Rozciąganie całego ciała w 10 minut – zestaw idealny po treningu

Ćwiczenia rozciągające po treningu – krótki, efektywny, kompleksowy zestaw ćwiczeń, który trwa niecałe 10 minut. 

Ten zestaw ćwiczeń rozciągających świetnie sprawdzi się jako ostatni element każdego treningu. Dokładnie skupia się bowiem na rozciągnięciu całego ciała i większości mięśni biorących udział w wysiłku.

Nic nie stoi jednak na przeszkodzie, żeby rozciąganie wykonać na początku treningu albo nawet w przerwie pomiędzy ćwiczeniami. Szczególnie polecamy te ćwiczenia dla osób zestresowanych, zabieganych i zmęczonych po ciężkim dniu, zobaczysz że wystarczy niecałe 10 minut dla Twojego ciała, aby odpoczął także umysł.

Warto taki stretching całego ciała wykonać również w dni, w które nie trenujesz, a już na pewno wtedy, gdy Twoje mięśnie są obolałe. Gwarantujemy, że odczujesz olbrzymią ulgę.

Co to za trening?

Jest to krótka sesja rozciągająca, idealna na zakończenie dowolnego treningu, aby wyciszyć się po intensywnych ćwiczeniach. Zajmie niecałe 10 minut. Można także wykorzystać ją jako delikatny rozruch poranny, wyciszające rozciąganie na koniec dnia przed snem, albo jako spokojną sesję ćwiczeń w ciągu dnia.

Obejrzyj cały trening:  

Niżej, na naszym kanale, znajdziesz nagraną całą sesję rozciągającą. Po przejściu na stronę, w spisie treści w opisie filmu, możesz też od razu przejść do interesującego Cię fragmentu.

Dla kogo ten zestaw rozciągający po treningu jest dedykowany?

Przeznaczony jest dla wszystkich, którzy lubią zakończyć trening rozciąganiem – tak, by zadbać o rozciągnięcie głównych partii ciała, by zadbać o zdrowie i formę organizmu oraz dla lepszego samopoczucia po treningu. Jest także odpowiedni dla osób, które potrzebują spokojnego rozruchu porannego, bez szybkich, intensywnych ćwiczeń.

Nadaje się także do zastosowania dla wszystkich zapracowanych po trudnym dniu, kiedy jesteśmy zmęczeni i chcemy dać odrobinę wytchnienia naszemu ciału.

Jak wpłynie na organizm, jeżeli będziesz go wykonywać po każdym treningu? 

Zastosowana na zakończenie treningu przyspieszy regenerację i złagodzi bolesność potreningową mięśni, a stosowana regularnie wpłynie na lepszą tolerancję wysiłku, poprawi mobilność, czy zmniejszy dolegliwości związane np. z nieprawidłową pozycją w pracy.

Czy mogę ten zestaw wykonać po każdym treninu? 

Tak, oczywiście!

Nawet powinieneś 🙂

Jako, że jest to sesja na zakończenie treningu, najlepiej stosować ją po KAŻDYM  treningu.

Jeśli te ćwiczenia przypadną Ci do gustu, możesz stosować je nawet codziennie, żeby spotęgować efekty.

Możesz też wybrać spośród nich tylko te, które najbardziej Ci odpowiadają i stworzyć swoją własną sesję rozciągającą.

Jakie ćwiczenia są w środku: 

Ćwiczenia:

1. Siadamy na piętach, brzuch między kolanami, ręce wyciągnięte w przód, głowa na ziemi. Sokojnie przechodzimy rękami w prawo i w lewo.

2. pies z głową w górę. Zostajemy w pozycji lub wykonujemy skręty w prawo i w lewo. Kolana mogą być oparte o podłoże.

3. pies z głową w dół. Zostajemy w pozycji lub wykonujemy sięganie dłonią do przeciwnej kostki.

4. skłon w przód. W pozycji stojącej pochylamy się do przodu, sięgając rękami do ziemi. Można dodać skręty tułowia z uniesieniem ręki w górę.

5. głęboki przysiad. Siadamy tak nisko jak to możliwe, kolana rozstawiamy szeroko. Można dla ułatwienia podłożyć pod pięty książki. W tej pozycji można też dodać skręty tułowia z uniesieniem ręki w górę

6. W leżeniu tyłem przyciągamy kolana do klatki i łapiemy nogi rękami.
Leżenie tyłem, przyciągamy zgięte prawe kolano, lewą ręką przeciągamy je na lewo, druga ręka wyprostowana w bok leży na ziemi, nie odrywamy barku od podłoża. Ćwiczenie wykonujemy na 2 strony

7. nogi za głowę (lub kołyska, jeśli się nie da). W leżeniu tyłem zarzucamy nogi za głowę próbując dotknąć palcami stóp podłoża.

8. most. Stawiamy stopy blisko pośladków i unosimy biodra. Zaplatamy palce dłoni pod ciałem i wspinamy się na szczyty barków łącząc łopatki

9. leżenie przodem, podciągamy prawe kolano w bok, przekładamy prawe ramię pod klatką w lewo. Lewa ręka prosta, ustawiona w przód/górę. Ćwiczenie wykonujemy na 2 strony.

Na co zwrócić uwagę rozciągając się po treningu? 

W rozciąganiu po treningu chodzi o to, żeby się wyciszyć. Skupiamy uwagę na oddechu i staramy się rozluźnić ciało. W przypadku ograniczonego zakresu ruchomości w niektórych pozycjach sięgajmy po pomoce: kostki, książki, czy pasek. Chodzi o to, żeby delikatnie rozciągać mięśnie, dzięki czemu zachowujemy ich elastyczność i zapobiegamy ich nadmiernemu napięciu. Nie zależy nam tutaj na intensywnym rozciąganiu. Nie staramy się przekraczać swoich zakresów ruchu w poszczególnych pozycjach.

Gdzie znajdę zestaw treningowy, który pomoże mi „mocniej” się rozciągnąć? 

Przygotowałem również bardziej intensywny zestaw rozciągający całe ciało.

Przeciwwskazania – kto nie powinien robić, czego NIE ROBIĆ

Ta sesja jest dosyć bezpieczna, ze względu na jej spokojny charakter. Osoby bez poważniejszych problemów mięśniowych, czy stawowych nie powinny odczuwać dolegliwości. Można pomagać sobie w pozycjach stosując kostki do jogi, książki i pasek. Jeśli jakaś pozycja wywołuje u Ciebie większy dyskomfort, możesz zwyczajnie ją pominąć. W przypadku osób z urazami, czy po zabiegach, zastosowanie niektórych ćwiczeń będzie wymagało modyfikacji lub dopasowania do danej osoby. Jeśli masz kłopoty z którąś pozycją, możesz napisać  komentarz pod artykułem – sprawdzę, odpowiem.

Chcesz dowiedzieć się więcej na temat rozciągania?

Napisz do mnie w komentarzu jeżeli potrzebujesz pomocy lub pomysły na ćwiczenie rozciągające konkretną cześć ciała.

O autorze - Michał Tereszkiewicz

Trener, instruktor Krav Maga i jogi. Pasjonat ćwiczeń siłowych i entuzjasta aktywności fizycznej wszelkiej maści, bez szajby fitnesowej.