Home » Ćwiczenia » Ćwiczenia dla początkujących » SUPER FIGURA – wyzwanie 30 dni | DZIEŃ 19 – Stretching i regeneracja
wyzwanie treningowe - wyzwanie dzień 19
wyzwanie 30 dni - dzień 19 - rozciąganie

SUPER FIGURA – wyzwanie 30 dni | DZIEŃ 19 – Stretching i regeneracja

Dziewiętnasta część wyzwania treningowego z Patrycją Brejzą. Dziś porozciągamy mięśnie, damy im odpocząć i się zregenerować. Ten trening możesz też wykonywać na koniec swoich zestawów ćwiczeń!

O co chodzi z wyzwaniem 30 dni? 

Wszystkie szczegóły dotyczące wyzwania znajdziesz tutaj: wyzwanie 30 dni z Patrycją Brejzą – sprawdź o co chodzi.

Wyzwanie jest całkowicie DARMOWE! 

Jeżeli chcesz się od razu zapisać, otrzymać codziennie na e-mail nowy zestaw ćwiczeń i odebrać gotową dietę odchudzającą, kliknij w poniższy baner!

Dołącz do wyzwania 30 dni!

Wyzwanie 30 dni – dzień 19. Trening – Stretching i regeneracja 

Co ćwiczymy w tej części?

Czas na streching. W trakcie tego zestawu postaraj się skupić na technice. Trzymaj napięty brzuch, oddychaj spokojnie.

W trakcie tego treningu znajdziesz ćwiczenia, które mają za zadanie poprawić mobilność naszego ciała. Trening składa się z ćwiczeń, które rozciągną spięte mięśnie, uśmierzą ból i zniwelują ograniczenia ruchowe

Ile trwa trening?

  • Cały trening trwa niecałe 13 minut

Jaki sprzęt Ci się przyda? Co przygotować? 

  • Matę
  • Taśmę
  • Możesz również wykonać trening bez taśmy

Ćwiczenia jakie znajdują się w tym zestawie 

  • Rozciąganie mięśni nóg i ramion
  • Mobilizacja bioder
  • Mobilizacja odcinka piersiowego

Co wzmocnimy w tym treningu 

  • Mięśnie nóg
  • Mięśnie ramion
  • Mięśnie pośladków

Rozpisane ćwiczenia po kolei: 

1. Rozciąganie Achillesa

Przenieś prawą nogę do przodu, lewa ugięta w kolanie. Kolano staraj się przesunąć do przodu, poza linie palców. Możesz oprzeć się na kolanie, aby pogłębić skłon.
Zatrzymaj na 15-20 sekund, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch.

2. Biodra do maty

Pozycja z ćwiczenia pierwszego. Napnij brzuch i pośladki, skieruj biodra do maty. Nie przełamuj kręgosłupa. Jeżeli pogłębisz lordozę narazisz się na kontuzję.

3. Mobilizacja bioder

Prawa noga zostaje z przodu, lewa noga na kolanie. Przenieś prawe kolano w bok, około 30 st. Trzymaj biodra skierowane do przodu, nie przenoś ich w kierunku kolana.
Napnij brzuch, pośladki i skieruj biodra do podłogi. Z każdych wydechem zejdź niżej. Zatrzymaj pozycja na 20 sekund. Powtórz 2-3 razy.

4. Mobilizacja bioder 2

Prawa noga zostaje z przodu, lewa noga na kolanie. Przenieś prawe kolano w bok, jak najdalej potrafisz. Pamiętaj o poprawnej pozycji ciała. Napięte pośladki, brzuch, kręgosłup neutralny, biodra skierowane do przodu.
Do podłogi kierujemy biodra. Zatrzymaj pozycje na 20 sekund. Powtórz 2-3 razy.

5-8. Powtórz ćwiczenia, zmień nogę

9. Rozciąganie czworogłowych uda

Prawa noga do przodu, lewa na kolanie. Napnij pośladki, brzuch i pilnuj poprawnej pozycji kręgosłupa. Przyciągnij lewą stopę do pośladka. Zatrzymaj na 20-30 sekund.

10. Rozciąganie czworogłowych uda

Powtórz ćwiczenie nr 9. Zmień stronę.

11. Skłon do podłogi

Przejdź do podporu na dłoniach i kolanach. Skieruj dłonie daleko od twarzy, następnie staraj się przenieść klatkę piersiową do maty, z każdym wydechem jeszcze niżej.

12. Mobilizacja odcinka piersiowego

Kolana szerzej niż biodra, usiądź na pośladkach, ręce przenieś do przodu, z każdym wydechem przyciągnij klatkę piersiową bliżej podłogi. Oddychaj głęboko.

13. Rozciąganie ramion

Zatrzymaj pozycję z ćwiczenia nr 12. Prawą rękę przesuń pod lewych ramieniem. Zatrzymaj na 20 sekund. Zmień stronę.

14. Rozciąganie pośladków

Z pozycji deski na rękach i wyprostowanych nóg, przenieś kolano do przodu na matę. Postaraj się usiąść na kolanie, następnie na udzie, na koniec na pośladku. Zatrzymaj pozycję na 20-30 sekund.
Zmień stronę.

15. Rozciąganie tylnej części uda

Pozycja leżąca na plecach. Możesz użyć taśmy, aby wspomóc rozciąganie. Zaczep ją o stopę i staraj się przyciągnąć wyprostowaną nogę do siebie. Druga noga leży wyprostowana.
Jeżeli nie masz taśmy, chwyć nogę pod kolanem i przyciągnij. Zatrzymaj na 20 sekund. Następnie ugnij nogę w kolanie. Kierując kolano do zewnętrznej części klatki, przyciągnij stopę do siebie. Zmień stronę.

Wyzwanie 30 dni – co to takiego? 

Chcesz w końcu zmotywować się do ćwiczeń, schudnąć, nabrać kondycji, wyrzeźbić seksowne uda, pośladki i brzuch? Chcesz zmienić swoje życie, żyć zdrowiej, odżywiać się lepiej i czuć się fantastycznie? Doskonale się składa!

Trenerka Fitness – Patrycja Brejza i portal Stopnadwadze.pl przygotowali dla Ciebie jedyne, niesamowite Wyzwanie 30 dni dla kobiet – SUPER FIGURA! To wyzwanie treningowe dla każdego kto chciałby zacząć ćwiczyć, dodać ruch do życia codziennego, nabrać nowych zdrowych nawyków.

Przez 30 dni będziesz otrzymywać codziennie jeden trening i dostaniesz do tego kompleksową, zdrową dietę na miesiąc.

Kliknij i zobacz szczegółowy opis wyzwania 30 dni dla kobiet SUPER FIGURA! 

Gdzie otrzymam informację o kolejnych treningach z wyzwania i diecie? 

Informacje o nowych ćwiczeniach i diecie w wyzwaniu możesz otrzymać w kilku miejscach.

1. Zapis na listę e-mailową – najlepszy wybór! 

Zapisz się na listę newsletterową – wtedy masz pewność, że nie przegapisz żadnego nowego ćwiczenia z wyzwania. To też jedyne miejsce, w którym możesz odebrać przepisy na dietę i listę zakupów!

Zapisując się na listę otrzymasz:

  • przez 30 dni, codziennie o 8.00 nowy trening do wyzwania z filmem i opisem
  • 1 raz w tygodniu otrzymasz dietę o zestaw przepisów
  • otrzymasz dostęp do zamkniętej grupy na Facebooku, gdzie będziesz mogła pochwalić się efektami lub zadać pytanie Patrycji – autorce wyzwania 30 dni

Pobierz ćwiczenia i dietę

2. Subskrypcja kanału YouTube + śledzenie playlisty wyzwania 

Wszystkie ćwiczenia z wyzwania znajdziesz na naszym kanale na YouTube, w specjalnie dedykowanej playliście:

3. Śledzenie profilu Stopnadwadze.pl na Facebooku 

Codziennie też będziemy zamieszczali nowe treningi na naszym profilu na Facebooku. Znajdziesz też tam bezpośrednio zamieszczone filmy z wyzwania i dodatkowe informacje.

Polub profil Stopnadwadze.pl na Facebooku

Polub profil Patrycji – autorki wyzwania na Facebooku

4. Sprawdzenie ćwiczeń w zakładce na naszej stronie 

TU znajdziesz szczegółowy plan każdego treningu wraz z rozpiską ćwiczeń – oprócz materiału video, znajdziesz opisane ćwiczenia w treningu krok po kroku.

Dołącz do wyzwania 30 dni już teraz! 

Kliknij w poniższy baner, wypełnij formularz i zacznij fantastyczną przygodę z treningami z Patrycją, które odmienią Twoje życie!

Kliknij w link i dołącz do wyzwania lub…

Dołącz do wyzwania 30 dni!

Masz pytania dotyczące ćwiczeń?

Masz pytania dotyczące ćwiczeń, treningu lub wyzwania? Pisz w komentarzu!

Przeczytaj też:

Chcesz szybko i skutecznie schudnąć?

Sprawdź nasze diety i poradniki odchudzania. Poprowadzimy Cię krok po kroku, pokażemy jak ćwiczyć, co jeść i jak się motywować, by odchudzanie było skuteczne i trwałe.

Nasze diety i poradniki to idealne propozycje dla kobiet, które chcą rozpocząć zdrowy tryb życia oraz czuć się fantastycznie każdego dnia.

Codziennie będziesz pełna energii, a waga pokaże ubywające jak szalone kilogramy.

Tak, pokaż mi diety!

Podobał Ci się ten artykuł?

Zostaw swój e-mail, a wyślemy Ci informacje o nowych ćwiczeniach, poradach i dietach!

Dziękujemu za zapisanie do Newslettera

Check Also

treningi w domu czy warto

8 powodów, dlaczego warto trenować w domu

Chcesz zacząć regularnie trenować i zastanawiasz się czy warto zająć się sportem w domu? A …

Dodaj komentarz

avatar
  Subscribe  
Powiadom o