SUPER FIGURA – wyzwanie 30 dni | DZIEŃ 13 – trening z… kartką papieru

Trzynasta część wyzwania treningowego z Patrycją Brejzą. dziś potrenujemy… z kartką papieru.

O co chodzi z wyzwaniem 30 dni? 

Wszystkie szczegóły dotyczące wyzwania znajdziesz tutaj: wyzwanie 30 dni z Patrycją Brejzą – sprawdź o co chodzi.

Wyzwanie jest całkowicie DARMOWE! 

Jeżeli chcesz się od razu zapisać, otrzymać codziennie na e-mail nowy zestaw ćwiczeń i odebrać gotową dietę odchudzającą, kliknij w poniższy baner!

Wyzwanie 30 dni – dzień 13: Trening z kartką papieru 

Co ćwiczymy w tej części?

Dzisiaj do treningu użyjemy czegoś, co z fitnessem ma niewiele wspólnego.
Otóż użyjemy 2  kartek papieru.

No to zaczynamy

• Trening składa się z 10 ćwiczeń
• Każde ćwiczenie trwa 50 sekund
• 10 sekund przerwy po każdym ćwiczeniu

Ile trwa trening?

• Cały trening trwa 11 minut

Jaki sprzęt Ci się przyda? Co przygotować? 

• Mata, ręcznik
• 2 kartki papieru A4

Ćwiczenia jakie znajdują się w tym zestawie 

• Wykroki
• Plank
• Kolana do klatki w podporze

Co wzmocnimy w tym treningu 

• Brzuch
• Nogi
• Pośladki

Rozpisane ćwiczenia po kolei: 

1. Wypad w tył

Do pierwszych kilku ćwiczeń użyjemy tylko jednej kartki. Stań na kartkę prawą nogą.
Napnij wszystkie mięśnie ciała. W czasie tych ćwiczeń wymagane jest skupienie. Uważaj, aby nie stracić równowagi.
Weź głęboki wdech, napnij brzuch i przesuń nogę w tył.

2. Wypad w tył

Zmień nogę. Wykonaj ruch z ćwiczenia nr 1.

3. Odsuwanie nogi w bok

Kartka wraca pod prawą stopę. Uważaj, aby kolano lewej nogi nie uciekało do środka. Brzuch trzymaj napięty cały czas.
A teraz prawą nogę odsuń daleko do boku, ugnij lewe kolano i staraj się zejść biodrami nisko.
Weź wdech i przyciągnij prawą nogę do siebie.

4. Odsuwanie nogi w bok

Kartka wędruj pod lewą stopę. Wykonaj ćwiczenie nr 3.

5. Przód i do boku

To ćwiczenie wymaga skupienia. Kartka znajduję się pod prawą stopą. Skieruj nogę do boku, przysuń do ciała, a następnie przenieś do przodu.

6. Przód i do boku

Przenieś kartkę pod lewą nogę. Przesuń nogę do boku, przywiedź do ciała, a następnie skieruj w przód.

7. Odsuwanie stóp w leżeniu

Przejdź do pozycji leżącej na plecach. Nogi ugięte w kolanach, pięty na kartkach.
Osoby początkujące- unieś biodra i trzymaj je wysoko przez całe ćwiczenie. Przesuń piętę daleko od ciała, przyciągnij. Odsuń drugą nogę.

Osoby zaawansowane- unieś biodra wysoko. Obie nogi jednocześnie odsuń od siebie, a następnie przyciągnij. Trzymaj napięty brzuch, pośladki.

8. Noga do boku

Przejdź do pozycji podporu na łokciach. Napnij mocno brzuch, trzymaj kręgosłup w pozycji neutralnej (nie zaokrąglaj pleców ani nie pogłębiaj lordozy). Stopy na kartkach. Następnie  naprzemiennie odsuwaj nogi do boku. Raz prawa, raz lewa noga.

9. Odsuwanie rąk

Pozycja podporu na dłoniach i na ugiętych kolanach. Kolana odsuń od bioder. Napnij brzuch. Odsuwaj od siebie ręce jak najdalej potrafisz.

10. Kolana do klatki

Pozostań w pozycji podporu na dłoniach i na kolanach. Stopy pozostają na kartkach.
Przysuń do klatki kolana, a następnie wyprostuj nogi.
Jeżeli to ćwiczenie jest dla Ciebie zbyt trudne, przyciągnij do klatki najpierw prawą, a potem lewą nogę. I wyprostuj.

Wyzwanie 30 dni – co to takiego? 

Chcesz w końcu zmotywować się do ćwiczeń, schudnąć, nabrać kondycji, wyrzeźbić seksowne uda, pośladki i brzuch? Chcesz zmienić swoje życie, żyć zdrowiej, odżywiać się lepiej i czuć się fantastycznie? Doskonale się składa!

Trenerka Fitness – Patrycja Brejza i portal Stopnadwadze.pl przygotowali dla Ciebie jedyne, niesamowite Wyzwanie 30 dni dla kobiet – SUPER FIGURA! To wyzwanie treningowe dla każdego kto chciałby zacząć ćwiczyć, dodać ruch do życia codziennego, nabrać nowych zdrowych nawyków.

Przez 30 dni będziesz otrzymywać codziennie jeden trening i dostaniesz do tego kompleksową, zdrową dietę na miesiąc.

Kliknij i zobacz szczegółowy opis wyzwania 30 dni dla kobiet SUPER FIGURA! 

Gdzie otrzymam informację o kolejnych treningach z wyzwania i diecie? 

Informacje o nowych ćwiczeniach i diecie w wyzwaniu możesz otrzymać w kilku miejscach.

1. Zapis na listę e-mailową – najlepszy wybór! 

Zapisz się na listę newsletterową – wtedy masz pewność, że nie przegapisz żadnego nowego ćwiczenia z wyzwania. To też jedyne miejsce, w którym możesz odebrać przepisy na dietę i listę zakupów!

Zapisując się na listę otrzymasz:

Pobierz ćwiczenia i dietę

2. Subskrypcja kanału YouTube + śledzenie playlisty wyzwania 

Wszystkie ćwiczenia z wyzwania znajdziesz na naszym kanale na YouTube, w specjalnie dedykowanej playliście:

3. Śledzenie profilu Stopnadwadze.pl na Facebooku 

Codziennie też będziemy zamieszczali nowe treningi na naszym profilu na Facebooku. Znajdziesz też tam bezpośrednio zamieszczone filmy z wyzwania i dodatkowe informacje.

Polub profil Stopnadwadze.pl na Facebooku

Polub profil Patrycji – autorki wyzwania na Facebooku

4. Sprawdzenie ćwiczeń w zakładce na naszej stronie 

TU znajdziesz szczegółowy plan każdego treningu wraz z rozpiską ćwiczeń – oprócz materiału video, znajdziesz opisane ćwiczenia w treningu krok po kroku.

Dołącz do wyzwania 30 dni już teraz! 

Kliknij w poniższy baner, wypełnij formularz i zacznij fantastyczną przygodę z treningami z Patrycją, które odmienią Twoje życie!

Kliknij w link i dołącz do wyzwania lub…

Dołącz do wyzwania 30 dni!

Masz pytania dotyczące ćwiczeń?

Masz pytania dotyczące ćwiczeń, treningu lub wyzwania? Pisz w komentarzu!

O autorze - Patrycja Brejza

Patrycja Brejza- Trener Personalny, Instruktor Fitness i Dietetyk. Prywatnie żona i mama 7-letniego chłopca. Interesuje się treningami funkcjonalnymi, ukierunkowanymi na poprawę sprawności i mobilności osób z nią pracujących. Poprzez zmianę nawyków żywieniowych, udowadnia, że można jeść zdrowo i smacznie, a przy okazji zadbać o wygląd fizyczny. Każdą swoją wolną chwilę poświęca na dodatkowe kursy i naukę. Nie obiecuje, że będzie łatwo, ale obiecuje, że będzie pięknie.