SUPER FIGURA – wyzwanie 30 dni | DZIEŃ 4 – smukłe ramiona i seksowne nogi

Czwarta część wyzwania treningowego z Patrycją Brejzą. Tym razem, po rozruchu, zabieramy się za modelowanie ramion oraz nóg. Przygotuj matę i do dzieła !

O co chodzi z wyzwaniem 30 dni? 

Wszystkie szczegóły dotyczące wyzwania znajdziesz tutaj: wyzwanie 30 dni z Patrycją Brejzą – sprawdź o co chodzi.

Wyzwanie jest całkowicie DARMOWE! 

Jeżeli chcesz się od razu zapisać, otrzymać codziennie na e-mail nowy zestaw ćwiczeń i odebrać gotową dietę odchudzającą, kliknij w poniższy baner!

Wyzwanie 30 dni – dzień 4. Trening – smukłe ramiona i seksowne nogi:

Co ćwiczymy w tej części?

W tej części popracujemy nad wyszczupleniem ramion i nóg. Do tego zaangażujemy do pracy mięśnie pośladków. Popracujemy również nad koordynacją całego ciała.

Ile trwa trening?

• Film trwa 12 minut. Pamiętaj, aby powtórzyć go dwa razy (lub więcej, jeżeli chcesz wrzucić sobie większe wyzwanie!)
• Cały trening trwa 24 minuty

Jaki sprzęt Ci się przyda? Co przygotować? 

• Matę, ręcznik
• Ciężarki 2, 3kg.
• Jeżeli nie masz ciężarków, możesz użyć 2 butelek wody mineralnej 0,5l
• Możesz także cały trening wykonać bez obciążenia

Ćwiczenia jakie znajdują się w tym zestawie 

• Przysiady
• Wykroki
• Bicepsy

Co wzmocnimy w tym treningu 

• Nogi
• Pośladki
• Ręce
• Brzuch
• Koordynacja
• Rotacja

Rozpisane ćwiczenia po kolei: 

1. Przysiad z wznosem rąk nad głowę

Przejdź do pozycji przysiadu, stopy szerzej niż biodra. Ciężarki skieruj do podłogi, a wyproście nóg unieś rękę do góry. Raz unosimy prawą, a raz lewą rękę.
Trzymaj napięte całe ciało.

2. Uginanie rąk

Uginaj ręce w pozycji stojącej. Podstawowe ćwiczenie na bicepsy. Następnie zatrzymaj ugiętą prawą rękę, trzymaj ją cały czas napiętą. Teraz pracuje tylko lewa.
Zmień strony.

3. i 4. wykrok do przodu, uniesienie ręki

Skieruj lewą nogę do przodu, następnie wyprostuj lewą rękę nad głowę. Cały czas wykonuj ćwiczenie na jedną stronę. Następnie wykonaj ćwiczenie na prawą stronę.

5. Unoszenie ugiętych rąk

Skieruj biodra do tyłu, ugnij delikatnie nogi w kolanach, trzymaj kręgosłup prosty. Ściągnij łopatki do siebie i w dół. W dłoniach trzymaj ciężarki. Kieruj łokcie daleko do góry. Raz prawa, raz lewa ręka.
Ważne, w tym ćwiczeniu nie możesz czuć pleców. Jeżeli czujesz obciążenie w kręgosłupie, wyprostuj i popraw pozycje. Trzymaj napięte całe ciało.

Następnie 8 raz unieś obie ręce w górę.

6. Przysiad plus triceps

Możesz wykonać to ćwiczenie bez ciężarków lub z butelką wody mineralnej.
Przejdź do przysiadu, wyprostuj się, a następnie przenieś ciężarek za głowę. Nie spiesz się. Skup się na ruchu. Pracuje całe ciało.

 7. Przysiad i obrót nad głową

Wykonaj przysiad jak w ćwiczeniu 6. Ciężarek skieruj wysoko nad głowę i wykonaj obrót rękoma, raz w prawą, raz w lewą stronę. Trzymaj mocno napięty brzuch. On tu także pracuje.

8. Stopa do kostki

Przejdź do podporu na dłoniach i kolanach. Trzymaj kolana około 10 cm na podłogą. Łopatki ściągnięte, brzuch napięty. Przyciągnij prawą stopę do prawej dłoni, lewą stopę skieruj do prawej kostki. Brzmi skomplikowanie, ale w rzeczywistości jest proste. Wróć do pozycji wyjściowej. Skieruj prawą stopę do prawej ręki, a lewą stopą dotknij kostki prawej nogi. Osoby zaawansowane. Prawą nogę przenieś przed sobie. Wróć do pozycji wyjściowej. Lewą nogę przenieś przed sobą.

9. Przysiad z przekrętem

Przejdź do przysiadu, stopy szerzej niż biodra. Wstań przekręcając się w odcinku piersiowym raz w prawą, raz w lewą stronę. Za każdym razem piętę unieś w górę.

Osoby zaawansowane, dodaj obciążenie.

10. Tupanie plus wyskok

Szybkie tupanie w miejscu. Po 10 razach wyskocz. Jeżeli nie możesz skakać, pozostań w tupaniu.

Wyzwanie 30 dni – co to takiego? 

Chcesz w końcu zmotywować się do ćwiczeń, schudnąć, nabrać kondycji, wyrzeźbić seksowne uda, pośladki i brzuch? Chcesz zmienić swoje życie, żyć zdrowiej, odżywiać się lepiej i czuć się fantastycznie? Doskonale się składa!

Trenerka Fitness – Patrycja Brejza i portal Stopnadwadze.pl przygotowali dla Ciebie jedyne, niesamowite Wyzwanie 30 dni dla kobiet – SUPER FIGURA! To wyzwanie treningowe dla każdego kto chciałby zacząć ćwiczyć, dodać ruch do życia codziennego, nabrać nowych zdrowych nawyków.

Przez 30 dni będziesz otrzymywać codziennie jeden trening i dostaniesz do tego kompleksową, zdrową dietę na miesiąc.

Kliknij i zobacz szczegółowy opis wyzwania 30 dni dla kobiet SUPER FIGURA! 

Gdzie otrzymam informację o kolejnych treningach z wyzwania i diecie? 

Informacje o nowych ćwiczeniach i diecie w wyzwaniu możesz otrzymać w kilku miejscach.

1. Zapis na listę e-mailową – najlepszy wybór! 

Zapisz się na listę newsletterową – wtedy masz pewność, że nie przegapisz żadnego nowego ćwiczenia z wyzwania. To też jedyne miejsce, w którym możesz odebrać przepisy na dietę i listę zakupów!

Zapisując się na listę otrzymasz:

Pobierz ćwiczenia i dietę

2. Subskrypcja kanału YouTube + śledzenie playlisty wyzwania 

Wszystkie ćwiczenia z wyzwania znajdziesz na naszym kanale na YouTube, w specjalnie dedykowanej playliście:

3. Śledzenie profilu Stopnadwadze.pl na Facebooku 

Codziennie też będziemy zamieszczali nowe treningi na naszym profilu na Facebooku. Znajdziesz też tam bezpośrednio zamieszczone filmy z wyzwania i dodatkowe informacje.

Polub profil Stopnadwadze.pl na Facebooku

Polub profil Patrycji – autorki wyzwania na Facebooku

4. Sprawdzenie ćwiczeń w zakładce na naszej stronie 

TU znajdziesz szczegółowy plan każdego treningu wraz z rozpiską ćwiczeń – oprócz materiału video, znajdziesz opisane ćwiczenia w treningu krok po kroku.

Dołącz do wyzwania 30 dni już teraz! 

Kliknij w poniższy baner, wypełnij formularz i zacznij fantastyczną przygodę z treningami z Patrycją, które odmienią Twoje życie!

Kliknij w link i dołącz do wyzwania lub…

Dołącz do wyzwania 30 dni!

Masz pytania dotyczące ćwiczeń?

Masz pytania dotyczące ćwiczeń, treningu lub wyzwania? Pisz w komentarzu!

O autorze - Patrycja Brejza

Patrycja Brejza- Trener Personalny, Instruktor Fitness i Dietetyk. Prywatnie żona i mama 7-letniego chłopca. Interesuje się treningami funkcjonalnymi, ukierunkowanymi na poprawę sprawności i mobilności osób z nią pracujących. Poprzez zmianę nawyków żywieniowych, udowadnia, że można jeść zdrowo i smacznie, a przy okazji zadbać o wygląd fizyczny. Każdą swoją wolną chwilę poświęca na dodatkowe kursy i naukę. Nie obiecuje, że będzie łatwo, ale obiecuje, że będzie pięknie.