Pobierz DARMOWY plan treningowy TABATA KILLER! Schudnij, popraw kodnycję i zacznij się regularnie ruszać! >> Więcej

Dziękujemy za zapisanie do Newslettera

Podany adres e-mail znajduje się już w bazie danych

Źródła węglowodanów w pożywieniu.
Sprawdź jak zapewnić sobie węglowodany z najzdrowszych źródeł.

Co to są węglowodany i jaką pełnią rolę w organizmie

Węglowodany, popularnie nazywane cukrami są głównym źródłem energii dla naszego organizmu, a w szczególności mózgu, dlatego bardzo ważnym jest, aby nasza dieta – także odchudzająca, dostarczała ich odpowiednią ilość. Niestety, ostatnimi czasy dosyć popularne stały się diety wysokobiałkowe lub wysokotłuszczowe, które utrwalają błędne przekonanie, że węglowodany zagrażają sukcesowi każdej kuracji odchudzającej.

Węglowodany – co to jest, jaką rolę pełnią w organizmie?

Z tego artykułu dowiesz się co to są węglowodany, jaką pełnią rolę w organizmie, jakie jest zapotrzebowanie, poznasz produkty bogate w cukry, rolę błonnika pokarmowego oraz zagrożenia w diecie niskowęglowodanowej.

Spis Treści
Zwiń
Rozwiń

Czym są węglowodany?

Węglowodany to związki chemiczne głównie pochodzenia roślinnego, zbudowane z węgla, wodoru i tlenu. Dzielimy ja na przyswajalne, które ulęgają wchłanianiu do krwi bezpośrednio lub po rozłożeniu przez enzymy przewodu pokarmowego do cukrów prostych i nieprzyswajalne, które nie są trawione w organizmie człowieka i nie mogą być wchłaniane – błonnik, skrobia oporna. Zarówno węglowodany przyswajalne, jak i nieprzyswajalne pełnią określone funkcje w organizmie i są niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania.

Węglowodany przyswajalne dzielimy na proste i złożone. Cukry proste zbudowane są tylko z 1 cząsteczki sacharydu, a w przypadku węglowodanów złożonych wyróżniamy oligosacharydy złożone maksymalnie z 6 cząsteczek i polisacharydy, które w składzie mogą zawierać nawet kilkadziesiąt cząsteczek cukrów.

Cukry proste, najczęściej występujące w żywności to:

  • glukoza
  • fruktoza

Glukozę znajdziemy w owocach, sokach owocowych i miodzie. Jest ona składnikiem cukru buraczanego, laktozy, celulozy, skrobi i glikogenu. To najważniejszy cukier, ponieważ większość węglowodanów wykorzystywanych przez człowieka wchłania się do krwi w jej postaci lub zostaje w nią przekształcona w wątrobie. Z glukozy organizm jest w stanie wytworzyć wszystkie inne cukry. Fruktozę, która jest dwukrotnie słodsza od glukozy, również znajdziemy w owocach, sokach owocowych i miodzie.

Dwucukry, które najpowszechniej występują w naturze, to:

  • sacharoza – potocznie nazywana cukrem białym, występuje w burakach cukrowych, trzcinie cukrowej, ananasach i marchwi,
  • laktoza, czyli cukier mleczny,
  • maltoza, czyli cukier słodowy wykorzystywany w piwowarstwie, gorzelnictwie i piekarnictwie,
  • trehaloza,

Najważniejsze – z żywieniowego punktu widzenia – wielocukry, to:

  • skrobia – stanowi materiał zapasowy roślin; zawierają ją ziarna zbóż, ziemniaki i kukurydza,
  • glikogen, czyli materiał zapasowy zwierząt magazynowany w wątrobie, mięśniach, nerkach, mięśniu sercowym, mózgu i płytkach krwi; jego ilość w organizmie wynosi 350-400g; w przypadku niewystarczającej ilości glukozy we krwi, organizm czerpie ją z rozpadu glikogenu i wykorzystuje jako źródło energii,
  • celuloza, czyli składnik błonnika pokarmowego.
Najzdrowsze źródła węglowodanów.
Dostarczając węglowodany organizmowi należy dbać by były z najzdrowszych źródeł.

Rola węglowodanów w diecie

Węglowodany stanowią główne źródło energii dla organizmu i odpowiadają za gromadzenie zapasów energetycznych. 1g węglowodanów dostarcza 4 kcal. Pełnią one również funkcję transportową – pomagają rozprowadzić zapasy energetyczne po całym organizmie. Ponadto mają zdolności budulcowe i wchodzą w skład DNA i RNA, dzięki czemu mogą modyfikować niektóre białka.

Niektóre z węglowodanów, na przykład heparyna, hamują procesy krzepnięcia krwi, a inne odpowiadają za prawidłowe odżywianie całego organizmu (maltoza i laktoza). Węglowodany po przekształceniu w organizmie w glikolipidy lub glikoproteiny stanowią element struktur komórkowych.

Zapotrzebowanie na węglowodany

Jak w przypadku każdego składnika pokarmowego, zapotrzebowanie na węglowodany zależy od wieku, płci, masy ciała, rodzaju wykonywanej pracy oraz stanu zdrowia. Niemniej węglowodany powinny dostarczać dziennie 55 – 60% całkowitej energii spożytej z dietą, a udział sacharozy (cukier biały lub trzcinowy) nie powinien być wyższy niż 10%. Minimalne zapotrzebowanie organizmu na węglowodany określa się na podstawie ilości glukozy niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania mózgu.

Dzieci, młodzież i osoby dorosłe powinny dostarczać co najmniej 130g węglowodanów na dobę, kobiety w ciąży – 175g, a kobiety karmiące – 210g.

Zbyt wysokie spożycie węglowodanów powoduję zmianę ich nadmiaru w tłuszcz i odkładanie w tkance tłuszczowej. Może to prowadzić do nadwagi i otyłości, a w konsekwencji do cukrzycy, miażdżycy oraz inny chorób.

Produkty bogate w węglowodany

Węglowodany znajdziemy przede wszystkim w produktach zbożowych, a także w suchych nasionach roślin strączkowych, w owocach oraz warzywach. Źródłem węglowodanów są również słodycze i wyroby cukiernicze, jednak tych należy się wystrzegać, ponieważ dostarczają jedynie pustych kalorii, bez wartości odżywczych. Poniżej znajdziesz listę produktów bogatych w węglowodany.

1. Produkty zbożowe:

  • mąka pszenna typ 500 – 74g na 100g produktu, błonnik 2,3g,
  • chleb pszenny – 54,3g na 100g produktu, błonnik 2,7g,
  • chleb graham – 48,7g na 100g produktu, błonnik 6,4g,
  • chleb chrupki – 78,9g na 100g produktu, błonnik 6g,
  • makaron dwujajeczny – 76,8g na 100g produktu, błonnik 2,6g,
  • makaron pełnoziarnisty – 68g na 100g produktu, błonnik 6,2g,
  • kasza gryczana – 69,3g na 100g produktu, błonnik 5,9g,
  • kasza pęczak – 74,9g na 100g produktu, błonnik 5,4g,
  • płatki owsiane – 69,3g na 100g produktu, błonnik 42,4g,
  • ryż brązowy – 76,8g na 100g produktu, błonnik 8,7g,
  • ryż biały – 78,9g na 100g produktu, błonnik 2,4g.

2. Owoce i przetwory owocowe:

  • agrest – 11,8g na 100g produktu, błonnik 3g,
  • banan – 23,5g na 100g produktu, błonnik 1,7g,
  • cytryna – 9,5g na 100g produktu, błonnik 2g,
  • grejpfrut – 9,8g na 100g produktu, błonnik 1,9g,
  • gruszka – 14,4g na 100g produktu, błonnik 2,1g,
  • jabłko – 12,1g na 100g produktu, błonnik 2g,
  • maliny – 12g na 100g produktu, błonnik 6,7g,
  • pomarańcze – 11,3g na 100g produktu, błonnik 1,9g,
  • truskawki – 7,2g na 100g produktu, błonnik 1,8g,
  • śliwki – 11,7g na 100g produktu, błonnik 1,6g,
  • winogrona – 17,6g na 100g produktu, błonnik 1,5g.

3. Warzywa:

  • burak – 9,5g na 100g produktu, błonnik 2,2g,
  • cebula – 6,9g na 100g produktu, błonnik 1,7g,
  • dynia – 7,7g na 100g produktu, błonnik 2,8g,
  • kalafior – 5g na 100g produktu, błonnik 2,4g,
  • kalarepa – 6,5g na 100g produktu, błonnik 2,2g,
  • marchew – 8,7g na 100g produktu, błonnik 3,6g,
  • ogórek – 2,9g na 100g produktu, błonnik 0,5g,
  • papryka czerwona – 6,6g na 100g produktu, błonnik 2g,
  • pomidor – 3,6g na 100g produktu, błonnik 1,2g,
  • por – 5,7g na 100g produktu, błonnik 2,7g,
  • sałata – 2,9g na 100g produktu, błonnik 1,4g,
  • ziemniaki – 18,3g na 100g produktu, błonnik 1,5g.

4. Nasiona roślin strączkowych:

  • bób – 14g na 100g produktu, błonnik 5,8g,
  • fasolka szparagowa – 7,4g na 100g produktu, błonnik 3,9g,
  • fasola biała sucha – 61,6g na 100g produktu, błonnik 15,7g,
  • groch suchy – 60,2g na 100g produktu, błonnik 15g,
  • groszek zielony – 17g na 100g produktu, błonnik 6g,
  • soczewica zielona sucha – 60,8g na 100g produktu, błonnik 8,9g,
  • ciecierzyca sucha – 60,6g na 100g produktu, błonnik 15g.
Najlepsze źródła węglowodanów przedstawione na infografice.
Poznaj 4 najlepsze źródła węglowodanów dla Twojego organizmu.

Błonnik pokarmowy

Błonnik, choć jest nieprzyswajalny, pełni ogromną rolę we właściwym funkcjonowaniu przewodu pokarmowego, w usuwaniu toksyn oraz kontrolowaniu profilu lipidowego. Dzienne zapotrzebowanie na błonnik wynosi od 25 do 40g, jednak spożycie przez Polaków to około 15g na dobę.

Działanie błonnika jest różne w zależności czy jest to frakcja rozpuszczalna czy nierozpuszczalna.

Błonnik rozpuszczalny znajdziemy w warzywach, owocach i suchych nasionach roślin strączkowych. Jest on pożywką dla pożytecznych bakterii bytujących w jelitach. Pęcznieje w jelicie cienkim i tworzy żele o dużej lepkości zagęszczając treść pokarmową. Ta właściwość jest wykorzystywana w leczeniu biegunek.

Ponadto błonnik rozpuszczalny wspomaga oczyszczanie organizmu ze względu na zdolność wiązania toksyn i hamuje ich wchłanianie przez jelito. Poprawia też profil lipidowy poprzez zmniejszenie stężenia cholesterolu we krwi, wiąże kwasy żółciowe, opóźnia wchłanianie trójglicerydów i zwiększa wydalanie tłuszczy. Dodatkowo rozpuszczalne frakcje spowalniają wchłanianie glukozy, przez co obniżają indeks glikemiczny produktów.

Błonnik nierozpuszczalny, który znajdziemy przede wszystkim w produktach zbożowych wpływa na prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego, pobudza ukrwienie jelit i ich perystaltykę. Chroni przed zaparciami, żylakami odbytu i nowotworami, szczególnie jelita grubego.

Dieta niskowęglowodanowa – zagrożenia

W przypadku niedoboru węglowodanów przyswajalnych w pożywieniu dochodzi do niecałkowitego spalania kwasów tłuszczowych i powstawania ciał ketonowych, które zakwaszają organizm i prowadzą do kwasicy ketonowej, zaburzającej prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Gdy glukozy jest za mało, ciała ketonowe stają się źródłem energii – nie odczuwamy wprawdzie wówczas głodu, jednak towarzyszy nam spory spadek koncentracji, uczucie zmęczenia i apatii, a to dlatego, że glukoza jest jedynym paliwem dla mózgu.

Oparcie diety jedynie o produkty pochodzenia zwierzęcego może powodować wzrost poziomu cholesterolu we krwi i prowadzić do chorób układu sercowo-naczyniowego. Ponadto osoby na diecie niskowęglowodanowej często borykają się z zaparciami wynikającymi z niedostatecznej podaży błonnika.

Masz pytania? Napisz w komentarzu!

Chętnie pomogę lub odpowiem na Twoje pytanie :).

Uzupełnił swoją wiedzę o pozostałe makroskładniki – tłuszcze i białka. Dowiedz się czym są, jaką pełną rolę w organizmie i gdzie możemy je znaleźć.

Źródła:

https://www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/co-jesz/weglowodany-proste-i-zlozone-w-diecie-zrodla-zapotrzebowanie-aa-VaZe-GJp9-hmWi.htmlhttps://www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/co-jesz/produkty-bogate-w-weglowodany-tabela-aa-m1Gw-J39D-ku8Y.html

Oceń artykuł
[Głosów: 0 Średnia: 0]

O autorze - Ania Szymanek

Trener fitness i dietetyk. Zapalony maniak fitnessu i zdrowego odżywiania – na co dzień prowadzi zajęcia w kilku klubach na Śląsku oraz szerzy wiedzę dotyczącą zasad zdrowego odchudzania oraz efektywnego połączenia diety z ćwiczeniami.

Przeczytaj też:

Tabata Killer!

Pobierz plan treningowy TABATA KILLER na 30 dni!

Zacznij regularnie ćwiczyć, schudnij i zadbaj o super kondycję!

Więcej informacji

Dziękujemy za zapisanie do Newslettera

Podany adres e-mail znajduje się już w bazie danych

Check Also

Ćwiczenia na brzuch i boczki - 10 pomysłów na trening brzucha w domu.

10 najlepszych ćwiczeń na brzuch – rzeźbienie i wzmocnienie

Ten zestaw 10 najlepszych ćwiczeń na brzuch jest moim subiektywnym wyborem. Pokazuję w nim ćwiczenia …

Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments

Pobierz infografikę!

Bezpieczne dziecko na 
wakacjach

Pobierz materiały w wygodnej formie A4 do druku. 
Wydrukuj i zabierz ze sobą na wakacje! 

Nie, dziękuję, nie chcę.