Cukier – jaki ma wpływ na organizm i jak go ograniczyć w diecie?

Cukier spożywczy – najczęściej pod tą nazwą występuje sacharoza produkowana z trzciny cukrowej, bądź buraków cukrowych. Spożywamy go codziennie, nie tylko dodając go do herbaty czy kawy, ale także konsumując wszelkiego rodzaju produkty spożywcze, bowiem jest dodawany praktycznie do wszystkiego.

Cukier, poza glukozą, nie dostarcza innych niezbędnych składników odżywczych, lecz jako źródło pustej energii, może wypierać z żywienia produkty o wysokiej wartości odżywczej. Szkodliwość cukru spożywanego w nadmiarze polega na jego szybkiej przemianie w tłuszcz, który odkłada się w tkankach. Cukry spożywcze uznawane są za najpowszechniej stosowaną substancję o działaniu uzależniającym na świecie.

Przyczyniają się do rozwoju wielu ciężkich schorzeń: nadwagi, otyłości, cukrzycy, nadciśnienia, chorób serca, zaburzeń odporności, próchnicy, osteoporozy, chorób wirusowych, grzybicy, nowotworów, chronicznego zmęczenia, zaparć czy impotencji. Dodatkowo osłabiają pamięć i zdolność koncentracji, a także mogą prowadzić do problemów emocjonalnych i mentalnych. Roztwory cukru silnie podrażniają błonę śluzową żołądka i dwunastnicy, przez co pobudzone zostaje wytwarzanie soków trawiennych, a to wzmaga apetyt.

Jeżeli uważasz, że skoro nie jesz słodyczy i nie słodzisz napojów, to ten problem cię nie dotyczy – jesteś w błędzie. Każdy z nas rocznie spożywa worek cukru, bowiem jest on ukryty we wszystkim co jemy. Dzienna porcja cukru powinna wynosić nie więcej niż 5 łyżeczek (40-50 g). Dla porównania – kawałek ciasta to 6 łyżeczek, puszka coli 7, a znajdziesz go nawet w niektórych wędlinach. Rocznie zjadamy od 50 do 70 kg cukru, co wielokrotnie przekracza potrzeby naszego organizmu i może prowadzić do szeregu chorób wymienionych wcześniej.

Oczywiście cukier ma negatywny wpływ na proces odchudzania, ponieważ jego nadmiar w łatwy sposób odkłada się pod postacią tłuszczu. Zjadanie zaledwie jednej łyżeczki dziennie ponad dobową normę, prowadzi do zwiększenia wagi o kilogram w ciągu roku, a stąd już tylko krok do nadwagi czy otyłości.

Jak ograniczyć cukier w diecie?

Przede wszystkim należy dokładnie czytać etykiety. Niezależnie czy na liście znajduje się glukoza, sacharoza, fruktoza czy melasa – są to cukry, które należy ograniczyć. Dobrze jest prowadzić dzienniczek dietetyczny, w którym będziesz notować co i ile jesz. To pomoże zorientować się ile cukru zjadasz dziennie.

Ograniczenie spożywania cukru jest adekwatne do walki z nałogiem. Najtrudniej jest przetrwać pierwszych kilka dni. Zauważysz nerwowość, obniżenie nastroju, brak koncentracji, zniecierpliwienie, czy poirytowanie . Jeżeli zaakceptujesz te trudności i je pokonasz, później będzie już dużo łatwiej.

Jest to okres adaptacji, ochota na słodkie jest bardzo duża, ponieważ nie dostarczasz organizmowi tego, od czego jest uzależniony. Po mniej więcej tygodniu te objawy ustaną, a organizm przyzwyczai się do nowej sytuacji. Uczucie „zamglenia” mózgu ustąpi, twoje kubki smakowe staną się bardziej wyczulone i zaczniesz bardziej odczuwać słodkość owoców. Poziom twojej koncentracji będzie wzrastał, polepszy się sen i prawdopodobnie nastąpi spadek wagi. Z czasem pojawią się także inne pozytywne aspekty odstawienia cukru.

Jak zaspokoić apetyt na słodycze?

Przede wszystkim wprowadź dietę roślinną – zboża, strączki i inne warzywa im dłużej są przeżuwane, tym stają się słodsze. Desery słodź przede wszystkim owocami surowymi lub suszonymi, sokami owocowymi, syropem ryżowym, słodem czy stewią. Na deser jedz słodkie warzywa – buraki, marchewki, bataty czy dynię. I uważaj na tak zwane „naturalne słodziki” – fruktozę czy brązowy cukier, gdyż są one w takim samym stopniu rafinowane jak cukier biały.

O autorze - Ania Szymanek

Trener fitness i dietetyk. Zapalony maniak fitnessu i zdrowego odżywiania – na co dzień prowadzi zajęcia w kilku klubach na Śląsku oraz szerzy wiedzę dotyczącą zasad zdrowego odchudzania oraz efektywnego połączenia diety z ćwiczeniami.