Tabata ćwiczenia na brzuchu, odchudzanie i modelowanie sylwetki.
Kompleksowe informacje co to jest tabata i dlaczego warto ją ćwiczyć.

Tabata – najlepszy trening na spalanie tłuszczu

Jeśli długi bieg nie wyzwala w tobie endorfin, a na myśl o orbitreku robi ci się gorzej – nie martw się. To nie oznacza, że musisz pożegnać marzenia o jędrnym ciele. Ćwicz tabatę! Jeśli zachowasz do tego zbilansowaną i porządną dietę, to zobaczysz upragnione efekty.

Czym jest trening Tabata i dlaczego warto ćwiczyć w ten sposób?

Spis Treści
Zwiń
Rozwiń

Tabata – co to takiego?

Tabata to interwałowy trening metaboliczny, którego jedna sesja trwa zaledwie kilka minut. Ma niezmienną formułę, ale zakres doboru ćwiczeń jest szeroki. Metodę tę opracował japoński naukowiec Izumi Tabata, a początkowo dedykowana była zawodowym łyżwiarzom.

Szybko jednak zyskała na popularności także wśród amatorów sportu, a to dzięki piorunującym efektom ćwiczeń, w postaci zgubionych kilogramów i szczupłych sylwetek. Olbrzymią zaletą treningu jest to, że całość ćwiczeń może się zamknąć w przedziale czasowym wynoszącym niecałą godzinę.

Jak działa tabata?

Profesor Izumi Tabata wykazał, że stosowanie tabaty zwiększa jednocześnie wydolność tlenową i beztlenową organizmu, dając w 4 minuty efekty lepsze, niż 60 minut normalnego treningu aerobowego. Co zatem daje nam tabata? Przede wszystkim rewelacyjne efekty w spalaniu tkanki tłuszczowej.

Zastanawiasz się, jak tabata wpływa na organizm – to trening metaboliczny, więc jak sama nazwa wskazuje, przyspiesza metabolizm i pozwala efektywnie redukować zbędną tkankę tłuszczową w relatywnie krótkim czasie. Tabata łączy w sobie ćwiczenia anaerobowe (ćwiczenia beztlenowe) i ćwiczenia aerobowe (ćwiczenia tlenowe), więc pozwala znacznie poprawić naszą wydolność oddechową i wytrzymałość organizmu, co zdecydowanie wpływa na poprawę naszej kondycji i treningowych osiągnięć. Podczas tego treningu angażujemy wszystkie grupy mięśniowe – pracują zarówno mięśnie brzucha, nóg, pleców czy ramion.

Oznacza to, że ten rodzaj treningu pozwoli nam wzmocnić i delikatnie wyrzeźbić mięśnie. Jedna runda tabaty trwa tyko 4 minuty. W tym czasie organizm czerpie energię z glikogenu mięśniowego, a później tkanki tłuszczowe. Co ważne, pojawia się efekt „after burn” – spalanie tłuszczu trwa nawet do 24h po zakończonej sesji. Dzieje się tak, ponieważ podczas treningu zostały zużyte wszystkie węglowodany z mięśni (glikogen), co po zakończeniu sesji, owocuje spalaniem zapasów tłuszczu.

Przykładowe ćwiczenia tabata po polsku.
Trening tabaty to doskonały sposób na pozbycie się tkanki tłuszczowej i wymodelowanie mięśni.

Dla kogo trening tabata?

Niestety tabata nie jest treningiem dla wszystkich. Jako trening wymagający i mocno angażujący, może szkodzić niektórym osobom.

Przede wszystkim, nie jest zalecany całkowitym nowicjuszom o słabej kondycji oraz – ze względu na dużą ilość ćwiczeń z podskokami, które obciążają stawy – osobom z nadwagą i po kontuzjach.
Tabaty powinny również unikać osoby zmagające się z wadami układu sercowo-naczyniowego lub oddechowego, osoby z nadciśnieniem oraz z poważnymi wadami wzroku (podczas intensywnego treningu ciśnienie wewnątrzgałkowe może zbyt mocno wzrosnąć).

Tabata zasady

Tabata to czterominutowy trening interwałowy o bardzo wysokiej intensywności. W tym czasie naprzemiennie ćwiczymy przez 20 sekund wykorzystując 100% swoich możliwości, po czym 10 sekund odpoczywamy. Wykonanie ośmiu takich rund to pełny, czterominutowy trening tabata.

W skrócie, taki trening opiera się na kilku zasadach:

  • 1 runda trwa maksymalnie 4 minuty;
  • przez 20 sekund wykonuje się jak najwięcej powtórzeń tego samego ćwiczenia – z maksymalną intensywnością;
  • po każdych 20 sekundach ćwiczeń następuje 10 sekund odpoczynku;
  • takie serie (20 sekund ćwiczeń – 10 sekund przerwy) należy powtórzyć osiem razy.
Zasady ćwiczeń tabata przedstawione na infografice.
Trenując tabatę koniecznie pamiętaj o jej 4 zasadach.

Tabata – jak ćwiczyć?

Zanim zaczniesz trening, pamiętaj o porządnym rozgrzaniu mięśni, ponieważ jego intensywność mogłaby doprowadzić do kontuzji i sporych problemów, jeżeli pominiemy rozgrzewkę. Rozgrzewka powinna trwać kilka minut, być kompleksowa i zawierać zarówno ćwiczenia rozgrzewające mięśnie i stawy, jak i rozciągające.

Treningu nie można wykonywać na czczo oraz zaraz po zjedzeniu posiłku. Aby przynosił efekty, warto zadbać o zbilansowaną dietę.

W czasie 4 minut trzeba wykonać 8 rund ćwiczeń. Każda runda powinna trwać dokładnie 30 sekund i składać się z 20-sekundowego, intensywnego wysiłku oraz 10-sekundowego odpoczynku. Zwykle zaleca się wybór 2 ćwiczeń i wykonywanie ich naprzemiennie.

Ćwiczenia można dowolnie dobierać, wśród szczególnie polecanych znajdziemy:

  • brzuszki,
  • przysiady z wyskokiem,
  • pompki,
  • wyskoki,
  • pajacyki,
  • bieg w miejscu,
  • skakanka,
  • burppes,

Pamiętaj, że tabatę warto (a nawet trzeba) zakończyć ćwiczeniami rozciągającymi i rozluźniającymi mięśnie.

Jak często i jak długo ćwiczyć?

Tabata nie powinna być wykonywana codziennie, ponieważ może zanadto obciążyć organizm i doprowadzić do kontuzji i wyczerpania. Ten rodzaj treningu wystarczy wykonywać 2-3 razy w tygodniu.

4 minuty intensywnej tabaty wystarczą by odczuć i zauważyć jej działanie. Założeniem tabaty jest wykonywanie ćwiczeń na maksimum swoich możliwości, dlatego zaleca się wykonanie 1 rundy lub ewentualnie kilku, ale tak, by utrzymać maksymalne tempo. Wykonywanie ćwiczeń na pół gwizdka przestaje być tabatą, a staje się treningiem interwałowym o dużej intensywności.

Tabata – kiedy efekty?

To, jak szybko pojawią się efekty treningów, w dużej mierze zależy od ich regularności oraz rodzaju stosowanych ćwiczeń. Im więcej sesji treningowych i im są one dłuższe, tym lepsze rezultaty. Według badań naukowych, wystarczą dwa tygodnie ćwiczeń metodą profesora Tabaty, aby tempo rozpadu kwasów tłuszczowych wzrosło o 30%.

Należy jednak pamiętać, że tabata to ekstremalny wysiłek dla organizmu – odczuwanie mdłości, zawrotów głowy czy silne pocenie się po tym treningu, nie jest czymś nadzwyczajnym. Dlatego należy stopniowo zwiększać częstotliwość i intensywność ćwiczeń i dopasowywać je do naszej aktualnej wydolności i kondycji. Zaczynamy od 1-2 treningów tygodniowo i od 1-2 rund na trening.

Wraz z poprawą kondycji możemy zwiększyć ilość dni treningowych do 3 oraz rund – wedle aktualnego stanu naszej kondycji – z zachowaniem zasady maksymalnego wysiłku podczas ćwiczeń.

Tabata trening interwałowy w domu.
Treningi tabaty często zawierają wiele dynamicznych ruchów. Dlatego przed treningiem koniecznie zapoznaj się z ćwiczeniami jakie zawiera.

Tabata a interwały.

Wydaje się, że tabatę spokojnie można nazwać treningiem interwałowym, bowiem konstrukcja treningu jest taka sama, jak w ćwiczeniach HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności). Ponadto oba treningi są stosunkowo krótkie i o dużej intensywności, mają na celu poprawę kondycji i wytrzymałości organizmu oraz utratę tkanki tłuszczowej. Dlaczego zatem tabata to nie trening interwałowy? Dlatego, że wysiłek w trakcie tabaty zawsze powinien wynosić 100%. Poniżej krótkie porównanie tabaty i treningu HIIT.

Charakterystyka treningu HIIT:

  • Czas pojedynczego wysiłku:1 – 2 minuty.
  • Odpoczynek:  najczęściej w stosunku 1:1 lub 1:2, co oznacza że na 1 minutę wysiłku przypada 1 lub 2 minuty odpoczynku. Najlepszą drogą do zwiększenia intensywności, jest skrócenie czasu odpoczynku między seriami. W przypadku osób zaawansowanych, ten stosunek może nawet wynosić 2:1 sprawiając, że po 1-minutowym wysiłku, odpoczynek wynosi 30 sekund.
  • Tętno serca: 80 – 95% tętna maksymalnego.
  • Czas treningu: 20 – 40 minut.

Charakterystyka treningu tabata:

  • Czas pojedynczego wysiłku: 20 sekund.
  • Odpoczynek: 10 sekund.
  • Tętno serca: około 100% (osoby trenujące podczas oryginalnych badań, trenowały na poziomie 170% swojego pułapu tlenowego).
  • Czas treningu: 4 minuty.
Infografika przedstawiająca różnicę między tabatą a hiit.
Poznaj różnicę między treningiem tabaty a treningiem HIIT.

Dołącz do nas

Poznaj pozostałe nasze treningi oraz inne materiały przygotowane przez naszych trenerów. Dołączyć możesz w zupełności za darmo. Gwarantujemy Ci że materiały które znajdziesz na pewno Ci się przydadzą.

Dołącz do panelu 

Tutaj możesz dowiedzieć się o nasz jeszcze więcej!

  • Nasz Fanpage na Facebooku FB – bądź na bieżąco z wszystkimi nowościami i dołącz do specjalnych grup dla naszych członków
  • Nasz kanał na YouTube  – to tutaj znajdziesz wszystkie nasze filmy z treningami i poradami dotyczącymi zdrowego stylu życia

Chcesz dowiedzieć się więcej?

Potrzebujesz pomocy z wyborem treningu? Masz inne pytania? Napisz w komentarzu a my chętnie pomożemy.

Źródła:

https://zdrowie.wprost.pl/odzywianie/odchudzanie/10211728/tabata-co-to-jest-i-na-czym-polega.html
https://uroda.abczdrowie.pl/5-powodow-dla-ktorych-warto-trenowac-tabate
https://wformie24.poradnikzdrowie.pl/odchudzanie/cwiczenia-odchudzajace/efekty-trenowania-tabaty-aa-yejF-xP8U-YUrk.html
https://newlevelsport.pl/hiit-vs-tabata-roznice/

O autorze - Ania Szymanek

Ania Szymanek
Trener fitness i dietetyk. Zapalony maniak fitnessu i zdrowego odżywiania – na co dzień prowadzi zajęcia w kilku klubach na Śląsku oraz szerzy wiedzę dotyczącą zasad zdrowego odchudzania oraz efektywnego połączenia diety z ćwiczeniami.

Przeczytaj też:

Podobał Ci się ten artykuł?

Zostaw swój e-mail, a wyślemy Ci informacje o nowych ćwiczeniach, poradach i dietach!

Dziękujemu za zapisanie do Newslettera

Sprawdź również

Kompleksowy cykl treningowy dla początkujących na cellulit

Cellulit Killer – NOWY cykl treningowy dla osób początkujących

Chcesz pozbyć się cellulitu, wysmuklić łydki, ujędrnić uda i pośladki i wzmocnić mięśnie nóg? Jeżeli tak …

Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments