Breaking News
Home » Ćwiczenia » Ćwiczenia dla początkujących » SUPER FIGURA – wyzwanie 30 dni | DZIEŃ 5 – modelowanie boczków, pośladków i ramion
Piąty dzień wyzwania z Patrycją
Piąty dzień wyzwania 30 dni z Pati - czas na boczki, brzuch i ramiona

SUPER FIGURA – wyzwanie 30 dni | DZIEŃ 5 – modelowanie boczków, pośladków i ramion

Piąta część wyzwania treningowego z Patrycją Brejzą. Tym razem czas na spalanie okolic brzucha, boczków, wzmocnienie brzucha i dalsze modelowanie ramion

O co chodzi z wyzwaniem 30 dni? 

Wszystkie szczegóły dotyczące wyzwania znajdziesz tutaj: wyzwanie 30 dni z Patrycją Brejzą – sprawdź o co chodzi.

Wyzwanie jest całkowicie DARMOWE! 

Jeżeli chcesz się od razu zapisać, otrzymać codziennie na e-mail nowy zestaw ćwiczeń i odebrać gotową dietę odchudzającą, kliknij w poniższy baner!

Dołącz do wyzwania 30 dni!

Wyzwanie 30 dni – dzień 5. Trening – boczki, ramiona, brzuch, pośladki: 

Co ćwiczymy w tej części?

W tej części popracujemy nad wzmocnieniem mięśni skośnych brzucha (boczków), wyszczupleniem ramion, ujędrnieniem pośladków.

Ile trwa trening?

  • Film trwa 12 minut. Pamiętaj, aby powtórzyć go dwa razy (lub więcej, jeżeli chcesz wrzucić sobie większe wyzwanie!)
  • Cały trening trwa 22 minuty

Jaki sprzęt Ci się przyda? Co przygotować? 

Do dzisiejszego treningu użyłam ciężarków. Jeżeli jednak ich nie masz, nic się nie martw. Wykonaj trening bez obciążenia lub użyj dwóch butelek wody mineralnej.

Rozpisane ćwiczenia po kolei: 

1. Unoszenia rąk nad głowę.

Ciężarki trzymaj na wysokości barków, przejdź do przysiadu, następnie wyprostuj się i unieś prawą rękę nad głowę.
Ponownie wykonaj przysiad, unieś lewą rękę nad głowę.

2. Pośladki w ogniu

Pozycja stojąca, stopy szerzej niż biodra, palce stóp skieruj delikatnie na zewnątrz. Ciężarki trzymaj pośrodku ciała. Przejdź do przysiadu sumo, kiedy będziesz prostować ciało- unieś prawą piętę w górę.
Ponownie wykonaj przysiad, unieś lewą piętę wysoko.

3. Ramiona do boku

Stopy przenieś na szerokość bioder. Biodra przenieś w tył, kolana delikatnie ugnij. Pamiętaj o napięciu brzucha, aby nie obciążać pleców. Weź wdech i unieś obie ręce do boków.

4. Tricepsy

Pozostań w pozycji stojącej. W obu rękach trzymaj 1 ciężarek. Przenieś ciężarek nad głowę. Ramiona trzymaj blisko uszu. Uginaj ramiona przenosząc ciężarek za siebie.

5. Skłony do boku

Pozostajemy w pozycji stojącej W prawej ręce trzymaj ciężarek. Lewą nogę przenieś daleko do boku, ugnij biodra a ciężarek skieruj do stopy.
Pracuje cały czas jedna noga.

6. Boksowanie

Przejdź do leżenia na plecach. Nogi ugięte w kolanach, brzuch jest mocno napięty. Unieś barki tak wysoko jak potrafisz, dodaj boksowanie do boków.

7. Skręty w podporze

Przejdź do podporu tyłem. Chwyć w dłonie 2 ciężarki. Tułów odchyl w tył, trzymaj mocno napięty brzuch. Następnie przekręć się raz w prawą raz w lewą stronę. Pracuj tylko w odcinku piersiowym kręgosłupa.

8. Przechodzona pompka

Osoby początkujące: pozycja na dłoniach i na kolanach. Przejdź łokciami do podłogi, następnie dłońmi odbij się od maty, unosząc tułów.

Osoby zaawansowane: wykonują ten sam ruch w pozycji plan na dłoniach i na łokciach.

Trzymaj mocno napięty brzuch.

Ćwiczenie 9. Otwieranie klatki

Chwilę odpocznij w tym ćwiczeniu. Pozostając w pozycji podporu na dłoniach i na kolanach, prawe kolano przenieś do prawej dłoni. Następnie unieś prawe ramię daleko za siebie. Przekręć się w odcinku piersiowym kręgosłupa. Zmień stronę.

Ćwiczenie 10. Unoszenie boczne.

Przejdź do pozycji plan na boku, na łokciu i na ugiętym jednym kolanie. Drugą nogę wyprostuj. Unoś biodra i nogę.

Po wykonaniu 10-go ćwiczenia. Odpocznij 1 minutę. Wykonaj cały trening jeszcze raz. Pamiętaj o zmianie stron.

Trzymam za Ciebie kciuki.

Wyzwanie 30 dni – co to takiego? 

Chcesz w końcu zmotywować się do ćwiczeń, schudnąć, nabrać kondycji, wyrzeźbić seksowne uda, pośladki i brzuch? Chcesz zmienić swoje życie, żyć zdrowiej, odżywiać się lepiej i czuć się fantastycznie? Doskonale się składa!

Trenerka Fitness – Patrycja Brejza i portal Stopnadwadze.pl przygotowali dla Ciebie jedyne, niesamowite Wyzwanie 30 dni dla kobiet – SUPER FIGURA! To wyzwanie treningowe dla każdego kto chciałby zacząć ćwiczyć, dodać ruch do życia codziennego, nabrać nowych zdrowych nawyków.

Przez 30 dni będziesz otrzymywać codziennie jeden trening i dostaniesz do tego kompleksową, zdrową dietę na miesiąc.

Kliknij i zobacz szczegółowy opis wyzwania 30 dni dla kobiet SUPER FIGURA! 

Gdzie otrzymam informację o kolejnych treningach z wyzwania i diecie? 

Informacje o nowych ćwiczeniach i diecie w wyzwaniu możesz otrzymać w kilku miejscach.

1. Zapis na listę e-mailową – najlepszy wybór! 

Zapisz się na listę newsletterową – wtedy masz pewność, że nie przegapisz żadnego nowego ćwiczenia z wyzwania. To też jedyne miejsce, w którym możesz odebrać przepisy na dietę i listę zakupów!

Zapisując się na listę otrzymasz:

  • przez 30 dni, codziennie o 8.00 nowy trening do wyzwania z filmem i opisem
  • 1 raz w tygodniu otrzymasz dietę o zestaw przepisów
  • otrzymasz dostęp do zamkniętej grupy na Facebooku, gdzie będziesz mogła pochwalić się efektami lub zadać pytanie Patrycji – autorce wyzwania 30 dni

Pobierz ćwiczenia i dietę

2. Subskrypcja kanału YouTube + śledzenie playlisty wyzwania 

Wszystkie ćwiczenia z wyzwania znajdziesz na naszym kanale na YouTube, w specjalnie dedykowanej playliście:

3. Śledzenie profilu Stopnadwadze.pl na Facebooku 

Codziennie też będziemy zamieszczali nowe treningi na naszym profilu na Facebooku. Znajdziesz też tam bezpośrednio zamieszczone filmy z wyzwania i dodatkowe informacje.

Polub profil Stopnadwadze.pl na Facebooku

Polub profil Patrycji – autorki wyzwania na Facebooku

4. Sprawdzenie ćwiczeń w zakładce na naszej stronie 

TU znajdziesz szczegółowy plan każdego treningu wraz z rozpiską ćwiczeń – oprócz materiału video, znajdziesz opisane ćwiczenia w treningu krok po kroku.

Dołącz do wyzwania 30 dni już teraz! 

Kliknij w poniższy baner, wypełnij formularz i zacznij fantastyczną przygodę z treningami z Patrycją, które odmienią Twoje życie!

Kliknij w link i dołącz do wyzwania lub…

Dołącz do wyzwania 30 dni!

Masz pytania dotyczące ćwiczeń?

Masz pytania dotyczące ćwiczeń, treningu lub wyzwania? Pisz w komentarzu!

O autorze - Patrycja Brejza

Patrycja Brejza
Patrycja Brejza- Trener Personalny, Instruktor Fitness i Dietetyk. Prywatnie żona i mama 7-letniego chłopca. Interesuje się treningami funkcjonalnymi, ukierunkowanymi na poprawę sprawności i mobilności osób z nią pracujących. Poprzez zmianę nawyków żywieniowych, udowadnia, że można jeść zdrowo i smacznie, a przy okazji zadbać o wygląd fizyczny. Każdą swoją wolną chwilę poświęca na dodatkowe kursy i naukę. Nie obiecuje, że będzie łatwo, ale obiecuje, że będzie pięknie.

Przeczytaj też:

Chcesz szybko i skutecznie schudnąć?

Sprawdź nasze diety i poradniki odchudzania. Poprowadzimy Cię krok po kroku, pokażemy jak ćwiczyć, co jeść i jak się motywować, by odchudzanie było skuteczne i trwałe.

Nasze diety i poradniki to idealne propozycje dla kobiet, które chcą rozpocząć zdrowy tryb życia oraz czuć się fantastycznie każdego dnia.

Codziennie będziesz pełna energii, a waga pokaże ubywające jak szalone kilogramy.

Tak, pokaż mi diety!

Podobał Ci się ten artykuł?

Zostaw swój e-mail, a wyślemy Ci informacje o nowych ćwiczeniach, poradach i dietach!

Dziękujemu za zapisanie do Newslettera

Check Also

Czas na ujędrnienie biustu i wzmocnienie pleców.

SUPER FIGURA – wyzwanie 30 dni | DZIEŃ 16 – ujędrnienie biustu, wzmocnienie pleców

Szesnasta część wyzwania treningowego z Patrycją Brejzą. Dzisiaj skupimy się przede wszystkim na klatce piersiowej i …

Dodaj komentarz

avatar
  Subscribe  
Powiadom o