Pobierz DARMOWY plan treningowy TABATA KILLER! Schudnij, popraw kodnycję i zacznij się regularnie ruszać! >> Więcej

Dziękujemy za zapisanie do Newslettera

Podany adres e-mail znajduje się już w bazie danych

Ćwiczenia na brzuch i boczki - 10 pomysłów na trening brzucha w domu.
Wzmocnij brzuch nie osłabiając jednocześnie kręgosłupa.

10 najlepszych ćwiczeń na brzuch – rzeźbienie i wzmocnienie

Ten zestaw 10 najlepszych ćwiczeń na brzuch jest moim subiektywnym wyborem. Pokazuję w nim ćwiczenia angażujące mięśnie stabilizacji centralnej, które pozwolą zwiększyć ich siłę, poprawić stabilizację kręgosłupa i wyrzeźbić brzuch.

Niżej znajdziesz film, który zawiera 10 najlepszych ćwiczeń na brzuch, do tego informacje o tym, jakie ćwiczenia na brzuch się znajdują w tym zestawie, jak je możesz wykorzystać w swoich codziennych treningach.

10 najlepszych ćwiczeń na wzmocnienie i rzeźbienie brzucha – obejrzyj film:

Przejrzyj spis treści i przejdź do interesującego Cię fragmentu:

Spis Treści
Zwiń
Rozwiń

Dla kogo ten trening na brzuch będzie idealny?

Dla każdej osoby, która zastanawia się jakie są najlepsze ćwiczenia na brzuch i jednocześnie chce wzmocnić i wyrzeźbić brzuch.

Ćwiczenia w tym zestawie prezentowane są w wariantach, które wybrałem dla siebie, ale prawie każde z nich można zmodyfikować dopasowując poziom trudności, zatem mogą z nich skorzystać osoby o skrajnie różnym stopniu zaawansowania.

Jakie efekty przyniesie ten trening na brzuch?

Te ćwiczenia poprawiają stabilizację centralną, co jest ich głównym zadaniem. Pomagają zwiększyć siłę mięśni, wyrzeźbić okolice brzucha, mają przełożenie na lepsze funkcjonowanie ciała podczas innych ćwiczeń, a w zależności od konkretnego przykładu dodatkowo angażują do pracy inne partie, jak ramiona, czy nogi.

Jak często ćwiczyć?

Możemy ćwiczyć codziennie, wybierając różne ćwiczenia i ich warianty. Głównym zadaniem tych ćwiczeń jest poprawa stabilizacji kręgosłupa, dlatego spodziewane efekty to przede wszystkim lepsza kontrola nad tym, co dzieje się z naszym ciałem podczas ćwiczeń, uprawiania różnych dyscyplin sportu, w pracy, czy podczas zwykłych czynności codziennych. Dodatkowo możemy z pomocą tych ćwiczeń pozbyć się bólu pleców, który często jest spowodowany przeciążeniem kręgosłupa ze względu na osłabione mięśnie, które powinny go wspierać.

Ćwiczenia w tym zestawie:

1. Plank

Opierając się na dłoniach lub przedramionach, utrzymuj ciało w linii prostej od głowy do pięt.

2. Side plank

Ustawiając łokieć pod barkiem, utrzymaj pozycję podporu bokiem. Tułów powinien być ustawiony równolegle do podłoża.

3. Dead bug

Przyciągając pępek do kręgosłupa utrzymaj napięcie mięśni brzucha podczas wykonywania ruchu rękami i nogami.

4. Bear walk

Najważniejsze jest utrzymanie neutralnego ustawienia kręgosłupa. Tułów jest nieruchomy podczas przemieszczania małymi krokami, które ułatwiają utrzymanie pozycji. Ruchy rąk i nóg są zsynchronizowane przekątnie.

5. Noszenie

Pępek do kręgosłupa, wyprostowana sylwetka, barki w dół, klatka do przodu. Utrzymuj barki na jednej wysokości.

6. Dłonie do kostek w leżeniu

Ważne, żeby odcinek lędźwiowy kręgosłupa pozostał na podłożu, odrywamy tylko łopatki.

7. Naprzemienne sięganie do kostek

Podobne do poprzedniego, angażujące bardziej mięśnie skośne. Tutaj także odrywamy od podłoża tylko łopatki.

8. Hollow body

W tym ćwiczeniu przyklejamy odcinek lędźwiowy do podłoża, napinając mięśnie brzucha i utrzymujemy pozycję.

9. SCYZORYK TRX

Unieś biodra zbliżając stopy do głowy. Staraj się utrzymać nieruchomy tułów.

10. TGU

Ćwiczenie składające się z kilku różnych ruchów. Wymaga dobrej kontroli ciała i podnoszonego ciężaru. Jeśli nie znasz tego ćwiczenia, raczej nie wykonuj go bez kontroli trenera.

Jak wykorzystać te ćwiczenia w praktyce?

Możesz wybrać te, które najbardziej Ci odpowiadają, możesz też spróbować wszystkich. Jeśli nie znasz któregoś z nich, skonsultuj się z trenerem w kwestii techniki.
Oto kilka propozycji wykonania:

  1. Tabata: wybierz 2 lub 4 ćwiczenia i włącz timer. 20 sekund ćwiczysz, 10 odpoczywasz i tak 8 razy.
  2. Trening w międzyczasie: zaplanuj 10 przerw w ciągu dnia, w których wykonasz wybrane ćwiczenia, wystarczy minuta.
  3. Wybierz 5 ćwiczeń z tego zestawu i wykonaj jedno po drugim, bez przerw, po kilkanaście sekund. Całość powtórz 3 razy.
  4. Zrób wszystkie ćwiczenia po kolei, w filmie każde trwa 30 sekund, możesz ćwiczyć razem ze mną.
  5. Wybierz jedno ćwiczenie z zestawu i wkomponuj je w swój trening w formie przerywnika lub dodatkowej serii.[/tie_list]

Na co zwrócić uwagę?

Podczas wszystkich ćwiczeń głównym zadaniem jest przyciąganie pępka do kręgosłupa, co pomaga zaangażować do pracy mięśnie głębokie, w największym stopniu odpowiadające za stabilizację.

W większości ćwiczeń powinniśmy utrzymywać nieruchomy kręgosłup, co szczególnie dotyczy odcinka lędźwiowego.
Starajmy się podchodzić do tych ćwiczeń rozsądnie, a priorytetem powinna być poprawna technika.

Kto nie powinien wykonywać tych ćwiczeń?

Osoby z dolegliwościami ze strony kręgosłupa powinny skonsultować się z fizjoterapeutą, żeby dopasować ćwiczenia do siebie. Jeśli masz zdrowy kręgosłup, możesz robić wszystkie, pod warunkiem, że wykonujesz je prawidłowo i dopasowujesz poziom trudności do siebie. Pamiętaj, nie ma złych ćwiczeń, są tylko źle dobrane.

Chcesz wytrenować mocny i silny brzuch? Dołącz do darmowego cyklu treningowego TABATA KILLER!

Zapraszam też do udziału w miesięcznym cyklu treningowym Tabata Killer, w którym oprócz mięśni brzucha pracujemy nad kondycją i siłą całego ciała. Jeżeli chcesz zacząć trenować silny i mocny brzuch, spalić tkankę tłuszczową i zacząć regularne treningi – ten trening będzie dla Ciebie idealny!

Dołącz teraz!

Masz pytania dotyczące tego treningu lub ćwiczeń brzucha?

Jestem tu po to, by Ci pomóc. Napisz w komentarzu, chętnie odpowiem.

Oceń artykuł
[Głosów: 10 Średnia: 4.9]

O autorze - Michał Tereszkiewicz

Trener, instruktor Krav Maga i jogi. Pasjonat ćwiczeń siłowych i entuzjasta aktywności fizycznej wszelkiej maści, bez szajby fitnesowej.
Tabata Killer!

Pobierz plan treningowy TABATA KILLER na 30 dni!

Zacznij regularnie ćwiczyć, schudnij i zadbaj o super kondycję!

Więcej informacji

Dziękujemy za zapisanie do Newslettera

Podany adres e-mail znajduje się już w bazie danych

Check Also

Po co trenujesz?

Czy potrafisz odpowiedzieć na pytanie… po co ćwiczysz i trenujesz?

Zastanów się przez chwilę, po co ćwiczysz? Masz jakiś konkretny cel? A może ćwiczysz bo …

Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments

Test #001

Dołącz do wyzwania deski!

Wypełnij formularz i pobierz plan na swój adres e-mail

Pobierz plan TABATA KILLER! 

Wypełnij formularz i pobierz plan na swój adres e-mail