SUPER FIGURA – wyzwanie 30 dni | DZIEŃ 29 – wzmacnianie i rzeźba

Dwudziesta dziewiąta część wyzwania treningowego z Patrycją Brejzą.

O co chodzi z wyzwaniem 30 dni? 

Wszystkie szczegóły dotyczące wyzwania znajdziesz tutaj: wyzwanie 30 dni z Patrycją Brejzą – sprawdź o co chodzi.

Wyzwanie jest całkowicie DARMOWE! 

Jeżeli chcesz się od razu zapisać, otrzymać codziennie na e-mail nowy zestaw ćwiczeń i odebrać gotową dietę odchudzającą, kliknij w poniższy baner!

Wyzwanie 30 dni – dzień 29. Trening – wzmacnianie i rzeźba 

Co ćwiczymy w tej części?

Dzisiaj skupiamy się na pracy rąk oraz brzucha!

Ile trwa trening?

• Cały trening trwa 9 minut

Jaki sprzęt Ci się przyda? Co przygotować? 

• Ciężarki 2, 3kg.
• Możesz także cały trening wykonać bez obciążenia

Ćwiczenia jakie znajdują się w tym zestawie 

• Wznosy rąk z obciążeniem
• Przysiady
• Wznosy nóg

Co wzmocnimy w tym treningu 

• Triceps
• Uda
• Bicepsy
• Brzuch

Rozpisane ćwiczenia po kolei: 

1. Unoszenia boczne

• Pozycja stojąca, stopy szerzej niż linia bioder
• Napnij brzuch, biodra skieruj delikatnie w tył,
• Tyłów skieruj w stronę podłogi
• Unoś ramiona do boków 10 powtórzeń

2. Unoszenie łokci

• Stopy szerzej, jak do sumo squat
• Biodra w tył, tułów pochylony do podłogi
• Unoś naprzemiennie łokcie poza linię pleców
• 10 powtórzeń

3. Tricepsy

• Przesuń prawą nogę w przód ugnij w kolanie
• Pochył się w kierunku prawego kolana
• Przyklej lewe ramię do tułowia i wyprostuj energicznie w łokciu
• Powtórz 15 razy

4. Tricepsy

• Zmień nogę, prostuj lewą rękę

5. Łączenie łokci

• Pozycja stojąca, stopy na szerokość bioder
• Ugnij ręce w łokciach i unieś na wysokość barków
• Złącz łokcie przed sobą,
• Skieruj je do boków, a następnie unieś ręce nad głowę

6. Pajac w leżeniu na plecach

• Pozycja leżąca na plecach, ręce za głową
• Ciężarki  w  dłoniach, stopy szerzej niż biodra
• Unieś jednocześnie prawą rękę do lewej stopy
• Zmień stronę

7. Boksowanie z przysiadu

• Pozycja na plecach, ciężarki w dłoniach, kolana ugięte
• Unieś tułów do kolan, boksując naprzemiennie dłońmi
• Dłonie kieruj po skosie, raz w lewą, raz w prawą stronę

8. Unoszenie łokci w podporze

a) osoby początkujące

• Pozycja podporu na dłoniach i na kolanach
• Ciężarki w dłoniach
• Unoś łokcie poza linię pleców

b) osoby zaawansowane

• Pozycja plank na dłoniach i na kolanach
• Ciężarki w dłoniach
• Unoś łokcie poza linię pleców
• Nie ruszaj biodrami

9. Bark Bark

a) osoby początkujące

• Pozycja plan na dłoniach i na kolanach
• Ściągnij łopatki do siebie i w dół
• Trzymaj napięty brzuch
• Dotknij prawą ręką lewy bark, zmień stronę

b) osoby zaawansowane

• Pozycja plank na dłoniach i na wyprostowanych nogach
• Ściągnij łopatki do siebie i w dół
• Trzymaj napięty brzuch
• Dotknij prawą ręką lewy bark, zmień stronę
• Staraj się nie przechylać bioder na boki

10. Kolano do klatki

a) osoby początkujące

• Podpór na dłoniach i na wyprostowanych nogach
• Ściągnij naprzemiennie kolana do klatki

b) osoby zaawansowane

• Pozycja plank na dłoniach i wyprostowanych nogach
• Ściągnij naprzemiennie kolana do klatki

11. Wykrok w przód

• Pozycja stojąca
• Ciężarki trzymamy wzdłuż tułowia
• Wykonaj wykrok prawą nogą, następnie wróć do pozycji stojącej x 12 razy
• Pozostań w pozycji ugiętych nóg, wykonaj puls 3 razy, unieś ramiona nad głowę 7-8 razy

12. Wykrok w przód

• Zmień nogę
• Wykonaj ćwiczenie 11

Wyzwanie 30 dni – co to takiego? 

Chcesz w końcu zmotywować się do ćwiczeń, schudnąć, nabrać kondycji, wyrzeźbić seksowne uda, pośladki i brzuch? Chcesz zmienić swoje życie, żyć zdrowiej, odżywiać się lepiej i czuć się fantastycznie? Doskonale się składa!

Trenerka Fitness – Patrycja Brejza i portal Stopnadwadze.pl przygotowali dla Ciebie jedyne, niesamowite Wyzwanie 30 dni dla kobiet – SUPER FIGURA! To wyzwanie treningowe dla każdego kto chciałby zacząć ćwiczyć, dodać ruch do życia codziennego, nabrać nowych zdrowych nawyków.

Przez 30 dni będziesz otrzymywać codziennie jeden trening i dostaniesz do tego kompleksową, zdrową dietę na miesiąc.

Kliknij i zobacz szczegółowy opis wyzwania 30 dni dla kobiet SUPER FIGURA! 

Gdzie otrzymam informację o kolejnych treningach z wyzwania i diecie? 

Informacje o nowych ćwiczeniach i diecie w wyzwaniu możesz otrzymać w kilku miejscach.

1. Zapis na listę e-mailową – najlepszy wybór! 

Zapisz się na listę newsletterową – wtedy masz pewność, że nie przegapisz żadnego nowego ćwiczenia z wyzwania. To też jedyne miejsce, w którym możesz odebrać przepisy na dietę i listę zakupów!

Zapisując się na listę otrzymasz:

Pobierz ćwiczenia i dietę

2. Subskrypcja kanału YouTube + śledzenie playlisty wyzwania 

Wszystkie ćwiczenia z wyzwania znajdziesz na naszym kanale na YouTube, w specjalnie dedykowanej playliście:

3. Śledzenie profilu Stopnadwadze.pl na Facebooku 

Codziennie też będziemy zamieszczali nowe treningi na naszym profilu na Facebooku. Znajdziesz też tam bezpośrednio zamieszczone filmy z wyzwania i dodatkowe informacje.

Polub profil Stopnadwadze.pl na Facebooku

Polub profil Patrycji – autorki wyzwania na Facebooku

4. Sprawdzenie ćwiczeń w zakładce na naszej stronie 

TU znajdziesz szczegółowy plan każdego treningu wraz z rozpiską ćwiczeń – oprócz materiału video, znajdziesz opisane ćwiczenia w treningu krok po kroku.

Dołącz do wyzwania 30 dni już teraz! 

Kliknij w poniższy baner, wypełnij formularz i zacznij fantastyczną przygodę z treningami z Patrycją, które odmienią Twoje życie!

Kliknij w link i dołącz do wyzwania lub…

Dołącz do wyzwania 30 dni!

Masz pytania dotyczące ćwiczeń?

Masz pytania dotyczące ćwiczeń, treningu lub wyzwania? Pisz w komentarzu!

O autorze - Patrycja Brejza

Patrycja Brejza- Trener Personalny, Instruktor Fitness i Dietetyk. Prywatnie żona i mama 7-letniego chłopca. Interesuje się treningami funkcjonalnymi, ukierunkowanymi na poprawę sprawności i mobilności osób z nią pracujących. Poprzez zmianę nawyków żywieniowych, udowadnia, że można jeść zdrowo i smacznie, a przy okazji zadbać o wygląd fizyczny. Każdą swoją wolną chwilę poświęca na dodatkowe kursy i naukę. Nie obiecuje, że będzie łatwo, ale obiecuje, że będzie pięknie.