Stopnadwadze.pl Diety, ćwiczenia, odżywianie, fitness, sport – wszystko o zdrowym trybie życia.
Każdy z nas ma inne zapotrzebowanie na energię. Różni się ono w zależności od płci, wieku, wzrostu, masy ciała, aktywności fizycznej, występowania chorób, przyjmowanych leków, czynników hormonalnych, a także od stanu psychiki.
Jak zatem obliczyć jaką ilość kalorii powinniśmy przyjmować codziennie? Wzorów jest wiele i oczywiście dadzą nam różne wyniki, warto je uśredniać lub trzymać się tych niższych wartości w celu prewencji przed nadwagą. Ja zaprezentuję wzory rekomendowane przez WHO.
Po pierwsze musimy wyliczyć podstawową przemianę materii (PPM), czyli wydatki organizmu na same procesy życiowe. Pod „W” należy podstawić aktualną masę ciała. Wynik otrzymujemy w kilokaloriach.
Wzory na PPM zależne od wieku i płci:
| Wiek | Kobiety (dziewczęta) | Mężczyźni (chłopcy) |
| <3 lat | (58,317 x W) – 31,1 | (59,512 x W) – 30,4 |
| 3-10 lat | (20,315 x W) + 485,9 | (22,706 x W) + 504,3 |
| 10-18 lat | (13,384 x W) + 692,6 | (17,686 x W) + 658,2 |
| 18-30 lat | (14,818 x W) + 486,6 | (15,057 x W) + 692,2 |
| 30-60 lat | (8,126 x W) + 845,6 | (11,472 x W) + 873,1 |
| >60 lat | (9,082 x W) + 658,5 | (11,711 x W) + 587,7 |
Następnie musimy obliczyć całkowite zapotrzebowanie energetyczne (CPM) uwzględniające poziom aktywności fizycznej. Robimy to mnożąc PPM przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL). Podział wygląda następująco:
- 1,4-1,69 to współczynnik osób mało aktywnych fizycznie (praca siedząca)
- 1,7-1,99 to współczynnik dla osób aktywnych lub średnio aktywnych (praca stojąca)
- 2-2,4 to współczynnik dla osób prowadzących intensywny lub bardzo intensywny tryb życia (ciężka praca fizyczna).
W przypadku osób które intensywnie ćwiczą minimum 5 razy w tygodniu przez 30-60 minut należy zwiększyć współczynnik PAL o 0,3.
W przypadku kobiet ciężarnych zapotrzebowanie na energię zwiększa się od II trymestru o 360kcal, od III trymestru o 475kcal, a w czasie laktacji o 505kcal.
Stosując dietę redukcyjną nigdy nie należy schodzić poniżej wartości podstawowej przemiany materii ponieważ może to spowolnić przemianę materii i uszczuplić tkankę mięśniową w organizmie.
Jeśli utrzymywana jest regularna aktywność fizyczna, należy do całkowitej przemiany materii doliczyć ponoszone na nią wydatki. Robimy to sumując wszystkie kalorie wydatkowane podczas treningów w ciągu tygodnia i dzielimy je na 7 dni, następnie do CPM dodajemy uzyskany wynik. Otrzymujemy dzienne zapotrzebowanie na energię, ponieważ kaloryczność powinna być równomiernie rozłożona w ciągu tygodnia, a nie zwiększana tylko w dni treningowe.
Korzystnie ze wzorów nie zawsze gwarantuje odpowiednie wyliczenie zapotrzebowania energetycznego, dlatego należy obserwować swój organizm i w razie niechcianych zmian modyfikować kaloryczność diety. Oczywiście nie tylko wartość energetyczna diety wpływa na masę ciała, ale również odpowiedni rozkład białek, tłuszczy i węglowodanów oraz przestrzeganie zasad zdrowego żywienia.
Tworząc pełny artykuł powinno się szerzej omówić przy obliczonej już kaloryczności ilość białek, węglowodanów i tłuszczy, bo bez tego nie da się ułożyć sobie planu żywieniowego. Sama znajomość zapotrzebowania na kalorie to za mało.