Home » Sport » Porady » Jakie tętno podczas treningu jest najlepsze, by skutecznie spalać tkankę tłuszczową?
Tętno do treningu
Tętno - jak je zmierzyć, jakie jest najlepsze do treningu.

Jakie tętno podczas treningu jest najlepsze, by skutecznie spalać tkankę tłuszczową?

Częstotliwość pracy serca, czyli tętno, jest jednym z najbardziej obiektywnych i najprostszych mierników poziomu wysiłku fizycznego. Jego znajomość, umiejętność obliczania i dostosowywanie do zaplanowanego wysiłku mogą w znaczący sposób ułatwić trening i jednocześnie zwiększyć jego efektywność. Z tego artykułu dowiesz się jakie tętno jest najlepsze i jakie jest powiązanie tętna z  efektywnością treningu, czyli co musisz zrobić, aby szybciej osiągnąć cel treningowy.

Tętno to rytmiczny ruch naczyń krwionośnych, polegający na rozciąganiu i skurczu ich ścian na skutek mechanicznego działania tłoczonej przez serce krwi. Częstotliwość pracy serca jest proporcjonalnie dostosowywana do zapotrzebowania organizmu w tlen. W zależności od naszych celów treningowych, powinniśmy dostosować intensywność wysiłku do odpowiednich granic naszego tętna.

  • Jeżeli twoim celem treningowym jest przede wszystkim spalenie tkanki tłuszczowej, to powinieneś utrzymywać tętno podczas wysiłku na wysokości od 50 do 70% tętna maksymalnego.
  • Jeżeli twoim celem jest poprawa kondycji i wydolności organizmu, tętno podczas wysiłku powinno być na wysokości od 70 do 85% tętna maksymalnego.
  • Utrzymanie podczas wysiłku tętna powyżej 85% tętna maksymalnego jest natomiast wskazane dla osób trenujących zawodowo i mocno zaawansowanych.

Taki trening mocno męczy organizm jednocześnie poprawiając jego wydolność.

Mierzenie tętna pomaga odpowiednio spalić tkankę tłuszczową.
Jeżeli przede wszystkim chcesz spalić tłuszcz, Twoje tętno powinno oscylować w granicach 50-70% tętna maksymalnego.

Ważna rzecz  – tętno maksymalne (HRmax)

Jego obliczenie jest potrzebne do określenia optymalnej wysokości tętna podczas wysiłku, w zależności od naszych celów treningowych.

Jak obliczyć swoje tętno maksymalne?

Najprostszy i najpopularniejszy wzór na określenie tętna maksymalnego to odjęcie swojego wieku od liczby 220. Na przykład dla osoby mającej 30 lat tętno maksymalne wyniesie 220 – 30 = 190 uderzeń na minutę. I teraz, aby spalić tłuszcz musimy podczas treningu utrzymać swoje tętno na poziomie 50 -70% HRmax, czyli w przedziale od 95 do 133 uderzeń na minutę.

Oczywiście powyższy wzór jest podstawowym, który nie uwzględnia predyspozycji genetycznych oraz ogólnego stanu organizmu. Warto też podkreślić, że Hrmax różni się u osób amatorsko uprawiających sport i trenujących zawodowo. Dla tych drugich bardziej adekwatnym wzorem będzie HRmax = 220 – wiek w latach/2.

By obliczyć swoje tętno maksymalne wystarczy od liczby 220 odjąć swój wiek. Osoby zawodowo uprawiające sport, powinny użyć wzoru 220-wiek/2

Jak mierzyć tętno podczas treningu?

Są na to dwa sposoby.

Najprostszą metodą jest użycie pulsometru. Takie urządzenie posiada możliwość dokładnego wskazania poziomu tętna podczas wysiłku, dlatego warto zainwestować we własny pulsometr, zwłaszcza jeżeli jesteś początkującym sportowcem. Dodatkowo w profesjonalnych klubach fitness większość urządzeń do ćwiczeń (bieżnie, orbitreki, rowery) jest wyposażona w specjalne aparaty monitorujące tętno, co umożliwia bieżące kontrolowanie pulsu i ułatwia trening.

Pulsometr ułatwi mierzenie odpowiedniego tętna.
Jeżeli chcesz regularnie mierzyć tętno – dobrze zaopatrzyć się w pulsometr. Jest to efektywniejsze niż mierzenie palcami.

Druga opcja to pomiar ręczny. Należy przyłożyć dwa palce (najlepiej wskazujący i środkowy, natomiast nie powinien to być kciuk) jednej ręki do wewnętrznej strony nadgarstka drugiej i policzyć uderzenia przez 30 sekund, a następnie wynik pomnożyć przez 2. Wówczas otrzymamy wartość tętna. Ta metoda jest o tyle niewygodna, że wymusza robienie przerw podczas treningu lub powoduje dekoncentrację w jego trakcie, no i nie możemy śledzić wartości własnego tętna na bieżąco.

Należy oczywiście pamiętać, że najskuteczniejszym narzędziem, które podpowie czy tętno podczas treningu jest za wysokie, jest nasz organizm. Kiedy wartość tętna jest za wysoka zaczynamy czuć się źle, pojawia się spora zadyszka, a czasem nawet mroczki przed oczami czy zawroty głowy. Dlatego, jeżeli podczas wysiłku czujesz, że coś jest nie tak i robi ci się słabo, to po prostu posłuchaj swojego ciała i zwolnij.

Szukasz urządzenia do mierzenia tętna? Sprawdź ceny pulsometrów! 

Przeczytaj też:



Chcesz szybko i skutecznie schudnąć?

Sprawdź nasze diety i poradniki odchudzania. Poprowadzimy Cię krok po kroku, pokażemy jak ćwiczyć, co jeść i jak się motywować, by odchudzanie było skuteczne i trwałe.

Nasze diety i poradniki to idealne propozycje dla kobiet, które chcą rozpocząć zdrowy tryb życia oraz czuć się fantastycznie każdego dnia.

Codziennie będziesz pełna energii, a waga pokaże ubywające jak szalone kilogramy.

Tak, pokaż mi diety!

Podobał Ci się ten artykuł?

Zostaw swój e-mail, a wyślemy Ci informacje o nowych ćwiczeniach, poradach i dietach!

Dziękujemu za zapisanie do Newslettera

Sprawdź też

Czym kierować się przy wyborze białka

Odżywka białkowa – czy rzeczywiście jest potrzebna?

Odżywki białkowe to z całą pewnością jedne z najczęściej wybieranych suplementów diety. Sięgają po nie …

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.

Nie przegap nowych artykułów na Stopnadwadze.pl i kliknij "Lubię To"!
Polub Stopnadwadze.pl na Facebooku