Pobierz DARMOWY plan treningowy TABATA KILLER! Schudnij, popraw kodnycję i zacznij się regularnie ruszać! >> Więcej

Dziękujemy za zapisanie do Newslettera

Podany adres e-mail znajduje się już w bazie danych

Tabata ćwiczenia na brzuchu, odchudzanie i modelowanie sylwetki.
Kompleksowe informacje co to jest tabata i dlaczego warto ją ćwiczyć.

Tabata – najlepszy trening na spalanie tłuszczu

Jeśli długi bieg nie wyzwala w tobie endorfin, a na myśl o orbitreku robi ci się gorzej – nie martw się. To nie oznacza, że musisz pożegnać marzenia o jędrnym ciele. Ćwicz tabatę! Jeśli zachowasz do tego zbilansowaną i porządną dietę, to zobaczysz upragnione efekty.

Czym jest trening Tabata i dlaczego warto ćwiczyć w ten sposób?

Spis Treści
Zwiń
Rozwiń

Tabata – co to takiego?

Tabata to interwałowy trening metaboliczny, którego jedna sesja trwa zaledwie kilka minut. Ma niezmienną formułę, ale zakres doboru ćwiczeń jest szeroki. Metodę tę opracował japoński naukowiec Izumi Tabata, a początkowo dedykowana była zawodowym łyżwiarzom.

Szybko jednak zyskała na popularności także wśród amatorów sportu, a to dzięki piorunującym efektom ćwiczeń, w postaci zgubionych kilogramów i szczupłych sylwetek. Olbrzymią zaletą treningu jest to, że całość ćwiczeń może się zamknąć w przedziale czasowym wynoszącym niecałą godzinę.

Jak działa tabata?

Profesor Izumi Tabata wykazał, że stosowanie tabaty zwiększa jednocześnie wydolność tlenową i beztlenową organizmu, dając w 4 minuty efekty lepsze, niż 60 minut normalnego treningu aerobowego. Co zatem daje nam tabata? Przede wszystkim rewelacyjne efekty w spalaniu tkanki tłuszczowej.

Zastanawiasz się, jak tabata wpływa na organizm – to trening metaboliczny, więc jak sama nazwa wskazuje, przyspiesza metabolizm i pozwala efektywnie redukować zbędną tkankę tłuszczową w relatywnie krótkim czasie. Tabata łączy w sobie ćwiczenia anaerobowe (ćwiczenia beztlenowe) i ćwiczenia aerobowe (ćwiczenia tlenowe), więc pozwala znacznie poprawić naszą wydolność oddechową i wytrzymałość organizmu, co zdecydowanie wpływa na poprawę naszej kondycji i treningowych osiągnięć. Podczas tego treningu angażujemy wszystkie grupy mięśniowe – pracują zarówno mięśnie brzucha, nóg, pleców czy ramion.

Oznacza to, że ten rodzaj treningu pozwoli nam wzmocnić i delikatnie wyrzeźbić mięśnie. Jedna runda tabaty trwa tyko 4 minuty. W tym czasie organizm czerpie energię z glikogenu mięśniowego, a później tkanki tłuszczowe. Co ważne, pojawia się efekt „after burn” – spalanie tłuszczu trwa nawet do 24h po zakończonej sesji. Dzieje się tak, ponieważ podczas treningu zostały zużyte wszystkie węglowodany z mięśni (glikogen), co po zakończeniu sesji, owocuje spalaniem zapasów tłuszczu.

Przykładowe ćwiczenia tabata po polsku.
Trening tabaty to doskonały sposób na pozbycie się tkanki tłuszczowej i wymodelowanie mięśni.

Dla kogo trening tabata?

Niestety tabata nie jest treningiem dla wszystkich. Jako trening wymagający i mocno angażujący, może szkodzić niektórym osobom.

Przede wszystkim, nie jest zalecany całkowitym nowicjuszom o słabej kondycji oraz – ze względu na dużą ilość ćwiczeń z podskokami, które obciążają stawy – osobom z nadwagą i po kontuzjach.
Tabaty powinny również unikać osoby zmagające się z wadami układu sercowo-naczyniowego lub oddechowego, osoby z nadciśnieniem oraz z poważnymi wadami wzroku (podczas intensywnego treningu ciśnienie wewnątrzgałkowe może zbyt mocno wzrosnąć).

Tabata zasady

Tabata to czterominutowy trening interwałowy o bardzo wysokiej intensywności. W tym czasie naprzemiennie ćwiczymy przez 20 sekund wykorzystując 100% swoich możliwości, po czym 10 sekund odpoczywamy. Wykonanie ośmiu takich rund to pełny, czterominutowy trening tabata.

W skrócie, taki trening opiera się na kilku zasadach:

  • 1 runda trwa maksymalnie 4 minuty;
  • przez 20 sekund wykonuje się jak najwięcej powtórzeń tego samego ćwiczenia – z maksymalną intensywnością;
  • po każdych 20 sekundach ćwiczeń następuje 10 sekund odpoczynku;
  • takie serie (20 sekund ćwiczeń – 10 sekund przerwy) należy powtórzyć osiem razy.
Zasady ćwiczeń tabata przedstawione na infografice.
Trenując tabatę koniecznie pamiętaj o jej 4 zasadach.

Tabata – jak ćwiczyć?

Zanim zaczniesz trening, pamiętaj o porządnym rozgrzaniu mięśni, ponieważ jego intensywność mogłaby doprowadzić do kontuzji i sporych problemów, jeżeli pominiemy rozgrzewkę. Rozgrzewka powinna trwać kilka minut, być kompleksowa i zawierać zarówno ćwiczenia rozgrzewające mięśnie i stawy, jak i rozciągające.

Treningu nie można wykonywać na czczo oraz zaraz po zjedzeniu posiłku. Aby przynosił efekty, warto zadbać o zbilansowaną dietę.

W czasie 4 minut trzeba wykonać 8 rund ćwiczeń. Każda runda powinna trwać dokładnie 30 sekund i składać się z 20-sekundowego, intensywnego wysiłku oraz 10-sekundowego odpoczynku. Zwykle zaleca się wybór 2 ćwiczeń i wykonywanie ich naprzemiennie.

Ćwiczenia można dowolnie dobierać, wśród szczególnie polecanych znajdziemy:

  • brzuszki,
  • przysiady z wyskokiem,
  • pompki,
  • wyskoki,
  • pajacyki,
  • bieg w miejscu,
  • skakanka,
  • burppes,

Pamiętaj, że tabatę warto (a nawet trzeba) zakończyć ćwiczeniami rozciągającymi i rozluźniającymi mięśnie.

Jak często i jak długo ćwiczyć?

Tabata nie powinna być wykonywana codziennie, ponieważ może zanadto obciążyć organizm i doprowadzić do kontuzji i wyczerpania. Ten rodzaj treningu wystarczy wykonywać 2-3 razy w tygodniu.

4 minuty intensywnej tabaty wystarczą by odczuć i zauważyć jej działanie. Założeniem tabaty jest wykonywanie ćwiczeń na maksimum swoich możliwości, dlatego zaleca się wykonanie 1 rundy lub ewentualnie kilku, ale tak, by utrzymać maksymalne tempo. Wykonywanie ćwiczeń na pół gwizdka przestaje być tabatą, a staje się treningiem interwałowym o dużej intensywności.

Tabata – kiedy efekty?

To, jak szybko pojawią się efekty treningów, w dużej mierze zależy od ich regularności oraz rodzaju stosowanych ćwiczeń. Im więcej sesji treningowych i im są one dłuższe, tym lepsze rezultaty. Według badań naukowych, wystarczą dwa tygodnie ćwiczeń metodą profesora Tabaty, aby tempo rozpadu kwasów tłuszczowych wzrosło o 30%.

Należy jednak pamiętać, że tabata to ekstremalny wysiłek dla organizmu – odczuwanie mdłości, zawrotów głowy czy silne pocenie się po tym treningu, nie jest czymś nadzwyczajnym. Dlatego należy stopniowo zwiększać częstotliwość i intensywność ćwiczeń i dopasowywać je do naszej aktualnej wydolności i kondycji. Zaczynamy od 1-2 treningów tygodniowo i od 1-2 rund na trening.

Wraz z poprawą kondycji możemy zwiększyć ilość dni treningowych do 3 oraz rund – wedle aktualnego stanu naszej kondycji – z zachowaniem zasady maksymalnego wysiłku podczas ćwiczeń.

Tabata trening interwałowy w domu.
Treningi tabaty często zawierają wiele dynamicznych ruchów. Dlatego przed treningiem koniecznie zapoznaj się z ćwiczeniami jakie zawiera.

Tabata a interwały.

Wydaje się, że tabatę spokojnie można nazwać treningiem interwałowym, bowiem konstrukcja treningu jest taka sama, jak w ćwiczeniach HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności). Ponadto oba treningi są stosunkowo krótkie i o dużej intensywności, mają na celu poprawę kondycji i wytrzymałości organizmu oraz utratę tkanki tłuszczowej. Dlaczego zatem tabata to nie trening interwałowy? Dlatego, że wysiłek w trakcie tabaty zawsze powinien wynosić 100%. Poniżej krótkie porównanie tabaty i treningu HIIT.

Charakterystyka treningu HIIT:

  • Czas pojedynczego wysiłku:1 – 2 minuty.
  • Odpoczynek:  najczęściej w stosunku 1:1 lub 1:2, co oznacza że na 1 minutę wysiłku przypada 1 lub 2 minuty odpoczynku. Najlepszą drogą do zwiększenia intensywności, jest skrócenie czasu odpoczynku między seriami. W przypadku osób zaawansowanych, ten stosunek może nawet wynosić 2:1 sprawiając, że po 1-minutowym wysiłku, odpoczynek wynosi 30 sekund.
  • Tętno serca: 80 – 95% tętna maksymalnego.
  • Czas treningu: 20 – 40 minut.

Charakterystyka treningu tabata:

  • Czas pojedynczego wysiłku: 20 sekund.
  • Odpoczynek: 10 sekund.
  • Tętno serca: około 100% (osoby trenujące podczas oryginalnych badań, trenowały na poziomie 170% swojego pułapu tlenowego).
  • Czas treningu: 4 minuty.
Infografika przedstawiająca różnicę między tabatą a hiit.
Poznaj różnicę między treningiem tabaty a treningiem HIIT.

Tabata przykłady

Ty decydujesz ile rund tabaty wykonasz i jakie ćwiczenia będą się w nich znajdować. Jak pisaliśmy wcześniej, lista zalecanych ćwiczeń jest długa, dzięki czemu ciężko znudzić się takim treningiem. Jeżeli nie masz pomysłu na własny trening, skorzystaj z naszych podpowiedzi:

Tabata Sprint

Tabata Brzuch Arnolda

Tabata Rodeo

Tabata Szybkonogi Rozbójnik

Dołącz do nas

Poznaj pozostałe nasze treningi oraz inne materiały przygotowane przez naszych trenerów. Dołączyć możesz w zupełności za darmo. Gwarantujemy Ci że materiały które znajdziesz na pewno Ci się przydadzą.

Dołącz do panelu 

Tutaj możesz dowiedzieć się o nasz jeszcze więcej!

  • Nasz Fanpage na Facebooku FB – bądź na bieżąco z wszystkimi nowościami i dołącz do specjalnych grup dla naszych członków
  • Nasz kanał na YouTube  – to tutaj znajdziesz wszystkie nasze filmy z treningami i poradami dotyczącymi zdrowego stylu życia

Chcesz dowiedzieć się więcej?

Potrzebujesz pomocy z wyborem treningu? Masz inne pytania? Napisz w komentarzu a my chętnie pomożemy.

Źródła:

https://zdrowie.wprost.pl/odzywianie/odchudzanie/10211728/tabata-co-to-jest-i-na-czym-polega.html
https://uroda.abczdrowie.pl/5-powodow-dla-ktorych-warto-trenowac-tabate
https://wformie24.poradnikzdrowie.pl/odchudzanie/cwiczenia-odchudzajace/efekty-trenowania-tabaty-aa-yejF-xP8U-YUrk.html
https://newlevelsport.pl/hiit-vs-tabata-roznice/

O autorze - Ania Szymanek

Trener fitness i dietetyk. Zapalony maniak fitnessu i zdrowego odżywiania – na co dzień prowadzi zajęcia w kilku klubach na Śląsku oraz szerzy wiedzę dotyczącą zasad zdrowego odchudzania oraz efektywnego połączenia diety z ćwiczeniami.
Tabata Killer!

Pobierz plan treningowy TABATA KILLER na 30 dni!

Zacznij regularnie ćwiczyć, schudnij i zadbaj o super kondycję!

Więcej informacji

Dziękujemy za zapisanie do Newslettera

Podany adres e-mail znajduje się już w bazie danych

Check Also

Szkodliwy wpływ wiecznego siedzenia dla dziecka.

Cicha (i groźna) kontuzja, na którą skazujesz swoje dziecko…

Co myślisz, kiedy słyszysz hasło kontuzja Twojego dziecka? Pewnie przed oczami pojawia się złamana noga …

Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments

Pobierz DARMOWY plan treningowy
w domu na 30 dni! 

Wypełnij formularz i pobierz plan na swój adres e-mail

Dołącz do wyzwania deski!

Wypełnij formularz i pobierz plan na swój adres e-mail

Pobierz plan TABATA KILLER! 

Wypełnij formularz i pobierz plan na swój adres e-mail