SUPER FIGURA – wyzwanie 30 dni | DZIEŃ 2 – seksowne nogi, uda, pośladki

Druga część wyzwania treningowego z Patrycją Brejzą. Tym razem, po rozruchu, zabieramy się za modelowanie i kształtowanie seksownych: ud, pośladków i nóg. Przygotuj matę i do dzieła !

O co chodzi z wyzwaniem 30 dni? 

Wszystkie szczegóły dotyczące wyzwania znajdziesz tutaj: wyzwanie 30 dni z Patrycją Brejzą – sprawdź o co chodzi.

Wyzwanie jest całkowicie DARMOWE! 

Jeżeli chcesz się od razu zapisać, otrzymać codziennie na e-mail nowy zestaw ćwiczeń i odebrać gotową dietę odchudzającą, kliknij w poniższy baner!

Wyzwanie 30 dni – dzień 2, trening brzuch, uda, pośladki:

Co ćwiczymy w tej części?

• Pośladki
• Uda (szczególnie wewnętrzna strona)
• Brzuch

Ile trwa trening?

• Film trwa 10 minut. Pamiętaj, aby powtórzyć go dwa razy (lub więcej, jeżeli chcesz wrzucić sobie większe wyzwanie!)
• Cały trening trwa 20 minut

Jakie ćwiczenia znajdziesz w tym treningu? 

• Przysiady z wykopami
• Przysiady z pulsem i przeskokiem
• Podpory
• Brzuchy w pozycji leżącej

Jaki sprzęt Ci się przyda? Co przygotować? 

• Matę, ręcznik
• Taśmę oporową. Jeżeli nie masz, nic się nie martw. Wykonaj ćwiczenia bez taśmy

Zanim zaczniesz, pamiętaj o najważniejszych rzeczach!:

• Trzymaj napięty brzuch. Uchroni odcinek lędźwiowy od przeciążeń
• Trzymaj kręgosłup w naturalnych krzywiznach, nie pogłębiaj lordozy.
• Staraj się wykonywać każde ćwiczenie poprawnie technicznie – zanim zabierzesz się za zestaw, obejrzyj go na spokojnie
• Nie spiesz się. Tu nie chodzi o tempo, poczuj każdy pracujący mięsień

Opisane ćwiczenia w zestawie: 

1 Przysiad z wykopem.

Przejdź do pozycji stojącej, nogi trochę szerzej niż biodra. Przejdź do przysiadu, a następnie kopnij przed siebie. Wykopy raz prawą, raz lewą nogą.

2 i 3 Pulsy po skosie.

Przenieś prawą nogę za siebie po skosie (w lewą stronę),  następnie przenieś nogę w prawą stronę. Trzymaj kolana nisko. Brzuch napięty, prosty kręgosłup. Oddychaj. Zmień nogę.

4 Robak. 

Pozycja leżącą na plecach. Ugnij nogę w kolanach, ręce na głową.

Osoby początkujące lub mające rozstęp mięśnia prostego brzucha, trzymaj pięty na podłodze, przenieś jednocześnie prawą rękę za głowę, lewą nogę wyprostuj. Zmień strony

Osoby zaawansowane, unieś ugięte nogi w kolanach. Naprzemiennie opuszczaj prawą rękę i lewą nogę do podłogi.

5 i 6 Uniesienie bioder w górę.

Tu mają pracować pośladki. Pozycja na plecach, prawa noga wyprostowana, lewa ugięta. Unieś biodra i prawą nogę w górę. Staraj się jednocześnie przejść na palce lewej nogi, dzięki temu pośladek jeszcze bardziej będzie pracował. Zmień strony.

7 Puls z przysiadu.

Pozycja stojąca, stopy szerzej niż biodra. Przejdź do przysiadu, wykonaj puls, wyprostuj się z jednoczesnym uniesieniem pięty. Raz unoś prawą a raz lewą piętę.

8 Przyciągnie kolan do klatki.

Piękne ćwiczenie na mięśnie brzucha. Podpór przodem na dłoniach i wyprostowanych nogach. Na stopy załóż taśmę, trzymaj cały czas napiętą. Przyciągaj kolana do klatki.

9 Przysiad z uniesieniem nogi do boku.

Przejdź do pozycji przysiadu, wyprostuj się i unieś do boku nogę. Unoś nogi naprzemiennie, raz prawą, raz lewą.

10 Kolana do klatki.

Taśma na stopach. Jeżeli nie masz, spokojnie wykonaj ćwiczenie bez. Z wdechem unieś nogę do klatki, otwórz ręce. Zmień nogę. Trzymaj napięty brzuch, staraj się unieść kolano najwyżej jak potrafisz.

11 i 12 łokieć do kolana.

Pozycja leżąca, prawa stopa na lewym kolanie, lewa ręka przy uchu. Staraj się przyciągnąć łokieć do kolana. Osoby zaawansowane prostują rękę i starają się przenieść ją za kolano. Zmień stronę. Zmień stronę.

13 Kolano do łokcia.

Pozycja podporu na dłoniach i nogach. Osoby początkujące zostają na kolanach. Unieść kolano do łokcia, raz prawa, raz lewa noga.
Osoby zaawansowane prostują nogi w kolanach. Staraj się kolanem dotknąć łokcia.

14 Przeskok ze zmianą nóg.

Osoby początkujące przechodzą do pozycji przysiadu, wyprostuj się, naprzemienne przenieś po skosie prawą, potem lewą nogę.
Osoby zaawansowane, w pozycji szerokiego przysiadu wykonaj 3 razy puls, następnie przeskocz krzyżując stopy przed sobą. Pamiętaj, aby w przysiadzie trzymać nisko biodra, jeszcze bardziej będą pracowały mięśnie ud i pośladków.

Wyzwanie 30 dni – co to takiego? 

Chcesz w końcu zmotywować się do ćwiczeń, schudnąć, nabrać kondycji, wyrzeźbić seksowne uda, pośladki i brzuch? Chcesz zmienić swoje życie, żyć zdrowiej, odżywiać się lepiej i czuć się fantastycznie? Doskonale się składa!

Trenerka Fitness – Patrycja Brejza i portal Stopnadwadze.pl przygotowali dla Ciebie jedyne, niesamowite Wyzwanie 30 dni dla kobiet – SUPER FIGURA! To wyzwanie treningowe dla każdego kto chciałby zacząć ćwiczyć, dodać ruch do życia codziennego, nabrać nowych zdrowych nawyków.

Przez 30 dni będziesz otrzymywać codziennie jeden trening i dostaniesz do tego kompleksową, zdrową dietę na miesiąc.

Kliknij i zobacz szczegółowy opis wyzwania 30 dni dla kobiet SUPER FIGURA! 

Gdzie otrzymam informację o kolejnych treningach z wyzwania i diecie? 

Informacje o nowych ćwiczeniach i diecie w wyzwaniu możesz otrzymać w kilku miejscach.

1. Zapis na listę e-mailową – najlepszy wybór! 

Zapisz się na listę newsletterową – wtedy masz pewność, że nie przegapisz żadnego nowego ćwiczenia z wyzwania. To też jedyne miejsce, w którym możesz odebrać przepisy na dietę i listę zakupów!

Zapisując się na listę otrzymasz:

Pobierz ćwiczenia i dietę

2. Subskrypcja kanału YouTube + śledzenie playlisty wyzwania 

Wszystkie ćwiczenia z wyzwania znajdziesz na naszym kanale na YouTube, w specjalnie dedykowanej playliście:

3. Śledzenie profilu Stopnadwadze.pl na Facebooku 

Codziennie też będziemy zamieszczali nowe treningi na naszym profilu na Facebooku. Znajdziesz też tam bezpośrednio zamieszczone filmy z wyzwania i dodatkowe informacje.

Polub profil Stopnadwadze.pl na Facebooku

Polub profil Patrycji – autorki wyzwania na Facebooku

4. Sprawdzenie ćwiczeń w zakładce na naszej stronie 

TU znajdziesz szczegółowy plan każdego treningu wraz z rozpiską ćwiczeń – oprócz materiału video, znajdziesz opisane ćwiczenia w treningu krok po kroku.

Dołącz do wyzwania 30 dni już teraz! 

Kliknij w poniższy baner, wypełnij formularz i zacznij fantastyczną przygodę z treningami z Patrycją, które odmienią Twoje życie!

Kliknij w link i dołącz do wyzwania lub…

Dołącz do wyzwania 30 dni!

Masz pytania dotyczące ćwiczeń?

Masz pytania dotyczące ćwiczeń, treningu lub wyzwania? Pisz w komentarzu!

O autorze - Patrycja Brejza

Patrycja Brejza- Trener Personalny, Instruktor Fitness i Dietetyk. Prywatnie żona i mama 7-letniego chłopca. Interesuje się treningami funkcjonalnymi, ukierunkowanymi na poprawę sprawności i mobilności osób z nią pracujących. Poprzez zmianę nawyków żywieniowych, udowadnia, że można jeść zdrowo i smacznie, a przy okazji zadbać o wygląd fizyczny. Każdą swoją wolną chwilę poświęca na dodatkowe kursy i naukę. Nie obiecuje, że będzie łatwo, ale obiecuje, że będzie pięknie.