Stopnadwadze.pl Diety, ćwiczenia, odżywianie, fitness, sport – wszystko o zdrowym trybie życia.
Jednym z najważniejszych pierwiastków w naszym organizmie, zwanym często pierwiastkiem życia jest magnez. Suplementacja magnezem jest niezwykle ważna, zwłaszcza w dzisiejszych czasach kiedy nieprawidłowa dieta, nadmierne spożycie kawy i stres są nieodłączną częścią naszej codzienności. Dlatego jeżeli masz problemy z koncentracją i jesteś ciągle zmęczony, odczuwasz problemy ze snem, jesteś drażliwy i łatwo wyprowadzić Cię z równowagi być może to znak, że cierpisz na niedobór magnezu w organizmie.
Na co może pomóc magnez? Stres, skurcze mięśni i inne objawy niedoboru magnezu
Magnez bierze udział w wielu procesach zachodzących w organizmie człowieka, dlatego też niezwykle ważne jest utrzymanie jego stałego, odpowiedniego poziomu. Decyduje on nie tylko o prawidłowej pracy serca czy układu odpornościowego, ale również bierze udział w budowie kości, zmniejsza ryzyko astmy, cukrzycy czy nadciśnienia tętniczego.
Odpowiedni poziom magnezu w organizmie poprawia również trawienie, hamuje powstawanie kamieni nerkowych, a nawet łagodzi bóle powodowane skurczami mięśni, np. te związane u kobiet z menstruacją.
Niedobór magnezu dotyka ponad połowy społeczeństwa i spowodowany jest przede wszystkim:
- nieprawidłową dietą, obfitującą w wysoko przetworzone produkty, a także takie które zawierają wysoką zawartość kwasów tłuszczowych i fosforanów, które niekorzystnie wpływają na wchłanialność magnezu;
- stosowaniem leków wpływających na przyswajalność magnezu, takich jak antybiotyki, środki uspokajające czy tabletki antykoncepcyjne, a także środków moczopędnych i przeczyszczających powodujących przyspieszone wypłukiwanie się magnezu z organizmu;
- niskim poziomem magnezu w wodzie (wypłukiwany w trakcie licznych procesów filtracyjnych);
- stosowaniem nawozów sztucznych zubożających glebę, a tym samym jej plony w zawartość magnezu;
- nadmiernym stresem towarzyszącym nam w życiu codziennym.
Niedobór magnezu spotykany jest przede wszystkim u osób, które poddane są przewlekłemu stresowi, zarówno w pracy jak i w życiu prywatnym, a także u tych które wykonują ciężkie prace fizyczne. Często obserwuje się go również u uczniów i studentów, intensywnie uczących się lub pracujących umysłowo.
Także stosowanie restrykcyjnych diet może być powodem niedoboru magnezu. W warunkach fizjologicznych z kolei niski poziom magnezu obserwowany jest u kobiet w ciąży, a także tych w okresie przekwitania, czyli wtedy gdy w ich organizmie zachodzą gwałtowne zmiany hormonalne.
Niedobór magnezu objawia się najczęściej częstymi skurczami mięśni, głównie łydek, osłabieniem, rozdrażnieniem i małą odpornością na stres, częstymi bólami i zawrotami głowy, drganiem powiek, kłopotami z pamięcią czy też wypadaniem włosów i zwiększoną łamliwością paznokci. Często pojawia się również brak apetytu, a w skrajnych przypadkach nawet wymioty czy biegunki.
Jak zwiększyć przyswajalność magnezu w diecie?
W większości przypadków niedobór magnezu można uzupełnić odpowiednia dietą. Doskonałymi źródłami magnezu o dobrej przyswajalności są:
- ciemne pieczywo i inne produkty pełnoziarniste,
- warzywa liściaste takie jak natka pietruszki czy szpinak,
- orzechy (włoskie, nerkowca, ziemne, migdały),
- kakao i gorzka czekolada,
- mleko i jego przetwory, w tym głównie sery żółte,
- warzywa strączkowe, np. biała fasola,
- wody mineralne wysoko zmineralizowane,
- ryby,
- słodkie ziemniaki,
- pestki dyni.
Niestety, nawet jeśli nasza dieta obfituje w powyższe produkty, przyswajalność magnezu może być zbyt mała by zapewnić prawidłowy jego poziom w organizmie. Spowodowane jest to między innymi faktem, iż obróbka termiczna warzyw i owoców powoduje utratę około 75% magnezu w nich zawartego. Co więcej, wchłanialność magnezu jest zdecydowanie lepsza, jeżeli posiłek zawiera białko zwierzęce, a więc jeśli oprócz np. kaszy czy szpinaku obfituje również w mięso.
Na wchłanialność magnezu niekorzystnie wpływa również spożywanie do posiłku soków owocowych, napojów gazowanych (np. coli bogatej w fosforany) czy alkoholu.
Jeśli chodzi o wodę mineralną, ważne jest by wybierać te, które zawierają minimum 50 mg magnezu na litr. Aby w ten sposób uzupełniać niedobory magnezu należy jednak wypijać codziennie około 1,5 litra takiej wody, dla wielu jest to więc nie lada wyzwanie. W tym wypadku doskonale mogą sprawdzić się preparaty, które charakteryzuje wysoka przyswajalność magnezu.
Kiedy dodatkowo suplementować magnez?
W większości przypadków dobrze zbilansowana dieta wystarcza, aby poziom magnezu w organizmie był zachowany na odpowiednim poziomie. Jeżeli jednak prowadzimy intensywny tryb życia i nie mamy czasu na przygotowywanie zdrowych, pełnowartościowych posiłków, a w dodatku dostarcza nam on wielu stresów, warto rozważyć zażywanie dodatkowych preparatów z magnezem.
W telewizji czy w internecie znajdziemy wiele reklam produktów mających na celu uzupełnienie niedoboru magnezu.
Warto jednak przyjrzeć się ich składowi, gdyż wiele z nich zawiera słabo przyswajalne postacie magnezu i brane nawet w dużych dawkach nie przyniosą oczekiwanego rezultatu. Warto również zwrócić uwagę na to czy mają one status suplementów diety, które nie są poddawane szczegółowym badaniom klinicznym, czy też preparatów zarejestrowanych jako leki i podlegającym odpowiednim wymogom.
Jak wybrać dobry preparat magnezowy?
Na aptecznych półkach znajdziemy wiele produktów bogatych w magnez, jednak jeżeli zależy nam na wyraźnym uzupełnieniu niedoborów magnezu, warto wybierać preparaty, które są lekami a nie suplementami diety. Istotny jest również fakt, pod jaką postacią występuje magnez w preparacie i źródło jego pochodzenia, gdyż mają one znaczący wpływ na przyswajalność oraz wchłanialność magnezu.
Według najnowszych badań, najlepszą przyswajalność magnezu wykazują preparaty, w których występuje on w formie cytrynianu, asparaginianu lub mleczanu. Istotna jest również dodatkowa zawartość witaminy B6, która nie tylko ułatwia wchłanialność magnezu, ale również jego transport i wewnątrzkomórkowe utrzymanie.
Wybierając odpowiedni lek zawierający magnez, zwróćmy uwagę na to by dawka była odpowiednio dopasowana do naszego zapotrzebowania.
Ilość magnezu w preparacie decyduje bowiem o tym, jak często i ile tabletek dziennie musimy łykać, co odgrywa istotne znaczenie zwłaszcza w przypadku osób, które mają problem z systematycznością stosowania leków czy też trudności w ich połykaniu, zwłaszcza że leków tych nie powinno przyjmować się w trakcie posiłków.
Stosując leki z magnezem należy wykazać się cierpliwością, zwłaszcza gdy posiadamy znaczne niedobory magnezu. Jeśli jednak regularnie będziemy stosować preparaty bogate w magnez – stres, skurcze i inne objawy niedoboru tego pierwiastka w organizmie z pewnością znikną. Przedawkowanie magnezu w przypadku rozsądnej suplementacji jest praktycznie niemożliwe. Wyjątkiem są osoby z niewydolnością nerek lub z zaburzeniami jego metabolizmu. W ich przypadku można zaobserwować zawroty głowy i obniżone ciśnienie, co stanowi znak, że należy przerwać suplementację.
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
Źródła:
- http://ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2015/nr%204/Bromatologia%204_2015%20s%20677-689%20art%2011.pdf
- https://journals.viamedica.pl/arterial_hypertension/article/view/38318/26939
- http://www.medonet.pl/zdrowie/zdrowie-dla-kazdego,magnez—objawy-niedoboru–w-czym-jest–produkty-bogate-w-magnez,artykul,1719855.html
- https://wylecz.to/na-nerwy-i-stres/jaki-magnez-wybrac/
