Stopnadwadze.pl Diety, ćwiczenia, odżywianie, fitness, sport – wszystko o zdrowym trybie życia.
Przychodząc do klubu fitness lub szukając ćwiczeń w internecie, często możesz zetknąć się z fachowymi nazwami lub tajemniczymi skrótami. Specjalnie dla Was przygotowaliśmy krótkie zestawienie najpopularniejszych rodzajów treningów oraz efektów, które zapewniają.
Ćwiczenia cardio
Trening cardio – nazywany również treningiem aerobowym to jeden z najbardziej efektywnych treningów, jeżeli chcesz schudnąć. Równocześnie wzmacnia wydolność serca, zwiększa wytrzymałość organizmu i wpływa pozytywnie na dobre samopoczucie. Trening polega na utrzymaniu umiarkowanej intensywności ćwiczeń przez dłuższy czas, czyli w trakcie treningu nie powinniśmy przekraczać 60-70% naszego tętna maksymalnego (220 minus nasz wiek to nasze przybliżone tętno maksymalne).
Dzięki aerobom możemy szybko spalić tkankę tłuszczową. Musimy jednak pamiętać, by ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu minimum 30-45 minut, ponieważ spalanie tłuszczu zaczyna się dopiero po 25 minutach od rozpoczęcia treningu.
Jest to trening zdecydowanie dla każdego, gdyż opiera się głównie na systematycznym, umiarkowanym wysiłku. Dodatkowo możesz wybrać rodzaj aktywności, który najbardziej Ci odpowiada: jogging, marsz, nordic walking, jazda na rowerze, rolkach oraz aerobik lub ćwiczenia na urządzeniach w klubie fitness lub na siłowni: bieżnia, rower stacjonarny, orbitrek, steper.
Uwaga! Jeżeli nagle zwiększysz intensywność treningu cardio z nadzieją, że spalisz więcej tłuszczu, niestety skutek będzie odwrotny od zamierzonego – efektywność treningu znacznie spadnie, Ty będziesz wykończona i zrezygnowana, a szczupłej sylwetki nie uzyskasz szybciej. Jeżeli sesje treningu aerobowego nudzą Cię, chcesz szybszych efektów, spróbuj treningów HIIT.
Ćwiczenia interwałowe
Trening interwałowy wysokiej intensywności (High Intensity Interval Training), czyli w skrócie HIIT to trening polegający na przeplataniu krótkich okresów bardzo intensywnego wysiłku okresami umiarkowanego wysiłku.
Trening HIIT to prawdziwy pogromca tkanki tłuszczowej – naukowcy twierdzą, że w porównaniu do klasycznych ćwiczeń aerobowych trening interwałowy prowadzi do spalenia nawet do trzech razy większej ilości tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym o połowę mniejszym wysiłku energetycznym i ponad połowę krótszym czasie treningu.
Przy treningu aerobowym tkanka tłuszczowa spala się w trakcie treningu, natomiast przy treningach interwałowych ma to miejsce po treningu, gdy Twój organizm potrzebuje kolejnej dawki energii na odżywienie organizmu i regenerację. W tym okresie następuje redukcja tkanki tłuszczowej, a także poprawia się metabolizm. Deficyt i uzupełnianie utraconej energii może trwać nawet do 48 godzin po treningu.
Typowy czas trwania całego treningu HIIT wynosi maksymalnie 25 minut. Nie można tego treningu wykonywać częściej niż 3 razy w tygodniu. Trening możesz dostosować do swoich upodobań np. sprint na zmianę z szybkim marszem, jazda na rowerku ze zmiennym obciążeniem, gotowe zestawy ćwiczeń (klik).
Ten typ treningu jest idealny dla osób o dobrej kondycji fizycznej, które mają mało czasu, a zależy im na zredukowania tkanki tłuszczowej, schudnięciu i wyrzeźbieniu sylwetki. Niestety, ten trening, chociaż tak skuteczny, nie jest dla każdego – osoby z bardzo dużą nadwagą, w złej formie fizycznej lub po kontuzjach, operacjach nie mogą go wykonywać. Możesz jednak zacząć od regularnych ćwiczeń cardio, poprawić wydolność orgaznizmu i po kilku tygodniach spróbować treningu interwałowego.
Ćwiczenia ABS
Ćwiczenia ABS (abdominal muscles) – to trening wzmacniający i kształtujący mięśnie brzucha. Zwykle zajęcia rozpoczynają się krótką rozgrzewką, po której następuje specjalistyczny trening ukierunkowany na wzmacnianie mięśni skośnych i prostych brzucha. Taki trening jest odpowiedni dla wszystkich, zarówno dla początkujących, jaki dla osób bardzo zaawansowanych w trenowaniu mięśni brzucha (jeżeli jednak masz jakiekolwiek wątpliwości, skonsultuj się z lekarzem, zwłaszcza jeżeli masz problem z kręgosłupem).
ABS to również Abdominal Body System, czyli ćwiczenia na mięsnie ud, pośladków, brzucha i bioder z użyciem ciężarków na nogi. Takie zajęcia określane są wtedy skrótem BPU (biodra, pośladki, uda). Trening BPU pomaga wyszczuplić i ujędrnić dolne partie ciała, które są zazwyczaj dla kobiet najbardziej problematyczne. Wzmacnia je, wysmukla i likwiduje zbędną tkankę tłuszczową. Są to ćwiczenia siłowe, często z hantelkami, obejmujące brzuszki, unoszenia nóg, przysiady. Polecane są osobom, które nie lubią skomplikowanej choreografii czy bardzo intensywnego tempa zajęć.
Zobacz przykład treningu ABS na mięśnie brzucha z Pauliną Matczak:
Zobacz ćwiczenia na rzeźbienie mięśni brzucha.
Ćwiczenia izometryczne
Ćwiczenia izometryczne – to bardzo ciekawa grupa ćwiczeń gimnastycznych i leczniczych. Wyróżnia je „brak ruchu”, polegają one bowiem na czynnym napinaniu mięśni. Ćwiczenia izometryczne wykorzystuje się do przeciwdziałania zanikom mięśni oraz do uzyskiwania przyrostu masy i siły mięśni.
5 minut ćwiczeń izometrycznych dziennie nie tylko poprawia sylwetkę, ale i łagodzi napięcia psychiczne, uczucie zmęczenia, czy rozdrażnienie. Ze względu na to, że trudno w ich przypadku o uraz, mogą być one wykonywane praktycznie przez każdego, bez jakichkolwiek ograniczeń. Ponieważ nie musimy wykonywać skłonów, wymachów, czy skoków – ćwiczenia izometryczne możemy robić praktycznie wszędzie i podczas innych zajęć: w biurze, w szkole, czekając w kolejce do kasy np. napinając mięśnie łydek, brzucha czy pośladków.
Wykonując ćwiczenia izometryczne należy uważać, żeby nie doprowadzić do przetrenowania, czy też nadmiernego zmęczenia. Skutkiem przetrenowania jest ból mięśni, natomiast przemęczenie objawia się zwykle zniechęceniem do tego rodzaju treningu. Dlatego bardzo ważne jest, aby przestrzegać czas skurczu 5 s. i czasu odpoczynku między skurczami 5-10 s.
Taki typ ćwiczeń idealnie sprawdzi się u osób bardzo zapracowanych, które nie mają czasu na regularne treningi, warto wtedy wykorzystać każdą wolną chwilę, można ćwiczyć nawet w tramwaju: unieś pięty, napnij mięśnie łydek, wytrzymaj chwilę i rozluźnij mięśnie.
Ćwiczenia izolowane
Ćwiczenia izolowane to ćwiczenia koncentrujące się na pracy jednego konkretnego mięśnia lub grupy mięśniowej np. mięśnie skośne brzucha, mięsień pośladkowy. W praktyce oznacza to, że skupiamy się na treningu jednego mięśnia minimalizując użycie pozostałych mięśni.
W trakcie takich ćwiczeń często wykorzystuje się dodatkowy sprzęt taki jak hantle, gumy lub atlas siłowy, ale nie jest to konieczne np. brzuszki możemy wykonywać bez jakichkolwiek przyrządów. Ćwiczenia izolowane są również często stosowane w rehabilitacji by skupić się na mięśniach i stawach powodujących dolegliwości.
Jeśli Twoim celem jest zrzucenie kilku kilogramów i spalenie tkanki tłuszczowej stosuj ćwiczenia ogólne, zmuszające do pracy największe grupy mięśniowe. Natomiast jeśli chcesz wyrzeźbić sylwetkę i podkreślić kształt mięśni, w Twoim treningu powinny dominować ćwiczenia izolowane, ale pamiętaj, aby nie ćwiczyć codziennie tej samej grupy mięśniowej oraz rozwijać mięśnie równomiernie.
Fajny artykuł. Z koleżanką z Saturn Fitness na Bielanach chodzimy na ABS i głupio było się zapytać co to za skrót. Teraz z koleżanką będziemy obeznane w terminologii i nie będziemy odstawać od bardziej zaawansowanych. Dzięki 🙂
Dla mnie interwały są najlepsze. Najbardziej męczą i ja po nich widzę najlepsze efekty. Do tego jakas dietka iqmango i można naprawdę wiele zdziałać.
Cardio pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej, ale musi być też odpowiednia dieta. Najlepiej deficyt kaloryczny, ale ze zdrowym rozsądkiem. Jeśli chodzi o ćwiczenia cardio w domu to polecamy zakup bieżni, rowerka albo nawet orbitreka. Jest to świetny sposób na cardio w domu szczególnie w dobie pandemii, jak nie możemy korzystać z siłowni czy ćwiczyć na świeżym powietrzu bez maseczek.