Jeżeli szukasz najlepszej diety by schudnąć – zdrowo i bez efektu jo-jo, to warto przyjrzeć się diecie redukcyjnej!

Dieta redukcyjna dla kobiet – dlaczego warto ją stosować? 

Jeśli marzysz o szczupłej sylwetce, koniecznie zwróć uwagę na dietę redukcyjną. Wpływa pozytywnie nie tylko na Twój wygląd, ale również zdrowie psychiczne i fizyczne. Nie jest to dieta cud ani rygorystyczna. Dlatego nie obciąży Twojego organizmu. Poprawi Twoje samopoczucie. Dostarczy energii na cały dzień. Dzięki niej możesz szybciej spalić tkankę tłuszczową i pozbyć się zbędnych kilogramów.

Oczywiście, dieta ta wymaga samozaparcia i przestrzegania zasad jadłospisu – ale na efekty warto czekać!

Co to jest dieta na redukcję?

Dieta na redukcję wagi wspomaga utratę tkanki tłuszczowej i pozwala wyrzeźbić ładne mięśnie. Aby do niej przystąpić, najpierw musisz poznać swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Postaraj się ją jak najlepiej dopasować do swojej aktywności fizycznej, stylu życia i wytyczonych celów. Wybierając taką dietę, powinnaś zwracać uwagę na każdą kalorię. Na szczęście w Internecie możesz znaleźć wiele przydatnych kalkulatorów dietetycznych.

Co jeść na diecie redukcyjnej?

Oprócz ustalenia wartości kalorycznych, kluczowy jest dobór odpowiednich produktów. Co włączyć do jadłospisu  i diety redukcyjnej?

Dieta redukcyjna – śniadanie

Śniadanie powinno dostarczyć Ci energii na cały poranek. Dlatego postaraj się je jeść w ciągu godziny od przebudzenia. Śniadanie na diecie na redukcję ma bazować na węglowodanach o stopniowym uwalnianiu energii. Koniecznie zwróć uwagę na ciemne pieczywo, kasze, brązowy ryż, płatki, nabiał, owoce i warzywa.

Przykładowe produkty, które możesz zjeść na śniadanie:

Dieta redukcyjna – obiad

Układając jadłospis na diecie redukcyjnej na obiad, pamiętaj o zbilansowaniu posiłku. Zarówno mięso, jak i warzywa warto gotować na parze. Są zdrowsze i mniej kaloryczne. Możesz bazować na tłustych rybach, białym mięsie (kurczak, indyk) i warzywach.

Przykładowe produkty, które możesz zjeść na obiad. Możesz wybrać:

Dieta redukcyjna – kolacja

Kolacja na diecie redukcyjnej powinna być zbilansowana i lekka. Zjedz ją najpóźniej 2-3 godziny przed pójściem spać. Pamiętaj jeszcze o kilku prostych zasadach:

• białko powinno dominować nad innymi makroskładnikami,
• ogranicz ilość tłuszczów i wybieraj nienasycone (np. orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste, ryby oraz oliwa z oliwek),
• jadłospis możesz wzbogać o niewielką ilość węglowodanów złożonych, znajdujących się w owocach i warzywach.

Możesz wybrać m.in.:

Jakie produkty wykluczyć na diecie redukcyjnej?

Jeśli chcesz przejść na skuteczną dietę redukcyjną, wyklucz następujące produkty:

Jak ułożyć dietę redukcyjną?

Dieta zbilansowana redukcyjna może Cię nauczyć, w jaki sposób zdrowo się odżywiać. Pamiętaj, by posiłki jadać regularnie, najlepiej co 3-4 godziny. Jadłospis powinien zawierać 4-5 posiłków każdego dnia. Lekka przekąska lub małe drugie śniadanie również zaliczamy do posiłków.

Jak zacząć dietę redukcyjną?

Redukcję diety zacznij od obliczenia podanych wcześniej wartości. Następnie zastanów się, co chcesz osiągnąć. Połącz zbilansowaną dietę z regularnymi ćwiczeniami i wystarczającą ilością snu.

Jak rozpisać dietę redukcyjną?

Rozpisując dobrą dietę na redukcję,  zastanów się, czy ma składać się z 4, czy 5 posiłków. Pamiętaj, by odpowiednio rozłożyć zapotrzebowanie kaloryczne na cały dzień.

• 4 posiłki: śniadanie 25%, II śniadanie 15%, obiad 35% i kolacja 25%,
• 5 posiłków: śniadanie 20%, II śniadanie 15%, obiad 30%, podwieczorek 15% i kolacja 20%.

Jak obliczyć liczbę kalorii na diecie redukcyjnej?

Najpierw oblicz należną masę ciała (NMC). Wzór Lorentza pozwala określić masę adekwatną dla wzrostu. NMC dla kobiet wygląda następująco:

• Należna masa ciała [kg]= wzrost [cm] – 100 – 0,5 x (wzrost [cm] – 150)

Pamiętaj jeszcze o dwóch podstawowych wzorach. Najpierw oblicz PPM (podstawowa przemiana materii). Możesz skorzystać tutaj ze wzoru Harrisa-Benedicta.

• PPM dla kobiet [kcal]= 665,09 + (9,56 x waga [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,67 x wiek [lata])

Teraz możesz obliczyć CPM (całkowitą przemianę materii). Zastosuj odpowiedni wzór:

CPM= k x PPM, gdzie k określa poziom aktywności fizycznej.

Korzystając z poniższych wzorów, możesz łatwo sprawdzić zapotrzebowanie kaloryczne na szybkiej diecie redukcyjnej.

Przeczytaj więcej o tym jak policzyć zapotrzebowanie kaloryczne organizmu.

Jak długo powinna trwać dieta na redukcję?

Długość diety redukcyjnej dla kobiet uzależniona jest od założonych celów. Dla jednej osoby może trwać 3-4 miesiące, dla innej 9, a jeszcze dla innej około 12 miesięcy. Zbilansowana dieta redukcyjna powinna zawierać witaminy, minerały i pełnowartościowe białka.

Gdzie znaleźć dietę redukcyjną dla kobiet?

Jeśli szukasz przykładowej diety na redukcję, wejdź tutaj i pobierz 7 dniową dietę redukcyjną dla kobiet.

Na stronie znajdują się zdrowe i pyszne przepisy. Zupełnie za darmo możesz pobrać jadłospis na 7 dni po 5 posiłków. Oprócz tego plik PDF zawiera listę zakupów, dokładnie wyliczone kalorie, kompleksowy opis dań, wartości kaloryczne i odżywcze posiłków.

10 zasad diety redukcyjnej

1. Postaw sobie realne cele. Powinny Cię zmotywować, a nie frustrować. W przeciwnym razie możesz szybko zrezygnować.
2. Jedz często i regularnie, najlepiej 5 posiłków dziennie.
3. Regularnie sprawdzaj wagę i wymiary (np raz w tygodniu lub raz na dwa tygodnie). W ten sposób możesz sprawdzić, czy dieta redukcja przynosi rezultaty.
4. Pamiętaj o odpowiednim tempie odchudzania, najlepiej 0,5-1 kg tygodniowo.
5. Prowadź dzienniczek żywienia. Dzięki niemu możesz kontrolować na bieżąco, co jesz.
6. Pamiętaj, że dieta ma być redukcyjna, a nie rygorystyczna. Jeśli doprowadzisz do zbyt dużego deficytu kalorycznego, nie będziesz miał ochoty na ćwiczenia. Spowolnisz też tempo metabolizmu. W konsekwencji będziesz mieć problemy z odchudzaniem.
7. Ogranicz ilość tłuszczów nasyconych i trans. Zamiast nich wybierz zdrowe tłuszcze roślinne.
8. Połącz dietę z regularną aktywnością fizyczną i odpowiednią ilością snu.
9. Bądź cierpliwa. Pamiętaj, że dieta na redukcję tkanki tłuszczowej to długotrwały proces. Wtedy będziesz mogła się cieszyć trwałymi efektami.
10. Zamiast słodkości i pustych węglowodanów sięgnij po zdrowe przekąski.

Bibliografia:

1. Kowalczyk A “Poradnik żywienia w sporcie”
2. Instytut Żywności i Żywienia. http://www.izz.waw.pl/pl/
3. Sobiś J. i wsp.: Wielonienasycone kwasy omega-3 w profilaktyce zaburzeń afektywnych, Psychiatria 2015; 12, 3: 147–152.
4. Soenen S., Bonomi A.G., Lemmens S.G. et al.: Relatively high-protein or ‚low-carb’ energy-restricted diets for body weight loss and body weight maintenance? Physiol Behav, 2012; 10; 107 (3):370-80
5. Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka.
6. Materac E., Marczyński Z., Bodek K.H.: Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega -6 w organizmie człowieka. Bromat.Chem.Toksykol. – XLVI, 2013,2: 225- 233