Czas na ujędrnienie biustu i wzmocnienie pleców.
Wyzwanie 30 dni - ujędrnienie biustu i wzmocnienie pleców.

SUPER FIGURA – wyzwanie 30 dni | DZIEŃ 16 – ujędrnienie biustu, wzmocnienie pleców

Szesnasta część wyzwania treningowego z Patrycją Brejzą. Dzisiaj skupimy się przede wszystkim na klatce piersiowej i plecach. Ujędrnimy biust, wzmocnimy mięśni pleców, barków, popracujemy też nad wysmukleniem i kształtem ramion.

O co chodzi z wyzwaniem 30 dni? 

Wszystkie szczegóły dotyczące wyzwania znajdziesz tutaj: wyzwanie 30 dni z Patrycją Brejzą – sprawdź o co chodzi.

Wyzwanie jest całkowicie DARMOWE! 

Jeżeli chcesz się od razu zapisać, otrzymać codziennie na e-mail nowy zestaw ćwiczeń i odebrać gotową dietę odchudzającą, kliknij w poniższy baner!

Dołącz do wyzwania 30 dni!

Wyzwanie 30 dni – dzień 16. Trening – ujędrnienie biustu, wzmocnienie pleców 

Co ćwiczymy w tej części?

Dzisiejszy trening zakłada użycie niewielkich ciężarków. Jeżeli jednak nie masz obciążeń, możesz użyć butelek wody mineralnej lub wykonać trening z ciężarem własnego ciała.
Każde ćwiczenie wykonuj 40 sekund lub licz powtórzenia 10-15 razy.

W trakcie dzisiejszego treningu powinnaś poczuć pracę rąk, nóg, a także brzucha.

Ile trwa trening?

  • Cały film trwa 9 minut
  • Cały trening powtórz dwa razy!!!

Jaki sprzęt Ci się przyda? Co przygotować? 

  • Małe ciężarki
  • Butelki z wodą
  • Mata, ręcznik

Ćwiczenia jakie znajdują się w tym zestawie 

  • Wykroki
  • Plank
  • Wznosy ramion (z ciężarkami)

Co wzmocnimy w tym treningu 

  • Mięśnie pleców
  • Biceps
  • Triceps
  • Brzuch

Rozpisane ćwiczenia po kolei: 

1. Unoszenie ramion w bok

Pozycja stojąca, przenieś biodra w tył, delikatnie uginając kolana. Trzymaj napięty brzuch. Weź wdech i unieś obie ręce do boku.

2. Unoszenie ramion w tył

Stopy szerzej niż biodra, przenieś biodra w tył, ugnij kolana i pochyl tułów do podłogi. Unoś łokcie za linie pleców.

3 i 4. Tricepsy

Prawą nogę przenieś do przodu, pochyl się do podłogi. Lewe ramię przyklej do tułowia, następnie wykonaj wyprosty w stawie łokciowym.
Pamiętaj o prostych plecach.

W ćwiczeniu 4-tym zmień rękę.

5. Ściąganie łokci i unoszenie nad głowę

Pozycja wyprostowana, ciężarki w dłoniach. Unieś ugięte ręce do boku, łokcie na wysokości barków. Złącz łokcie, przenieś do boków, a następnie unieś obie ręce nad głowę.

6. Pajac

Połóż się na plecach, ręce za głową, nogi wyprostowane. Weź wdech i unieś prawą rękę do lewej stopy. Zmień strony.

7. Boksowanie

Pozostań w pozycji na plecach, ugnij nogi w kolanach. Unieś się i przenieś rękę do boku po skosie. Za każdym razem zmień rękę.

8. Przyciąganie rąk do pleców

Osoby początkujące wykonują to ćwiczenia na dłoniach i na kolanach. Ściągnij łokieć wysoko, za linie pleców.
Osoby zaawansowane prostują nogi w kolanach. Staraj się nie ruszać biodrami.

9. Bark- bark

Znasz to ćwiczenie z poprzedniego filmiku.
Pozostań w pozycji na kolanach i na łokciach, prawą ręką dotnij lewego braku, następnie zmień rękę.
Osoby zaawansowane prostują nogi w kolanach.

10. Kolana do klatki

Osoby początkujące przyjmują pozycję na łokciach i na wyprostowanych nogach. Przyciągnij do klatki raz prawą, a potem lewą nogę.
Osoby zaawansowane, prostują ręce.

11. Wykroki

Ciężarki trzymaj wzdłuż tułowia. Przejdź prawą nogę w przód. Odepchnij się z pięty i wróć do pozycji stojącej.

12. Pulsy

Zatrzymaj prawą nogę ugiętą przed sobą. Wykonaj 3 razy pulsy, potem unieś ręce nad sobie. Nie prostuj nóg w kolanach. Trzymaj napięty brzuch, inaczej stracisz równowagę.

13 i 14. Wykonaj wykroki, następnie pulsy zmieniając nogę

Wyzwanie 30 dni – co to takiego? 

Chcesz w końcu zmotywować się do ćwiczeń, schudnąć, nabrać kondycji, wyrzeźbić seksowne uda, pośladki i brzuch? Chcesz zmienić swoje życie, żyć zdrowiej, odżywiać się lepiej i czuć się fantastycznie? Doskonale się składa!

Trenerka Fitness – Patrycja Brejza i portal Stopnadwadze.pl przygotowali dla Ciebie jedyne, niesamowite Wyzwanie 30 dni dla kobiet – SUPER FIGURA! To wyzwanie treningowe dla każdego kto chciałby zacząć ćwiczyć, dodać ruch do życia codziennego, nabrać nowych zdrowych nawyków.

Przez 30 dni będziesz otrzymywać codziennie jeden trening i dostaniesz do tego kompleksową, zdrową dietę na miesiąc.

Kliknij i zobacz szczegółowy opis wyzwania 30 dni dla kobiet SUPER FIGURA! 

Gdzie otrzymam informację o kolejnych treningach z wyzwania i diecie? 

Informacje o nowych ćwiczeniach i diecie w wyzwaniu możesz otrzymać w kilku miejscach.

1. Zapis na listę e-mailową – najlepszy wybór! 

Zapisz się na listę newsletterową – wtedy masz pewność, że nie przegapisz żadnego nowego ćwiczenia z wyzwania. To też jedyne miejsce, w którym możesz odebrać przepisy na dietę i listę zakupów!

Zapisując się na listę otrzymasz:

  • przez 30 dni, codziennie o 8.00 nowy trening do wyzwania z filmem i opisem
  • 1 raz w tygodniu otrzymasz dietę o zestaw przepisów
  • otrzymasz dostęp do zamkniętej grupy na Facebooku, gdzie będziesz mogła pochwalić się efektami lub zadać pytanie Patrycji – autorce wyzwania 30 dni

Pobierz ćwiczenia i dietę

2. Subskrypcja kanału YouTube + śledzenie playlisty wyzwania 

Wszystkie ćwiczenia z wyzwania znajdziesz na naszym kanale na YouTube, w specjalnie dedykowanej playliście:

3. Śledzenie profilu Stopnadwadze.pl na Facebooku 

Codziennie też będziemy zamieszczali nowe treningi na naszym profilu na Facebooku. Znajdziesz też tam bezpośrednio zamieszczone filmy z wyzwania i dodatkowe informacje.

Polub profil Stopnadwadze.pl na Facebooku

Polub profil Patrycji – autorki wyzwania na Facebooku

4. Sprawdzenie ćwiczeń w zakładce na naszej stronie 

TU znajdziesz szczegółowy plan każdego treningu wraz z rozpiską ćwiczeń – oprócz materiału video, znajdziesz opisane ćwiczenia w treningu krok po kroku.

Dołącz do wyzwania 30 dni już teraz! 

Kliknij w poniższy baner, wypełnij formularz i zacznij fantastyczną przygodę z treningami z Patrycją, które odmienią Twoje życie!

Kliknij w link i dołącz do wyzwania lub…

Dołącz do wyzwania 30 dni!

Masz pytania dotyczące ćwiczeń?

Masz pytania dotyczące ćwiczeń, treningu lub wyzwania? Pisz w komentarzu!

O autorze - Patrycja Brejza

Patrycja Brejza
Patrycja Brejza- Trener Personalny, Instruktor Fitness i Dietetyk. Prywatnie żona i mama 7-letniego chłopca. Interesuje się treningami funkcjonalnymi, ukierunkowanymi na poprawę sprawności i mobilności osób z nią pracujących. Poprzez zmianę nawyków żywieniowych, udowadnia, że można jeść zdrowo i smacznie, a przy okazji zadbać o wygląd fizyczny. Każdą swoją wolną chwilę poświęca na dodatkowe kursy i naukę. Nie obiecuje, że będzie łatwo, ale obiecuje, że będzie pięknie.

Przeczytaj też:

Chcesz szybko i skutecznie schudnąć?

Sprawdź nasze diety i poradniki odchudzania. Poprowadzimy Cię krok po kroku, pokażemy jak ćwiczyć, co jeść i jak się motywować, by odchudzanie było skuteczne i trwałe.

Nasze diety i poradniki to idealne propozycje dla kobiet, które chcą rozpocząć zdrowy tryb życia oraz czuć się fantastycznie każdego dnia.

Codziennie będziesz pełna energii, a waga pokaże ubywające jak szalone kilogramy.

Tak, pokaż mi diety!

Podobał Ci się ten artykuł?

Zostaw swój e-mail, a wyślemy Ci informacje o nowych ćwiczeniach, poradach i dietach!

Dziękujemu za zapisanie do Newslettera

Check Also

Epidemia - spacer - czy wolno

Czy zakaz wychodzenia z domu podczas epidemii dotyczy też spacerów i uprawiania sportu na dworze?

Od 25.03 na terenie całej Polski obowiązują restrykcje dotyczące przemieszczenia i spotykania się z innymi …

Dodaj komentarz

avatar
  Subscribe  
Powiadom o