Ćwiczenia na jędrne pośladki cz.2 – idealne na lato

Drugi zestaw ćwiczeń na ujędrnienie pośladków, nadanie im pięknego kształtu i wyglądu. Dodatkowo ćwiczenia te także kształtują nogi i uda.

Jeżeli dolne partie ciała spędzają Ci sen z powiek to proponujemy, żebyś zaczęła od tych ćwiczeń i to już od dzisiaj. Zero wymówek, bo lato już tuż tuż, a do tych ćwiczeń nie potrzebujesz absolutnie żadnego sprzętu i możesz je wykonywać wszędzie.

Ćwicz 3-5 razy w tygodniu po 3 serie. Wykonuj tyle powtórzeń ile jesteś w stanie zrobić, ale nie mniej niż 8. Pomiędzy ćwiczeniami możesz robić krótkie 90-sekundowe przerwy.

W zależności od Twojego zaangażowania i systematyczności, już po kilku tygodniach na pewno zobaczysz świetne efekty.

Plan ćwiczeń na jędrne pośladki:

Krótka 5-minutowa rozgrzewka np. trucht w miejscu, wymachy rąk i nóg.

1. Pajacyki (0:18-1:00) – w pozycji wyprostowanej wykonaj podskok i przejdź od razu do szerokiego przysiadu, ręce nad głową, znowu podskakując powróć do pozycji wyjściowej. Staraj się utrzymywać dosyć szybkie tempo, ale ćwiczenie wykonuj starannie.
2. Wypad skośny do tyłu (1:01-2:25) – ugnij nogę w kolanie, a drugą nogę wyprostuj do tyłu nieco pod skosem, żeby mocno pracowały mięśnie pośladka oraz wewnętrzna strona uda (tak to jest właśnie to bolesne miejsce, z którego tak trudno pozbyć się fałdek tłuszczu, ale i na to są sposoby :)). Ćwicz nogi naprzemiennie.
3. Przysiady do boku (2:29- 3:42) – zrób przysiad, a następnie krok w bok i kolejny przysiad, wróć do pozycji początkowej. Utrzymuj szybkie tempo i zwracaj uwagę, żeby zgięte kolana nie wystawały poza stopy.
4. Wypad do tyłu (3:45- 5:15) – z pozycji wyprostowanej ugnij kolano i drugą nogę przenieś do tyłu, zejdź najniżej jak tylko możesz. Na pewno szybko poczujesz jak pracują mięśnie pośladków. Na każdą nogę zrób tyle powtórzeń, ile tylko jesteś w stanie wytrzymać.
5. Przysiady szerokie i wąskie (5:17- 6:29) zrób przysiad, podskocz i rozszerz nogi, zrób szeroki przysiad i znowu w podskoku złącz nogi. Na przemian wykonuj przysiady normalne i szerokie, ale koniecznie z podskokiem, żeby mięśnie pracowały pełną parą.

Najlepsze efekty uzyskasz, gdy trening ten połączysz z wyćwiczeniem innych partii mięśni, zobacz koniecznie inne zestawy:

• Ćwiczenia na brzuch i boczki
• Ćwiczenia na uda

Po treningu nie zapomnij o ćwiczeniach rozciągających, polecamy 10-minutowy stretching dla złapania oddechu i regeneracji zmęczonych mięśni.