ABC Kettlebell Swing – o czym musisz wiedzieć?

Swing to podstawowe ćwiczenie treningu Kettlebell – jest jego elementem wyjściowym. To doskonałe narzędzie do spalania tłuszczu, nabrania siły, szybkości i gibkości. Choć pozornie Swing może wydawać się prosty i wygląda na zwykłe oraz nieskomplikowane machanie kulą – bardzo łatwo (zwłaszcza, jeżeli nie zagościłaś/zagościłeś nigdy na treningu) możesz popełnić kilka błędów, które odbiją się na technice i co gorsza – mogą doprowadzić do poważnej kontuzji.

W tym artykule przedstawię najważniejsze założenia poprawnego wykonywania Swingu – traktuj je jednak jako poradnik, a nie instruktaż! Pamiętaj, że poprawność techniki (i tym samym odpowiednio efektywne wykorzystywanie ćwiczeń) zapewnią Ci tylko regularne treningi z instruktorem Kettlebell!

Czym Swing NIE JEST?

Swing nie jest przysiadem, czyli:

• pamiętamy by biodra znajdowały się powyżej kolan
• pilnuj, zeby podczas pochylania się w przod, barki nie schodzily poniżej linii bioder – unikniesz kulenia plecow
• pośladki są wypychane w tył, nie w dół

Ćwiczeniem wprowadzającym do techniki, jest ćwiczenie martwego ciągu z odważnikiem. Biodra wędrują do tyłu, przy jednoczesnym pochyleniu tułowia. Dzięki temu pracują Twoje nogi, pośladki, biodra i brzuch.

Siła swingu tkwi w Twoich biodrach

Choć ręce i barki uczestniczą w swingu, to są przekaźnikami energii. Wyobraź sobie, ze Twoje ręce to dwie liny, przyczepione do Twoich barków, z przywiązanym odważnikiem na ich drugim końcu.Poprzez DYNAMICZNY ruch bioder w przód, porównywalny do skoku w dal bez odrywania pięt od podłoża, odważnik jest wystrzeliwany do przodu. To najważniejsza rzecz, o której musisz pamiętać – siłę wypychanej do przodu kuli nadaje ruch bioder, a nie mięśnie rąk.

Najważniejsze zasady Kettlebell Swing

1. Swing rozpoczynamy jednym płynnym ruchem.

Przy podnoszeniu nie szarp za Kettla kiedy leży na ziemi, pamiętaj o wyprostowanych plecach, pierwszy ruch jest jednocześnie zamachem, który pozwala Ci płynnie przejść do ćwiczenia.

2. Podczas wykonywania swingu trzymaj ręce wyprostowane.
Nie swinguj z rękami niczym na temblaku przy złamaniu reki. W szczytowym punkcie, kiedy odważnik jest na wysokości twarzy, staraj się „złamać” rączkę Kettla. Dzięki temu utrzymasz barki w stabilnej i bezpiecznej pozycji oraz uzyskasz przypięcie mięśnia najszerszego pleców.

3. Odważnik NIE może znaleźć się wyżej niż głowa.
Nie ma sensu wykonywać swingu powyżej linii twarzy. Po pierwsze, tracisz przypięcie mięśni pleców, po drugie barki przejmują pracę bioder (następuje ich unoszenie), a nie o to chodzi.

Skup swoją uwagę na włożeniu maksymalnej siły w ruch bioder, ale nie pozwól odważnikowi przekroczyć linii Twoich oczu – zepnij ciało, łącznie z rękami, blokując wędrówkę Kettla w górę. Tak zbudujesz smukłe ręce, szczególnie przedramiona oraz tricepsy.

 4. Synchronizacja oddechu podczas swingu.
To, że MUSISZ oddychać nie podlega dyskusji. Jeżeli zapomnisz o regularnym oddechu lub będziesz wykonywać ćwiczenia wstrzymując powietrze, Twój organizm szybko się zmęczy (trening będzie mniej efektywny).

Jak oddychać? Podczas „naciągnięcia” swingu na siebie, weź głęboki wdech przez nos, przy „strzale” biodrami w przód dynamicznie wyrzuć powietrze, oddychając przeponą – przyklej język do podniebienia, a podczas wydechu wypuszczaj powietrze jednocześnie sklejając litery: Tsssssss. To jest właśnie oddech siły. Przy nim następuje przypięcie ciała i pracują wszystkie mięśnie. Dzięki temu ciało szybko staje się smukle.

5. Jakość, a nie ilość!
Nie wykonuj 10 swingów byle jak. Wykonaj jeden poprawny swing 10 razy. Dzięki temu szybciej uzyskasz pożądane efekty. Po kilku treningach nie rzucaj się od razu na największe ciężary – najpierw doprowadź do perfekcji swing z mniejszym Kettlem.

Szukasz ćwiczeń Kettlebel? Koniecznie zajrzyj na stronę SAGOT Kettlebell.