Polecane ćwiczenia
Home » Odżywianie » Diety » Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne organizmu?
Zapotrzebowanie kaloryczne organizmu to podstawowa rzecz, jeżeli chodzi o prawidłową dietę i odchudzanie.
Zobacz jak sprawdzić ile kalorii potrzebuje Twój organizm.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne organizmu?

Każdy z nas ma inne zapotrzebowanie na energię. Różni się ono w zależności od płci, wieku, wzrostu, masy ciała, aktywności fizycznej, występowania chorób, przyjmowanych leków, czynników hormonalnych, a także od stanu psychiki.


Jak zatem obliczyć jaką ilość kalorii powinniśmy przyjmować codziennie? Wzorów jest wiele i oczywiście dadzą nam różne wyniki, warto je uśredniać lub trzymać się tych niższych wartości w celu prewencji przed nadwagą. Ja zaprezentuję wzory rekomendowane przez WHO.

Po pierwsze musimy wyliczyć podstawową przemianę materii (PPM), czyli wydatki organizmu na same procesy życiowe. Pod „W” należy podstawić aktualną masę ciała. Wynik otrzymujemy w kilokaloriach.

Wzory na PPM zależne od wieku i płci:

Wiek Kobiety (dziewczęta) Mężczyźni (chłopcy)
<3 lat (58,317 x W) – 31,1 (59,512 x W) – 30,4
3-10 lat (20,315 x W) + 485,9 (22,706 x W) + 504,3
10-18 lat (13,384 x W) + 692,6 (17,686 x W) + 658,2
18-30 lat (14,818 x W) + 486,6 (15,057 x W) + 692,2
30-60 lat (8,126 x W) + 845,6 (11,472 x W) + 873,1
>60 lat (9,082 x W) + 658,5 (11,711 x W) + 587,7

 

Następnie musimy obliczyć całkowite zapotrzebowanie energetyczne (CPM) uwzględniające poziom aktywności fizycznej. Robimy to mnożąc PPM przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL). Podział wygląda następująco:

  • 1,4-1,69 to współczynnik osób mało aktywnych fizycznie (praca siedząca)
  • 1,7-1,99 to współczynnik dla osób aktywnych lub średnio aktywnych (praca stojąca)
  • 2-2,4 to współczynnik dla osób prowadzących intensywny lub bardzo intensywny tryb życia (ciężka praca fizyczna).

 W przypadku osób które intensywnie ćwiczą minimum 5 razy w tygodniu przez 30-60 minut należy zwiększyć współczynnik PAL o 0,3.

W przypadku kobiet ciężarnych zapotrzebowanie na energię zwiększa się od II trymestru  o 360kcal, od III trymestru o 475kcal, a w czasie laktacji o 505kcal.

Stosując dietę redukcyjną nigdy nie należy schodzić poniżej wartości podstawowej przemiany materii ponieważ może to spowolnić przemianę materii i uszczuplić tkankę mięśniową w organizmie. 

Na stopnadwadze.pl znajdziesz ofertę poradni dietetycznej online!
Kliknij i zapisz się do poradni dietetycznej online!

Jeśli utrzymywana jest regularna aktywność fizyczna, należy do całkowitej przemiany materii doliczyć ponoszone na nią wydatki. Robimy to sumując wszystkie kalorie wydatkowane podczas treningów w ciągu tygodnia i dzielimy je na 7 dni, następnie do CPM dodajemy uzyskany wynik. Otrzymujemy dzienne zapotrzebowanie na energię, ponieważ kaloryczność powinna być równomiernie rozłożona w ciągu tygodnia, a nie zwiększana tylko w dni treningowe.

Korzystnie ze wzorów nie zawsze gwarantuje odpowiednie wyliczenie zapotrzebowania energetycznego, dlatego należy obserwować swój organizm i w razie niechcianych zmian modyfikować kaloryczność diety. Oczywiście nie tylko wartość energetyczna diety wpływa na masę ciała, ale również odpowiedni rozkład białek, tłuszczy i węglowodanów oraz przestrzeganie zasad zdrowego żywienia.

Przeczytaj też:



Chcesz szybko i skutecznie schudnąć?

Sprawdź nasze diety i poradniki odchudzania. Poprowadzimy Cię krok po kroku, pokażemy jak ćwiczyć, co jeść i jak się motywować, by odchudzanie było skuteczne i trwałe.

Nasze diety i poradniki to idealne propozycje dla kobiet, które chcą rozpocząć zdrowy tryb życia oraz czuć się fantastycznie każdego dnia.

Codziennie będziesz pełna energii, a waga pokaże ubywające jak szalone kilogramy.

Tak, pokaż mi diety!

Podobał Ci się ten artykuł?

Zostaw swój e-mail, a wyślemy Ci informacje o nowych ćwiczeniach, poradach i dietach!

Dziękujemu za zapisanie do Newslettera

Sprawdź też

Agrest indyjski to suplement diety który wspomaga proces odchudzania i dostaniesz go w każdym sklepie.

Agrest indyjski kontra odchudzanie – jak to działa?

Czy wiesz, że szerokie grono Polaków boryka się z nadwagą lub otyłością? To przypadłości uwarunkowane …

1
Dodaj komentarz

avatar
1 Comment threads
0 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
1 Comment authors
Dotka Recent comment authors
  Subscribe  
najnowszy najstarszy oceniany
Powiadom o
Dotka
Gość
Dotka

Tworząc pełny artykuł powinno się szerzej omówić przy obliczonej już kaloryczności ilość białek, węglowodanów i tłuszczy, bo bez tego nie da się ułożyć sobie planu żywieniowego. Sama znajomość zapotrzebowania na kalorie to za mało.