Stopnadwadze.pl Diety, ćwiczenia, odżywianie, fitness, sport – wszystko o zdrowym trybie życia.
Wokół odżywiania i diety ciąży narosło bardzo dużo mitów i półprawd. Przyszłe mamy powinny wiedzieć jak wygląda zdrowa i odpowiednia dieta w ciąży tak by zarówno one, jak ich przyszłe pociechy były zdrowe i szczęśliwe.
Najważniejsza zasada brzmi: kobieta ciężarna powinna jeść dla dwojga, a nie za dwóch. Nieprzestrzeganie tej zasady może mieć nieprzyjemne konsekwencje, szczególnie jeśli wyjściowa masa ciała kobiety przed zajściem w ciążę jest nieprawidłowa.
Jak wygląda przyrost masy ciała kobiety w ciąży?
Przyrost masy ciała kobiety ciężarnej wiąże się z:
- masą płodu 3,2-3,4 kg
- masą łożyska 0,5-0,7 kg
- masą płynu owodniowego 0,9 kg
- zwiększeniem masy macicy o 1,1 kg
- zwiększeniem masy piersi o 0,7-1,4 kg
- zwiększeniem masy płynów poza-naczyniowych 1,6-2,3 kg
- zwiększeniem materiału zapasowego matki (tkanki tłuszczowej) o 1,8-4,3kg
- łączny przyrost masy ciała waha się między 11,4kg, a 15,9kg.
Warto jednak pamiętać o tym, że przyrost masy ciała powinien być odpowiedni w stosunku do masy sprzed ciąży. Mianowicie:
- Kobiety z prawidłową masą ciała: 11,5-16 kg
- Kobiety z niedowagą: 12,5-19 kg
- Kobiety z nadwagą: 7-11,5 kg
- Kobiety z otyłością: 6 kg
Tak więc, kobiety z niedowagą muszą nadrobić brakujące kilogramy i nadbudować trochę tkankę tłuszczową i mięśniową. Natomiast kobiety z nadwagą muszą kontrolować ilość przyjmowanych kalorii, a by przyrost masy ciała nie był zbyt duży.
Uwaga! Kobietom ciężarnym NIE WOLNO się odchudzać!
Czy kobieta w ciąży powinna jeść więcej?
Zapotrzebowanie energetyczne w czasie ciąży wcale się tak diametralnie nie zmienia jak mogłoby się wydawać.
W I trymestrze zapotrzebowanie na energię nie wzrasta w ogóle.
W II trymestrze energetyczność diety powinna zwiększyć się o 360 kcal na dzień. Tą kaloryczność można porównać do dwóch kromek pieczywa z szynką, serem i warzywami posmarowanych masłem. Prawda że niewiele?
W III trymestrze kaloryczność diety powinna się zwiększyć o 475 kcal, tak więc do powyższych dwóch kanapek dodajmy szklankę mleka.
Przede wszystkim jakość
Bardziej niż kaloryczność zwiększa się zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne, takie jak: kwas foliowy, witaminy antyoksydacyjne- C i E, wapń, żelazo, cynk, magnez, jod.
Dlatego najważniejsza jest gęstość odżywcza pożywienia, czyli wybieranie takich produktów, które oprócz energii dadzą nam wiele innych korzystnych składników takich jak witaminy, składniki mineralne, błonnik, przeciwutleniacze.
Najlepszym przykładem są produkty zbożowe, które w oczyszczonej wersji (tradycyjne białe pieczywo, biały ryż, biały makaron) nie dają nam wiele poza energią pochodzącą z węglowodanów prostych. Natomiast pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż, pełnoziarniste makarony i kasze, oprócz węglowodanów złożonych, czyli powoli uwalniających energię, dostarczają nam kilka razy więcej witamin z grupy B, żelaza, magnezu, potasu.
Oprócz węglowodanów, ważne są źródła pełnowartościowego białka, które powinno pochodzić z chudego drobiu (kurczak, indyk), królika, chudych części wieprzowiny, wołowiny, mleka i jego przetworów oraz z nasion roślin strączkowych.
Uwaga na produkty białkowe zawierające duże ilości niewidocznego tłuszczu, takie jak parówki, kiełbasy, pasztety, sery żółte pełnotłuste, sery kremowe, sery topione- to produkty dostarczające bardzo dużych ilości kalorii.
W ciąży zadbaj o odpowiednią ilość produktów mlecznych
Produkty mleczne oprócz pokrycia zapotrzebowania na białko kobiet ciężarnych mają za zadanie dostarczenie odpowiednich ilości wapnia dla odpowiedniej mineralizacji kości płodu. Zalecana porcja mleka to 3-4 szklanki, które można zamieniać na inne produkty mleczne, takie jak jogurty, kefiry, chude sery.
Tłuszcze należy wybierać rozważnie, to znaczy do smażenia używać wyłącznie oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek, na surowo natomiast olej lniany (o największej zawartości kwasów omega-3), słonecznikowy, sojowy, kukurydziany…
Do smarowania można używać dobrej klasy masła lub wysokiej jakości margaryn kubkowych.
Warzywa i owoce są bardzo ważne w trakcie ciąży
Aby dopełnić dietę, należy uwzględnić w niej również świeże warzywa i owoce, których należy spożywać odpowiednio 400 i 300g! Zatem plaster pomidora na kanapce nie wystarczy. Sugeruję zaszaleć, mieszać smaki, bawić się i tworzyć nowe przepisy na sałatki.
Może w końcu trzeba wypróbować połączenie świeżego szpinaku z pomarańczą i pokruszonym białym serem? Albo stworzyć nowe smoothie na bazie pietruszki? Pomysłów na wykorzystanie owoców i warzyw w diecie jest mnóstwo.
W ciąży musisz nawodnić swój organizm
Ważna jest również podaż płynów, których kobieta ciężarna potrzebuje średnio 2,5 l na dobę. Najlepszym wyborem będą średnio zmineralizowane wody mineralne. Ale polecane są również herbaty owocowe, herbata rooibos, kawa zbożowa.
Do ugaszenia pragnienia świetnie nada się również mleko. Nie należy spożywać herbaty czarnej, zielonej, czerwonej i białej do posiłków! Blokują one wchłanianie żelaza, wapnia, magnezu które są niezwykle istotne w diecie kobiet ciężarnych.
A co ze słodyczami? Oczywiście UMIAR. Jeśli na co dzień kobieta ciężarna odżywia się według wszystkich zasad racjonalnego żywienia, to słodka przekąska raz w tygodniu w niczym nie zaszkodzi.
Pani dietetyk powinna trochę doczytać a potem udzielać porad. Czy na uczelni Pani nie powiedzieli, że enzym odpowiedzialny za trawienie kazeiny zanika u człowieka między 4 a 5 rokiem życia? Nie mówiąc już o laktozie, której nie toleruje około 70% ludzi. Jak się więc ma spożywanie mleka przez matkę na rozwój dziecka? Skoro nie strawi to i nie przyswoi wapnia z mleka a co za tym idzie dziecko nie będzie miało z tego żadnej korzyści – proste. Są inne źródła dobrze przyswajalnego wapnia poza tym wapnia ludziom raczej nie brakuje a raczej kolagenu o czym pani dietetyk nie wspomniała. Nie… Czytaj więcej »
Dziękuję uprzejmie za Pani komentarz. Artykuł dotyczy podstawowych informacji na temat żywienia w czasie ciąży, dlatego pewne sprawy nie zostały w nim zawarte. W celu uzyskania szczegółowych informacji na temat żywienia w czasie ciąży należałoby udać się na wizytę do dietetyka, lub zapisać się do szkoły rodzenia, gdzie każdy przypadek rozpatrzony będzie indywidualnie. Tolerancja mleka jest sprawą osobniczą. Nietolerancja laktozy z powodu niedoboru enzymu laktazy występuje u 20-37% Polaków, z czego zaawansowanie niedoboru jest sprawą bardzo indywidualną, niektórzy mogą pić niewielkie ilości mleka, a inni muszą zrezygnować nawet z przetworów mlecznych. Inną sprawą jest alergia na białka mleka krowiego, czyli… Czytaj więcej »
Pani Małgorzato, czy wie Pani co to jest czepialstwo? W artykule chodziło o to, żeby zwrócić uwagę przede wszystkim na mity (jeść dla dwojga, a nie za dwoje – świetnie napisane) i ogólnie na to, żeby zwrócić uwagę na to co się spożywa. Jestem teraz w 11 tygodniu ciąży i serfuję po internecie właśnie w poszukiwaniu dobrych rad, bo teściowa moja myśli, że jak nie jem cały czas to zaszkodzę dziecko. To o czym napisała Pani jest oczywiście ważne, ale dla przeciętnej przyszłej mamy trochę „za wysoka półka”. Nie wątpię, że to co Pani „wytknęła” Pani dietetyk jest ważne, ale… Czytaj więcej »