Stopnadwadze.pl Diety, ćwiczenia, odżywianie, fitness, sport – wszystko o zdrowym trybie życia.
Wysmuklenie boczków i uzyskanie talii osy do marzenie większości kobiet, które chcą się pozbyć znienawidzonych fałdek. Niżej znajdziesz skuteczne ćwiczenia z modyfikacjami, które pomogą Ci szybko uzyskać ten efekt – pozbędziesz się boczków, a talia będzie godna modelek z wybiegów.
Zanim zaczniesz ćwiczyć, przeczytaj o czym musisz pamiętać przy ćwiczeniach na płaski brzuch.
Ćwiczenia mogą wydawać się proste, ale są wymagające – uważnie przeczytaj opis, który znajdziesz niżej i wsłuchaj się w to co mówi lektorka – poprawna technika jest niesłychanie ważna!
Zanim zaczniesz ćwiczyć – odpowiednio rozgrzej ciało. Tutaj znajdziesz konkretne i sprawdzone rozgrzewki.
Ćwiczenia wykonuj płynnymi ruchami, pamiętaj o napięciu mięśni. Podczas zmian pozycji wykonuj wszystko stonowanie – pamiętaj, że to nie wyścigi, chodzi o poprawną technikę, a nie szybkość!
Ćwiczenia na brzuch – wysmuklenie talii i pozbycie się boczków
1. Unoszenie nogi do boku w pozycji siedzącej (00:13-00:28)
Usiądź na macie. Lewe udo połóż naprzeciw siebie i ugnij nogę w kolanie pod kątem 90°. Prawe udo ułóż do boku oraz ugnij nogę w kolanie pod kątem 90°. Stopy zadarte. Tylną nogę unieś nad matę oraz zacznij delikatnie pulsować udem w dół i górę. Podczas ćwiczenia przechylaj ciało do nogi, która pracuje. – policz wolno do 15 i nie odkładając nogi na matę przejdź do następnego ćwiczenia – zatrzymaj nogę nieruchomo nad matą – wolno policz do 15.
Ważne!
Pamiętaj, aby podczas ćwiczeń początkowe ustawienie nóg nie uległo zmianie.
Cały czas przechylamy się do nogi, która pracuje
Stopy zadarte przez cały czas ćwiczeń.
Po zakończeniu ćwiczeń wykonaj tą samą serię na drugą stronę.
2. Unoszenie bioder w podporze bokiem (00:30-do końca)
Połóż się na macie w jednej linii. Prawe przedramię oprzyj na macie. Łokieć umieć w jednej linii pod barkiem, a nogi rozstaw szeroko na podłodze. Unoś biodra w górę i w dół. Po 15 powtórzeniach przejdź do następnego ćwiczenia:
Zatrzymaj biodra nieruchomo w górze, a wolną rękę wyprostuj w kierunku sufitu (00:41-00:46). Policz wolno do 15 i nie zmieniając pozycji przejdź do kolejnego ćwiczenia ):
(00:47-00:54) Wolną rękę (skierowaną do sufitu) przekładamy poprzez skręt tułowia pod „spód” ciała. Wykonaj 15 powtórzeń.
Najlepsze zestawy treningowe na boczki i brzuch, które również mogą Ci się spodobać:
- Zestaw 5 treningów na wysmuklenie talii i boczków – 5 gotowych zestawów treningowych, w sumie ponad 20 ćwiczeń, które pomogą Ci wyszczuplić boczki
- Interwałowy trening turbo na boczki – trening dla kobiet, które lubią solidny wycisk – w efekcie spalisz błyskawicznie tkankę tłuszczową wokół talii
- 30 minutowy trening na szczupłą talię osy i boczki – kompleksowy trening wyszczuplający boczki
- Rewelacyjny trening na boczki z Tiffany – Tiffany to prawdziwy treningowy wulkan, jej treningi uwielbiają dziewczyny na całym świecie. Chcesz pozbyć się boczków? Koniecznie działaj z tym treningiem!
- Trening z Tiffany 3 w 1 – boczki, uda, pośladki – fantastyczny trening, który pomoże Ci wymodelować całe ciało – uda, pośladki, brzuch i boczki
Zobacz inne, gotowe zestawy ćwiczeń i plany treningowe na brzuch:
- Inne ćwiczenia na boczki i brzuch – zestawy ćwiczeń, które koncentrują się na pozbyciu się boczków i wyszczupleniu talii, będą doskonale uzupełniać ten zestaw
- Ćwiczenia na wyrzeźbienie seksownego brzucha – zestawy ćwiczeń, które pomogą Ci wyrzeźbić sześciopak i atrakcyjny kaloryfer na brzuchu
- Ćwiczenia na płaski brzuch – ćwiczenia i treningi ukierunkowane przede wszystkim na chudnięcie i gubienie tkanki tłuszczowej z okolic brzucha
- Ćwiczenia na spalanie tkanki tłuszczowej – treningi i ćwiczenia spalające tkankę tłuszczową, które mogą być doskonałym uzupełnieniem treningów na brzuch
- Ćwiczenia dla początkujących – zestawy najłatwiejszych i najprostszych ćwiczeń, przygotowanych specjalnie dla osób początkujących (z nadwagą, takich, które długo lub nigdy nie ćwiczyły oraz takich, które wracają do formy po kontuzji)
Czy trzy – cztery te treningi w tygodniu na brzuch wystarczą, żeby mieć smukłą talię? Jak szybko można spodziewać się pierwszych efektów?
Ha, pytałaś już o to w innym artykule. Powiemy ponownie – to zależy od trybu życia, pracy, ilości ćwiczeń, diety, a także predyspozycji genetycznych. Najlepiej poradź się profesjonalnego trenera – on udzieli Ci wyczerpujących odpowiedzi i weźmie pod uwagę wszystkie w/w czynniki. Co do ilości treningów – 3-4 w tygodniu będą optymalne, pamiętaj jednak, by nie koncentrować się tylko jeżeli chodzi o ćwiczenia na brzuch – dołóż też do tego treningi angażujące wszystkie mięśnie ciała (w tym mięśnie brzucha oczywiście) oraz trening na palenie tkanki tłuszczowej, np. ten: http://stopnadwadze.pl/cwiczenia/cwiczenia-odchudzajace/trening-w-domu/
Aha, jeszcze jedno pytanie – mogę go połączyć z tymi innymi ćwiczeniami na brzuch, które są tutaj na stronie?
Tak, spokojnie możesz je połączyć – najlepiej z tymi na mięśnie proste – wtedy zajmiesz się kompleksowym treningiem wszystkich partii mięśni brzucha: http://stopnadwadze.pl/cwiczenia/cwiczenia-na-plaski-brzuch/plaski-brzuch-i-prawidlowe-brzuszki/
Witam, bardzo chciałabym ćwiczyć ale mam poważne schorzenia kręgosłupa ;lędzwiowego i szyjnego .Proszę mi odpowiedzieć czy te ćwiczenia są również dla takich osób jak ja.Dziekuję bardzo
Tutaj mamy niestety jedną odpowiedź – musisz się skonsultować z fizjoterapeutą. Nie znamy specyfiki Twojego schorzenia, nie wiemy czym się objawia. Zdecydowanie ODRADZAMY wykonywanie jakichkolwiek ćwiczeń (również na brzuch) bez konsultacji z odpowiednim specjalistą.
Fajne ćwiczenia. Muszę wypróbować.
A ile serii powinnam jednorazowo wykonać?
2-6, ale nie możesz zapomnieć o: rozgrzewce przed treningiem, stretchingu po treningu. I co jest jeszcze ważniejsze: te ćwiczenia możesz traktować jako osobny trening, ale pod warunkiem, że zadbasz o odpowiedni trening cardio – czyli na spalanie tkanki tłuszczowej. Możesz je również włączyć do swojego zwykłego treningu.
Szukam ćwiczeń na brzuch, talię i uda. Niestety jestem rok po wypadku (pęknięty rotator prawego barku i uszkodzenie nadgarstka)i z powodu kontuzji nie jestem w stanie wykonywać ćwiczeń, w których muszę się podeprzeć rękoma. Po wypadku urosła mi oponka i przytyły mi znacznie uda i biodra. Łącznie 11 kg z powodu bólu przy wykonywaniu ćwiczeń i bieganiu. Teraz po rehabilitacji barku i ręki nie czuję bólu przy zwykłych ćwiczeniach ale podeprzeć nadal się nie mogę. Jestem na lekkostrawnej diecie pod opieką dietetyka(zrzuciłam 5 kg) i nie tyję więcej, ale ciężko mi schudnąć. Chcę ćwiczyć, ale wymachiwanie rękoma, pajacyki, podskoki, klęk… Czytaj więcej »
Witaj, nie jesteśmy Ci niestety w stanie pomóc – unikamy polecania ćwiczeń osobom, które miały urazy, wypadki. Nie znamy specyfiki uszkodzeń Twojego ciała, każde ćwiczenie bez szczegółowych badań może pogorszyć Twój stan zdrowia. Odradzamy Ci również ćwiczenie na własną rękę. Powinnaś się udać do fizjoterapeuty (wraz z wynikami badań), który podpowie Ci jakie rodzaje ćwiczeń możesz, a jakich nie wolno Ci wykonywać. Powodzenia!