wzmocnienie brzucha i całego ciała
wzmocnienie całego ciała

SUPER FIGURA – wyzwanie 30 dni | DZIEŃ 29 – wzmacnianie i rzeźba

Dwudziesta dziewiąta część wyzwania treningowego z Patrycją Brejzą.

O co chodzi z wyzwaniem 30 dni? 

Wszystkie szczegóły dotyczące wyzwania znajdziesz tutaj: wyzwanie 30 dni z Patrycją Brejzą – sprawdź o co chodzi.

Wyzwanie jest całkowicie DARMOWE! 

Jeżeli chcesz się od razu zapisać, otrzymać codziennie na e-mail nowy zestaw ćwiczeń i odebrać gotową dietę odchudzającą, kliknij w poniższy baner!

Dołącz do wyzwania 30 dni!

Wyzwanie 30 dni – dzień 29. Trening – wzmacnianie i rzeźba 

Co ćwiczymy w tej części?

Dzisiaj skupiamy się na pracy rąk oraz brzucha!

Ile trwa trening?

  • Cały trening trwa 9 minut

Jaki sprzęt Ci się przyda? Co przygotować? 

  • Ciężarki 2, 3kg.
  • Możesz także cały trening wykonać bez obciążenia

Ćwiczenia jakie znajdują się w tym zestawie 

  • Wznosy rąk z obciążeniem
  • Przysiady
  • Wznosy nóg

Co wzmocnimy w tym treningu 

  • Triceps
  • Uda
  • Bicepsy
  • Brzuch

Rozpisane ćwiczenia po kolei: 

1. Unoszenia boczne

  • Pozycja stojąca, stopy szerzej niż linia bioder
  • Napnij brzuch, biodra skieruj delikatnie w tył,
  • Tyłów skieruj w stronę podłogi
  • Unoś ramiona do boków 10 powtórzeń

2. Unoszenie łokci

  • Stopy szerzej, jak do sumo squat
  • Biodra w tył, tułów pochylony do podłogi
  • Unoś naprzemiennie łokcie poza linię pleców
  • 10 powtórzeń

3. Tricepsy

  • Przesuń prawą nogę w przód ugnij w kolanie
  • Pochył się w kierunku prawego kolana
  • Przyklej lewe ramię do tułowia i wyprostuj energicznie w łokciu
  • Powtórz 15 razy

4. Tricepsy

  • Zmień nogę, prostuj lewą rękę

5. Łączenie łokci

  • Pozycja stojąca, stopy na szerokość bioder
  • Ugnij ręce w łokciach i unieś na wysokość barków
  • Złącz łokcie przed sobą,
  • Skieruj je do boków, a następnie unieś ręce nad głowę

6. Pajac w leżeniu na plecach

  • Pozycja leżąca na plecach, ręce za głową
  • Ciężarki  w  dłoniach, stopy szerzej niż biodra
  • Unieś jednocześnie prawą rękę do lewej stopy
  • Zmień stronę

7. Boksowanie z przysiadu

  • Pozycja na plecach, ciężarki w dłoniach, kolana ugięte
  • Unieś tułów do kolan, boksując naprzemiennie dłońmi
  • Dłonie kieruj po skosie, raz w lewą, raz w prawą stronę

8. Unoszenie łokci w podporze

a) osoby początkujące

  • Pozycja podporu na dłoniach i na kolanach
  • Ciężarki w dłoniach
  • Unoś łokcie poza linię pleców

b) osoby zaawansowane

  • Pozycja plank na dłoniach i na kolanach
  • Ciężarki w dłoniach
  • Unoś łokcie poza linię pleców
  • Nie ruszaj biodrami

9. Bark Bark

a) osoby początkujące

  • Pozycja plan na dłoniach i na kolanach
  • Ściągnij łopatki do siebie i w dół
  • Trzymaj napięty brzuch
  • Dotknij prawą ręką lewy bark, zmień stronę

b) osoby zaawansowane

  • Pozycja plank na dłoniach i na wyprostowanych nogach
  • Ściągnij łopatki do siebie i w dół
  • Trzymaj napięty brzuch
  • Dotknij prawą ręką lewy bark, zmień stronę
  • Staraj się nie przechylać bioder na boki

10. Kolano do klatki

a) osoby początkujące

  • Podpór na dłoniach i na wyprostowanych nogach
  • Ściągnij naprzemiennie kolana do klatki

b) osoby zaawansowane

  • Pozycja plank na dłoniach i wyprostowanych nogach
  • Ściągnij naprzemiennie kolana do klatki

11. Wykrok w przód

  • Pozycja stojąca
  • Ciężarki trzymamy wzdłuż tułowia
  • Wykonaj wykrok prawą nogą, następnie wróć do pozycji stojącej x 12 razy
  • Pozostań w pozycji ugiętych nóg, wykonaj puls 3 razy, unieś ramiona nad głowę 7-8 razy

12. Wykrok w przód

  • Zmień nogę
  • Wykonaj ćwiczenie 11

Wyzwanie 30 dni – co to takiego? 

Chcesz w końcu zmotywować się do ćwiczeń, schudnąć, nabrać kondycji, wyrzeźbić seksowne uda, pośladki i brzuch? Chcesz zmienić swoje życie, żyć zdrowiej, odżywiać się lepiej i czuć się fantastycznie? Doskonale się składa!

Trenerka Fitness – Patrycja Brejza i portal Stopnadwadze.pl przygotowali dla Ciebie jedyne, niesamowite Wyzwanie 30 dni dla kobiet – SUPER FIGURA! To wyzwanie treningowe dla każdego kto chciałby zacząć ćwiczyć, dodać ruch do życia codziennego, nabrać nowych zdrowych nawyków.

Przez 30 dni będziesz otrzymywać codziennie jeden trening i dostaniesz do tego kompleksową, zdrową dietę na miesiąc.

Kliknij i zobacz szczegółowy opis wyzwania 30 dni dla kobiet SUPER FIGURA! 

Gdzie otrzymam informację o kolejnych treningach z wyzwania i diecie? 

Informacje o nowych ćwiczeniach i diecie w wyzwaniu możesz otrzymać w kilku miejscach.

1. Zapis na listę e-mailową – najlepszy wybór! 

Zapisz się na listę newsletterową – wtedy masz pewność, że nie przegapisz żadnego nowego ćwiczenia z wyzwania. To też jedyne miejsce, w którym możesz odebrać przepisy na dietę i listę zakupów!

Zapisując się na listę otrzymasz:

  • przez 30 dni, codziennie o 8.00 nowy trening do wyzwania z filmem i opisem
  • 1 raz w tygodniu otrzymasz dietę o zestaw przepisów
  • otrzymasz dostęp do zamkniętej grupy na Facebooku, gdzie będziesz mogła pochwalić się efektami lub zadać pytanie Patrycji – autorce wyzwania 30 dni

Pobierz ćwiczenia i dietę

2. Subskrypcja kanału YouTube + śledzenie playlisty wyzwania 

Wszystkie ćwiczenia z wyzwania znajdziesz na naszym kanale na YouTube, w specjalnie dedykowanej playliście:

3. Śledzenie profilu Stopnadwadze.pl na Facebooku 

Codziennie też będziemy zamieszczali nowe treningi na naszym profilu na Facebooku. Znajdziesz też tam bezpośrednio zamieszczone filmy z wyzwania i dodatkowe informacje.

Polub profil Stopnadwadze.pl na Facebooku

Polub profil Patrycji – autorki wyzwania na Facebooku

4. Sprawdzenie ćwiczeń w zakładce na naszej stronie 

TU znajdziesz szczegółowy plan każdego treningu wraz z rozpiską ćwiczeń – oprócz materiału video, znajdziesz opisane ćwiczenia w treningu krok po kroku.

Dołącz do wyzwania 30 dni już teraz! 

Kliknij w poniższy baner, wypełnij formularz i zacznij fantastyczną przygodę z treningami z Patrycją, które odmienią Twoje życie!

Kliknij w link i dołącz do wyzwania lub…

Dołącz do wyzwania 30 dni!

Masz pytania dotyczące ćwiczeń?

Masz pytania dotyczące ćwiczeń, treningu lub wyzwania? Pisz w komentarzu!

Przeczytaj też:

Chcesz szybko i skutecznie schudnąć?

Sprawdź nasze diety i poradniki odchudzania. Poprowadzimy Cię krok po kroku, pokażemy jak ćwiczyć, co jeść i jak się motywować, by odchudzanie było skuteczne i trwałe.

Nasze diety i poradniki to idealne propozycje dla kobiet, które chcą rozpocząć zdrowy tryb życia oraz czuć się fantastycznie każdego dnia.

Codziennie będziesz pełna energii, a waga pokaże ubywające jak szalone kilogramy.

Tak, pokaż mi diety!

Podobał Ci się ten artykuł?

Zostaw swój e-mail, a wyślemy Ci informacje o nowych ćwiczeniach, poradach i dietach!

Dziękujemu za zapisanie do Newslettera

Check Also

mocny brzuch i posladki

Mocny brzuch, jędrne pośladki i prawidłowy przysiad – trening NA ŻYWO! | Poniedziałek 15.06.2020

W poniedziałek 25.05.2020 ruszamy z kolejnym treningiem NA ŻYWO! Czas popracować nad mięśniami ud i …

Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments