15 super pomysłów na ćwiczenie deski (planku) w domu

Deska angażuje wiele partii mięśniowych. Jednak podstawowa wersja jest tylko punktem wyjścia do bardzo ciekawych ćwiczeń. Wariantów i modyfikacji jest mnóstwo, dzięki czemu trening nigdy nie będzie nudny, zaangażujesz do pracy jeszcze więcej mięśni i skupisz się na wielu aspektach treningowych. W tym artykule znajdziesz przykłady i zdjęcia różnych wersji deski oraz ćwiczeń na niej bazujących. Możesz je wykorzystać jako gotowe pomysły lub zainspirować się nimi tworząc własne warianty i sekwencje ćwiczeń.

Wszystko to jednak bazuje na podstawowym ćwiczeniu plank, które powinniśmy dobrze znać przechodząc do jego wariacji. Pamiętajmy zatem o najważniejszych zasadach, dzięki którym będziemy ćwiczyć w bezpieczny sposób.

Podstawowe warianty:

1. Plank na przedramionach (ręce ugięte w łokciach)

2. Plank na dłoniach (ręce wyprostowane w łokciach)

Przechodząc do wariantów pamiętajmy o zachowaniu kluczowych elementów, które nie będą zmieniać się pomimo różnic w poszczególnych wersjach. Jest to przede wszystkim kontrola ustawienia ciała w linii prostej (głównie nieopadania bioder w kierunku podłoża) oraz dłoni lub łokci/łokcia pod barkami/barkiem.

Zobacz jak wykonać prawidłową deskę:

O czym pamiętać:

15 pomysłów na deskę

Niżej znajdziesz 15 pomysłów na to jak wykonać deskę, wraz z infografikami i gifami.

1. Przejścia z planku #1 do planku #2

1.1 Osobno prawa i lewa ręka – zmieniając pozycję kładziemy dłonie w miejsce łokci, a wracając kładziemy łokcie w miejsce dłoni [/tie_list]

1.2 Jednocześnie obie ręce – wariant trudny –dłonie znajdują się cały czas w tym samym miejscu, wychodząc w górę jednocześnie prostujemy oba łokcie , schodząc w dół jednocześnie uginamy oba łokcie i kładziemy je na podłożu. Ten wariant daje nam dodatkowe obciążenie mięśni ramion i obręczy barkowej, stając się ćwiczeniem dynamicznym dla tych partii ciała, jednocześnie pozostaje ćwiczeniem statycznym dla tułowia i nóg.

2. Plank boczny #1 lub #2

2.1 Wariant łatwy: ręka oderwana od podłoża ułożona od góry wzdłuż ciała, obie nogi na podłożu

2.2 Wariant średni 1: ręka oderwana od podłoża ułożona od góry wzdłuż ciała, noga górna ułożona na nodze dolnej

2.3 Wariant średni 2: ręka oderwana od podłoża ustawiona pionowo w górę, noga górna ułożona na nodze dolnej

2.4 Wariant trudny: ręka oderwana od podłoża ustawiona pionowo w górę, noga górna uniesiona [/tie_list]

Plank boczny mocniej angażuje do pracy mięśnie skośne brzucha, co jest istotne w przypadku chęci rozwijania wszystkich elementów solidnego centrum, a także ze względu na rzeźbę.

W przypadku wariantu z uniesioną nogą dodatkowo pracujemy nad wzmocnieniem pośladków i ud.

3. Plank #1 lub #2 z unoszeniem jednej nogi

(plank z jedną nogą w powietrzu)

Wystarczy minimalnie oderwać nogę od podłoża, aktywizujemy w ten sposób jeszcze bardziej pośladek, jednakże zbyt wysokie unoszenie nogi może wpływać na pogłębianie lordozy lędźwiowej, co nie jest korzystne.

4. Plank #2 na 3pkt. Podparcia (z odrywaniem kończyn od podłoża)

Wystarczy minimalnie oderwać kończynę od podłoża, należy unikać przechylania ciała, które powinno być nieruchome, poruszać można tylko oderwaną od podłoża kończyną. Pracujemy w ten sposób nad równowagą, aktywizujemy dodatkowe mięśnie, które pomagają ustabilizować ciało w pozycji. Przydaje się to w szczególności w odniesieniu do stabilizacji stawów ramiennych.

5. Plank #1 lub #2 z uniesionymi wyprostowanymi ręką i nogą (po przekątnej)

Oderwane od ziemi ręka i noga powinny być wyprostowane i tworzyć jedną prostą linię z tułowiem (patrząc od boku), czyli dłoń na wysokości barków, a pięta na wysokości bioder, całość nieruchomo. Oprócz bardzo ważnego aspektu poprawy równowagi istotne jest mocne zaangażowanie w tym ćwiczeniu mięśni grzbietu.

6. Plank #2 z przyciąganiem kolana do łokcia

Nie trzeba koniecznie dotknąć kolanem łokcia, ważniejsze jest aby kontrolować pozycję ciała i ruch w każdej fazie. Tym wariantem zmuszamy mięśnie brzucha do jeszcze większego wysiłku, bo oprócz pracy statycznej utrzymującej ciało w linii prostej zaczynają one także pracować dynamicznie. Ćwiczenie to może być wykonane w różnym tempie, co dodatkowo daje nam aspekt kondycyjny, w zależności od szybkości wykonania.

7. Przejście z planku #1 lub #2 do planku bocznego

(plank #1 lub #2 z oderwaniem jednej ręki od podłoża, skrętem tułowia i ustawieniem oderwanej ręki w pionie ku górze)

Można skorzystać z wariantów opisanych w punkcie 4. Ważne, aby kontrolować pozycję ciała i ruch w każdej fazie.
ćwiczenie zwiększa element dynamiczny w pracy mięśni, angażując je do większego wysiłku.

8. Plank #1 lub #2 na niestabilnym podłożu

Odbierając stabilne podłoże zmuszamy mięśnie do dodatkowej pracy stabilizacyjnej, angażując je w maksymalnym stopniu.

Przykłady niestabilnego podłoża to:

9. „Chodzenie” na boki w planku #2

Najważniejszym aspektem w tym wariancie jest praca nad koordynacją ruchów. Oczywiście sam ruch zmusza do dodatkowego wysiłku, czyniąc ćwiczenie jeszcze bardziej wymagającym fizycznie.

10. Plank #1 lub #2 z nogami na podwyższeniu

Ustawiamy nogi na podwyższeniu powodując większe obciążenie kończyn górnych, co jest utrudnieniem podstawowej wersji plank dla mięśni obręczy barkowej i ramion.

*analogicznie, jeśli ustawimy ręce na podwyższeniu, uzyskamy wersję łatwiejszą

11. Wchodzenie nogami na podwyższenie i schodzenie w pozycji plank #1 lub #2 (nogi naprzemiennie wchodzą i schodzą z podwyższenia, bez przerwy).

Ideą jest utrzymanie pozycji plank (głównie chodzi o utrzymanie prawidłowego ułożenia kręgosłupa) w warunkach dynamicznych. Dodatkową pracę wykonują tutaj pośladki i uda. Utrudniamy również stabilizację obręczy barkowej.

Film instruktażowy z różnymi wariantami deski:

Niżej prezentuję kilka podstawowych sekwencji z różnymi wariantami deski – potraktuj to jako inspirację do stworzenia własnego, domowego treningu:

Krótkie sekwencje ćwiczeń  z deską do wykorzystania w domu:

Poniżej kilka prostych przykładów, które można zamieniać, łączyć lub modyfikować ich elementy, tworząc krótsze bądź dłuższe sekwencje:
*poniższe przykłady są oparte o deskę na dłoniach, ale w każdym z nich można dodać przejście z dłoni na przedramiona

Do tych ćwiczeń przyda Ci się instrukcja dotycząca tego jak wygląda prawidłowy przysiad – przeczytaj koniecznie!

Sprawdź wyzwanie deski 10 dni!

Jeżeli podobały Ci się powyższe warianty, chcesz zacząć regularnie ćwiczyć w domu – to sprawdź wyzwanie deski 10 dni. Znajdziesz w nim wiele ćwiczeń z tego artykułu, a do tego sporo ciekawych bonusów.

To wyzwanie idealne dla osób, które chcą wzmocnić ciało i zacząć pracować nad mocniejszym brzuchem.

Zobacz też dlaczego warto regularnie ćwiczyć deskę w domu.

Który wariant deski podoba Ci się najbardziej?

Jeżeli masz pytania do powyższych wariantów lub wykonywania deski – zostaw je w komentarzu. Na pewno odpowiem!