Ćwiczenie deska (plank) | Prawidłowe wykonanie, instrukcja i podpowiedzi

Deska (czyli inaczej plank) to jedno z najbardziej kompleksowych ćwiczeń angażujące do pracy praktycznie całe ciało. Może być uzupełnieniem treningu, wyzwaniem, a także można na jego podstawie zbudować bardzo solidną jednostkę treningową.

Deska w podstawowej wersji jak i jej warianty mogą być wykonywane w przeróżnych celach i stopniach trudności.

Jak poprawnie wykonywać deskę? Jak zaimplementować ją do swojego treningu? Na co zwracać uwagę i przede wszystkim, jakie korzyści płyną z wykonywania tego ćwiczenia? Odpowiedzi na te i inne pytania w poniższym artykule.

Omawiamy tutaj deskę w dwóch podstawowych wariantach, gdy ciało:

Pamiętaj! Jeżeli chcesz o cokolwiek dopytać – pytaj śmiało w komentarzu pod artykułem. Chętnie odpowiem!

1. Prawidłowa technika – jak powinna wyglądać idealna deska?(punkty kluczowe, praca ciała)

Jak sama nazwa wskazuje, ciało powinno tworzyć jedną prostą linię, od czubka głowy do pięt. Opieramy się na palcach stóp i przedramionach albo dłoniach (w zależności od wariantu).

Przy poprawnym planku, powinniśmy zwrócić uwagę na:

2. Jakie mięśnie pracują przy planku?

W pozycji deski zaangażowanych jest wiele grup mięśniowych, zaletą tego ćwiczenia jest przede wszystkim aktywacja mięśni głębokich, odpowiedzialnych za stabilizację i prawidłową postawę ciała.

Najbardziej zaangażowane są:

a także:

Plank aktywuje i wzmacnia mięśnie głębokie, dzięki czemu pomaga w kontrolowaniu i utrzymywaniu prawidłowej postawy i pozycji w trakcie wykonywania rożnych czynności, prac i ćwiczeń, co z kolei przekłada się na bezpieczeństwo i zdrowie kręgosłupa, który dzięki temu jest mniej obciążany i narażany na urazy. 

3. Kiedy można zobaczyć pierwsze efekty?

Efekty wizualne (najczęściej oczekiwane to wyrzeźbienie mięśni brzucha czy też legendarnego „kaloryfera”) są ściśle związane z dietą. Możemy mieć mocne i wyrzeźbione mięśnie brzucha, ale mogą one być niewidoczne pod warstwą tkanki tłuszczowej, dlatego, żeby uwidocznić zarysowane mięśnie należy się pozbyć jej nadmiaru.

Idealnie zatem będzie połączyć deskę z ćwiczeniami na spalanie tkanki tłuszczowej.  Sprawdź nasz darmowy zestaw diet i ćwiczeń.

Efekt w postaci zwiększenia wytrzymałości (umiejętności dłuższego wytrwania w pozycji plank) jest obserwowalny w bardzo krótkim czasie. Oczywiście wyniki zależą od wielu czynników, ale można przyjąć, że zauważalne efekty mogą pojawić się już po kilkunastu dniach regularnego wykonywania ćwiczenia.

4. Jak wykorzystać deskę w treningach domowych?

Plank może być doskonałym ćwiczeniem urozmaicającym nasze treningi, na przykład jako przerywnik, czy dodatkowy element. Ogranicza nas jedynie wyobraźnia, natomiast pamiętajmy, żeby używać jej mądrze. Może też być to forma odskoczni od codziennych obowiązków (np. wykorzystanie przerwy w pracy na chwilę planka).

Jeżeli lubisz treningi w domu, możesz:

5. Jak plank pomoże nam w „codziennym życiu”

(czyli jak poprawi jego jakość)

Ćwiczenie to aktywuje i wzmacnia mięśnie głębokie, odpowiedzialne za prawidłową postawę ciała i równowagę. Pomaga ustabilizować odcinek lędźwiowy kręgosłupa, będzie zatem wpływało na lepszą kontrolę naszej postury podczas wykonywania codziennych czynności. Zmniejszy negatywne skutki złej pozycji siedzącej, w której wielu ludzi spędza mnóstwo czasu, może też zapobiec dolegliwościom kręgosłupa związanym z niekorzystnymi ruchami, czy pozycjami podczas wykonywania różnych, „zwykłych”, codziennych prac (podnoszenie, przenoszenie, pochylanie).

Plank pomoże także poprawić nam posturę, dzięki czemu zmniejszymy ryzyko wystąpienia urazów, czy dolegliwości związanych z nieprawidłową postawą (również w przypadku bólu pleców czy barków).

6. Jak plank może pomóc osobom regulanie trenującym sport?

Deska jest ćwiczeniem, które do swojego treningu powinny włączyć również osoby, które ruszają się i uczęszczają na treningi (zwłaszcza, gdy ćwiczą amatorsko). Jeżeli regularnie trenujesz na zajęciach fitness, uprawiasz jogę, biegasz czy trenujesz sporty walki – warto poświęcić kilka, kilkanaście minut na deskę.

Stabilizacja centralna jest kluczowa w sporcie, ponieważ jest niejako bazą dla ruchów kończyn. Jeśli centrum jest słabe, nie można efektywnie wprowadzać kończyn w ruch, co przekłada się na gorsze wyniki sportowe.

Plank jest doskonałym uzupełnieniem wszelkiego rodzaju treningów. Efekty, takie jak stabilność odcinka lędźwiowego kręgosłupa, większa kontrola ustawienia ciała w różnych pozycjach i ćwiczeniach, poprawa równowagi i koordynacji na pewno pomogą osiągnąć lepsze wyniki. 

7. Czy warto korzystać z aplikacji, które pomogą w ćwiczeniach planku? 

Obecnie bardzo popularne jest korzystanie z różnych aplikacji, które mają nam pomóc w regularnych ćwiczeniach. Rekordy pobrań biją aplikacje, które zawierają między innymi wyzwania treningowe z deską.

Pamiętaj, by, korzystając z nich, przede wszystkim należy zachować zdrowy rozsądek. Nie powinniśmy ślepo wierzyć we wszystko co zasugeruje nam algorytm aplikacji. Szczególnie w przypadku, kiedy dopiero zaczynamy zagłębiać się w temat danego ćwiczenia, bardziej sensowna będzie konsultacja z trenerem w celu dopasowania parametrów do swoich możliwości.

8. Czy mogę ćwiczyć deskę codziennie?

W zasadzie – tak, aczkolwiek istotna jest kwestia na ile to ćwiczenie będzie obciążające dla danej osoby. Jeśli Twoja technika jest prawidłowa, raczej nie musisz się obawiać, że przesadzisz. Codzienne wzmacnianie ciała za pomocą deski da świetne efekty.  Jeśli dodatkowo mamy odpowiedni plan treningowy, który rozwija nasze ciało równomiernie, można ćwiczyć deskę codziennie.

Najprościej rzecz ujmując, jeśli nie przesadzisz i nie będziesz chciał codziennie bić rekordów, nie zaszkodzi.

9. Czy deska może powodować kontuzje?

Każde ćwiczenie wykonywane w nieprawidłowy sposób może powodować kontuzje. Dlatego tak istotna jest prawidłowa technika. Jeżeli będzie ona dla nas priorytetem, ograniczymy ryzyko kontuzji do minimum. Szczególnie ważne w tym przypadku jest ustabilizowanie odcinka lędźwiowego kręgosłupa w neutralnym ułożeniu i  unikanie pogłębiania lordozy lędźwiowej, czyli nadmiernego wygięcia tego odcinka ku przodowi. Dlatego nie rzucaj się „na gorąco” na ćwiczenie, nie staraj się od razu bić rekordów wytrzymałości, spokojnie obejrzyj film instruktażowy i zapamiętaj elementy kluczowe. Lepiej zacząć od mniejszej ilości powtórzeń, w krótszym czasie, by później stopniowo dawkować sobie wyzwania.

Oprócz bezpieczeństwa treningu, da Ci to też solidnego kopa motywacyjnego – nic nie działa tak mobilizująco, jak samodzielnie przesuwanie sobie kolejnych barier.

Tutaj możesz zobaczyć jak prawidłowo wykonać ćwiczenie typu deska.

10. Jakie są efekty ćwiczenia regularnie deski?

Regularny plank zmniejsza ryzyko kontuzji, dba o prawidłową postawę, zwiększa wytrzymałość mięśni, a co za tym idzie – czyni efektywniejszymi inne treningi (również te zwiększające wytrzymałość czy kondycję).

Przy desce istotne jest wzmocnienie mięśni głębokich, odpowiedzialnych za stabilizację centralną, kluczowych w utrzymaniu prawidłowej postawy i dających wsparcie kręgosłupowi, a co za tym idzie zmniejszenie ryzyka urazów.

Równie ważna jest poprawa równowagi i zwiększenie wytrzymałości, co w przypadku aktywności fizycznej przełoży się na możliwość wykonania większej ilości powtórzeń również w innych ćwiczeniach przy zachowaniu prawidłowej pozycji.

11. Czy deska pomoże mi wyrzeźbić brzuch?

Czy dzięki desce brzuch będzie wyrzeźbiony? Tak.

Czy dzięki desce brzuch będzie płaski? Nie do końca. To zależy.

Deska wzmacnia mięśnie brzucha, a co za tym idzie, pomaga je także wyrzeźbić. Tym bardziej, jeżeli wzbogacimy naszą klasyczną deskę o kilka wariantów dodatkowo angażujących różne partie mięśni brzucha. Natomiast to, czy będą one widoczne, zależy od ilości tkanki tłuszczowej, która je zasłania.

Dlatego do uwidocznienia mięśni brzucha może być potrzebna dieta połączona z planem treningowym nakierowanym na redukcję zbędnej ilości tkanki tłuszczowej. Czyli oprócz samych ćwiczeń rzeźbiących mięśnie, będzie trzeba włączyć ćwiczenia spalające tłuszcz. 

12. Jak włączyć plank do swojego treningu – pomysły

Deska może być bardzo dobrym uzupełnieniem naszego treningu, szczególnie gdy ten nie jest zbyt intensywny. Dodanie krótkich rund deski pomiędzy ćwiczenia główne czy jako przerywnik np. w treningu cardio, nie tylko urozmaici trening ale też dodatkowo pobudzi aktywację mięśni głębokich, niejako przypominając im o tym, że powinny działać w każdym ćwiczeniu.

Przykłady:

13. Plank czy brzuszki – różnice, podobieństwa, co lepiej wybrać do jakiej formy treningu

Plank! Dlatego, że klasyczne brzuszki de facto nie są ćwiczeniem na mięśnie brzucha. Angażują do pracy głównie mięśnie zginające staw biodrowy, które w wielu przypadkach już i tak są nadmiernie napięte, na przykład z powodu ciągłego przebywania w pozycji siedzącej. Następnie, biorąc pod uwagę fakt, że odcinek lędźwiowy kręgosłupa powinien być stabilizowany podczas ćwiczeń, a nie wprowadzany w ruch, mamy kolejny argument przemawiający za plankiem, a przeciwko brzuszkom. Dodatkowo, oprócz mięśni brzucha, plank wzmacnia też wiele innych partii, czyli jest bardziej kompleksowym ćwiczeniem. Nawet w odniesieniu do samego brzucha, bo w przeciwieństwie do brzuszków rozwija równomiernie cały gorset mięśniowy. Również ze względu na posturę plank będzie korzystniejszy choćby dlatego, że ruch wykonywany podczas robienia brzuszków często utrwala schemat garbienia sylwetki.

14. Jak zacząć ćwiczyć deskę – pierwsze kroki

(ktoś, kto nigdy nie robił)

Najlepiej obejrzeć nasz film instruktażowy Prawidłowe wykonanie deski i rozpocząć od najłatwiejszego wariantu z kolanami opartymi o podłoże, skupiając się na poprawnym ułożeniu ciała i rąk. Ważne jest, aby na początku przytrzymywać pozycję tylko kilka lub kilkanaście sekund, tak, żeby najpierw wyćwiczyć prawidłową technikę, a dopiero potem brać się za bicie swoich rekordów. Podstawową zasadą jest utrzymanie dobrej techniki przez cały czas trwania w pozycji.

Pamiętaj, że nie da się od razu zrobić wszystkiego perfekcyjnie.

Na samym początku najważniejsze jest to, by ustabilizować odcinek lędźwiowy kręgosłupa w neutralnym ustawieniu napinając brzuch poprzez przyciągnięcie pępka do kręgosłupa. Gdy doszlifujesz ten element, na pozostałych elementach związanych z prawidłową techniką skupiaj się stopniowo i po kolei włączaj je do swoich treningów, z czasem poprawiając kolejne elementy techniki.

Kiedy widzimy lub czujemy, że zaczynamy gubić technikę, przerywamy, bo nie chodzi o to żeby utrzymać pozycję jak najdłużej za wszelką cenę, ale o to żeby utrzymać poprawną pozycję. Lepiej wykonać kilka krótszych, ale poprawnych serii, niż katować się długim wzywaniem, w którym „zgubimy” technikę i będziemy utrwalali zły nawyk.

Jeśli mamy zamiar wydłużać czas w pozycji deski, z pomocą może przyjść wyzwanie, czyli plan działania nakierowany na poprawę wyników.

15. Przeciwwskazania do ćwiczenia deski

Jeśli jesteś zdrowy i nie masz kontuzji, najprawdopodobniej nie masz żadnych przeciwwskazań.

Problemem przy wykonywaniu deski mogą się okazać kontuzje, w szczególności:

• w obrębie łokci,
• w obrębie obręczy barkowej
• różne dolegliwości czy urazy kręgosłupa.

W przypadku powyższych kontuzji lub jakichkolwiek wątpliwości lepiej umówić się na spotkanie z fizjoterapeutą. Sprawdzi naszą postawę, podpowie na co zwracać uwagę, doradzi bezpieczny wariant ćwiczenia.

16. Plank dla otyłych– czy osoby z nadwagą mogą wykonywać deskę? 

Tak, osoby otyłe jak najbardziej mogą wykonywać deskę.

Dla osób z nadprogramowymi kilogramami szczególnie ważne jest, aby kręgosłup miał solidne wsparcie w postaci mocnego gorsetu mięśniowego. Najprawdopodobniej trzeba będzie zacząć od łatwiejszych wariantów z rękami na podwyższeniu lub kolanami opartymi o podłoże i bardzo ostrożnie zwiększać obciążenie.

Oczywiście w takich przypadkach powinniśmy przynajmniej skonsultować się z doświadczonym trenerem lub fizjoterapeutą.

17. Jak wybrać dobre plank – wyzwanie?

Pamiętajmy, że nawet najładniejsze, najbardziej atrakcyjne wizualnie wyzwanie (czy to w aplikacji czy gotowego planu ćwiczeń) nie wykona za nas ćwiczenia. Każdy z nas jest inny, różnimy się wytrzymałością i sprawnością fizyczną. Wybieranie więc „uniwersalnego wyzwania deski dla każdego” może okazać się złym pomysłem.

Wybierając gotowy plan treningowy w formie wyzwania należy zwrócić uwagę na następujące elementy:

Jeżeli szukasz wyzwania deski – zobacz nasze Wyzwanie deski 10 dni!

18. Jakie są najczęstsze błędy przy wykonywaniu planku?

Wykonując deskę, staraj się unikać następujących błędów:

Sprawdź inne artykuły o planku!

Zobacz inne artykuły, jakie przygotowaliśmy o desce:

• 15 pomysłów na ćwiczenie deski w domu – rozbudowany artykuł, z infografikami, gifami i filmami, który pokaże Ci jak fantastycznie wszechstronnym ćwiczeniem jest deska. Dzięki niej możesz wdrożyć wiele rodzajów treningów: wzmacniających, rzeźbiących mięśnie i spalających tłuszcz.
• Dlaczego warto ćwiczyć deskę regularnie w domu? – artykuł, który przedstawia zalety regularnego ćwiczenia planku w domu.

Masz pytania dotyczące prawidłowego wykonywania deski?

Jeżeli potrzebujesz pomocy, masz pytania dotyczące techniki, wyzwań czy innych tematów związanych z wykonywaniem planku – pytaj śmiało w komentarzu! Napisz również, czy taka forma artykułu Ci odpowiada – zarówno jeżeli chodzi o długość, szczegółowość, jak i materiały dodatkowe w postaci infografiki, zdjęć i filmów.

Sprawdź Wyzwanie 10 dni deski!

Sprawdź nasze darmowe wyzwanie deski do treningów w domu! To bardzo prosta i łatwa seria ćwiczeń, która wzmocni całe Twoje ciało, pomoże wyrzeźbić mięśnie i zmobilizować się do codziennych treningów.

O autorze - Michał Tereszkiewicz

Trener, instruktor Krav Maga i jogi. Pasjonat ćwiczeń siłowych i entuzjasta aktywności fizycznej wszelkiej maści, bez szajby fitnesowej.