Spokojny trening dla kobiet – jędrne pośladki, mocny brzuch | Wyzwanie 7 dni WRÓĆ DO FORMY #5

Piąty trening  z wyzwania 7 dni z Wróć do Formy. Ten trening ma za zadanie ujędrnić pośladki i wzmocnić brzuch.

O co chodzi w Wyzwaniu 7 dni Wróć do Formy? 

To siedmiodniowe wyzwanie przygotowane dla kobiet, które chcą wrócić do formy za pomocą prostych, łagodnych, spokojnych i nieskomplikowanych ćwiczeń.

Ćwiczenia są przygotowane tak, aby mógł je wykonać każdy. Ćwiczenia mogą wykonywać osoby, które ukończyły 50 lat, także te, które borykają się z bólem kolan, bioder lub chcą zacząć ćwiczyć po kontuzji. Pamiętaj o poprawnej technice. Upewnij się podczas rozmowy z lekarzem, że możesz podjąć aktywność fizyczną.

Ćwiczenia wykonywane są w spokojnym tempie.

Tutaj znajdziesz więcej informacji o wyzwaniu.

Dołącz do wyzwania 7 dni!

Na czym polega ten trening?

Zasady tego treningu są banalnie proste:

Spokojny trening dla kobiet – jędrne pośladki, mocny brzuch – film:

Opis treningu:

Ćwiczenia, jakie znajdziesz w tym zestawie treningu:

1) Przysiad+ bok

Wykonaj przysiad, tak nisko jak potrafisz. Następnie przenieś nogę do boku, dostaw i wyprostuj sylwetkę. Zmieniaj nogi. Jeżeli cierpisz z powodu bólu kolan lub bioder, nie uginaj bioder niżej niż 30 stopni.

2) Zakrok plus ugięcie rąk

Lewą nogę przenieś w przód,  prawą nogą wykonaj zakrok, ugnij nogi w kolanach. Jednocześnie ugnij ręce w łokciach.

3) Zakrok plus ugięcie rąk

Zmień strony ciała. Wykonaj ćwiczenie nr 2.

4) Przysiad + uniesienie nogi

Wykonaj przysiad, następnie przenieś do boku raz prawą raz lewą nogę.

5) Koła w leżeniu

Przejdź do podporu na prawym boku. Łokieć znajduje się zaraz pod barkiem. Lewą nogą wykonuj duże koła do przodu (10 razy), potem do tyłu (10 razy). Następnie wykonaj kopnięcia w tył.

6) Koła w leżeniu

Przejdź na lewy bok. Wykonaj ćwiczenie nr 5.

7) Kopnięcia

Podpór na kolanach i na łokciach. Kopnij do boku raz prawą, raz lewą nogą.

8) Opuszczanie nóg

Pozycja leżenia na plecach. Nogi ugięte w kolanach, trzymaj stopy na wysokości kolan. Napnij mocno brzuch. Nie pogłębiaj lordozy. Opuszczaj naprzemiennie stopy do podłogi.

9) Ręka do kolana

Pozycja na plecach. Kolana ugięte. Stopy na szerokość bioder.  Prawa ręka wyprostowana. Skieruj prawą rękę do lewego kolana. Zmień stronę po 30 sekundach.

10) Robak

Pozostań w leżeniu na plecach. Unieś ręce nad twarz. Nogi ugięte w kolanach. Opuszczaj do podłogi naprzemienne prawą rękę i lewą nogę. Zmień stronę.

Więcej ćwiczeń z wyzwania: 

Jeżeli chcesz otrzymać wszystkie ćwiczenia z wyzwania, możesz:

1. Zostaw swój e-mail i zapisz się na newsletter

Skorzystaj z formularza na tej stronie. Codziennie otrzymasz jedno ćwiczenie na e-mail, dodatkowo będziesz mogła się ze mną skontaktować i pozostaniemy w kontakcie 🙂

Oprócz tego otrzymasz później informacje o darmowych dietach, planach treningowych i kolejnych zestawach ćwiczeń – jak widzisz więc warto.

2. Zajrzyj do mojej grupy na Facebooku

W tej grupie na Facebooku informuję o wszystkich nowych planach i treningach.

3. Zajrzyj na kanał na YouTube

Wszystkie moje darmowe treningi znajdują się na tym kanale YouTube – jeżeli wolisz taką formę komunikacji, nie zapomnij go dodać do obserwowanych.

Zostaw komentarz! 

Masz pytania dotyczące tego treningu? Potrzebujesz inny zestaw ćwiczeń? Chcesz mi dać znać, jak Ci się ćwiczyło? Napisz w komentarzu!

O autorze - Patrycja Brejza

Patrycja Brejza- Trener Personalny, Instruktor Fitness i Dietetyk. Prywatnie żona i mama 7-letniego chłopca. Interesuje się treningami funkcjonalnymi, ukierunkowanymi na poprawę sprawności i mobilności osób z nią pracujących. Poprzez zmianę nawyków żywieniowych, udowadnia, że można jeść zdrowo i smacznie, a przy okazji zadbać o wygląd fizyczny. Każdą swoją wolną chwilę poświęca na dodatkowe kursy i naukę. Nie obiecuje, że będzie łatwo, ale obiecuje, że będzie pięknie.