Stopnadwadze.pl Diety, ćwiczenia, odżywianie, fitness, sport – wszystko o zdrowym trybie życia.
Kettle, choć na niektórych filmikach mogą wyglądać na zwykłe machanie kulą, wymagają sporo uwagi i skupienia się na technice. Nie tylko od osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z żeliwnymi kulami. Bo wbrew pozorom w Kettlebell wcale nie najważniejsza jest siła, jaką posiadasz zaczynając swoją przygodę z Kettlebell, lecz technika, z jaką traktujesz ciężar!
Ćwiczenia z ciężarami, nawet bardzo dużymi są w 100 % bezpieczne i przyniosą Ci masę dobrej zabawy, satysfakcji i pomogą w osiągnięciu pożądanych efektów. Musisz jednak pamiętać o dwóch rzeczach:
1) Jeżeli chcesz zacząć ćwiczyć KONIECZNIE ROZPOCZNIJ OD ZAJĘĆ Z INSTRUKTOREM. To on nauczy Cię poprawnej techniki i skoryguje błędy.
2) Pracuj tak, by unikać poniższych błędów:
1.Garbienie się podczas wykonywania ćwiczeń.
Brak prostych pleców. To zdecydowanie numer 1 wśród błędów popełnianych przez początkujących maniaków Kettlebell. Wbrew pozorom problem nie dotyczy wyłącznie momentu wykonywania swingu, ale również chwil podczas podnoszenia i odkładnia Kettla. Gdy o tym zapominasz, plecy wyginają się w charakterystyczny pałąk. To najszybsza droga by złapać kontuzję!
Pamiętaj; podczas treningu, kiedy masz Kettla w ręce, nie ważne jakie ćwiczenie wykonujesz, czy podnosisz go z ziemi, czy odkładasz – plecy mają być proste, wzrok skierowany przed siebie, a brzuch maksymalnie napięty!
2. „Przeprost” pleców
Wypchnięcie bioder w przód w szczytowym punkcie swingu. Wiele osób zapomina o tym i podczas „wystrzelenia” Kettla, biodra „uciekają” do przodu, przez co całe ciało wygina się w łuk. Jest to bardzo niepożądany efekt, który może być następstwem kilku zaniedbań.
Jeżeli masz z tym problem, rozważ dwa powody i możliwe rozwiązania. Po pierwsze, zwróć uwagę na pracę bioder. Prawdopodobnie nie jest wystarczająco dynamiczna, ciało „szuka” mięśni i ruchów „zastępczych”, które przejmą rolę bioder. Pracuj dynamiczniej i mocniej.
Powodem może być też ciężar – wybierz mniejszy odważnik, ale skoncentruj się na prawidłowej technice. W szczytowym punkcie swingu (kiedy kula jest w górze i wypychasz powietrze z płuc) ciało powinno być maksymalnie spięte i ustawione do podłogi pod kątem jak najbardziej zbliżonym do 90 stopni, od stóp aż po czubek głowy.
3. Wypychanie kolan w przód
Prawidłowa technika polega na odciągnięciu bioder w tył. Ugięcie kolan i przekroczenie linii palców u stóp powoduje wytracenie energii swingu – i też może doprowadzić do kontuzji.
Ideą pracy z odważnikiem Kettlebel jest praca biodrami, poprzez cofnięcie ich i dynamiczne wypchnięcie w przód. Zastępcze wypchnięcie kolan zmienia nam swing w przysiad, a nie o to chodzi.
4. Brak prostego nadgarstka
To też jeden z najczęstszych błędów przy technikach, szczególnie Clean, Press i Turkish Get Up. Nietrzymanie prostego nadgarstka przy Clean oraz w Rack Position może prowadzić do kontuzji, a przy długotrwałym zaniedbaniu może prowadzić nawet do zespołu cieśni nadgarstka (stan zapalny, obajwiający się bólem nadgarstka, nocnymi bólami, ograniczoną ruchomością stawu).
W prawidłowej pozycji nadgarstek jest prosty i jak najwięcej mięśni ręki styka się z ciałem. Jeżeli masz z tym problem na początku, ponownie sprawdź pracę swoich bioder – czy ich zadań nie przejmuje biceps.
Dodatkowo, za każdym razem w Rack Position wyprostuj palce dłoni. W prawidłowym chwycie, nie powinnaś mieć z tym problemu.
5. Wypuszczanie zbyt daleko Kettla podczas Clean’ów
Powoduje obijanie nadgarstków, co często zniechęca początkujących do kontynuowania ćwiczenia z odważnikami. To poważny błąd techniczny. Jeżeli zaczynasz ćwiczyć Cleany – ponownie zwróć uwagę na biodra :-). Pamiętaj o płynnym, energicznym ruchu, łokciu bardzo blisko ciała, spięciu mięśni i „wbiciu” ręki w rączkę odważnika, tak aby zamortyzować impet kuli.
Po pewnym czasie, wyczujesz jego trajektorie i nie będziesz miałą problemu z obijaniem i siniakami na nadgarstkach.
Jak najlepiej wytrenować ruch do Cleana? Podczas ćwiczenia stań przodem w odległości 40-50 cm od ściany (niech to będzie jakaś brzydka ściana :P). Wykonuj ćwiczenie tak, aby nie zahaczyć Kettlem o ścianę (trochę jej szkoda).
6. Kettlebell – siła przede wszystkim?
Wbrew pozorom ten problem nie dotyczy wyłącznie facetów. Pamiętaj, że w Kettlebell nie chodzi o ilość powtórzeń wykonanego ćwiczenia, ale o technikę i zaangażowanie całego ciała oraz spięcie mięśni. Nie daj się zwieść licznym filmom na YouTubie, gdzie rozrośnięci do kosmicznych rozmiarów atleci popisują się podnoszeniem monstrualnie wielkiej kuli lub tez instruktorom fitness, machającym „obłędnym” ciężarem 5 kilogramów (Twoje sobotnie zakupy ważą więcej). Nie o to chodzi.
W Kettlach zawsze najważniejsza jest technika. Siła przyjdzie i to szybko!!!
7. Ćwiczenie do upadłego
Największą zaletą treningu Kettlebell jest to, że rozwija wszystko 😛 : siłę, wytrzymałość, a także poprawia gibkość. Ponadto (co chyba najważniejsze); przy regularnych treningach, efekty w postaci spalonej tkanki tłuszczowej widać bardzo szybko.
Kiedy łykniesz bakcyla i wpadniesz w euforię machania, nie zapominaj o tym, że trening polega na rozwijaniu mięśni, a nie ich niszczeniu. Siła wymaga praktyki, a nie szalonego treningu do upadłego. Daj również czas swojemu organizmowi między kolejnymi sesjami treningowymi- niech też się zregeneruje.
8. Oddech i przypięcie
Na koniec zostały dwie rzeczy, które osoby ćwiczące lekceważą. Twój oddech musi być regularny, zawsze wypuszczaj powietrze w momencie „strzału” biodrami, tak by syk wydychania było słychać na drugim końcu sali 😀
Oddychaj przeponą! Nie wiesz jak? Pozycja plank bardzo szybko Cię tego nauczy:
A przypięcie? Najlepsze efekty osiągniesz, gdy nie zapomnisz o tym, by podczas ćwiczeń maksymalnie spinać mięśnie – też w szczytowym momencie. To znacznie zwiększa efektywność Twojego treningu i przyspiesza osiągnięcie upragnionych rezultatów.
Zobacz inne artykuły o treningach Kettlebell w naszym portalu.
Natomiast jeżeli chcesz spróbować treningów Kettlebell – wystarczy, że klikniesz w link obok.
