Polecane ćwiczenia
Home » Ćwiczenia » Ćwiczenia na uda » Szczupłe uda w 12 minut!
Ten zestaw ćwiczeń na uda z pewnością przypadnie Ci do gustu.
Zestaw treningowy na kształtne uda.

Szczupłe uda w 12 minut!

Uda to dla zdecydowanej większości kobiet źródło nieustających kompleksów i zmartwień. Ale są też panie, które mogą się pochwalić niesamowicie smukłymi i ładnie wyrzebionymi udami. Tak więc, można?

Oczywiście, że można a nawet trzeba. Najlepiej zacząć od treningu cardio, który spali zbędny tłuszczyk z całego ciała, a następnie wykonać ćwiczenia modelujące, takie jak w tym zestawie. Dzięki temu ładnie ujędrnisz uda, pozbędziesz się cellulitu, a same uda staną się dużo smuklejsze.

Zestaw ćwiczeń jest bardzo prosty, odpowiedni dla każdego, kto tylko znajdzie chwilę czasu i odpowiednio się zmotywuje. Filmik instruktażowy zawiera 9 ćwiczeń, każde wykonujemy przez 30 sekund. Nie potrzebujesz żadnego dodatkowego sprzętu.

Plan ćwiczeń na szczupłe uda:

    1. Przysiady (0:32-1:07): nogi w szerokim rozkroku, stopy na zewnątrz lekko pod kątem, ręce przed sobą lub uniesione do góry. W stałym tempie wykonujemy przysiady, staramy się utrzymywać proste plecy i nie wypychać pośladków mocno do tyłu.
    2. Wypad w bok (1:16-2:24): w dosyć szybkim tempie wykonujemy wypad w bok, najpierw na prawą nogę, później na lewą. Na pewno poczujesz jak pracują mięśnie, pamiętaj jednak by kolano nie wychodziło poza stopę, czyli podobnie jak w przysiadach ważna jest technika, a nie tylko szybkość wykonania ćwiczenia.
  1. Przysiad i wykop (2:30-3:36): robimy szeroki przysiad, a powracając do pozycji wykonujemy wykop nogą w bok, raz lewą, raz prawą. Bardzo intensywne ćwiczenie, ale wytrzymaj, efekty są naprawdę świetnie.
  2. Łyżwiarz (3:40-4:17): przeskakujemy energicznie z nogi na nogę, krzyżując je z tyłu, podobnie jak w jeździe na łyżwach lub rolkach. Najlepsze efekty zagwarantuje sięganie nogą jak najdalej w bok oraz utrzymywanie się nisko na nogach.
  3. Unoszenie nogi (4:25-5:40): leżąc na boku unosimy wyprostowaną nogę w górę, druga noga zgięta w kolanie pomaga utrzymać równowagę. To ćwiczenie modeluje wewnętrzną stronę ud. To samo powtarzamy dla drugiej nogi.
  4. Kółka (5:48-8:14): pozostajemy w pozycji, ale tym razem ćwiczymy nogą, która znajduje się u góry.  Wyprostowaną nogą zataczamy małe koła do tyłu. To samo powtarzamy dla drugiej nogi. Następnie powtarzamy całość, zataczając nogami koła do przodu. Jeżeli w czasie ćwiczeń poczujesz skurcze, przerwij ćwiczenie i wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających.
  5. Pompka (8:35-9:47): opieramy się na łokciu oraz krawędzi stopy i w tej pozycji unosimy energicznie wyprostowaną nogę do boku. Jeżeli ta pozycja jest dla Ciebie za trudna, opuść biodra na podłogę i kontynuuj ćwiczenie. To samo powtórz dla drugiej strony.
  6. Noga w bok (10:00-11:09): opierając się na dłoniach i kolanach unosimy do boku nogę, starając się żeby ta noga nie dotykała podłogi. Po 30 sekundach, zmień nogę.
  7. Wykop w bok (11:16-11:27): ćwiczenie bardzo podobne do poprzedniego, ale nogę zamiast unosić, wykopujemy w bok, starając się ja wyprostować.

Uwaga! Po zakończeniu tych ćwiczeń, koniecznie wykonaj ćwiczenia rozciągające.

 

Przeczytaj też:

Chcesz szybko i skutecznie schudnąć?

Sprawdź nasze diety i poradniki odchudzania. Poprowadzimy Cię krok po kroku, pokażemy jak ćwiczyć, co jeść i jak się motywować, by odchudzanie było skuteczne i trwałe.

Nasze diety i poradniki to idealne propozycje dla kobiet, które chcą rozpocząć zdrowy tryb życia oraz czuć się fantastycznie każdego dnia.

Codziennie będziesz pełna energii, a waga pokaże ubywające jak szalone kilogramy.

Tak, pokaż mi diety!

Podobał Ci się ten artykuł?

Zostaw swój e-mail, a wyślemy Ci informacje o nowych ćwiczeniach, poradach i dietach!

Dziękujemu za zapisanie do Newslettera

Sprawdź też

Trening na uda, pośladki i brzuch.

30 minut treningu mięśni brzucha i pośladków dla każdego – spalisz tłuszcz i wysmuklisz ciało niezależnie od kondycji

Jeżeli marzysz o płaskim brzuchu i jędrnej pupie, to ten zestaw treningowy jest dla ciebie. …

Dodaj komentarz

avatar
  Subscribe  
Powiadom o