Stopnadwadze.pl Diety, ćwiczenia, odżywianie, fitness, sport – wszystko o zdrowym trybie życia.
Mocny brzuch, stalowy CORE, porządna stabilizacja centralna, czyli baza dla wszystkiego co robimy z naszym ciałem, od ćwiczeń, przez zwykłe czynności codzienne, aż po niezdrowe siedzenie. Dlaczego tak ważne jest ćwiczenie mięśni brzucha i dlaczego nie powinniśmy robić brzuszków? Innymi słowy – dlaczego brzuszki to najgorsze ćwiczenie na brzuch? Obejrzyj film lub przeczytaj tekst poniżej.
Dowiedz się dlaczego nie warto robić brzuszków!
Obejrzyj film poniżej, znajdziesz wszystko jasno i prosto wytłumaczone. Pod filmem znajdziesz również artykuł ze szczegółowym rozwinięciem wszystkich punktów:
Podejście do treningu brzucha
Podstawowym zadaniem mięśni brzucha, czyli mięśni stabilizacji centralnej jest wsparcie kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Główną funkcją tego odcinka jest stabilność i nasz trening powinien zawierać takie ćwiczenia, które tę stabilność poprawiają. Dlatego powinniśmy ograniczać ruch w odcinku lędźwiowym.
Potrzebne nam tutaj jest angażowanie do pracy mięśni brzucha leżących najgłębiej, głównie mięśnia poprzecznego, który napinamy przyciągając pępek do kręgosłupa. Właśnie mięśnie leżące głębiej są odpowiedzialne za stabilizowanie kręgosłupa. Mięsień prosty (czyli popularny sześciopak) ma najmniejszy wpływ na stabilizację.
Mocny brzuch jest bazą dla ruchów kończyn, dlatego bez niego nie ma efektywnego biegu, podnoszenia ciężarów, mocnych uderzeń, czy kopnięć. Jeśli nie stworzymy solidnej podstawy, jaką jest stabilizacja centralna, nie możemy oczekiwać efektów treningowych, za to jest ryzyko bólu kręgosłupa i kontuzji.
W wielu przypadkach dolegliwości bólowe ze strony kręgosłupa spowodowane są osłabieniem mięśni stabilizacji centralnej, a rozwiązaniem tych problemów nie są leki, tylko odpowiednie ćwiczenia.
Mechanika brzuszków
Wykonując brzuszki rozpoczynamy ruch z pomocą mięśni brzucha, głównie mięśnia prostego, czyli tego, który leży najbardziej powierzchownie i ma najmniejszy wpływ na stabilizację centralną.
Od razu po nim włączają się mięśnie zginacze bioder, głównie mięśnie biodrowo-lędźwiowe, które w głównej mierze są odpowiedzialne za przejście z pozycji leżącej do siedzącej, czyli wykonując brzuszki dużo mocniej pracujemy zginaczami bioder niż mięśniami brzucha.
Do tego dochodzi kwesta uruchomienia odcinka lędźwiowego kręgosłupa, wykonując brzuszki na zmianę zginamy go i prostujemy, co na pewno nie wpływa na poprawę jego stabilności.
Negatywny w
pływ brzuszków na kręgosłup i postawę
Po pierwsze, brzuszki generują ruch w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, czyli tam, gdzie nie powinno być ruchu w kontekście wzmacniania stabilizacji.
Po drugie, brzuszki angażują do pracy głównie mięśnie zginacze bioder, które u większości ludzi już i tak są nadmiernie napięte i przykurczone przez pozycję siedzącą, w której spędzamy bardzo dużo czasu. To powoduje, że tylko pogłębiamy problem.
Po trzecie, zwracając uwagę na mechanikę tego ćwiczenia, można łatwo zauważyć, że brzuszki utrwalają schemat garbienia sylwetki, szczególnie, gdy ćwiczący nie ma poprawnej techniki i np. ciągnie rękami za głowę.
Alternatywne ćwiczenia – jakie ćwiczenia na brzuch są lepsze niż brzuszki?
Mając na celu wzmacnianie stabilizacji centralnej wybierajmy ćwiczenia, w których nie zachodzi ruch w odcinku lędźwiowym, polegające na utrzymaniu stałej pozycji kręgosłupa. Takich ćwiczeń jest sporo, a ich wariantów jeszcze więcej. Dzięki nim możemy idealnie dopasować poziom trudności do swoich możliwości. Mamy tutaj np. planki, bear walki, dead bugi, czy ćwiczenia noszenia.
W moich treningach proponuję te ćwiczenia na brzuch, które są najskuteczniejsze i jednocześnie bezpieczne, dlatego zapraszam do pobrania darmowego planu treningowego Tabata Killer, nastawionego na spalanie kalorii, ale także wzmacnianie całego ciała. Zapisz się na Wyzwanie Tabata Killer
Zapoznaj się także z moją listą 10 najlepszych ćwiczeń na brzuch.
Sprawdź szybkie wyzwanie deski – idealne by wzmocnić brzuch!
Jeżeli chcesz naprawdę wzmocnić brzuch, a masz mało czasu – sprawdź moje wyzwanie deski! To darmowy plan treningowy, do wykonania w domu, który zawiera szczegółowo rozpisane zadania, które pomogą Ci wzmocnić brzuch.
Masz pytania dotyczące treningów brzucha?
Chcesz wzmocnić lub wyrzeźbić brzuch? Jeśli masz pytania dotyczące tematyki treningu mięśni brzucha, pisz w komentarzu. Z chęcią odpowiem!
O autorze - Michał Tereszkiewicz
