Ten zestaw ćwiczeń rozciągających świetnie sprawdzi się jako ostatni element każdego treningu. Dokładnie skupia się bowiem na wszystkich mięśniach biorących udział w wysiłku.
Nic nie stoi jednak na przeszkodzie, żeby rozciąganie wykonać na początku treningu albo nawet w przerwie pomiędzy ćwiczeniami. Szczególnie polecamy te ćwiczenia dla osób zestresowanych, zabieganych i zmęczonych po ciężkim dniu, zobaczysz że wystarczy 20 minut dla Twojego ciała, aby odpoczął także umysł.
Warto taki stretching całego ciała wykonać również w dni, w które nie trenujesz, a już na pewno wtedy, gdy Twoje mięśnie są obolałe. Gwarantujemy, że odczujesz olbrzymią ulgę.
Najlepsze efekty zapewni wykonywanie każdego ćwiczenia przez ok. 30-45 sekund, ale już nawet kilkunastosekundowe zatrzymanie się w pozycji jest dla naszego ciała korzystne.
Plan ćwiczeń:
- Koci grzbiet (0:30-0:55): opieramy się na dłoniach i kolanach, nabierając powietrza, unosimy i wypychamy do góry całe plecy, wydychając opuszczamy kręgosłup w dół. Ważne żebyś czuła jak napinają i rozluźniają się poszczególne mięśnie w obrębie brzucha i pleców.
- Pozycja dziecka (0:57- 1:57): siadamy pośladkami na piętach, ramiona wyciągnięte daleko przed siebie. Z każdym oddechem staraj się pogłębiać skłon i sięgać palcami jak najdalej, dzięki temu bardziej rozciągasz zaangażowane mięśnie.
- Skłon (2:00- 6:27): siadamy, jedna noga wyprostowana, druga zgięta z tyłu. Pochylamy się do wyprostowanej nogi, rozciągamy w ten sposób ścięgno podkolanowe oraz mięśnie pośladków. Nie kołysz się i nie wykonuj ruchów pulsacyjnych. Następnie odchyl się nieco do tyłu i przyciągnij do pośladka zgiętą nogę.
- Gołąb (6:30-8:34): noga z tyłu wyprostowana, nogę przed sobą zegnij i usiądź na niej, wytrzymaj w tej pozycji kilkanaście sekund, a następnie pochyl się do przodu i oprzyj na łokciach. Jeżeli ta pozycja sprawia Ci trudność, musisz stopniowo zwiększać swoją giętkość i na początek zacząć raczej od ułożenia się na boku ze zgiętą w ten sposób nogą. Z każdym dniem będzie Ci łatwiej, aż w końcu będziesz mogła dokładnie naśladować instruktorkę. Rozciągamy w ten sposób mięśnie ud i pośladków.
- Skłony w przód (8:41-9:46): siad prosty, pochylamy się do przodu, staramy się dosięgnąć stóp. W ten sposób znowu rozciągamy ścięgna podkolanowe.
- Leżenie na plecach (9:47-11:25): kładziemy się wygodnie na podłodze, unosimy prawą nogę, zginamy ją w kolanie i przekładamy na lewą stronę, kolanem dotykamy podłogi, jednocześnie prawe ramię również musi stykać się z podłożem. Ćwiczenie bardzo dobrze rozciąga dolną część pleców. To samo powtarzamy dla drugiej nogi.
- Przyciąganie kolan (11:30-12:47): leżymy zrelaksowani, ramiona luźno, przyciągamy kolano do klatki piersiowej, wytrzymujemy w pozycji 30-60 sekund i zmieniamy nogę. Rozciągamy mięśnie pośladków.
- Ramiona (12:50-13:40): wyprostowane ramię przyłóż do klatki piersiowej, nacisk wzmocnij pomagając sobie drugim ramieniem. To samo powtórz dla drugiego ramienia.
- Triceps (13:41-14:30): ramiona ułóż za głową, rozciągane ramię sięga w kierunku pleców, drugie ramię delikatnie zwiększa siłę nacisku, rozciągając triceps jak najlepiej. W ten sam sposób rozciągnij drugie ramię.
- Klatka piersiowa (14:38-15:12): usiądź piętami na pośladkach, ramiona wyprostowane spleć z tyłu za plecami. W połowie ćwiczenia zmień ułożenie dłoni.
- Przedramiona (15:14-16:03): usiądź w siadzie skrzyżnym, ramiona wyciagnij przed siebie, opierając się na nich, ale nadgarstki powinny być skierowane w górę, a palce dłoni do Ciebie. Możesz również usiąść na kolanach, uważaj jednak żeby wykonywać to ćwiczenie ostrożnie, zwłaszcza jeżeli nie jesteś bardzo rozciągnięta lub wykonujesz je po raz pierwszy.
- Szyja (16:18-17:29): wstajemy, jedno ramię zgięte z tyłu z plecami, głowę przechylamy w jedną stronę, po kilkunastu sekundach zmień ułożenie ramion i głowy. Zakończ krążeniami głowy w przód i w tył (po 3 w każdą stronę). Te ćwiczenia są idealne, gdy spędzasz cały dzień za biurkiem, a Twój kark jest mocno nadwyrężony.
- Górna część pleców (17:30-17:46): pochyl głowę lekko do przodu, ręce ułożone nad karkiem, możesz lekko ugiąć kolana.
Uwaga! Nie pomijaj nigdy ćwiczeń rozciągających w Twoich treningach, są one bardzo ważne również dla Twojego bezpieczeństwa, ponieważ dobrze rozgrzane i rozciągnięte mięśnie zdecydowanie zmniejszają ryzyko kontuzji.
Zwróć na to szczególną uwagę, gdy ćwiczyć w domu – nie bagatelizuj tej części treningu. Ten zestaw będzie idealny zwłaszcza, gdy skorzystasz z ćwiczeń znalezionych na naszej stronie
.
Przeczytaj też:
Podobał Ci się ten artykuł?
Zostaw swój e-mail, a wyślemy Ci informacje o nowych ćwiczeniach, poradach i dietach!
Super zestaw ćwiczeń. Rozciaganie jest bardzo ważne również dla regeneracji naszych mięśni. Zgadzam się – nie zapominajmy o tej części treningu. I trochę więcej na ten temat: http://befitbymiley.pl/rozciaganie-dlaczego-warto/
Dzięki za komentarz, zapraszamy do częstszych odwiedzin 🙂