Stopnadwadze.pl Diety, ćwiczenia, odżywianie, fitness, sport – wszystko o zdrowym trybie życia.
Już niedługo zaczyna się sezon bikini, więc to już ostatni dzwonek, by popracować nad mięśniami nóg i pośladków. Jeżeli chcesz pochwalić się na plaży kształtną pupą i smukłymi udami, to ten zestaw ćwiczeń będzie dla Ciebie idealny.
Ćwicz 3 razy w tygodniu po 2-3 serie. Każde ćwiczenie powtarzaj 10-15 razy i na pewno szybko zauważysz pozytywne rezultaty.
Polecamy ćwiczenie z drążkiem (lub cokolwiek innego, co tylko znajdziesz w domu), który dodatkowo zwiększy efektywność ćwiczeń i wymusi prawidłową postawę.
Dzięki temu szybciej osiągniesz pożądane efekty, choć nie jest to konieczne i możesz ćwiczyć bez obciążenia, jeżeli sprawia Ci to trudność.
Pomiędzy seriami możesz robić krótkie przerwy, ale nie dłuższe niż 2 minuty.
Plan ćwiczeń na kształtną pupę:
Krótka 5-minutowa rozgrzewka np. trucht w miejscu, wymachy rąk i nóg.
- Przysiady (0:35-1:47) – wykonujemy przysiady z drążkiem ułożonym z tyłu na barkach lub bez obciążenia, ręce mogą być wtedy wyciągnięte przed siebie lub splecione na ramionach.
- Przysiady z podskokiem (2:05-3:15) – zejdź nisko do przysiadu, wytrzymaj chwilę napinając mocno mięśnie pośladków i podskocz energicznie w górę.
- Wypad w bok (3:45-5:35) – nogę odstawiamy szeroko do boku i robimy przysiad. Ćwiczymy z drążkiem na barkach lub bez obciążenia, splatając dłonie na karku. Powtórz 10-15 razy i zmień nogę. Pamiętaj by ciężar ciała opierał się na całej stopie, a nie tylko na palcach.
- Wypad do tyłu (6:00- 7:28) – ćwiczenie bardzo podobne do poprzedniego, ale tym razem nogę odstawiamy do tyłu. Możesz ćwiczyć nogi naprzemiennie lub każdą z osobna po 10-15 powtórzeń.
- Wypady skośne (7:47- 9:26) – trudniejsza wersja ostatniego ćwiczenia, nogę zamiast prosto do tyłu krzyżujemy z tyłu za nogą, na której się wspieramy. Jednocześnie schodzimy bardzo, bardzo nisko. Ćwiczymy najpierw jedną, później drugą nogę.To ćwiczenie sprawi, że na pewno poczujesz wszystkie mięśnie w swoim pośladku, ale pomyśl o efektach i ćwicz dalej!
- Unoszenie nóg (9:31 – 12:05) – oprzyj się na rękach i kolanach, wyprostuj jedną nogę i unoś ją w górę i w dół, nie dotykając podłoża, powtórz 10-15 razy i zmień nogę. W wersji trudniejszej na kostki załóż ciężarki i przejdź na łokcie, spróbuj teraz unosić nogę w górę i w dół.
Na zakończenie wykonaj porządną serię ćwiczeń rozciągających, dzięki czemu Twoje mięśnie nie będą obolałe następnego dnia i będziesz gotowa na kolejny trening.
Pamiętaj, że najlepsze efekty daje kompletny, zbilansowany trening, w którym pracują wszystkie partie ciała!
Zobacz inne zestawy ćwiczeń, jakie dla Ciebie przygotowaliśmy:
