Jak wykonać prawidłowy przysiad? Punkty kluczowe oraz najczęstsze błędy

Przysiad jest jednym z podstawowych wzorców ruchowych człowieka, które zaczynamy wykonywać w dzieciństwie, niestety często wskutek niekorzystnego trybu życia tracimy te zdolności. Jak wykonywać przysiady w prawidłowy, a co za tym idzie bezpieczny sposób, na co zwracać uwagę, jakie są zalety przysiadów? Te i wiele innych kwestii znajdziecie w poniższym artykule.

Jak wygląda prawidłowy przysiad? 

Przygotowałem dla Ciebie kompleksowy artykuł, w którym znajdziesz odpowiedzi dotyczące najczęstszych pytań dotyczących techniki wykonywania prawidłowego przysiadu. Całość zilustrowałem infografikami, zdjęciami i gifami. Jeżeli masz jakiekolwiek pytania – zadaj je w komentarzu.

Technika, punkty kluczowe

Jak robić przysiad?

Sprawa ustawienia stóp w przysiadzie jest bardzo indywidualną kwestią. Przyjmuje się, że bezpieczny zakres mieści się w rozstawie stóp na szerokość bioder lub trochę szerzej. Dochodzi do tego rotacja zewnętrzna, czyli rozstawienie palców szerzej niż pięt, pamiętając, że najważniejsza jest kwestia indywidualizacji tych ustawień.

Trzeba sprawdzić w jakim ustawieniu stóp będzie najwygodniej. Zacznij od ruchu bioder do tyłu, następnie utrzymując naturalne ustawienie kręgosłupa uginaj kolana prowadząc je w linii ułożenia stóp – stopy i kolana podczas przysiadu powinny „celować” w tych samych kierunkach.

Zapoznaj się z opisem prawidłowego przysiadu zanim rozpoczniesz treningi.

Jak nisko schodzić?

W klasycznym przysiadzie schodzimy możliwie najniżej, przy założeniu, że utrzymujemy naturalne krzywizny kręgosłupa. Często występującym elementem niepożądanym jest butt wink, czyli podwijanie miednicy, który powoduje wypłaszczenie lordozy lędźwiowej. W takim przypadku schodzimy w dół tylko do momentu, kiedy jeszcze jesteśmy w stanie utrzymać tułów w prawidłowym ustawieniu.

Jak ustawiać kolana?

Kolana w przysiadzie powinny pracować w kierunku zgodnym z kierunkiem ustawienia stóp. Należy zwracać uwagę przede wszystkim na to, by nie koślawić kolan, czyli żeby kolana nie zbliżały się do siebie.

Jak oddychać przy przysiadzie?

Przysiady bez obciążenia zewnętrznego nie wymagają szczególnego rodzaju oddychania. Podczas przysiadów ze sztangą lub innym obciążeniem wykorzystywany jest tzw. Manewr Valsalvy, który wspomaga stabilizację kręgosłupa.

Czy dzięki przysiadom schudnę?

Same przysiady są ćwiczeniem siłowym, wzmacniającym mięśnie nóg i pośladki. Mogą być one częścią programu treningowego nakierowanego na zmianę sylwetki, jednakże kluczowym czynnikiem w przypadku odchudzania jest dieta.

Jakie są efekty przysiadów?

Przysiad jest jednym z fundamentalnych wzorców ruchowych, dzięki którym budujemy siłę i zdolności motoryczne naszego organizmu. Siła, stabilność, możliwość generowania mocy podczas biegu, skoków, czy uprawiając konkretne dyscypliny sportowe, co wpływa na osiąganie lepszych wyników, to przykładowe efekty.

Dlaczego warto ćwiczyć przysiady?

Przysiady przede wszystkim budują siłę mięśni nóg (głównie mięśni czworogłowych ud) i pośladków. To ćwiczenie mające przełożenie na życie codzienne, siłę ogólną oraz wyniki sportowe. Poprawa siły grup mięśniowych zaangażowanych w przysiadzie wpływa pozytywnie na motorykę podczas poruszania się, chodu, biegu i skoków.

Dodatkowym efektem regularnego stosowania przysiadów jest wysmuklenie ud i ujędrnienie pośladków, co często jest szczególnie istotne dla kobiet. Jakkolwiek, w tym celu należy stosować także inne ćwiczenia.

Jak zacząć ćwiczyć przysiady?

Na początku trzeba wypracować prawidłową technikę, zatem zaczynamy od nauki prawidłowego przysiadu. Po upewnieniu się, że technika jest dobra lub po jej wypracowaniu można przystępować do wykonywania przysiadów w seriach w ramach jednostki treningowej, początkowo bez obciążenia zewnętrznego. Chcąc progresować w tym ćwiczeniu stopniowo możemy dokładać obciążenia np. w postaci sztangi czy kettli. Istotną kwestią jest indywidualizacja treningu, dlatego warto skonsultować swój plan działania z trenerem.

Czy przysiad bez rozgrzewki jest bezpieczny?

To zależy. Pojedynczy przysiad lub seria kilku powtórzeń bez obciążenia nie powinna być na tyle trudna, żeby specjalnie się do niej rozgrzewać. Na pewno w przypadku, kiedy jesteś osobą aktywną i wiesz, na co sobie możesz pozwolić. Jednak w przypadku osób mało aktywnych fizycznie, a szczególnie w przypadku, kiedy planujemy zrobić tych przysiadów więcej, rozgrzewka jest potrzebna.

Powinniśmy też uważać na przysiady, jeżeli mamy problemy ze stawami, dużą nadwagę lub chcemy wykonać bez rozgrzewki powtórzenia z obciążeniem – wtedy należy odpowiednio się przygotować i (najlepiej) skonsultować z trenerem.

Przysiad z obciążeniem – dlaczego warto? | Czym się różni od przysiadów bez obciążenia?

Przede wszystkim musimy mieć pewność, że nasza technika pozwala na dorzucenie sobie dodatkowego obciążenia. To bardzo ważne, żeby nie utrudniać sobie ćwiczeń, jeśli nie wykonujemy ich poprawnie w podstawowej wersji.

Zakładając, że wszystko jest jak należy i potrafimy prawidłowo wykonywać przysiady, dodatkowe obciążenie pozwoli na zwiększenie siły mięśni i poprawę ich wytrzymałości, czyli notowanie progresu treningowego.

Jak dobrać obciążenie do przysiadów? Co wybrać? Jakie są zalety: hantli, kettla, sztangi

Obciążenie powinno być dopasowane do możliwości ćwiczącego, który zawsze powinien stawiać prawidłową technikę na pierwszym miejscu. Zatem obciążenie nie może powodować błędów w technice. Jako obciążenie wybierz sprzęt, który będzie Ci najbardziej odpowiadał, dlatego spróbuj ćwiczeń zarówno ze sztangą, jak i z kettlami czy hantlami.

W zależności od wybranego rodzaju obciążenia niektóre szczegóły techniczne mogą się zmieniać dlatego najpierw zapoznaj się z wzorcem wykonania danego wariantu i skonsultuj z trenerem.

Czy warto przysiady robić boso?

W przypadku kiedy mamy prawidłowy zakres zgięcia grzbietowego stopy i jesteśmy w stanie wykonać prawidłowy przysiad boso, zdecydowanie warto. Ćwiczenie boso pozwala na większą kontrolę i lepszy kontakt z podłożem. Generalnie, ćwiczenie boso jest zalecane tak często jak to możliwe, nie tylko w kontekście przysiadów.

Czy przysiad obciąża kolana? Jak ćwiczyć przysiady bez obciążeń kolan?

Tak, przysiady obciążają kolana, dlatego tak ważne jest zachowanie prawidłowej techniki, co pozwala robić to w sposób bezpieczny. Kluczowymi elementami w tym kontekście są:

Szczególnie należy też unikać koślawienia kolan, czyli sytuacji w której kolana zaczynają się zbliżać do siebie.

Przysiady czy bieganie? Co wybrać? Jakie różnice? Jak wpływa na organizm?

Są to dwie różne formy ćwiczeń, nie ma zatem jednoznacznej odpowiedzi. Jest to uzależnione od celu treningu. Przysiady są ćwiczeniem rozwijającym głównie siłę mięśni, natomiast bieganie to głównie ćwiczenie kondycyjne.

Jest wiele zmiennych zarówno w treningu przysiadów (ilość powtórzeń, serii, rodzaj i wielkość obciążenia, itd.) jak i w treningu biegowym (tempo, czas, trening ciągły/interwałowy), których zastosowanie wpływa na osiągnięcie określonego celu. Przysiady mogą też być doskonałym ćwiczeniem uzupełniającym trening biegacza. Przy braku przeciwwskazań i chęci stosowania różnych form aktywności fizycznej możemy stosować obie te formy treningu.

Przysiad a spalanie tłuszczu? Przysiad, a chudnięcie? Czy są przysiady, które pomogą mi chudnąć i rzeźbić ciało jednocześnie?

Stosowanie przysiadów na pewno nie zaszkodzi podczas procesu zrzucania zbędnych kilogramów, o ile nie mamy sporej nadwagi (w takim przypadku przysiady mogą być niewskazane), ale opierając się na samych przysiadach nie można oczekiwać satysfakcjonujących efektów redukcji wagi. Do spalania tkanki tłuszczowej potrzebny jest kompleksowy trening, najlepiej zaplanowany przez profesjonalistę.

Jednak kluczowym aspektem jest dieta. Musimy zatem podejść do sprawy bardziej holistycznie, stosując dietę i trening, najlepiej pod okiem fachowca.

Przysiad bez rozbudowywania ud? | Jak ćwiczyć by uda pozostały smukłe?

To, czy mięśnie będą rozbudowane, zależy od rodzaju treningu jaki zastosujemy. Do dużego przyrostu masy mięśniowej dochodzi np. w treningu kulturystycznym. Jednak bez obciążenia zewnętrznego nie jesteśmy w stanie istotnie zwiększyć masy. Zatem bez obaw, ćwicząc przysiady z obciążeniem własnego ciała raczej nie grozi nam rozerwanie spodni.

Przysiad czy suwnica – różnice, podobieństwa

Ćwiczenie na suwnicy narzuca trajektorię ruchu, w przeciwieństwie do klasycznego przysiadu, co powoduje brak konieczności stabilizacji, przez co nie jest ćwiczeniem funkcjonalnym. Suwnica może być pomocna np. w przypadku budowania siły mięśniowej po kontuzji, jako ćwiczenie z mniejszym obciążeniem zanim wprowadzimy przysiady do treningu.

W przypadku braku przeciwwskazań wybierajmy przysiady, które oddziałują dużo bardziej kompleksowo na nasz aparat ruchu.

Przysiady czy wykroki – co wybrać? Co i jak działa?

Chcąc ćwiczyć wszechstronnie powinniśmy stosować kilka rodzajów ćwiczeń na dane partie mięśniowe, zatem róbmy i przysiady, i wykroki. Oba te ćwiczenia angażują do pracy głównie mięśnie ud i pośladków. Wykonując wykroki łatwiej utrzymać kręgosłup w prawidłowym ustawieniu, z kolei są one ćwiczeniem, w którym trudniej utrzymać równowagę niż w przysiadach.

Są też ćwiczeniem asymetrycznym, więc trzeba je wykonać na dwie strony, dlatego seria wykroków będzie trwała dłużej, niż seria przysiadów o tej samej ilości powtórzeń, co może być istotne w przypadku, kiedy nie mamy zbyt wiele czasu.

Przysiad a martwy ciąg – co wybrać? Co jest trudniejsze?

Przysiady głównie angażują do pracy mięśnie czworogłowe (przód) uda i pośladki. Martwy ciąg jest ćwiczeniem angażującym pośladki zdecydowanie mocniej niż przysiad, mocno pracują też mięśnie kulszowo-goleniowe (tył uda). Należy zauważyć, że martwy ciąg jest dużo bardziej wymagający niż przysiady, zarówno pod kątem technicznym jak i dlatego, że jest wykonywany z obciążeniem zewnętrznym. Kluczowym aspektem jest prawidłowa technika, dlatego musimy mieć pewność, że wykonujemy dane ćwiczenia poprawnie i nie zrobimy sobie nimi krzywdy.

Ból kolan podczas wykonywania przysiadu – co zrobić?

Jeśli kolana bolą, powinniśmy poszukać przyczyny i wyeliminować ją z pomocą fizjoterapeuty. Ból pojawiający się podczas robienia przysiadów może być efektem błędnej techniki lub uszkodzenia struktur stawu kolanowego, co także powinno być sprawdzone przez fizjoterapeutę, który zadecyduje czy i jakie ćwiczenia wykonywać.

Przeciwwskazania do przysiadów – kto nie powinien ich wykonywać?

Przeciwwskazania to przede wszystkim urazy w obrębie stawów skokowych, kolanowych i biodrowych oraz dolegliwości bólowe pojawiające się w trakcie wykonywania przysiadu. Każdy taki przypadek powinien być skonsultowany z fizjoterapeutą, który dobierze odpowiednią terapię i poprowadzi rehabilitację.

Wyzwanie przysiadów – czy ma sens, czy jest bezpieczne, na co zwrócić uwagę?

Jeśli chcemy zbudować siłę mięśni lepszy będzie dobrze zaplanowany trening. Natomiast jeśli bierzemy udział w wyzwaniu dla większej motywacji do treningu, wtedy rzeczywiście może to mieć sens. Należy jednak pamiętać o regeneracji.

Zazwyczaj wyzwanie treningowe zakłada wykonanie dość dużej liczby powtórzeń danego ćwiczenia na przestrzeni kilkunastu lub kilkudziesięciu dni. Jeśli nie robimy przysiadów regularnie, będzie to prawdopodobnie duży szok dla mięśni i stawów, dlatego powinniśmy być przygotowani na zakwasy i problemy z chodzeniem po schodach. Niezależnie od tego na jaką formę treningu się decydujemy, pamiętajmy, że priorytetem jest prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń.

Wszystko zależy od poziomu trudności wyzwania i naszego przygotowania. Wyzwanie przysiadów, bez odpowiedniego przygotowania, przy dużej liczbie powtórzeń, może być zbyt dużym obciążeniem, doprowadzając do kontuzji.

Jak często ćwiczyć przysiady? | Ile powtórzeń wykonać w serii?

W zależności od celu treningu (siła, masa, wytrzymałość siłowa) i wielkości obciążenia częstotliwość treningów, ilość serii i powtórzeń będzie różna i osoby początkujące powinny skonsultować tą kwestię z trenerem.
Ćwicząc w domu bez dużego obciążenia możemy wykonywać przysiady nawet codziennie, jeśli trening nie jest wymagający. Najbezpieczniej ćwiczyć co dwa, trzy dni.

To jednak założenia ogólne i należy pamiętać, że w treningu ważna jest indywidualizacja, czyli dopasowanie parametrów do konkretnej osoby.

Efekty determinuje też wariant wykonywanych przysiadów, oraz to, czy ćwiczymy z obciążeniem, czy bez.

Błędy przy przysiadach, na co uważać?

Potrzebujesz więcej informacji na temat prawidłowego przysiadu?

Zadaj pytanie w komentarz. Znajdę odpowiedź i odpowiem jak najszybciej.

O autorze - Michał Tereszkiewicz

Trener, instruktor Krav Maga i jogi. Pasjonat ćwiczeń siłowych i entuzjasta aktywności fizycznej wszelkiej maści, bez szajby fitnesowej.