Zakwasy i ból mięśni – 8 sprawdzonych, niezawodnych sposobów

Pewnie każdy z Was choć raz w życiu obudził się rano po przebytym ciężkim treningu i stwierdził, że nie może się ruszyć, bo bolą go wszystkie mięśnie. Podstawowe czynności dnia codziennego jak siadanie, wstawanie, sięganie po herbatę, chodzenie po schodach, czy wsiadanie do auta, wydają się ekstremalnie trudne, ponieważ czujemy się sparaliżowani.

Pojawia się chwila zwątpienia – już nigdy nie pójdę na trening. Ten trudny stan ciała nazywany potocznie „zakwasami” lub bardziej fachowo „zespół opóźnionego bólu mięśniowego”. Boli dosłownie wszystko: wydaje Wam się, że zakwasy „zaatakowały” brzuch, nogi, mięśnie.

Jako fizjoterapeuta znam ten problem, ponieważ pracuję ze sportowcami. Podpowiem Wam kilka sprawdzonych sposobów na uniknięcie zakwasów lub walkę z nimi.

Jakie są najlepsze sposoby na zakwasy?

1. 1. 1. 

         Po zakończeniu treningu pamiętaj o dokładnym rozciąganiu (stretchingu) partii mięśniowych najbardziej zaangażowanych w ćwiczenia. Poświęć 7- 10 minut na rozciąganie i wyciszenie organizmu po silnym pobudzeniu, jakim niewątpliwie jest wysiłek fizyczny. Zadbasz o właściwą elastyczność mięśni oraz prawidłowy zakres ruchu stawów.

      2. Podczas ćwiczeń pij wodę mineralną, która nawadnia organizm i chroni przed przegrzaniem. Do 30 minut po treningu uzupełnij substraty energetyczne, aby uzupełnić glikogen mięśniowy (koktajl białkowy lub białkowo-węglowodanowy, banan, jabłko, suszone owoce).Wieczorem, przed spaniem przyjmij dawkę magnezu (suplement diety).
      3. Najlepiej na zakwasy działa kąpiel w lodzie lub w zimnej wodzie. Wiem, że brzmi to drastycznie, ale naprawdę działa szybko i skutecznie. Do wanny nalej chłodną wodę, wrzuć kostki lodu i zanurz się na chwilę – 2 – 5 minut.Czas takiej kąpieli jest uzależniony od tolerancji twojego ciała na zimno. Zabieg powtórz 2-3 razy.Na początku będzie ci trudno wejść, krzyk, pisk, ale jak się już przełamiesz  to pomyśl o czymś przyjemnym, czas będzie biegł szybciej. Jeśli wyjdziesz z wody i zobaczysz mocno zaczerwienione nogi to znak, że układ krwionośny rozpoczął skuteczną walkę z zakwasami.

      4. 

         Kolejnym sposobem na zakwasy jest polewanie obolałych mięśni ciepłą i zimną wodą pod prysznicem. Najpierw zacznij od ciepłej wody polewaj przez 30 sek., a potem zimną wodą 15 – 30 sek. Powtórz 3 razy na wybraną okolicę ciała. Im większa różnica temperatury wody, tym lepszy efekt przekrwienia mięśni. Poprawa lokalnego krążenia wiąże się z przyspieszeniem procesów regeneracyjnych w mięśniach.

      5. Coraz częściej do profilaktyki zakwasów stosuje się kąpiele saunowe. Pamiętaj o zachowaniu prawidłowego cyklu saunowania: ogrzanie organizmu – schłodzenie – wypoczynek. Wszystkie te etapy mają swojej istotne podłoże fizjologiczne, więc ich nie omijaj.Cykl powtarzamy 3 razy i po godzinie jesteś jak nowo narodzony. Korzystaj z sauny suchej jeśli lubisz ciepełko lub parowej, na podczerwień, jeśli nie tolerujesz wysokich temperatur.
      6. Z bolącymi mięśniami można udać się do znajomego fizjoterapeuty, masażysty, który wykona masaż regeneracyjny. Uprzedzam z góry, że w zależności od stanu obolałych mięśni masaż nie będzie raczej przyjemny i relaksacyjny.
      7. Kiedy grawitacja na lądzie wyrządziła wam krzywdę, polecam wybrać się na basen. Spokojne pływanie różnymi stylami lub ćwiczenia w warunkach odciążenia zrelaksują mięśnie i zadziałają przeciwbólowo.Na basenie warto wykorzystać dysze i gejzery do hydromasażu i rozmasować bolące miejsca. Bąbelki i ciepła woda w jacuzzi również pozwoli ci się trochę odprężyć.
      8. Rzadko stosowana, ale również skuteczna metoda na zakwasy to aktywność ruchowao niskiej intensywności odmienna od tej, którą uprawialiśmy wcześniej. Pobudzenie obolałych mięśni do lekkiej pracy może przynieść ulgę.Po ciężkim treningu na siłowni warto na drugi dzień pójść trochę potruchtać, pospacerować, przejść się z kijami do Nordic Walking, czy pojeździć na rowerze.

Podsumowując, najlepszym sposobem na uniknięcie zakwasów jest podejmowanie regularnej aktywności ruchowej. Twoje ciało nie będzie zaskoczone ciężkim treningiem i towarzyszącą zadyszką, więc nie da ci znać na drugi dzień o tym, że przesadziłaś.

Pamiętaj również, aby obciążenie, objętość i czas treningu dopasować do swoich możliwości fizycznych (kondycji).

Oczywiście jeżeli macie jakieś pytania dotyczące tego jak walczyć z zakwasami – zachęcam do komentowania artykułu.