórzeń
  • Nie poddawaj się, dziś może być trudno, jutro na pewno pójdzie Ci lepiej.

Ile trwa trening?

  • Cały film trwa niecałe 8 minut
  • Cały trening wykonaj 2 razy!!

Jaki sprzęt Ci się przyda? Co przygotować? 

  • Mata, ręcznik

Ćwiczenia jakie znajdują się w tym zestawie 

  • Wykroki
  • Podpór
  • Wznosy nóg

Co wzmocnimy w tym treningu 

  • Pośladki
  • Uda
  • Koordynacja
  • Nogi
  • Brzuch

Rozpisane ćwiczenia po kolei: 

1. Noga w tył

Prawą nogę przenieś w przód, lewa ugięta. Napnij brzuch, pośladki. Następnie przenieś lewą nogę w tył.
Wykonaj 15 powtórzeń

2. Puls i uniesienie nogi

Pozostaw lewą nogę w tyle. Wykonaj 3 pulsy i przenieś lewą nogę do klatki. Napięty brzuch pozwoli utrzymać równowagę.
Powtórz 5-6 razy

3 i 4.  Zmieniamy strony z ćwiczeń 1 i 2

5. Biodra prawa- lewa strona

Pozycja wyprostowana, przenieś ciężar ciała na prawą stronę, ugnij nogę w kolanie. Zejdź tak nisko jak potrafisz. Ciężar ciała na całej prawej stopie, unieś ciało i przenieś na lewą nogę.
Powtórz 15 razy.

6. Unoszenie nogi

Przejdź do pozycji na dłoniach i kolanach. Wyprostuj lewą nogę, następnie przyciągnij ją do klatki.
trzymaj napięty brzuch, nie pogłębiaj lordozy, biodra w jednej linii.
15 powtórzeń.

7. Pulsy

Pozostań w pozycji z ćwiczenia 6. Ugnij nogę w kolanie. Noga jest napięta, palce ściągnięte.
U góry wykonaj 3 razy puls i przyciągnij kolano do klatki.
12- 15 powtórzeń.

8. Puls i skos

Pozycja bez zmian. Pracuje ta sama, która pracowała w ćwiczeniach 6 i 7.
Noga ugięta w kolanie, wykonaj u góry 3 pulsy, a następnie przenieś kolano po skosie w dół.
12-15 powtórzeń.

9, 10, 11. Zmień nogę. Wykonaj cały zestaw ćwiczeń 6, 7, 8

12. Kopnięcie w bok

Podpór na dłoniach i kolanach. Kopnij raz w prawą, raz w lewą stronę.
10 razy na każdą stronę.

13. Koła nad matą

Pozostań w pozycji podporu. Unieś prawe kolano wysoko.
Skup się, napnij całe ciało. Wykonaj nogą duże koła.
10 powtórzeń.

Zmień stronę.

Wyzwanie 30 dni – co to takiego? 

Chcesz w końcu zmotywować się do ćwiczeń, schudnąć, nabrać kondycji, wyrzeźbić seksowne uda, pośladki i brzuch? Chcesz zmienić swoje życie, żyć zdrowiej, odżywiać się lepiej i czuć się fantastycznie? Doskonale się składa!

Trenerka Fitness – Patrycja Brejza i portal Stopnadwadze.pl przygotowali dla Ciebie jedyne, niesamowite Wyzwanie 30 dni dla kobiet – SUPER FIGURA! To wyzwanie treningowe dla każdego kto chciałby zacząć ćwiczyć, dodać ruch do życia codziennego, nabrać nowych zdrowych nawyków.

Przez 30 dni będziesz otrzymywać codziennie jeden trening i dostaniesz do tego kompleksową, zdrową dietę na miesiąc.

Kliknij i zobacz szczegółowy opis wyzwania 30 dni dla kobiet SUPER FIGURA! 

Gdzie otrzymam informację o kolejnych treningach z wyzwania i diecie? 

Informacje o nowych ćwiczeniach i diecie w wyzwaniu możesz otrzymać w kilku miejscach.

1. Zapis na listę e-mailową – najlepszy wybór! 

Zapisz się na listę newsletterową – wtedy masz pewność, że nie przegapisz żadnego nowego ćwiczenia z wyzwania. To też jedyne miejsce, w którym możesz odebrać przepisy na dietę i listę zakupów!

Zapisując się na listę otrzymasz:

  • przez 30 dni, codziennie o 8.00 nowy trening do wyzwania z filmem i opisem
  • 1 raz w tygodniu otrzymasz dietę o zestaw przepisów
  • otrzymasz dostęp do zamkniętej grupy na Facebooku, gdzie będziesz mogła pochwalić się efektami lub zadać pytanie Patrycji – autorce wyzwania 30 dni

Pobierz ćwiczenia i dietę

2. Subskrypcja kanału YouTube + śledzenie playlisty wyzwania 

Wszystkie ćwiczenia z wyzwania znajdziesz na naszym kanale na YouTube, w specjalnie dedykowanej playliście:

3. Śledzenie profilu Stopnadwadze.pl na Facebooku 

Codziennie też będziemy zamieszczali nowe treningi na naszym profilu na Facebooku. Znajdziesz też tam bezpośrednio zamieszczone filmy z wyzwania i dodatkowe informacje.

Polub profil Stopnadwadze.pl na Facebooku

Polub profil Patrycji – autorki wyzwania na Facebooku

4. Sprawdzenie ćwiczeń w zakładce na naszej stronie 

TU znajdziesz szczegółowy plan każdego treningu wraz z rozpiską ćwiczeń – oprócz materiału video, znajdziesz opisane ćwiczenia w treningu krok po kroku.

Dołącz do wyzwania 30 dni już teraz! 

Kliknij w poniższy baner, wypełnij formularz i zacznij fantastyczną przygodę z treningami z Patrycją, które odmienią Twoje życie!

Kliknij w link i dołącz do wyzwania lub…

Dołącz do wyzwania 30 dni!

Masz pytania dotyczące ćwiczeń?

Masz pytania dotyczące ćwiczeń, treningu lub wyzwania? Pisz w komentarzu!

Przeczytaj też:

Chcesz szybko i skutecznie schudnąć?

Sprawdź nasze diety i poradniki odchudzania. Poprowadzimy Cię krok po kroku, pokażemy jak ćwiczyć, co jeść i jak się motywować, by odchudzanie było skuteczne i trwałe.

Nasze diety i poradniki to idealne propozycje dla kobiet, które chcą rozpocząć zdrowy tryb życia oraz czuć się fantastycznie każdego dnia.

Codziennie będziesz pełna energii, a waga pokaże ubywające jak szalone kilogramy.

Tak, pokaż mi diety!

Podobał Ci się ten artykuł?

Zostaw swój e-mail, a wyślemy Ci informacje o nowych ćwiczeniach, poradach i dietach!

Dziękujemu za zapisanie do Newslettera

Check Also

treningi w domu czy warto

8 powodów, dlaczego warto trenować w domu

Chcesz zacząć regularnie trenować i zastanawiasz się czy warto zająć się sportem w domu? A …

Dodaj komentarz

avatar
  Subscribe  
Powiadom o