Pomysły na różne warianty ćwiczenia deska.
Deska to niesamowicie rozwojowe ćwiczenie do wykonania w wielu wariantach.

15 super pomysłów na ćwiczenie deski (planku) w domu

Deska angażuje wiele partii mięśniowych. Jednak podstawowa wersja jest tylko punktem wyjścia do bardzo ciekawych ćwiczeń. Wariantów i modyfikacji jest mnóstwo, dzięki czemu trening nigdy nie będzie nudny, zaangażujesz do pracy jeszcze więcej mięśni i skupisz się na wielu aspektach treningowych. W tym artykule znajdziesz przykłady i zdjęcia różnych wersji deski oraz ćwiczeń na niej bazujących. Możesz je wykorzystać jako gotowe pomysły lub zainspirować się nimi tworząc własne warianty i sekwencje ćwiczeń.

Wszystko to jednak bazuje na podstawowym ćwiczeniu plank, które powinniśmy dobrze znać przechodząc do jego wariacji. Pamiętajmy zatem o najważniejszych zasadach, dzięki którym będziemy ćwiczyć w bezpieczny sposób.

Podstawowe warianty:

1. Plank na przedramionach (ręce ugięte w łokciach)

Plank na łokciach. Deska wykonana na przedramionach wzmacnia całe ciało.
Wariant deski wykonany na przedramionach. To wariant podstawowy tego ćwiczenia.

2. Plank na dłoniach (ręce wyprostowane w łokciach)

Plank na prostych rękach to podstawowa pozycja w ćwiczeniu deska. Zobacz jak prawidłowo wykonać deskę.
Wariant deski na wyprostowanych rękach. Deska wysoka (na rękach wyprostowanych) to drugi z podstawowych wariantów wykonania ćwiczenia deski.

Przechodząc do wariantów pamiętajmy o zachowaniu kluczowych elementów, które nie będą zmieniać się pomimo różnic w poszczególnych wersjach. Jest to przede wszystkim kontrola ustawienia ciała w linii prostej (głównie nieopadania bioder w kierunku podłoża) oraz dłoni lub łokci/łokcia pod barkami/barkiem.

Zobacz jak wykonać prawidłową deskę:


O czym pamiętać:

  • barki, biodra i pięty ustawione w linii
  • głowa na przedłużeniu kręgosłupa, wzrok skierowany w dół
  • łokcie dokładnie pod barkami (w linii barków i na ich szerokość)
    * jeżeli robisz deskę na dłoniach, również ustaw je pod barkami (jak wyżej łokcie), palce dłoni rozstawione i skierowane lekko na zewnątrz,
  • napięty brzuch
  • miednica ustawiona neutralnie
Deska/Plank dwa podstawowe warianty ćwiczenia - infografika
Deskę możemy wykonać na dłoniach lub przedramionach. Ważne by brzuch był spięty i głowa była w jednej linii z nogami.

15 pomysłów na deskę

Niżej znajdziesz 15 pomysłów na to jak wykonać deskę, wraz z infografikami i gifami.

Spis Treści
Zwiń
Rozwiń

1. Przejścia z planku #1 do planku #2

1.1 Osobno prawa i lewa ręka – zmieniając pozycję kładziemy dłonie w miejsce łokci, a wracając kładziemy łokcie w miejsce dłoni [/tie_list]

Przejście z deski na wyprostowanych rękach do deski na łokciach.
Plank na łokciach zamieniany na plank na prostych rękach. Zobacz jak wygląda zmiana pozycji w planku.

1.2 Jednocześnie obie ręce – wariant trudny –dłonie znajdują się cały czas w tym samym miejscu, wychodząc w górę jednocześnie prostujemy oba łokcie , schodząc w dół jednocześnie uginamy oba łokcie i kładziemy je na podłożu. Ten wariant daje nam dodatkowe obciążenie mięśni ramion i obręczy barkowej, stając się ćwiczeniem dynamicznym dla tych partii ciała, jednocześnie pozostaje ćwiczeniem statycznym dla tułowia i nóg.

2. Plank boczny #1 lub #2

2.1 Wariant łatwy: ręka oderwana od podłoża ułożona od góry wzdłuż ciała, obie nogi na podłożu

Plank boczny na przedramieniu.
Wariant deski bokiem na łokciu .
Ćwiczenie deska bokiem na prostej ręce.
Deska boczna na wyprostowanej ręce.

2.2 Wariant średni 1: ręka oderwana od podłoża ułożona od góry wzdłuż ciała, noga górna ułożona na nodze dolnej

Deska bokiem (w podporze bocznym).
Wariant deski bokiem na przedramieniu – noga na nodze.
Deska bokiem na wyprostowanej ręce.
Plank bokiem w podporze na dłoni z nogą na nodze.

2.3 Wariant średni 2: ręka oderwana od podłoża ustawiona pionowo w górę, noga górna ułożona na nodze dolnej

Plank bokiem na przedramieniu z drugą ręką w górze.
Deska boczna na łokciu z drugą ręką ku górze.
Ćwiczenie deska bokiem na ręce wyprostowanej z druga ręką wyprostowaną w górę.
Plank boczny na prostej ręce z drugą ręką w górze.

2.4 Wariant trudny: ręka oderwana od podłoża ustawiona pionowo w górę, noga górna uniesiona [/tie_list]

Plank boczny z podniesioną ręką i nogą w podparciu na łokciu.
Deska bokiem z uniesioną ręką i noga w podporze na przedramieniu.
Deska bokiem na prostej ręce z podniesioną ręką i nogą.
Plank boczny na wyprostowanej ręce z uniesioną noga i ręką.
ważne, aby biodra były ustawione w linii z nogami i tułowiem, czyli całe ciało w jednej linii

Plank boczny mocniej angażuje do pracy mięśnie skośne brzucha, co jest istotne w przypadku chęci rozwijania wszystkich elementów solidnego centrum, a także ze względu na rzeźbę.

W przypadku wariantu z uniesioną nogą dodatkowo pracujemy nad wzmocnieniem pośladków i ud.

Opis i zdjęcia ćwiczenia deska bokiem w postaci infografiki,
Poznaj 4 stopnie trudności ćwiczenia typu deska bokiem.

3. Plank #1 lub #2 z unoszeniem jednej nogi

(plank z jedną nogą w powietrzu)

Plank na wyprostowanych rękach z podniesioną nogą.
Deska na prostych rękach z uniesioną nogą.

Wystarczy minimalnie oderwać nogę od podłoża, aktywizujemy w ten sposób jeszcze bardziej pośladek, jednakże zbyt wysokie unoszenie nogi może wpływać na pogłębianie lordozy lędźwiowej, co nie jest korzystne.

4. Plank #2 na 3pkt. Podparcia (z odrywaniem kończyn od podłoża)

Ćwiczenie deska z trzema punktami podparcia.
Plank z różnymi trzema punktami podparcia.

Wystarczy minimalnie oderwać kończynę od podłoża, należy unikać przechylania ciała, które powinno być nieruchome, poruszać można tylko oderwaną od podłoża kończyną. Pracujemy w ten sposób nad równowagą, aktywizujemy dodatkowe mięśnie, które pomagają ustabilizować ciało w pozycji. Przydaje się to w szczególności w odniesieniu do stabilizacji stawów ramiennych.

5. Plank #1 lub #2 z uniesionymi wyprostowanymi ręką i nogą (po przekątnej)

Deska na wyprostowanej ręce z uniesioną nogą. Ćwiczenie deski z dwoma punktami podparcia.
Wariant deski z dwoma punktami podparcia w podporze na wyprostowanej ręce.

Oderwane od ziemi ręka i noga powinny być wyprostowane i tworzyć jedną prostą linię z tułowiem (patrząc od boku), czyli dłoń na wysokości barków, a pięta na wysokości bioder, całość nieruchomo. Oprócz bardzo ważnego aspektu poprawy równowagi istotne jest mocne zaangażowanie w tym ćwiczeniu mięśni grzbietu.

6. Plank #2 z przyciąganiem kolana do łokcia

Deska z przyciąganiem kolan do klatki piersiowej.
Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w pozycji deski na rękach wyprostowanych.
  • w linii prostej
  • po przekątnej (prawe kolano do lewego łokcia)
  • po zewnętrznej

Nie trzeba koniecznie dotknąć kolanem łokcia, ważniejsze jest aby kontrolować pozycję ciała i ruch w każdej fazie. Tym wariantem zmuszamy mięśnie brzucha do jeszcze większego wysiłku, bo oprócz pracy statycznej utrzymującej ciało w linii prostej zaczynają one także pracować dynamicznie. Ćwiczenie to może być wykonane w różnym tempie, co dodatkowo daje nam aspekt kondycyjny, w zależności od szybkości wykonania.

7. Przejście z planku #1 lub #2 do planku bocznego

Plank z rotacją i podnoszeniem jednej ręki do góry.
Plank wysoki ze skrętem i oderwaniem ręki od podłoża.

(plank #1 lub #2 z oderwaniem jednej ręki od podłoża, skrętem tułowia i ustawieniem oderwanej ręki w pionie ku górze)

Można skorzystać z wariantów opisanych w punkcie 4. Ważne, aby kontrolować pozycję ciała i ruch w każdej fazie.
ćwiczenie zwiększa element dynamiczny w pracy mięśni, angażując je do większego wysiłku.

8. Plank #1 lub #2 na niestabilnym podłożu

Wariant ćwiczenia deski wykonany na alternatywnym podłożu.
Wariant deski wykonany na niestabilnym podłożu w postaci dysków sensomotorycznych.
  • ręce na niestabilnym podłożu
  • nogi na niestabilnym podłożu
  • ręce i nogi na niestabilnym podłożu

Odbierając stabilne podłoże zmuszamy mięśnie do dodatkowej pracy stabilizacyjnej, angażując je w maksymalnym stopniu.

Przykłady niestabilnego podłoża to:

  • piłki gimnastyczne
  • poduszki sensomotoryczne
  • TRX

9. „Chodzenie” na boki w planku #2

Deska z przemieszczaniem się na boki.
Przemieszczanie się w pozycji deski na wyprostowanych rękach.
  • Pozycja początkowa: stopy razem, ręce osobno (pod barkami).
  • ważne, aby jednocześnie robić krok przekątnymi kończynami (np. prawa ręka i lewa noga)
  • ruch: wykonujemy „krok” w bok ręką i nogą jednocześnie, łącząc dłonie i rozstawiając stopy
  • w kolejnym kroku uzyskujemy pozycję startową 

Najważniejszym aspektem w tym wariancie jest praca nad koordynacją ruchów. Oczywiście sam ruch zmusza do dodatkowego wysiłku, czyniąc ćwiczenie jeszcze bardziej wymagającym fizycznie.

10. Plank #1 lub #2 z nogami na podwyższeniu

Deska z nogami na podwyższeniu.
Plank wysoki na wyprostowanych rękach z nogami na podwyższeniu.

Ustawiamy nogi na podwyższeniu powodując większe obciążenie kończyn górnych, co jest utrudnieniem podstawowej wersji plank dla mięśni obręczy barkowej i ramion.

*analogicznie, jeśli ustawimy ręce na podwyższeniu, uzyskamy wersję łatwiejszą

11. Wchodzenie nogami na podwyższenie i schodzenie w pozycji plank #1 lub #2 (nogi naprzemiennie wchodzą i schodzą z podwyższenia, bez przerwy).

Plank wysoki z wchodzeniem i schodzeniem nogami na podwyższenie.
Schodzenie i wchodzenie na podwyższenie nogami w pozycji deski na prostych rękach.

Ideą jest utrzymanie pozycji plank (głównie chodzi o utrzymanie prawidłowego ułożenia kręgosłupa) w warunkach dynamicznych. Dodatkową pracę wykonują tutaj pośladki i uda. Utrudniamy również stabilizację obręczy barkowej.

Utrudniona deska może być wykonywana w czterech wariantach przedstawionych na infografice. 
Do trudniejszych wariantów deski przyda się nam krzesło oraz bosu.

Film instruktażowy z różnymi wariantami deski:

Niżej prezentuję kilka podstawowych sekwencji z różnymi wariantami deski – potraktuj to jako inspirację do stworzenia własnego, domowego treningu:

Krótkie sekwencje ćwiczeń  z deską do wykorzystania w domu:

Poniżej kilka prostych przykładów, które można zamieniać, łączyć lub modyfikować ich elementy, tworząc krótsze bądź dłuższe sekwencje:
*poniższe przykłady są oparte o deskę na dłoniach, ale w każdym z nich można dodać przejście z dłoni na przedramiona

  • Pozycja stojąca –> skłon w przód –> przejście rękami w przód do deski –> powrót rękami do skłonu –> wyprost do pozycji stojącej
  • Deska –> pies z głową w dół –> pies z głową w górę –> deska
  • Deska –> siad na piętach (dłonie zostają w miejscu) –> deska
  • Deska –> przejście dłońmi w tył do przysiadu –> deska
  • Deska –> przejście/przeskok nogami na linię dłoni do przysiadu –> przejście/przeskok w tył do deski
  • Deska –> przejście/przeskok do przysiadu –> wyjście w górę do pozycji stojącej/wyskok –> powrót do deski
  • Deska –> ustawienie jednej stopy obok dłoni (kolano 90st) –> skręt tułowia i ustawienie ramion w linii pionowej –> powrót do deski –> wykonanie ćwiczenia na drugą stronę
  • deska –> przejście rękami przez przysiad do deski tyłem –> powrót
  • deska –> deska boczna –> deska tyłem –> deska boczna –> deska
  •  deska #1 –> deska #2 –> pompka –> deska #1

Sprawdź wyzwanie deski 10 dni!

Jeżeli podobały Ci się powyższe warianty, chcesz zacząć regularnie ćwiczyć w domu – to sprawdź wyzwanie deski 10 dni. Znajdziesz w nim wiele ćwiczeń z tego artykułu, a do tego sporo ciekawych bonusów.

To wyzwanie idealne dla osób, które chcą wzmocnić ciało i zacząć pracować nad mocniejszym brzuchem.

Zobacz Wyzwanie Deski

Zobacz też dlaczego warto regularnie ćwiczyć deskę w domu.

Który wariant deski podoba Ci się najbardziej?

Jeżeli masz pytania do powyższych wariantów lub wykonywania deski – zostaw je w komentarzu. Na pewno odpowiem!

Oceń artykuł
[Głosów: 0 Średnia: 0]

Przeczytaj też:

Podobał Ci się ten artykuł?

Zostaw swój e-mail, a wyślemy Ci informacje o nowych ćwiczeniach, poradach i dietach!

Dziękujemu za zapisanie do Newslettera

Sprawdź również

Trening równowagi w 5 minut z ćwiczeniem deska.

Trening całego ciała i praca nad równowagą | Trening w 5 minut

Kolejny darmowy trening w naszym panelu! Treningi 5-minutowe to doskonałe rozwiązanie dla wszystkich. którzy chcą …

Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments