Stopnadwadze.pl Diety, ćwiczenia, odżywianie, fitness, sport – wszystko o zdrowym trybie życia.
Szukasz ćwiczenia które wzmocni całe Twoje ciało? Burpees wydaje się idealnym rozwiązaniem – ale zanim zaczniesz ćwiczyć koniecznie sprawdź jak prawidłowo wykonać ćwiczenie burpees, jakich błędów unikać oraz co zrobić jeżeli ćwiczenie okaże się dla Ciebie za trudne. Niżej znajdziesz krótki film oraz opis dotyczący tego jak wykonać prawidłowo burpee.
Jak poprawnie robić burpees i dlaczego jest to takie trudne?
Film – Jak wykonać prawidłowo burpee?
Obejrzyj film o prawidłowym wykonaniu burpees:
1. Prawidłowy burpee
Prawiadłowy burpee jest ćwiczeniem wymagającym bardzo wysokiego poziomu sprawności i siły. Jest składanką kilku ćwiczeń wykonywaną w bardzo dynamiczny sposób. Potrzebujemy bardzo dobrej mobilności stawów biodrowych i dużej siły górnych partii ciała, żeby wykonać to ćwiczenie poprawnie i przede wszystkim uniknąć niepotrzebnych kontuzji.
2. Elementy składowe Burpee
1. Przysiad.
- Proste plecy – zachowane neutralne krzywizny kręgosłupa,
- Wciągnięty brzuch – aktywne mięśnie stabilizacji centralnej
- Prawidłowe ustawienie kolan, które powinny poruszać się w osiach stóp.
Sprawdź artykuł: Jak prawidłowo wykonać przysiad?
2. Pad
- Utrzymanie prawidłowego ustawienia tułowia, tutaj ważne, żeby całe ciało równomiernie schodziło w dół, nie możemy opuszczać bioder, dlatego ważne jest utrzymanie napiętych mięśni brzucha
- Amortyzacja rękami to ruch fazy negatywnej pompki w dynamicznym wydaniu, między innymi dlatego ważne jest ćwiczenie poszczególnych elementów składowych, bo im lepiej wykonujemy te pojedyncze elementy, tym lepiej będziemy wykonywać je połączone w dynamicznym ćwiczeniu, jakim jest burpee.
3. Odbicie od ziemi
- Eksplozywne wypchnięcie, tutaj potrzebna jest bardzo duża siła ramion i klatki, bo im mocniej odepchniesz się od ziemi, tym łatwiej będzie przeskoczyć nogami do przysiadu,
- Przeskok do przysiadu, od razu po odbiciu rękami od ziemi podciągamy nogi wskakując po pozycji przysiadu, jednocześnie musimy utrzymać prawidłowe ułożenie kręgosłupa lędźwiowego, co powoduje, że ta faza jest najtrudniejsza w całym ćwiczeniu.
4. Wyskok
- W zasadzie najłatwiejsza faza ćwiczenia, pamiętaj o utrzymaniu napięcia mięśni brzucha i prowadzeniu kolan w osiach stóp, szczególnie zwróć uwagę na ich ułożenie podczas lądowania, bo od razu przechodzisz do kolejnego powtórzenia i nie ma czasu na poprawki.
3. Wymagane umiejętności siłowe i mobilność
1. Stabilizacja centralna
- Zabezpiecza kręgosłup, utrzymuje go w neutralnym ustawieniu i jest najważniejszą składową wszystkich ćwiczeń tego typu,
2. Siła ramion i klatki
- Im mocniej potrafisz odbić się od ziemi, tym łatwiej wskoczyć do przysiadu i utrzymać prawidłowe ułożenie kręgosłupa podczas tej zmiany pozycji,
3. Mobilność bioder
- Kluczowa w kontekście możliwości utrzymania prawidłowego ułożenia kręgosłupa. Brak mobilności w biodrach będzie powodował nadmierną mobilność odcinka lędźwiowego na zasadzie kompensacji, co z kolei powoduje przeciążenie tego odcinka i prowadzi do kontuzji.
4. Błędy.
- Brak utrzymania kręgosłupa w neutralnym ustawieniu, szczególnie w odcinku lędźwiowym. Wprowadzając ruch w odcinek lędźwiowy powodujemy przeciążenie tego odcinka narażając go na kontuzje.
- Brak kontroli ustawienia kolan. Kolana zawsze powinny zginać się zgodnie z kierunkiem ustawienia stóp. Jakiekolwiek inne ułożenie kolan względem stóp będzie szkodliwe i w dłuższej perspektywie prowadzi do przeciążenia i kontuzji.
5. Regresje – sposoby na ułatwienie
- Oparcie rąk na podwyższeniu dzięki tej modyfikacji dużo łatwiej utrzymać prawidłową pozycję kręgosłupa, co wynika z faktu, że potrzebujemy tutaj mniejszy zakres mobilności stawów biodrowych. Im wyższe oparcie, tym łatwiej.
- Ćwiczenie w spokojnym tempie z podziałem na fazy i przejściem zamiast przeskoku nogami w przód i w tył, dzięki czemu skupiamy się w 100% na technice poszczególnych ruchów.
6. Ćwiczenia wspomagające
1. Pompki
- Dla zwiększenia siły ramion i klatki proponuję ćwiczyć zwykłe pompki oraz pompki z odbiciem od ziemi
2. Przysiady
- Stosujmy przysiady w różnej formie, statyczne, z wyskokami, a także wykroki i zakroki
3. Przeskoki w podporze
- Jako bezpośrednia analogia do burpees, Oraz wszelkie ćwiczenia w pozycji plank, które wpływają na poprawę stabilizacji centralnej
4. Ćwiczenia na mobilność stawów biodrowych
- Zwiększają zakres ruchomości, co przyczynia się do utrzymania stabilnego odcinka lędźwiowego.
Masz pytania? Chcesz dowiedzieć się więcej ?
Masz pytania dotyczące burpee? Napisz do mnie w komentarzu a ja Ci odpowiem.
Zapraszam też do udziału w miesięcznym wyzwaniu treningowym Tabata Killer, w którym spalamy mnóstwo kalorii pracując nad kondycją i wzmocnieniem całego ciała. Dołącz do wyzwania Tabata Killer
Tutaj możesz dołączyć do wyzwania deski – Rozpocznij Wyzwanie deski w 10 dni
O autorze - Michał Tereszkiewicz
