5 najczęstszych błędów podczas rozgrzewki

Solidna i kompleksowa rozgrzewka poprzedzająca każdy trening sprawi, że Twoje ciało łatwiej podoła wyzwaniom, szybciej osiągniesz oczekiwane rezultaty i znacznie zmniejszysz ryzyko kontuzji. Warto jednak wiedzieć czego musisz unikać, tak by rozgrzewka była jak najbardziej efektywna! O najczęściej popełnianych błędach w trakcie rozgrzewki opowiada Marta Zatorska, ekspertka Stopnadwadze.pl.

1. Zbyt intensywna rozgrzewka

Pamiętaj, że rozgrzewka powinna przygotować Twoje ciało do wysiłku. Musi go „poinformować”, że mięśnie będą potrzebować większej ilości tlenu oraz energii. Idealna rozgrzewka, to taka, która odpowiednie rozgrzeje mięśnie, dostarczy komórką większą ilość tlenu, nada elastyczność ścięgnom oraz dogrzeje stawy.

Jeżeli Twoja rozgrzewka niczym nie różni się od właściwego treningu i polega na intensywnym biegu przez 20 minut, przeplatanego sprintem, połączonym z zabójczą serią przysiadów, pompek i brzuszków, czujesz się po niej tak, jakby przejechał po Tobie walec, a serce łomocze jakby chciało wyrwać się wolność rozrywając żebra, oznacza to, że Twoja rozgrzewka jest za ostra.

Nie oznacza to, że nie powinnaś się podczas niej spocić – ale musisz czuć, że jesteś w stanie podołać 45 minutom najbliższego treningu.

2. Rozgrzewka „po łepkach”

Ten błąd polega na tym, że często ćwiczymy tylko tak, by uspokoić i uciszyć sumienie.

10 przysiadów, 10 pompek, kilka skłonów, lekki trucht do przeciwległej ściany i.. jesteśmy gotowe do wysiłku. Możemy skakać i harcować przez pełną godzinę.

Solidna rozgrzewka przed treningiem powinna trwać od 10-15 minut, i bardzo dobrze gdy zawiera pełną gamę różnych ćwiczeń: elementy cardio przyspieszające puls, kilka ćwiczeń stretchingowych oraz zestaw ćwiczeń na stawy.

3. Brak rozgrzewki

To oczywiście najczęściej popełniany rozgrzewkowy grzech. Czym grozi?

Oprócz bardzo poważnych kontuzji takich jak naderwanie lub nawet zerwanie ścięgien, ryzykujesz obniżoną wytrzymałością podczas całego treningu – a co za tym idzie, pożądane efekty osiągniesz dużo, dużo później. Organizm nie przygotowany do wysiłku staje się mniej wydajny – przez co masz mniej siły na trening.

Szybciej jesteś zmęczona, popełniasz więcej błędów, nie koncentrujesz się na technice. A to zwiększa ryzyko uszkodzenia ciała i zmniejsza Twoją efektywność.

Odpokutujesz to również następnego dnia bardzo bolesnymi zakwasami, które naprawdę dadzą Ci w kość.

4. Zbyt długie przerwy między ćwiczeniami

Jeżeli chcesz regularnie ćwiczyć, nie możesz pozwolić by Twój organizm podczas treningu ostygnął – mięśnie powinny być cały czas rozgrzane. Jeżeli pracujesz w seriach ćwiczeń i potrzebujesz odpoczynku między nimi – nigdy nie zastygaj w miejscu! Nawet jeżeli przerwa ma trwać pół minuty.

Wystarczy, że odpoczywając, będziesz stale przemieszczać, robiąc kilka kroków w przód i w tył. Organizm dzięki temu będzie wiedział, że cały czas jesteś w ruchu i będzie przygotowany na dalszy trening.

Nigdy również nie powinnaś siadać i zastygać! Organizm „pomyśli”, że wysiłek już się skończył i można sobie pozwolić na odpoczynek. Kolejna porcja ćwiczeń może być dla niego poważnym szokiem.

Ponadto zdarzały się wypadki, gdy dziewczyny mdlały ponieważ wstały zbyt szybko i gwałtownie– co wynikało z różnicy ciśnienia krwi, która nie zdążyła napłynąć w odpowiedniej ilości do mózgu.

Jeżeli musisz odpocząć, zaczerpnąć oddechu, rób to zawsze na stojąco! Wespnij się na palce, weź głęboki oddech i wypuść zużyte powietrze pochylając się w przód, wykonując skłon i pozwalając rękom swobodnie opadać w dół.

5. Brak prawidłowego wykonania ćwiczeń

Ćwiczenia podczas rozgrzewki traktuj z takim samym zaangażowaniem jak normalny trening. Nie odpuszczaj tylko dlatego, że jest to wstęp do właściwego wysiłku. Koncentruj się na poprawności techniki – od dobrej rozgrzewki zależy Twoja forma podczas całego treningu.

Wykonuj zawsze tyle ćwiczeń ile sobie założyłaś i nie odpuszczaj rozgrzania żadnej części ciała. Skup się zwłaszcza na rozgrzaniu stawów, począwszy od głowy, poprzez ramiona, barki, nadgarstki, miednicę, po kolana i kostki.

Zwłaszcza podczas ćwiczeń siłowych i intensywnego wysiłku cardio stawy są szczególnie narażone na kontuzję. Rzetelna rozgrzewka minimalizuje ryzyko skręceń kostki czy kontuzji nadgarstków.