SUPER FIGURA – wyzwanie 30 dni | DZIEŃ 11 – piękny brzuch

Jedenasta część wyzwania treningowego z Patrycją Brejzą. Tym razem, wzmocnimy brzuch, nogi i ramiona.  Przygotuj obciążenie oraz matę i do dzieła !

O co chodzi z wyzwaniem 30 dni? 

Wszystkie szczegóły dotyczące wyzwania znajdziesz tutaj: wyzwanie 30 dni z Patrycją Brejzą – sprawdź o co chodzi.

Wyzwanie jest całkowicie DARMOWE! 

Jeżeli chcesz się od razu zapisać, otrzymać codziennie na e-mail nowy zestaw ćwiczeń i odebrać gotową dietę odchudzającą, kliknij w poniższy baner!

Wyzwanie 30 dni – dzień 11. Trening – piękny brzuch

Co ćwiczymy w tej części?

Do dzisiejszego treningu użyłam obciążenia (hatle lub obciążenie sztangi). Nic się jednak nie martw. Jeżeli nie masz obciążenia lub nie chcesz go używać, cały trening wykonaj z ciężarem własnego ciała.

Trening wzmacnia całe ciało. Ćwiczenia są tak ułożone, aby ćwiczyć mógł każdy.

Pamiętaj:

• O poprawnej pozycji ciała
• Trzymaj napięty brzuch, prosty kręgosłup
• Nie pogłębiaj lordozy
• Najpierw technika potem tempo

Ile trwa trening?

• Cały trening trwa niecałe 10 min (należy go wykonać w dwóch seriach)

Jaki sprzęt Ci się przyda? Co przygotować? 

• Mata, ręcznik
• Hantle lub obciążniki sztangi
• Jeżeli nie masz ciężarków, możesz użyć 2 butelek wody mineralnej 0,5l
• Możesz także cały trening wykonać bez obciążenia

Ćwiczenia jakie znajdują się w tym zestawie 

• Wykroki
• Plank
• Przysiady
• Wznosy nóg
• Skręty tułowia
• Wymachy rąk z obciążeniem

Co wzmocnimy w tym treningu 

• Brzuch
• Ramiona
• Rotacja
• Koordynacja
• Uda

Rozpisane ćwiczenia po kolei: 

1. Lunge w przód

Napij całe ciało, obciążenie trzymaj blisko klatki piersiowej.
Prawą nogą przejdź do przodu, następnie wypchnij ciężarek w przód. Wykonaj około 15 powtórzeń

2. Lunge w przód

Wykonaj ćwiczenie nr 1 zmieniając nogę.

3. Przysiad z obciążeniem

Stopy szerzej niż biodra, ściągnij łopatki, ciężarek trzymaj w linii ciała.
Zrób przysiad kierując ciężąrek do podłogi. Wykonaj 15-20 powtórzeń.

4. Przysiad i puls

Stopy szerzej niż biodra, ściągnij łopatki, ciężarek trzymaj w linii ciała. Zrób przysiad kierując ciężarek do podłogi. Zatrzymaj się w dole, wykonaj 3 razy puls, następnie wyprostuj ciało i unieś pięty wysoko.
6-8 powtórzeń.

5. Przeniesienie ciężarku

Przysiad na macie tyłem. Przenieś ciężarek na jedną stronę, szybko przekręć się w drugą i wróć po ciężarek. Ciężarek przenieś na drugą stronę i ponownie wykonaj szybki przekręt w drugą stronę.
Trzymaj prosty kręgosłup, napięty brzuch, ściągnij łopatki. Pracujesz tylko odcinkiem piersiowym.
15 powtórzeń.

6. Opuszczanie nóg

Pozycja leżąca na plecach. Ciężarek lub wyprostowane ręce unieś nad głowę.
Osoby początkujące opuszczają stopy do podłogi na zmianę.
Osoby zaawansowane przenoszą ciężarek za głowę i jednocześnie kierują wyprostowaną nogę (na zmianę) do podłogi.
15 razy.

7. Noga do podłogi

Pozycja leżąca na macie. Ciężarek lub wyprostowane ręce unieś nad głowę. Osoby początkujące opuszczają stopy do podłogi na zmianę.
Osoby zaawansowane opuszczają wyprostowane nogi na zmianę do podłogi.
15-20 razy.

8. Ciężarek do klatki

Pozycja leżąca na plecach, kolana ugięte. Kierujemy ciężarek nad klatkę i do podłogi.
Osoby, które nie mają obciążenia splatają dłonie. W trakcie ćwiczenia napieramy dłonią na dłoń.
15-20 razy.

9. Ciężarek po skosie

Pozycja stojąca, prawą nogę przenieś w przód, lewa ugięta. Trzymaj napięty brzuch, ściągnij łopatki.
Ciężarek (lub butelkę wody mineralnej) skieruj po skosie do lewej strony i unieś w górę po skosie do prawej strony.
15-20 razy.
Zmień nogę.

10. Unoszenie w podporze

Podpór na dłoniach i kolanach. Osoby początkujące przenoszą dłonie do przodu. Raz prawa raz lewa ręka wędruje w przód.
Osoby zaawansowane prostują nogi w kolanach. Przenieś dłonie na zmianę w przód, unieś nogi na zmianę w górę.
Powtórz 15 razy.

Wyzwanie 30 dni – co to takiego? 

Chcesz w końcu zmotywować się do ćwiczeń, schudnąć, nabrać kondycji, wyrzeźbić seksowne uda, pośladki i brzuch? Chcesz zmienić swoje życie, żyć zdrowiej, odżywiać się lepiej i czuć się fantastycznie? Doskonale się składa!

Trenerka Fitness – Patrycja Brejza i portal Stopnadwadze.pl przygotowali dla Ciebie jedyne, niesamowite Wyzwanie 30 dni dla kobiet – SUPER FIGURA! To wyzwanie treningowe dla każdego kto chciałby zacząć ćwiczyć, dodać ruch do życia codziennego, nabrać nowych zdrowych nawyków.

Przez 30 dni będziesz otrzymywać codziennie jeden trening i dostaniesz do tego kompleksową, zdrową dietę na miesiąc.

Kliknij i zobacz szczegółowy opis wyzwania 30 dni dla kobiet SUPER FIGURA! 

Gdzie otrzymam informację o kolejnych treningach z wyzwania i diecie? 

Informacje o nowych ćwiczeniach i diecie w wyzwaniu możesz otrzymać w kilku miejscach.

1. Zapis na listę e-mailową – najlepszy wybór! 

Zapisz się na listę newsletterową – wtedy masz pewność, że nie przegapisz żadnego nowego ćwiczenia z wyzwania. To też jedyne miejsce, w którym możesz odebrać przepisy na dietę i listę zakupów!

Zapisując się na listę otrzymasz:

Pobierz ćwiczenia i dietę

2. Subskrypcja kanału YouTube + śledzenie playlisty wyzwania 

Wszystkie ćwiczenia z wyzwania znajdziesz na naszym kanale na YouTube, w specjalnie dedykowanej playliście:

3. Śledzenie profilu Stopnadwadze.pl na Facebooku 

Codziennie też będziemy zamieszczali nowe treningi na naszym profilu na Facebooku. Znajdziesz też tam bezpośrednio zamieszczone filmy z wyzwania i dodatkowe informacje.

Polub profil Stopnadwadze.pl na Facebooku

Polub profil Patrycji – autorki wyzwania na Facebooku

4. Sprawdzenie ćwiczeń w zakładce na naszej stronie 

TU znajdziesz szczegółowy plan każdego treningu wraz z rozpiską ćwiczeń – oprócz materiału video, znajdziesz opisane ćwiczenia w treningu krok po kroku.

Dołącz do wyzwania 30 dni już teraz! 

Kliknij w poniższy baner, wypełnij formularz i zacznij fantastyczną przygodę z treningami z Patrycją, które odmienią Twoje życie!

Kliknij w link i dołącz do wyzwania lub…

Dołącz do wyzwania 30 dni!

Masz pytania dotyczące ćwiczeń?

Masz pytania dotyczące ćwiczeń, treningu lub wyzwania? Pisz w komentarzu!

O autorze - Patrycja Brejza

Patrycja Brejza- Trener Personalny, Instruktor Fitness i Dietetyk. Prywatnie żona i mama 7-letniego chłopca. Interesuje się treningami funkcjonalnymi, ukierunkowanymi na poprawę sprawności i mobilności osób z nią pracujących. Poprzez zmianę nawyków żywieniowych, udowadnia, że można jeść zdrowo i smacznie, a przy okazji zadbać o wygląd fizyczny. Każdą swoją wolną chwilę poświęca na dodatkowe kursy i naukę. Nie obiecuje, że będzie łatwo, ale obiecuje, że będzie pięknie.