Stopnadwadze.pl Diety, ćwiczenia, odżywianie, fitness, sport – wszystko o zdrowym trybie życia.
Ćwiczenia na brzuch i boczki pomagają uzyskać seksowną talię osy, a to marzenie większości kobiet, podobnie jak pozbycie się niechcianych fałdek na wysokości linii bioder. Poniżej znajdziesz 3 niesamowicie skuteczne ćwiczenia, które pomogą Ci zarówno wysmuklić talię, wyszczuplić boczki, pozbyć się fałdek w rejonie brzucha, a także pozbyć się oponki na brzuchu.
Pamiętaj jednak, że wytrenowanie atrakcyjnego brzucha (w tym wyszczuplenie boczków) to jedno z najtrudniejszych zadań, jakie stoi przed Tobą, jeżeli myślisz o regularnych treningach!
Same ćwiczenia na brzuch, boczki i talię osy nie wystarczą! MUSISZ je wspomóc odpowiednim treningiem cardio (czyli taki, dzięki któremu spalisz tłuszcz – tutaj znajdziesz pomysły na różne ciekawe treningi na brzuch), jak i rozsądną dietą – koniec ze słodkościami i podjadaniem ciastek.
Atrakcyjny i płaski brzuch wymaga wyrzeczeń – za to efekt, gdy już ćwiczenia na brzuch i boczki odniosą swój skutek będzie powalający, a Twoja talia osy – diabelsko atrakcyjna.
Ćwiczenia na brzuch, boczki i talię osy (mięśnie skośne brzucha)
1. Przyciąganie kolan do rąk (00:10-00:35) – 3 serie po 40 sekund
Ustaw stopy na szerokość bioder, stań na lekko ugiętych nogach, zaciśnij dłonie w pięści, wyciągnij ręce do przodu, tak aby powstał kąt prosty, a łokcie znalazły się na wysokości talii.
Naprzemiennie przyciągaj kolano do ręki, na wysokość zaciśniętych dłoni. Podnosząc kolano, nie wyginaj pleców do tyłu – trzymaj je wyprostowane, pamiętaj by mocno napiąć brzuch.
Podczas ćwiczenia pracują mięśnie brzucha, ud oraz pośladków. Możesz to ćwiczenie zmodyfikować trzymając w ręku ciężarki. To ćwiczenie doskonale zredukuje boczki!
2.Skłony tułowia w bok (00:38-00:54) – 3 serie po 20 powtórzeń (na stronę)
Stań w lekkim rozkroku na lekko ugiętych kolanach. Stopy ustawione na szerokość bioder. Jedną rękę połóż za głową, w drugą chwyć ciężarek i opuść dynamicznym, ale płynnym ruchem, zginając cały tułów. Zamiast hantli możesz użyć półlitrowej butelki z wodą.
Podczas tego ćwiczenia pracują mięśnie skośne brzucha po stronie, w którą się zginasz. Pamiętaj, aby to ćwiczenie wykonać również na druga stronę.
3. Skręty tułowia z ciężarkami (00:57-1:12) – 3 serie po 40 sekund
Stań w lekkim rozkroku, ustaw stopy na szerokość bioder, trzymaj ciężarki z przodu przed sobą. Ręce powinny być lekko ugięte, tak by tworzyły kąt prosty. Łokcie staraj sie trzymać na zewnątrz. Trzymając ciężarki, wykonaj dynamiczne skręty tułowia w jedną i w drugą stronę.
Bardzo ważne, by biodra podczas wykonywania tego ćwiczenia pozostały nieruchome, staraj się mieć stale napięte mięśnie pośladków i brzucha. Nie zapominaj o oddychaniu! To ćwiczenie da popalić boczkom! Tutaj również zamiast ciężarków możesz wziąć butelki z wodą.
Sprawdź inne zestawy ćwiczeń na brzuch i boczki na naszym kanale YouTube:
Najlepsze zestawy treningowe na boczki i brzuch, które również mogą Ci się spodobać:
- Zestaw 5 treningów na wysmuklenie talii i boczków – 5 gotowych zestawów treningowych, w sumie ponad 20 ćwiczeń, które pomogą Ci wyszczuplić boczki
- Interwałowy trening turbo na boczki – trening dla kobiet, które lubią solidny wycisk – w efekcie spalisz błyskawicznie tkankę tłuszczową wokół talii
- 30 minutowy trening na szczupłą talię osy i boczki – kompleksowy trening wyszczuplający boczki
- Rewelacyjny trening na boczki z Tiffany – Tiffany to prawdziwy treningowy wulkan, jej treningi uwielbiają dziewczyny na całym świecie. Chcesz pozbyć się boczków? Koniecznie działaj z tym treningiem!
- Trening z Tiffany 3 w 1 – boczki, uda, pośladki – fantastyczny trening, który pomoże Ci wymodelować całe ciało – uda, pośladki, brzuch i boczki
Zobacz inne, gotowe zestawy ćwiczeń i plany treningowe na brzuch:
- Inne ćwiczenia na boczki i brzuch – zestawy ćwiczeń, które koncentrują się na pozbyciu się boczków i wyszczupleniu talii, będą doskonale uzupełniać ten zestaw
- Ćwiczenia na wyrzeźbienie seksownego brzucha – zestawy ćwiczeń, które pomogą Ci wyrzeźbić sześciopak i atrakcyjny kaloryfer na brzuchu
- Ćwiczenia na płaski brzuch – ćwiczenia i treningi ukierunkowane przede wszystkim na chudnięcie i gubienie tkanki tłuszczowej z okolic brzucha
- Ćwiczenia na spalanie tkanki tłuszczowej – treningi i ćwiczenia spalające tkankę tłuszczową, które mogą być doskonałym uzupełnieniem treningów na brzuch
- Ćwiczenia dla początkujących – zestawy najłatwiejszych i najprostszych ćwiczeń, przygotowanych specjalnie dla osób początkujących (z nadwagą, takich, które długo lub nigdy nie ćwiczyły oraz takich, które wracają do formy po kontuzji)
Czy podane ćwiczenia kształtują też mięśnie głębokie brzucha?
Hej, dzięki za pytanie. Póki co Paulina jest na miesiącu miodowym, ale zaraz jak wróci, poprosimy ją by odpowiedziała 🙂
Mięśnie głębokie brzucha odpowiadają za stabilizację naszego szkieletu, dlatego najlepszym sposobem na wzmocnienie tej grupy mięśni są ćwiczenia równoważne, na niestabilnym podłożu lub ćwiczenia w podporach przodem lub bokiem. Dobrym ćwiczeniem jest plank, który znajdziesz w tym filmie: http://stopnadwadze.pl/cwiczenia/cwiczenia-na-plaski-brzuch/plank-deska-prawidlowe-wykonanie/
Również polecam zajęcia typu Pilates – zajęcia wzmacniające mięśnie całego ciała, w szczególności mięśnie głębokie brzucha, grzbietu i miednicy.
Jakbyś jeszcze miała jakieś pytania – pisz śmiało, pozdrawiam 🙂
Witam, czy te ćwiczenia można wykonywać po cięciu cesarskim ?
Hej, najbezpieczniej będzie jeżeli zapytasz swojego lekarza o zdanie, sprawdzi czy wszystko jest wygojone, czy nie ma ryzyka naderwania/uszkodzenia czegoś, czy może też nie powinnaś zacząć od jakiś lżejszych treningów. Warto pamiętać, że te ćwiczenia, które znajdziesz powyżej angażują większość partii mięśni skośnych brzucha.
a jak często powinno się wykonywać te ćwiczenia?
Przy każdym ćwiczeniu znajdziesz opis i sugerowaną liczbę powtórzeń (powtórzenia są napisane z myślą o osobach, które dopiero zaczynają ćwiczyć, więc wraz z postępami w treningach możesz je spokojnie zwiększać – zarówno czas jak i liczbę serii). Pamiętaj jednak, że by idealnie pozbyć się boczków i wysmuklić talię, musisz (i bez tego się nie da) dołożyć do tego solidne ćwiczenia na spalanie tłuszczu (najlepiej podczas treningów z Pauliną rzecz jasna!) oraz dietę – nie jakąś ortodoksyjną, ale taką, w której ograniczysz cukier, słodycze, produkty przetworzone, na rzecz warzyw, białego mięsa i czarnego pieczywa 🙂
a ja mam pytanie i chyba koleżance też o to chodziło czy to trzeba ćwiczyć codziennie czy np 2 razy w tygodniu????
Wszystko zależy od tego, czy regularnie trenujesz, czy będzie to Twój jedyny zestaw ćwiczeń (oczywiście POZA treningiem cardio, rozciąganiem i stretchingiem pod koniec). Jeżeli tak – to spokojnie możesz go wykonywać co 2-3 dni, stopniowo zwiększając liczbę serii/powtórzeń (jednak co do konkretnej liczby, jeżeli nie masz doświadczenia w regularnych treningach, zapytaj się najlepiej trenera w clubie fitness).
😉
Rozumiemy, że ćwiczenia przypadły do gustu? I to nawet Arnoldowi!
Chciałam się dowiedzieć czy picie proszku zasadowego wspomaga ćwiczenia? Moja koleżanka bardzo sobie zachwala takie połączenia ale ja wolę się dopytać specjalistów. Co mi poradzicie? połączyć proszek zasadowy z ćwiczeniami?
Hej, przepraszamy, że dopiero teraz, ale komentarz nam umknął. Co do proszku zasadowego – to jest trochę tak jak z każdą nową, pojawiającą się modą na rewelacyjną metodę wspomagającą trening. Na początku wszyscy się zachwycają, opowiadają jak cudownie działa, a po czasie wychodzą różne niespodzianki. Jeżeli chcesz go stosować – koniecznie zapytaj trenera/dietetyka – on musi Ci powiedzieć, czy rzeczywiście Ci pomoże, sprawdzi też czy będzie odpowiedni przy Twoim trybie życia. Sami, z góry, nie możemy niestety zachęcić Cię do jego stosowania – i jest to rzecz, którą zawsze powtarzamy: każdy organizm jest inny, każdy ma inne zapotrzebowanie i możliwości.… Dowiedz się więcej »
Mój chłopak trenował boks a teraz chodzi na Muay Thai i mówił że rozwaliła go nazwa „wykop bokserski” i sposób w jaki to się robi ale przyznał że ćwiczenie faktycznie będzie działać na brzuch z tym że nazwa jest bardzo myląca i błędna. Ja trenuję zumbe w Saturn Fitness na Bielanach i tam też mamy podobne ruchy a po zumbie można zrobić sobie trening siłowy na maszynach bo zumba dla doświadczonych to bardzo dobra rozgrzewka
Witam, mam troche nietypowy problem. Jestem osoba w miare szczupla (177cm wzrostu/60kg). Do tej pory nie uprawialam zadnego sportu, poza chodzeniem z psem na 1-2 godzinne spacery kazdego dnia. Zblizaja sie moje 30 urodziny i chce sie powoli za siebie zabrac (lepiej pozno niz wcale). Nigdy nie robilam zadnych diet, jem to co na mam ochote. Moj brzuch wyglada, jak gdybym byla troche w ciazy, co na to poradzic? Poza tym chcialam zapytac czy istnieje mozliwosc wymodelowania posladkow bez rozbudowania ud? Prosze o pomoc i wskazowki. Z gory dziekuje 😉
Hej, co do brzucha, to wszystko zebraliśmy w tym artykule:
http://stopnadwadze.pl/sport/sport-porady/idealny-brzuch-bez-grama-tluszczu/
Co do pośladków, ćwiczenia znajdziesz tutaj:
http://stopnadwadze.pl/cwiczenia/cwiczenia-na-posladki/
Koncentrują się na kształtowaniu pośladków, a nie rozbudowie mięśni ud.