Co to są węglowodany i jaką pełnią rolę w organizmie

Węglowodany, popularnie nazywane cukrami są głównym źródłem energii dla naszego organizmu, a w szczególności mózgu, dlatego bardzo ważnym jest, aby nasza dieta – także odchudzająca, dostarczała ich odpowiednią ilość. Niestety, ostatnimi czasy dosyć popularne stały się diety wysokobiałkowe lub wysokotłuszczowe, które utrwalają błędne przekonanie, że węglowodany zagrażają sukcesowi każdej kuracji odchudzającej.

Węglowodany – co to jest, jaką rolę pełnią w organizmie?

Z tego artykułu dowiesz się co to są węglowodany, jaką pełnią rolę w organizmie, jakie jest zapotrzebowanie, poznasz produkty bogate w cukry, rolę błonnika pokarmowego oraz zagrożenia w diecie niskowęglowodanowej.

Czym są węglowodany?

Węglowodany to związki chemiczne głównie pochodzenia roślinnego, zbudowane z węgla, wodoru i tlenu. Dzielimy ja na przyswajalne, które ulęgają wchłanianiu do krwi bezpośrednio lub po rozłożeniu przez enzymy przewodu pokarmowego do cukrów prostych i nieprzyswajalne, które nie są trawione w organizmie człowieka i nie mogą być wchłaniane – błonnik, skrobia oporna. Zarówno węglowodany przyswajalne, jak i nieprzyswajalne pełnią określone funkcje w organizmie i są niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania.

Węglowodany przyswajalne dzielimy na proste i złożone. Cukry proste zbudowane są tylko z 1 cząsteczki sacharydu, a w przypadku węglowodanów złożonych wyróżniamy oligosacharydy złożone maksymalnie z 6 cząsteczek i polisacharydy, które w składzie mogą zawierać nawet kilkadziesiąt cząsteczek cukrów.

Cukry proste, najczęściej występujące w żywności to:

Glukozę znajdziemy w owocach, sokach owocowych i miodzie. Jest ona składnikiem cukru buraczanego, laktozy, celulozy, skrobi i glikogenu. To najważniejszy cukier, ponieważ większość węglowodanów wykorzystywanych przez człowieka wchłania się do krwi w jej postaci lub zostaje w nią przekształcona w wątrobie. Z glukozy organizm jest w stanie wytworzyć wszystkie inne cukry. Fruktozę, która jest dwukrotnie słodsza od glukozy, również znajdziemy w owocach, sokach owocowych i miodzie.

Dwucukry, które najpowszechniej występują w naturze, to:

Najważniejsze – z żywieniowego punktu widzenia – wielocukry, to:

Rola węglowodanów w diecie

Węglowodany stanowią główne źródło energii dla organizmu i odpowiadają za gromadzenie zapasów energetycznych. 1g węglowodanów dostarcza 4 kcal. Pełnią one również funkcję transportową – pomagają rozprowadzić zapasy energetyczne po całym organizmie. Ponadto mają zdolności budulcowe i wchodzą w skład DNA i RNA, dzięki czemu mogą modyfikować niektóre białka.

Niektóre z węglowodanów, na przykład heparyna, hamują procesy krzepnięcia krwi, a inne odpowiadają za prawidłowe odżywianie całego organizmu (maltoza i laktoza). Węglowodany po przekształceniu w organizmie w glikolipidy lub glikoproteiny stanowią element struktur komórkowych.

Zapotrzebowanie na węglowodany

Jak w przypadku każdego składnika pokarmowego, zapotrzebowanie na węglowodany zależy od wieku, płci, masy ciała, rodzaju wykonywanej pracy oraz stanu zdrowia. Niemniej węglowodany powinny dostarczać dziennie 55 – 60% całkowitej energii spożytej z dietą, a udział sacharozy (cukier biały lub trzcinowy) nie powinien być wyższy niż 10%. Minimalne zapotrzebowanie organizmu na węglowodany określa się na podstawie ilości glukozy niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania mózgu.

Zbyt wysokie spożycie węglowodanów powoduję zmianę ich nadmiaru w tłuszcz i odkładanie w tkance tłuszczowej. Może to prowadzić do nadwagi i otyłości, a w konsekwencji do cukrzycy, miażdżycy oraz inny chorób.

Produkty bogate w węglowodany

Węglowodany znajdziemy przede wszystkim w produktach zbożowych, a także w suchych nasionach roślin strączkowych, w owocach oraz warzywach. Źródłem węglowodanów są również słodycze i wyroby cukiernicze, jednak tych należy się wystrzegać, ponieważ dostarczają jedynie pustych kalorii, bez wartości odżywczych. Poniżej znajdziesz listę produktów bogatych w węglowodany.

1. Produkty zbożowe:

2. Owoce i przetwory owocowe:

3. Warzywa:

4. Nasiona roślin strączkowych:

Błonnik pokarmowy

Błonnik, choć jest nieprzyswajalny, pełni ogromną rolę we właściwym funkcjonowaniu przewodu pokarmowego, w usuwaniu toksyn oraz kontrolowaniu profilu lipidowego. Dzienne zapotrzebowanie na błonnik wynosi od 25 do 40g, jednak spożycie przez Polaków to około 15g na dobę.

Działanie błonnika jest różne w zależności czy jest to frakcja rozpuszczalna czy nierozpuszczalna.

Błonnik rozpuszczalny znajdziemy w warzywach, owocach i suchych nasionach roślin strączkowych. Jest on pożywką dla pożytecznych bakterii bytujących w jelitach. Pęcznieje w jelicie cienkim i tworzy żele o dużej lepkości zagęszczając treść pokarmową. Ta właściwość jest wykorzystywana w leczeniu biegunek.

Ponadto błonnik rozpuszczalny wspomaga oczyszczanie organizmu ze względu na zdolność wiązania toksyn i hamuje ich wchłanianie przez jelito. Poprawia też profil lipidowy poprzez zmniejszenie stężenia cholesterolu we krwi, wiąże kwasy żółciowe, opóźnia wchłanianie trójglicerydów i zwiększa wydalanie tłuszczy. Dodatkowo rozpuszczalne frakcje spowalniają wchłanianie glukozy, przez co obniżają indeks glikemiczny produktów.

Błonnik nierozpuszczalny, który znajdziemy przede wszystkim w produktach zbożowych wpływa na prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego, pobudza ukrwienie jelit i ich perystaltykę. Chroni przed zaparciami, żylakami odbytu i nowotworami, szczególnie jelita grubego.

Dieta niskowęglowodanowa – zagrożenia

W przypadku niedoboru węglowodanów przyswajalnych w pożywieniu dochodzi do niecałkowitego spalania kwasów tłuszczowych i powstawania ciał ketonowych, które zakwaszają organizm i prowadzą do kwasicy ketonowej, zaburzającej prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Gdy glukozy jest za mało, ciała ketonowe stają się źródłem energii – nie odczuwamy wprawdzie wówczas głodu, jednak towarzyszy nam spory spadek koncentracji, uczucie zmęczenia i apatii, a to dlatego, że glukoza jest jedynym paliwem dla mózgu.

Oparcie diety jedynie o produkty pochodzenia zwierzęcego może powodować wzrost poziomu cholesterolu we krwi i prowadzić do chorób układu sercowo-naczyniowego. Ponadto osoby na diecie niskowęglowodanowej często borykają się z zaparciami wynikającymi z niedostatecznej podaży błonnika.

Masz pytania? Napisz w komentarzu!

Chętnie pomogę lub odpowiem na Twoje pytanie :).

Uzupełnił swoją wiedzę o pozostałe makroskładniki – tłuszcze i białka. Dowiedz się czym są, jaką pełną rolę w organizmie i gdzie możemy je znaleźć.

Źródła:

https://www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/co-jesz/weglowodany-proste-i-zlozone-w-diecie-zrodla-zapotrzebowanie-aa-VaZe-GJp9-hmWi.htmlhttps://www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/co-jesz/produkty-bogate-w-weglowodany-tabela-aa-m1Gw-J39D-ku8Y.html

O autorze - Ania Szymanek

Trener fitness i dietetyk. Zapalony maniak fitnessu i zdrowego odżywiania – na co dzień prowadzi zajęcia w kilku klubach na Śląsku oraz szerzy wiedzę dotyczącą zasad zdrowego odchudzania oraz efektywnego połączenia diety z ćwiczeniami.