Polecane ćwiczenia
Home » Sport » Kettlebell » ABC Kettlebell Swing – o czym musisz wiedzieć?
Swing jest podstawowy ćwiczeniem w treningu Kettlebell
Poradnik Kettlebell - jak wykonać prawidłowo Swing oburącz

ABC Kettlebell Swing – o czym musisz wiedzieć?

Swing to podstawowe ćwiczenie treningu Kettlebell – jest jego elementem wyjściowym. To doskonałe narzędzie do spalania tłuszczu, nabrania siły, szybkości i gibkości. Choć pozornie Swing może wydawać się prosty i wygląda na zwykłe oraz nieskomplikowane machanie kulą – bardzo łatwo (zwłaszcza, jeżeli nie zagościłaś/zagościłeś nigdy na treningu) możesz popełnić kilka błędów, które odbiją się na technice i co gorsza – mogą doprowadzić do poważnej kontuzji.

To doskonały trening również dla pań.
Swing jest podstawowym ćwiczeniem treningu Kettlebell.

W tym artykule przedstawię najważniejsze założenia poprawnego wykonywania Swingu – traktuj je jednak jako poradnik, a nie instruktaż! Pamiętaj, że poprawność techniki (i tym samym odpowiednio efektywne wykorzystywanie ćwiczeń) zapewnią Ci tylko regularne treningi z instruktorem Kettlebell!

Czym Swing NIE JEST?

Swing nie jest przysiadem, czyli:

  • pamiętamy by biodra znajdowały się powyżej kolan
  • pilnuj, zeby podczas pochylania się w przod, barki nie schodzily poniżej linii bioder – unikniesz kulenia plecow
  • pośladki są wypychane w tył, nie w dół

Ćwiczeniem wprowadzającym do techniki, jest ćwiczenie martwego ciągu z odważnikiem. Biodra wędrują do tyłu, przy jednoczesnym pochyleniu tułowia. Dzięki temu pracują Twoje nogi, pośladki, biodra i brzuch.

Siła swingu tkwi w Twoich biodrach

Choć ręce i barki uczestniczą w swingu, to są przekaźnikami energii. Wyobraź sobie, ze Twoje ręce to dwie liny, przyczepione do Twoich barków, z przywiązanym odważnikiem na ich drugim końcu.Poprzez DYNAMICZNY ruch bioder w przód, porównywalny do skoku w dal bez odrywania pięt od podłoża, odważnik jest wystrzeliwany do przodu. To najważniejsza rzecz, o której musisz pamiętać – siłę wypychanej do przodu kuli nadaje ruch bioder, a nie mięśnie rąk.

Kliknij i odwiedź stronę SAGOT
Szukasz zajęć Kettlebell? Kliknij i sprawdź treningi SAGOT.

Najważniejsze zasady Kettlebell Swing

1. Swing rozpoczynamy jednym płynnym ruchem.

Przy podnoszeniu nie szarp za Kettla kiedy leży na ziemi, pamiętaj o wyprostowanych plecach, pierwszy ruch jest jednocześnie zamachem, który pozwala Ci płynnie przejść do ćwiczenia.

Pierwszy ruch Kettla jest bardzo ważny - nie możesz szarpać za odważnik Kettlebell.
Kettlebell podnosimy jednym płynnym ruchem, pamiętamy o prostych plecach, lekko uginamy nogi, patrzymy się przed siebie.

2. Podczas wykonywania swingu trzymaj ręce wyprostowane.
Nie swinguj z rękami niczym na temblaku przy złamaniu reki. W szczytowym punkcie, kiedy odważnik jest na wysokości twarzy, staraj się „złamać” rączkę Kettla. Dzięki temu utrzymasz barki w stabilnej i bezpiecznej pozycji oraz uzyskasz przypięcie mięśnia najszerszego pleców.

Druga faza Kettlbell swingu - zamach odważnikiem za nogi.
Pochylając się w przód, trzymając plecy i ręce wyprostowane, zarzucasz Kettla między nogi. Pamiętaj, że siła wyrzutu do przodu musi pochodzić z intensywnego ruchu bioder!

3. Odważnik NIE może znaleźć się wyżej niż głowa.
Nie ma sensu wykonywać swingu powyżej linii twarzy. Po pierwsze, tracisz przypięcie mięśni pleców, po drugie barki przejmują pracę bioder (następuje ich unoszenie), a nie o to chodzi.

Skup swoją uwagę na włożeniu maksymalnej siły w ruch bioder, ale nie pozwól odważnikowi przekroczyć linii Twoich oczu – zepnij ciało, łącznie z rękami, blokując wędrówkę Kettla w górę. Tak zbudujesz smukłe ręce, szczególnie przedramiona oraz tricepsy.

Podczas przypięcia bardzo ważne jest by wypuścić powietrze.
W punkcie szczytowym pamiętaj o przypięciu (zepnij wszystkie mięśnie ciała), staraj się „złamać” rączkę Kettla (zaciśnij na niej jak najmocniej dłonie) i wypuść powietrze. Cały czas patrz się przed siebie – pamiętaj, że Kettlebell nie może znaleźć się wyżej niż głowa.

 4. Synchronizacja oddechu podczas swingu.
To, że MUSISZ oddychać nie podlega dyskusji. Jeżeli zapomnisz o regularnym oddechu lub będziesz wykonywać ćwiczenia wstrzymując powietrze, Twój organizm szybko się zmęczy (trening będzie mniej efektywny).

Jak oddychać? Podczas „naciągnięcia” swingu na siebie, weź głęboki wdech przez nos, przy „strzale” biodrami w przód dynamicznie wyrzuć powietrze, oddychając przeponą – przyklej język do podniebienia, a podczas wydechu wypuszczaj powietrze jednocześnie sklejając litery: Tsssssss. To jest właśnie oddech siły. Przy nim następuje przypięcie ciała i pracują wszystkie mięśnie. Dzięki temu ciało szybko staje się smukle.

5. Jakość, a nie ilość!
Nie wykonuj 10 swingów byle jak. Wykonaj jeden poprawny swing 10 razy. Dzięki temu szybciej uzyskasz pożądane efekty. Po kilku treningach nie rzucaj się od razu na największe ciężary – najpierw doprowadź do perfekcji swing z mniejszym Kettlem.

Szukasz ćwiczeń Kettlebel? Koniecznie zajrzyj na stronę SAGOT Kettlebell.

Przeczytaj też:



Chcesz szybko i skutecznie schudnąć?

Sprawdź nasze diety i poradniki odchudzania. Poprowadzimy Cię krok po kroku, pokażemy jak ćwiczyć, co jeść i jak się motywować, by odchudzanie było skuteczne i trwałe.

Nasze diety i poradniki to idealne propozycje dla kobiet, które chcą rozpocząć zdrowy tryb życia oraz czuć się fantastycznie każdego dnia.

Codziennie będziesz pełna energii, a waga pokaże ubywające jak szalone kilogramy.

Tak, pokaż mi diety!

Podobał Ci się ten artykuł?

Zostaw swój e-mail, a wyślemy Ci informacje o nowych ćwiczeniach, poradach i dietach!

Dziękujemu za zapisanie do Newslettera

O autorze - Roman Piotrowski

Roman Piotrowski
Niczym Clark Kent- w ciągu dnia pracownik banku, wieczorem- prowadzi zajęcia z Izraelskiego Systemu Walki Wręcz Krav Maga oraz Kettlebell Hard Style. Dzielenie się swoimi pasjami z innymi ludźmi przynosi mu największą satysfakcję. Szczególnie, kiedy ludzie wychodzą z sali gimnastycznej zlani potem i uśmiechnięci. Miłośnik steków – tych dobrze wysmażonych. Wyznawca zasady- „train like a warrior – eat like a man- sleep like a baby”. Członek grupy instruktorskiej SAGOT Krav Maga, instruktor Kettlebell.

Sprawdź też

Zobacz jak wykonać Military Press

Military Press – czyli jak całym ciałem wycisnąć odważnik

Tym stwierdzeniem, niczym kijem w mrowisko, dokonam wprowadzenia do koronnego ćwiczenia treningu Kettlebell, dzięki któremu …

2
Dodaj komentarz

avatar
1 Comment threads
1 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
2 Comment authors
stopnadwadze.plŁukasz Recent comment authors
  Subscribe  
najnowszy najstarszy oceniany
Powiadom o
Łukasz
Gość
Łukasz

(…)”To, że MUSISZ oddychać nie podlega dyskusji. Jeżeli zapomnisz o regularnym oddechu lub będziesz wykonywać ćwiczenia wstrzymując powietrze, Twój organizm szybko się zmęczy(trening będzie bardziej efektywny).”

Z powyższego zdania wynika sprzeczność. Jeżeli nie będę prawidłowo oddychał i szybko się zmęczę to trening będzie bardziej czy mniej wydajny??? (chodzi o zdanie w nawiasie)
Pozdrawiam

stopnadwadze.pl
Editor

Dziękujemy za zwrócenie uwagi. Oczywiście nasz błąd redakcyjny – trening bez oddechu jest mniej efektywny. Już poprawiliśmy. Pozdrawiamy!