Rozciąganie całego ciała – zestaw idealny po treningu

Ten zestaw ćwiczeń rozciągających świetnie sprawdzi się jako ostatni element każdego treningu. Dokładnie skupia się bowiem na wszystkich mięśniach biorących udział w wysiłku.

Nic nie stoi jednak na przeszkodzie, żeby rozciąganie wykonać na początku treningu albo nawet w przerwie pomiędzy ćwiczeniami. Szczególnie polecamy te ćwiczenia dla osób zestresowanych, zabieganych i zmęczonych po ciężkim dniu, zobaczysz że wystarczy 20 minut dla Twojego ciała, aby odpoczął także umysł.

Warto taki stretching całego ciała wykonać również w dni, w które nie trenujesz, a już na pewno wtedy, gdy Twoje mięśnie są obolałe. Gwarantujemy, że odczujesz olbrzymią ulgę.

Najlepsze efekty zapewni wykonywanie każdego ćwiczenia przez ok. 30-45 sekund, ale już nawet kilkunastosekundowe zatrzymanie się w pozycji jest dla naszego ciała korzystne.

Plan ćwiczeń:

1. Koci grzbiet (0:30-0:55): opieramy się na dłoniach i kolanach, nabierając powietrza, unosimy i wypychamy do góry całe plecy, wydychając opuszczamy kręgosłup w dół. Ważne żebyś czuła jak napinają i rozluźniają się poszczególne mięśnie w obrębie brzucha i pleców.
2. Pozycja dziecka (0:57- 1:57): siadamy pośladkami na piętach, ramiona wyciągnięte daleko przed siebie. Z każdym oddechem staraj się pogłębiać skłon i sięgać palcami jak najdalej, dzięki temu bardziej rozciągasz zaangażowane mięśnie.
3. Skłon (2:00- 6:27): siadamy, jedna noga wyprostowana, druga zgięta z tyłu. Pochylamy się do wyprostowanej nogi, rozciągamy w ten sposób ścięgno podkolanowe oraz mięśnie pośladków. Nie kołysz się i nie wykonuj ruchów pulsacyjnych. Następnie odchyl się nieco do tyłu i przyciągnij do pośladka zgiętą nogę.
4. Gołąb (6:30-8:34): noga z tyłu wyprostowana, nogę przed sobą zegnij i usiądź na niej, wytrzymaj w tej pozycji kilkanaście sekund, a następnie pochyl się do przodu i oprzyj na łokciach. Jeżeli ta pozycja sprawia Ci trudność, musisz stopniowo zwiększać swoją giętkość i na początek zacząć raczej od ułożenia się na boku ze zgiętą w ten sposób nogą. Z każdym dniem będzie Ci łatwiej, aż w końcu będziesz mogła dokładnie naśladować instruktorkę. Rozciągamy w ten sposób mięśnie ud i pośladków.
5. Skłony w przód (8:41-9:46): siad prosty, pochylamy się do przodu, staramy się dosięgnąć stóp. W ten sposób znowu rozciągamy ścięgna podkolanowe.
6. Leżenie na plecach (9:47-11:25): kładziemy się wygodnie na podłodze, unosimy prawą nogę, zginamy ją w kolanie i przekładamy na lewą stronę, kolanem dotykamy podłogi, jednocześnie prawe ramię również musi stykać się z podłożem. Ćwiczenie bardzo dobrze rozciąga dolną część pleców. To samo powtarzamy dla drugiej nogi.

1. Przyciąganie kolan (11:30-12:47): leżymy zrelaksowani, ramiona luźno, przyciągamy kolano do klatki piersiowej, wytrzymujemy w pozycji 30-60 sekund i zmieniamy nogę. Rozciągamy mięśnie pośladków.
2. Ramiona (12:50-13:40): wyprostowane ramię przyłóż do klatki piersiowej, nacisk wzmocnij pomagając sobie drugim ramieniem. To samo powtórz dla drugiego ramienia.
3. Triceps (13:41-14:30): ramiona ułóż za głową, rozciągane ramię sięga w kierunku pleców, drugie ramię delikatnie zwiększa siłę nacisku, rozciągając triceps jak najlepiej. W ten sam sposób rozciągnij drugie ramię.
4. Klatka piersiowa (14:38-15:12): usiądź piętami na pośladkach, ramiona wyprostowane spleć z tyłu za plecami. W połowie ćwiczenia zmień ułożenie dłoni.
5. Przedramiona (15:14-16:03): usiądź w siadzie skrzyżnym, ramiona wyciagnij przed siebie, opierając się na nich, ale nadgarstki powinny być skierowane w górę, a palce dłoni do Ciebie. Możesz również usiąść na kolanach, uważaj jednak żeby wykonywać to ćwiczenie ostrożnie, zwłaszcza jeżeli nie jesteś bardzo rozciągnięta lub wykonujesz je po raz pierwszy.
6. Szyja (16:18-17:29): wstajemy, jedno ramię zgięte z tyłu z plecami, głowę przechylamy w jedną stronę, po kilkunastu sekundach zmień ułożenie ramion i głowy. Zakończ krążeniami głowy w przód i w tył (po 3 w każdą stronę). Te ćwiczenia są idealne, gdy spędzasz cały dzień za biurkiem, a Twój kark jest mocno nadwyrężony.
7. Górna część pleców (17:30-17:46): pochyl głowę lekko do przodu, ręce ułożone nad karkiem, możesz lekko ugiąć kolana.

Uwaga! Nie pomijaj nigdy ćwiczeń rozciągających w Twoich treningach, są one bardzo ważne również dla Twojego bezpieczeństwa, ponieważ dobrze rozgrzane i rozciągnięte mięśnie zdecydowanie zmniejszają ryzyko kontuzji.

Zwróć na to szczególną uwagę, gdy ćwiczyć w domu – nie bagatelizuj tej części treningu. Ten zestaw będzie idealny zwłaszcza, gdy skorzystasz z ćwiczeń znalezionych na naszej stronie

.

 

Przeczytaj też: