Odchudzanie – jak zrobić to mądrze i skutecznie

Zdecydowana większość z nas chce być zdrowa i szczupła. Nie ma co ukrywać, że zbędne kilogramy źle wpływają nie tylko na nasz wygląd i zdrowie, ale także samopoczucie oraz samoocenę. Dlatego również zdecydowana większość z nas przynajmniej raz w życiu się odchudzała. Nie ma w tym nic złego i wstydliwego, bo dbanie o siebie jest zawsze w cenie. Ważne by robić to mądrze i pamiętać, że przesadne i nieracjonalne odchudzanie może mieć również negatywne skutki.

Co jest najtrudniejsze w odchudzaniu?

Pytanie jak schudnąć pada często. Wbrew pozorom samo schudnięcie nie jest najtrudniejsze. Trudnością jest przeprowadzenie całego procesu w mądry, zdrowy sposób, bez efektu jo-jo i z zachowaniem motywacji na stałym poziomie.

Odchudzanie stanie się niebezpieczne, jeżeli zastosujemy rygorystyczne i monoskładnikowe diety i bardzo szybko stracimy na wadzę. Optymalny spadek masy ciała to od 0,5 do 1 kg na tydzień. Przyspieszenie tego procesu bardzo często prowadzi do osłabienia organizmu, spalania masy mięśniowej zamiast tłuszczowej i efektu jo-jo.

Dodatkowo zbyt gwałtowne i radykalne odchudzanie może doprowadzić do bardzo poważnych konsekwencji zdrowotnych – od wypadania włosów i problemów skórnych przez osłabienie odporności, zaburzenia hormonalne (z powodu nagłego spadku tkanki tłuszczowej i mięśniowej), zaburzenia miesiączkowania, trudności z koncentracją i pamięcią, aż do zaburzeń odżywiania, anemii i osteoporozy.

Mądre odchudzanie to racjonalna, zbilansowana i urozmaicona dieta oraz aktywność fizyczna, a także – co zresztą jest najważniejsze – trwała zmiana nawyków żywieniowych i wyeliminowanie popełnianych błędów, które prowadzą do otyłości.

Od jakich ćwiczeń zacząć odchudzanie?

Jeżeli chodzi o aktywność fizyczną, to warto skorzystać z porady trenera na przykład w klubie fitness lub on-line, ponieważ z treningiem również nie należy przesadzać, zwłaszcza na początku. Doświadczona osoba wskaże jakie ćwiczenia będą najkorzystniejsze i efektywne, także z uwzględnieniem problematycznych partii ciała (na przykład ćwiczenia na brzuch).

Osoby o sporej liczbie nadprogramowych kilogramów powinny wybierać aktywność, która nie obciąży zbyt mocno stawów. Takim osobom szczególnie polecamy pływanie, aqua aerobic oraz jazdę na rowerze.

Ważne są małe kroki – nie przejmuj się, że pierwszego dnia dostałaś zadyszki po 5 minutach szybkiego spaceru. Z każdym kolejnym dniem zajdziesz dalej, a twoja kondycja będzie coraz lepsza.

Jaka dieta odchudzająca jest najlepsza?

W przypadku diety należy pamiętać, że żadna popularna dieta, według której w krótkim czasie można pozbyć się zbędnych kilogramów, nie zapewnia stałych zmian w masie ciała i najczęściej kończy się efektem jo-jo. Dodatkowo może mieć również katastrofalne skutki dla zdrowia.

Proces odchudzania jest długi, żmudny i wymagający cierpliwości. Tak, jak nie przytyliśmy o 10 kg w jeden dzień, tak ich w ciągu jednego dnia nie stracimy. Dlatego osoby z nadwagą czy otyłością, które chcą trwale schudnąć i nie wyniszczyć organizmu powinny skorzystać z wiedzy i doświadczenia dietetyka.

Nawet jedno spotkanie i przeprowadzony wywiad pozwoli wskazać popełniane błędy i ich rozwiązanie. Dietetyk dopasuje również zdrowy jadłospis zarówno do naszych potrzeb i oczekiwań, jak i budżetu oraz codziennych obowiązków.

Nie tylko źle skomponowana dieta czy niewłaściwa aktywność fizyczna mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie. Równie groźne bywają preparaty wspomagające odchudzanie. Oczywiście nie ma nic złego w ich używaniu i wspomaganiu procesu odchudzania na przykład spalaczami tłuszczu czy herbatami przyspieszającymi metabolizm, warto jednak ich zażywanie skonsultować z dietetykiem lub trenerem.

Takie preparaty powinny pochodzić z pewnych i sprawdzonych źródeł i warto zwrócić uwagę na ich skład. Poza tym trzeba pamiętać, że żadna tabletka nie wykona pracy za nas, może co najwyżej potęgować efekt diety i ćwiczeń.

Pamiętaj – odchudzanie to przede wszystkim zmiana nawyków żywieniowych i stylu życia. Aby miało sens i przyniosło wymarzony efekt, musi być oparte o racjonalną i zdrową dietę oraz aktywność fizyczną i niestety musi trwać. Jeżeli wytrwasz spokojnie cały proces, nie poddasz się i zrobisz to mądrze – efekty przyjdą i będą spektakularne.

Na koniec 14  najważniejszych zasad zdrowego odchudzania:

1. Twoja dieta powinna być zdrowa, urozmaicona i zbilansowana. Unikaj rygorystycznych i monoskładnikowych diet, które mają czynić cuda, bo ich stosowanie najczęściej kończy się efektem jo-jo.
2. Włącz aktywność fizyczną do swojej codzienności. Pamiętaj, by nie forsować się „na maksa” od razu, tylko stopniowo zwiększać ilość treningów oraz poprawiać ich jakość.
3. Łącz ze sobą różne treningi: ćwiczenia cardio, ćwiczenia na brzuch, stretching, ćwiczenia siłowe, spróbuj też różnych form zajęć – zobacz, które staną się Twoimi ulubionymi!
4. Bądź cierpliwa i nie trać motywacji. Odchudzanie to długotrwały proces, na którego końcu znajduje się upragniony cel. Aby go osiągnąć musisz pracować systematycznie i nie poddawać się.
5. Zmień nawyki żywieniowe i unikaj błędów w odżywianiu. Odchudzanie to tak naprawdę zmiana dotychczasowego stylu życia, dlatego jeżeli zmienisz swoje nawyki – osiągniesz sukces.
6. Skorzystaj z rad trenerów i dietetyków. Nie bój się pytać i szukać pomocy – ci ludzie od tego są. A jeżeli wstydzisz się spotkania twarzą twarz, umów się na konsultację on-line.
7. Uważaj na tabletki odchudzające i inne suplementy. Kupuj w sprawdzonych źródłach i wybieraj bezpieczne preparaty. Pamiętaj, że spalacze tłuszczu mogą być pomocne, jednak kluczowe są dieta i ćwiczenia. Suplementy mogą pomóc, jednak nie „zrobią” za Ciebie całej pracy.
8. Myśl pozytywnie i uwierz w siebie. Pamiętaj, że walka z nadwagą i otyłością jest trudna, ale zadbanie o siebie i swoje zdrowie to najlepsze co mogłaś zrobić!
9. Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne Twojego organizmu – to najważniejsza rzecz w odchudzaniu!
10. Zmieniaj nawyki na zdrowsze: zamiast windy wybierz wejście po schodach, nie czekaj na autobus, ale przejdź 2-3 przystanki piechotą, staraj się chodzić na szybkie zakupy piechotą.
11. Jedz dużo warzyw. Zawierają cenne witaminy i błonnik.
12. Zamiast słodzenia – skorzystaj ze zdrowszych zamienników cukru.
13. Jedz sycące i zdrowe śniadania, planuj 4-5 posiłków dziennie.
14. Unikaj głodówek i diet monoskładnikowych – one napędzają „efekt jo-jo”

Artykuł przygotowany we współpracy z partnerem serwisu 

O autorze - Ania Szymanek

Trener fitness i dietetyk. Zapalony maniak fitnessu i zdrowego odżywiania – na co dzień prowadzi zajęcia w kilku klubach na Śląsku oraz szerzy wiedzę dotyczącą zasad zdrowego odchudzania oraz efektywnego połączenia diety z ćwiczeniami.