Tętno a efektywność treningu, czyli co musisz zrobić, aby szybciej osiągnąć cel treningowy?

Częstotliwość pracy serca, czyli tętno, jest jednym z najbardziej obiektywnych i najprostszych mierników poziomu wysiłku fizycznego. Jego znajomość, umiejętność obliczania i dostosowywanie do zaplanowanego wysiłku mogą w znaczący sposób ułatwić trening i jednocześnie zwiększyć jego efektywność.

Tętno to rytmiczny ruch naczyń krwionośnych, polegający na rozciąganiu i skurczu ich ścian na skutek mechanicznego działania tłoczonej przez serce krwi. Częstotliwość pracy serca jest proporcjonalnie dostosowywana do zapotrzebowania organizmu w tlen.

W zależności od naszych celów treningowych, powinniśmy dostosować intensywność wysiłku do odpowiednich granic naszego tętna. Jeżeli twoim celem treningowym jest przede wszystkim spalenie tkanki tłuszczowej, to powinieneś utrzymywać tętno podczas wysiłku na wysokości od 50 do 70% tętna maksymalnego.

Jeżeli twoim celem jest poprawa kondycji i wydolności organizmu, tętno podczas wysiłku powinno być na wysokości od 70 do 85% tętna maksymalnego.

Tętno maksymalne (HRmax). Jego obliczenie jest potrzebne do określenia optymalnej wysokości tętna podczas wysiłku, w zależności od naszych celów treningowych.

Jak obliczyć najlepsze tętno do ćwiczeń?

Oczywiście powyższy wzór jest podstawowym, który nie uwzględnia predyspozycji genetycznych oraz ogólnego stanu organizmu. Warto też podkreślić, że Hrmax różni się u osób amatorsko uprawiających sport i trenujących zawodowo. Dla tych drugich bardziej adekwatnym wzorem będzie HRmax = 220 – wiek w latach/2.

Jak mierzyć tętno podczas treningu?

Są na to dwa sposoby.

Najprostszą metodą jest użycie pulsometru. Takie urządzenie posiada możliwość dokładnego wskazania poziomu tętna podczas wysiłku, dlatego warto zainwestować we własny pulsometr, zwłaszcza jeżeli jesteś początkującym sportowcem.

Pulsometr możesz zakupić w sklepach sportowych, medycznych (oferujących również ciśnieniomierze).

Dodatkowo w profesjonalnych klubach fitness większość urządzeń do ćwiczeń (bieżnie, orbitreki, rowery) jest wyposażona w specjalne aparaty monitorujące tętno, co umożliwia bieżące kontrolowanie pulsu i ułatwia treningu.

Wówczas otrzymamy wartość tętna. Ta metoda jest o tyle niewygodna, że wymusza robienie przerw podczas treningu lub powoduje dekoncentrację w jego trakcie, no i nie możemy śledzić wartości własnego tętna na bieżąco.

Należy oczywiście pamiętać, że najskuteczniejszym narzędziem, które podpowie czy tętno podczas treningu jest za wysokie, jest nasz organizm. Kiedy wartość tętna jest za wysoka zaczynamy czuć się źle, pojawia się spora zadyszka, a czasem nawet mroczki przed oczami czy zawroty głowy.

Jak obliczyć najlepsze tętno do spalania tkanki tłuszczowej?

W tym artykule przeczytasz o tym jak policzyć najlepsze tętno do spalania tkanki tłuszczowej

Sprawdź też artykuł o tym jak wybrać dobry pulsometr, 

pomoże Ci mierzyć prawidłowe tętno.

O autorze - Ania Szymanek

Trener fitness i dietetyk. Zapalony maniak fitnessu i zdrowego odżywiania – na co dzień prowadzi zajęcia w kilku klubach na Śląsku oraz szerzy wiedzę dotyczącą zasad zdrowego odchudzania oraz efektywnego połączenia diety z ćwiczeniami.