Na co zwrócić uwagę aby prawidłowo wykonać ćwiczenie deska.
Poznaj 4 najważniejsze zasady aby ćwiczenie deski było efektywne i bezpieczne.

Ćwiczenie deska (plank) | Prawidłowe wykonanie, instrukcja i podpowiedzi

Deska (czyli inaczej plank) to jedno z najbardziej kompleksowych ćwiczeń angażujące do pracy praktycznie całe ciało. Może być uzupełnieniem treningu, wyzwaniem, a także można na jego podstawie zbudować bardzo solidną jednostkę treningową.

Deska w podstawowej wersji jak i jej warianty mogą być wykonywane w przeróżnych celach i stopniach trudności.

Jak poprawnie wykonywać deskę? Jak zaimplementować ją do swojego treningu? Na co zwracać uwagę i przede wszystkim, jakie korzyści płyną z wykonywania tego ćwiczenia? Odpowiedzi na te i inne pytania w poniższym artykule.

Omówimy sobie tutaj deskę w dwóch podstawowych wariantach, gdy ciało:

  • Opiera się na całych przedramionach położnych na ziemi.
  • Opiera się na dłoniach, a ręce w łokciach są wyprostowane.

Pamiętaj! Jeżeli chcesz o cokolwiek dopytać – pytaj śmiało w komentarzu pod artykułem. Chętnie odpowiem!

Spis Treści
Zwiń
Rozwiń

1. Prawidłowa technika – jak powinna wyglądać idealna deska?(punkty kluczowe, praca ciała)

Infografika przedstawiająca najważniejsze zasady prawidłowego wykonania ćwiczenia deska.
Zapamiętaj 4 kluczowe punkty prawidłowej deski dzięki naszej infografice.

Jak sama nazwa wskazuje, ciało powinno tworzyć jedną prostą linię, od czubka głowy do pięt. Opieramy się na palcach stóp i przedramionach albo dłoniach (w zależności od wariantu).

Przy poprawnym planku, powinniśmy zwrócić uwagę na:

  • barki, biodra i pięty ustawione w linii,
  • głowę będącą przedłużeniem kręgosłupa, wzrok skierowany w dół,
  • łokcie dokładnie pod barkami (w linii barków i na ich szerokość),
  • jeżeli wykonujesz deskę na dłoniach, również ustaw je pod barkami (jak wyżej łokcie), palce dłoni rozstawione i skierowane lekko na zewnątrz,
  • napięty brzuch,
  • miednica ustawiona neutralnie.

2. Jakie mięśnie pracują przy planku?

W pozycji deski zaangażowanych jest wiele grup mięśniowych, zaletą tego ćwiczenia jest przede wszystkim aktywacja mięśni głębokich, odpowiedzialnych za stabilizację i prawidłową postawę ciała.

Najbardziej zaangażowane są:

  • mięśnie brzucha
  • mięśnie biodrowo-lędźwiowe
  • mięśnie zębate przednie
  • mięśnie naramienne
  • mięśnie piersiowe większe

a także:

  • prostowniki grzbietu
  • mięśnie czworogłowe ud
  • pośladki
  • mięśnie ramion i obręczy barkowej
  • mięśnie szyi i karku

Plank aktywuje i wzmacnia mięśnie głębokie, dzięki czemu pomaga w kontrolowaniu i utrzymywaniu prawidłowej postawy i pozycji w trakcie wykonywania rożnych czynności, prac i ćwiczeń, co z kolei przekłada się na bezpieczeństwo i zdrowie kręgosłupa, który dzięki temu jest mniej obciążany i narażany na urazy. 

Dodatkowo plank wzmacnia mięśnie brzucha, obręczy barkowej, pleców i nóg, dzięki czemu jednym ćwiczeniem jesteśmy w stanie oddziaływać na całe ciało.

3. Kiedy można zobaczyć pierwsze efekty?

Efekty wizualne (najczęściej oczekiwane to wyrzeźbienie mięśni brzucha czy też legendarnego „kaloryfera”) są ściśle związane z dietą. Możemy mieć mocne i wyrzeźbione mięśnie brzucha, ale mogą one być niewidoczne pod warstwą tkanki tłuszczowej, dlatego, żeby uwidocznić zarysowane mięśnie należy się pozbyć jej nadmiaru.

Idealnie zatem będzie połączyć deskę z ćwiczeniami na spalanie tkanki tłuszczowej.  Sprawdź nasz darmowy zestaw diet i ćwiczeń.

Efekt w postaci zwiększenia wytrzymałości (umiejętności dłuższego wytrwania w pozycji plank) jest obserwowalny w bardzo krótkim czasie. Oczywiście wyniki zależą od wielu czynników, ale można przyjąć, że zauważalne efekty mogą pojawić się już po kilkunastu dniach regularnego wykonywania ćwiczenia.

4. Jak wykorzystać deskę w treningach domowych?

Plank może być doskonałym ćwiczeniem urozmaicającym nasze treningi, na przykład jako przerywnik, czy dodatkowy element. Ogranicza nas jedynie wyobraźnia, natomiast pamiętajmy, żeby używać jej mądrze. Może też być to forma odskoczni od codziennych obowiązków (np. wykorzystanie przerwy w pracy na chwilę planka).

Jeżeli lubisz treningi w domu, możesz:

  • Wykorzystać deskę jako samodzielne ćwiczenie – wykorzystać ją jako rdzeń i na jej podstawie budować cały cykl treningowy (dodając inne ćwiczenia lub całość jednostki treningowej oprzeć o różne warianty).
  • Deska może być przerywnikiem między seriami ćwiczeń (między seriami cardio odpoczywasz w planku – łączysz w ten sposób trening kondycyjny z treningiem wzmacniającym mięśnie).
  • Deska może być wyzwaniem na koniec treningu – gdy każdą serię ćwiczeń kończysz wisieńką na torcie – kilkoma minutami w planku.
  • Plank to idealny pomysł na serię kilku, krótkich (około 5 minutowych) codziennych serii ćwiczeń, które są idealne, zwłaszcza  jeżeli nie masz za dużo wolnego czasu, a chcesz ruszać się regularnie.

5. Jak plank pomoże nam w „codziennym życiu”

(czyli jak poprawi jego jakość)

Ćwiczenie to aktywuje i wzmacnia mięśnie głębokie, odpowiedzialne za prawidłową postawę ciała i równowagę, będzie zatem wpływało na lepszą kontrolę naszej postury podczas wykonywania codziennych czynności. Zmniejszy negatywne skutki złej pozycji siedzącej, w której wielu ludzi spędza mnóstwo czasu, może też zapobiec dolegliwościom kręgosłupa związanym z niekorzystnymi ruchami, czy pozycjami podczas wykonywania różnych, „zwykłych”, codziennych prac (podnoszenie, przenoszenie, pochylanie).

Plank pomoże także poprawić nam posturę, dzięki czemu zmniejszymy ryzyko wystąpienia urazów, czy dolegliwości związanych z nieprawidłową postawą (również w przypadku bólu pleców czy barków).

Pozycja deski jest korzystna dla wszystkich, a szczególnie dla osób pracujących fizycznie, ale także dla tych narażonych na spędzanie długiego czasu w jednej pozycji (np. praca przy biurku)

6. Jak plank może pomóc osobom regulanie trenującym sport?

Deska jest ćwiczeniem, które do swojego treningu powinny włączyć również osoby, które ruszają się i uczęszczają na treningi (zwłaszcza, gdy ćwiczą amatorsko). Jeżeli regularnie trenujesz na zajęciach fitness, uprawiasz jogę, biegasz czy trenujesz sporty walki – warto poświęcić kilka, kilkanaście minut na deskę.

Podobnie jak aktywacja mięśni głębokich działa korzystnie przy wykonywaniu codziennych czynności, tym bardziej istotna jest przy uprawianiu wszelkiego rodzaju sportów.

Plank jest doskonałym uzupełnieniem wszelkiego rodzaju treningów. Lepsza kontrola ustawienia ciała w różnych pozycjach i ćwiczeniach, poprawa równowagi i koordynacji na pewno wpłyną korzystnie i pomogą osiągnąć lepsze wyniki w sporcie. Zmniejszą też ryzyko występowania kontuzji. 

Plank = silny core, a silny core to lepszy balans w ćwiczeniach gimnastycznych, stabilizacja przy podnoszeniu ciężarów, czy mocniejszy cios w sportach walki. To również zwiększona wytrzymałość mięśni, a więc możliwość wykonywania większej ilości powtórzeń.
Jak wygląda prawidłowe ćwiczenie deska? Najważniejsze elementy prawidłowo wykonanego ćwiczenia.
Deska na podwyższeniu- trening planku nie musi być nudny dzięki różnym wariantom ćwiczenia.

7. Czy warto korzystać z aplikacji, które pomogą w ćwiczeniach planku? 

Obecnie bardzo popularne jest korzystanie z różnych aplikacji, które mają nam pomóc w regularnych ćwiczeniach. Rekordy pobrań biją aplikacje, które zawierają między innymi wyzwania treningowe z deską.

Pamiętaj, by, korzystając z nich, przede wszystkim należy zachować zdrowy rozsądek. Nie powinniśmy ślepo wierzyć we wszystko co zasugeruje nam algorytm aplikacji. Szczególnie w przypadku, kiedy dopiero zaczynamy zagłębiać się w temat danego ćwiczenia, bardziej sensowna będzie konsultacja z trenerem w celu dopasowania parametrów do swoich możliwości.

8. Czy mogę ćwiczyć deskę codziennie?

W zasadzie – tak, aczkolwiek istotna jest kwestia na ile to ćwiczenie będzie obciążające dla danej osoby. Jeśli mamy odpowiedni plan treningowy, który to uwzględnia, można ćwiczyć deskę codziennie.

Najprościej rzecz ujmując, jeśli nie przesadzimy, nie zaszkodzi.

9. Czy deska może powodować kontuzje?

Każde ćwiczenie wykonywane w nieprawidłowy sposób może powodować kontuzje. Dlatego tak istotna jest prawidłowa technika. Jeżeli będzie ona dla nas priorytetem, ograniczymy ryzyko kontuzji do minimum. Dlatego nie rzucaj się „na gorąco” na ćwiczenie, nie staraj się od razu bić rekordów wytrzymałości, spokojnie obejrzyj film instruktażowy i zapamiętaj elementy kluczowe. Lepiej zacząć od mniejszej ilości powtórzeń, w krótszym czasie, by później stopniowo dawkować sobie wyzwania.

Oprócz bezpieczeństwa treningu, da Ci to też solidnego kopa motywacyjnego – nic nie działa tak mobilizująco, jak samodzielnie przesuwanie sobie kolejnych barier.

Tutaj możesz zobaczyć jak prawidłowo wykonać ćwiczenie typu deska.

10. Jakie są efekty ćwiczenia regularnie deski?

Regularny plank zmniejsza ryzyko kontuzji, dba o prawidłową postawę, zwiększa wytrzymałość mięśni, a co za tym idzie – czyni efektywniejszymi inne treningi (również te zwiększające wytrzymałość czy kondycję).

Przy desce istotne jest wzmocnienie mięśni głębokich, odpowiedzialnych za stabilizację centralną, kluczowych w utrzymaniu prawidłowej postawy i dających wsparcie kręgosłupowi, a co za tym idzie zmniejszenie ryzyka urazów.

Równie ważna jest poprawa równowagi i zwiększenie wytrzymałości, co w przypadku aktywności fizycznej przełoży się na możliwość wykonania większej ilości powtórzeń również w innych ćwiczeniach przy zachowaniu prawidłowej pozycji.

11. Czy deska pomoże mi wyrzeźbić brzuch?

Czy dzięki desce brzuch będzie wyrzeźbiony? Tak.

Czy dzięki desce brzuch będzie płaski? Nie do końca. To zależy.

Deska wzmacnia mięśnie brzucha, a co za tym idzie, pomaga je także wyrzeźbić. Tym bardziej, jeżeli wzbogacimy naszą klasyczną deskę o kilka wariantów dodatkowo angażujących różne partie mięśni brzucha. Natomiast to, czy będą one widoczne, zależy od ilości tkanki tłuszczowej, która je zasłania.

Dlatego do uwidocznienia mięśni brzucha może być potrzebna dieta połączona z planem treningowym nakierowanym na redukcję zbędnej ilości tkanki tłuszczowej. Czyli oprócz samych ćwiczeń rzeźbiących mięśnie, będzie trzeba włączyć ćwiczenia spalające tłuszcz. 

12. Jak włączyć plank do swojego treningu – pomysły

Deska może być bardzo dobrym uzupełnieniem naszego treningu, szczególnie gdy ten nie jest zbyt intensywny. Dodanie krótkich rund deski pomiędzy ćwiczenia główne czy jako przerywnik np. w treningu cardio, nie tylko urozmaici trening ale też dodatkowo pobudzi aktywację mięśni głębokich, niejako przypominając im o tym, że powinny działać w każdym ćwiczeniu.

Przykłady:

  • trenujesz na bieżni? zatrzymaj się co kilometr na 15, 30 albo ile chcesz sekund deski;
  • ćwiczysz na siłowni? masz przerwę między ćwiczeniami – odpocznij w planku;
  • uderzasz w worek treningowy? co minutę lub kilka przejdź na chwilę do deski;
  • robisz trening w formie tabaty? zastosuj deskę jako jedno z ćwiczeń, lub jako przerwę pomiędzy seriami;
  • ćwiczysz na TRX albo piłce gimnastycznej? plank na niestabilnym podłożu to wyzwanie, a wariantów jest sporo;
  • masz wolny dzień? ustaw sobie timer i rób minutę deski (na raz albo w kilku seriach) co godzinę;
Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie deskę? Jakich błędów unikać.
Deskę można wykonywać na wiele sposobów. Każdy z nich jest równie pomocny w budowaniu formy w domu.

13. Plank czy brzuszki – różnice, podobieństwa, co lepiej wybrać do jakiej formy treningu

Plank! Dlatego, że oprócz mięśni brzucha, wzmacnia też wiele innych partii, czyli jest bardziej kompleksowym ćwiczeniem. Nawet w odniesieniu do samego brzucha, bo w przeciwieństwie do brzuszków rozwija równomiernie cały gorset mięśniowy.

Również ze względu na posturę plank będzie korzystniejszy choćby dlatego, że ruch wykonywany podczas robienia brzuszków często utrwala schemat garbienia sylwetki.
*pomysł na materiał DLACZEGO NIE WARTO ROBIĆ BRZUSZKÓW

14. Jak zacząć ćwiczyć deskę – pierwsze kroki

(ktoś, kto nigdy nie robił)

Najlepiej obejrzeć nasz film instruktażowy Prawidłowe wykonanie deski i rozpocząć od najłatwiejszego wariantu z kolanami opartymi o podłoże, skupiając się na poprawnym ułożeniu ciała i rąk. Ważne jest, aby na początku przytrzymywać pozycję tylko kilka lub kilkanaście sekund, tak, żeby najpierw wyćwiczyć prawidłową technikę, a dopiero potem brać się za bicie swoich rekordów. Podstawową zasadą jest utrzymanie dobrej techniki przez cały czas trwania w pozycji.

Pamiętaj, że nie da się od razu zrobić wszystkiego perfekcyjnie.

Na samym początku najważniejsze jest to, by skupić się na utrzymywaniu prawidłowej pozycji bioder. Gdy doszlifujesz ten element, na pozostałych elementach związanych z prawidłową techniką skupiaj się stopniowo i po kolei włączaj je do swoich treningów, z czasem poprawiając kolejne elementy techniki.

Kiedy widzimy lub czujemy, że zaczynamy gubić technikę, przerywamy, bo nie chodzi o to żeby utrzymać pozycję jak najdłużej za wszelką cenę, ale o to żeby utrzymać poprawną pozycję. Lepiej wykonać kilka krótszych, ale poprawnych serii, niż katować się długim wzywaniem, w którym „zgubimy” technikę i będziemy utrwalali zły nawyk.

Jeśli mamy zamiar wydłużać czas w pozycji deski, z pomocą może przyjść wyzwanie, czyli plan działania nakierowany na poprawę wyników.

Ćwicząc prawidłowe wykonywanie deski – raz na jakiś czas się nagrywaj i sprawdzaj jak wygląda Twoja technika i co warto poprawić. Staraj się nagrać cały cykl treningowy, by zweryfikować, czy trzymasz prawidłową postawę przez cały czas wykonywania ćwiczeń.

15. Przeciwwskazania do ćwiczenia deski

Jeśli jesteś zdrowy i nie masz kontuzji, najprawdopodobniej nie masz żadnych przeciwwskazań.

Problemem przy wykonywaniu deski mogą się okazać kontuzje, w szczególności:

  • w obrębie łokci,
  • w obrębie obręczy barkowej
  • różne dolegliwości czy urazy kręgosłupa.

W przypadku powyższych kontuzji lub jakichkolwiek wątpliwości lepiej umówić się na spotkanie z fizjoterapeutą. Sprawdzi naszą postawę, podpowie na co zwracać uwagę, doradzi bezpieczny wariant ćwiczenia.

16. Plank dla otyłych– czy osoby z nadwagą mogą wykonywać deskę? 

Tak, osoby otyłe jak najbardziej mogą wykonywać deskę.

Dla osób z nadprogramowymi kilogramami szczególnie ważne jest, aby kręgosłup miał solidne wsparcie w postaci mocnego gorsetu mięśniowego. Najprawdopodobniej trzeba będzie zacząć od łatwiejszych wariantów z rękami na podwyższeniu lub kolanami opartymi o podłoże i bardzo ostrożnie zwiększać obciążenie.

Oczywiście w takich przypadkach powinniśmy przynajmniej skonsultować się z doświadczonym trenerem lub fizjoterapeutą.

17. Jak wybrać dobre plank – wyzwanie?

Pamiętajmy, że nawet najładniejsze, najbardziej atrakcyjne wizualnie wyzwanie (czy to w aplikacji czy gotowego planu ćwiczeń) nie wykona za nas ćwiczenia. Każdy z nas jest inny, różnimy się wytrzymałością i sprawnością fizyczną. Wybieranie więc „uniwersalnego wyzwania deski dla każdego” może okazać się złym pomysłem.

Wybierając gotowy plan treningowy w formie wyzwania należy zwrócić uwagę na następujące elementy:

  • Czy jesteśmy pewni swojej techniki i mamy ją przećwiczoną?
  • Czy prześledziliśmy całe wyzwanie, znamy wszystkie ćwiczenia i wiemy czego się spodziewać?
  • Kto go przygotował, kto jest autorem, czy pochodzi ze zweryfikowanego źródła?
  • Czy są podane różne warianty ćwiczeń – w tym te łatwiejsze?
  • Czy jest zdefiniowane jak mam sprawdzić swoje predyspozycje?
  • Czy są przygotowane różne stopnie wyzwania na tym samym etapie, w zależności od kondycji i sprawności fizycznej uczestnika?

Jeżeli szukasz wyzwania deski – zobacz nasze Wyzwanie deski 10 dni!

18. Jakie są najczęstsze błędy przy wykonywaniu planku?

Wykonując deskę, staraj się unikać następujących błędów:

  • Opuszczanie bioder – zwiększa obciążenie kręgosłupa.
    Jest to najpoważniejszy z błędów podczas wykonywania deski, gdyż bardzo naraża odcinek lędźwiowy kręgosłupa na kontuzje. Może wynikać z osłabienia mięśni brzucha lub biodrwo-lędźwiowych, w takim przypadku może pomóc ustawienie miednicy w tyłopochyleniu (podwinięcie miednicy, podwinięcie „ogona”), które powinno zwiększyć napięcie mięśni brzucha. Dodatkowym rozwiązaniem może być oparcie kolan o podłoże.
  • Podnoszenie bioder – zwiększa obciążenie barków.
    Jest to dużo bezpieczniejszy wariant niż opuszczanie bioder, niemniej najlepiej nie odchodzić zbytnio od wzorcowej pozycji.
  • Zadzieranie i pochylanie głowy – obciąża odcinek szyjny kręgosłupa
    Jasne, że od czasu do czasu zerkamy na ustawienie łokci lub bioder, lub kontrolujemy swoją pozycję w lustrze i wykonujemy wtedy ruchy głową. Ważne jest jednak, by przez pozostały czas trwania w pozycji głowa była ustawiona w osi kręgosłupa. Szczególnie powinniśmy unikać zadzierania głowy do góry. Z kolei pochylanie jej mocno w dół może powodować, że cała technika zacznie się sypać.
  • Wiszenie na barkach – sytuacja w której barki są ustawione powyżej klatki piersiowej. Aktywacja mięśni zębatych przednich jest kluczowa w dobrym ustawieniu łopatek i barków. Barki powinny być wypchnięte w stronę podłoża, dzięki czemu unikniemy obciążania stawów ramiennych.

Sprawdź inne artykuły o planku!

Zobacz inne artykuły, jakie przygotowaliśmy o desce:

Masz pytania dotyczące prawidłowego wykonywania deski?

Jeżeli potrzebujesz pomocy, masz pytania dotyczące techniki, wyzwań czy innych tematów związanych z wykonywaniem planku – pytaj śmiało w komentarzu! Napisz również, czy taka forma artykułu Ci odpowiada – zarówno jeżeli chodzi o długość, szczegółowość, jak i materiały dodatkowe w postaci infografiki, zdjęć i filmów.

Sprawdź Wyzwanie 10 dni deski!

Sprawdź nasze darmowe wyzwanie deski do treningów w domu! To bardzo prosta i łatwa seria ćwiczeń, która wzmocni całe Twoje ciało, pomoże wyrzeźbić mięśnie i zmobilizować się do codziennych treningów.

O autorze - Michał Tereszkiewicz

Michał Tereszkiewicz
Trener, instruktor Krav Maga i jogi. Pasjonat ćwiczeń siłowych i entuzjasta aktywności fizycznej wszelkiej maści, bez szajby fitnesowej.

Przeczytaj też:

Podobał Ci się ten artykuł?

Zostaw swój e-mail, a wyślemy Ci informacje o nowych ćwiczeniach, poradach i dietach!

Dziękujemu za zapisanie do Newslettera

Sprawdź również

Trening równowagi w 5 minut z ćwiczeniem deska.

Trening całego ciała i praca nad równowagą | Trening w 5 minut

Kolejny darmowy trening w naszym panelu! Treningi 5-minutowe to doskonałe rozwiązanie dla wszystkich. którzy chcą …

Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments