Trening rozciągający całe ciało – kompleksowy, bardzo spokojny, idealny dla osób początkujących

Zestaw 10 ćwiczeń rozciągających dla początkujących i zaawansowanych ujętych w prostym treningu rozciągającym całe ciało. Ćwiczenia są oparte na jodze, tempo jest bardzo spokojne. To idealny trening rozciągający dla każdego! Całość trwa 25 minut.

Co to za trening? Jakie ćwiczenia rozciągające znajdziesz w tym zestawie?

Jest to uniwersalna sesja rozciągająca całe ciało, pozwalająca zadbać o otwarcie klatki piersiowej i bioder, rozciągnąć elementy tylnej i przedniej taśmy mięśniowo powięziowej i poprawić zakresy ruchomości w stawach. Wpłynie na przyspieszenie regeneracji i poprawę samopoczucia nie tylko u osób intensywnie ćwiczących, ale także u tych mniej aktywnych.

Część ćwiczeń wywodzi się z treningu jogi. 

To idealny zestaw rozciągający dla osób początkujących, które szukają pomysłów na to jak bezpiecznie wystartować i zaczynają swoją przygodę ze stretchingiem.

Dla kogo dedykowany jest stretching?

Przeznaczony jest dla wszystkich osób ćwiczących, jako uzupełnienie planu treningowego o rozciąganie, by zadbać o lepszą regenerację mięśni i popracować nad większymi zakresami ruchu. Jest również odpowiednia dla każdego, kto chce w spokojny sposób zadbać o elastyczność ciała.

W czym ten trening Ci pomoże?

Ta sesja stosowana regularnie pomoże Ci:

Jak często wykonywać ćwiczenia zawarte w tej sesji rozciągającej?

Możemy wykonywać tą sesję tak często jak chcemy. Zależy to od indywidualnych potrzeb. Stretching 2-3 razy w tygodniu powinnien wystarczyć, ale proponuję zastosować również inne ćwiczenia rozciągające, żeby działać jeszcze bardziej wszechstronnie.

Ćwiczenia rozciągające z tego zestawu możesz wykonać jako poranny rozruch, sesję w ciągu dnia lub sekwencję odprężającą przed snem.

Do tych ćwiczeń rozciągających nie musisz się rozgrzewać!

Ćwiczenia rozciągające jakie znajdziesz w tym zestawie: 

1. sięganie rękami za siebie – „S” – jedna za lędźwie, druga z głowę, w pozycji stojącej lub siedzącej na piętach. Pracujemy tutaj nad mobilnością stawów ramiennych i rozciągnięciem mięśni klatki piersiowej.

2. „żaba” z podporem na przedramionach, gdzie rozciągamy mięśnie przywodziciele.

3. pies z głową w dół, w którym wzmacniamy obręcz barkową i rozciągamy mięśnie łydek, tyły ud, czyli mięśnie kulszowo-goleniowe, a także mięśnie piersiowe i najszerszy grzbietu

4. Wykrok, opuszczenie bioder, tylne kolano na ziemi, można dodać przyciągnięcie tylnej stopy do pośladka. Rozciągamy tu mięśnie biodrowo lędźwiowe i czworogłowy uda

• ułatwienie: przytrzymanie się krzesła, przyciągnięcie stopy paskiem

5. rozkrok poprzeczny z pochyleniem do przodu, gdzie rozciągamy najbardziej mięśnie przywodziciele i kulszowo-goleniowe.

• ułatwienie: podłożenie pod ręce kostki, książek, krzesła.

6. trójkąt, gdzie ustawiamy się w rozkroku ze stopami zwróconymi w jedną stronę, na którą robimy skłon.

• rozciągamy przywodziciele, mięsnie kulszowo-goleniowe, skośne brzucha, mięsień piersiowy większy
• ułatwienie: podpora dla ręki (krzesło, kostka, noga), lekkie ugięcie kolana, ułożenie ręki na kości krzyżowej

7. rozciąganie klatki, ręce splecione za plecami, w pozycji stojącej lub siedzącej na piętach.

• Zaplatamy palce dłoni za plecami, prostujemy łokcie i „odwijamy” barki w tył, wypinając klatkę do przodu.

8. pozycja siedząca z jedną nogą prostą, a drugą zgiętą (stopa przyłożona do wewnętrznej strony przeciwnego uda a kolano na zewnątrz.

• ułatwienie: siedzenie na kostce lub książkach

9. Rozciąganie pośladków w siedzeniu, stopa przełożona przez drugą nogę wyprostowaną i rotacja tułowia w przeciwną stronę poprzez założenie łokcia za kolano.

• rozciąganie: mięsień pośladkowy wielki, mięśnie skośne brzucha, piersiowy mniejszy
• ułatwienie: siedzenie na podwyższeniu,

10. most. W leżeniu na plecach ze stopami przy pośladkach unosimy biodra i zaplatamy ręce, łącząc łopatki.

• rozciągamy mięśnie przedniej taśmy, klatkę piersiową, mięsień prosty brzucha, mięśnie naramienne(przód) i czworogłowe ud.
• ułatwienie: ustawienie stóp dalej od pośladków, ręce wzdłuż ciała, ręce pod kątem 45

Na co zwrócić uwagę przy rozciąganiu?

Jeżeli chodzi o stretching (ćwiczenia rozciągające) (zwłaszcza dla początkujących) to najważniejsze jest dopasowanie pozycji do swoich możliwości. Trzeba zaakceptować swój zakres ruchu i ostrożnie starać się go zwiększać, skupiając się na spokojnym oddechu i rozluźnianiu mięśni. Dlatego nie wahaj się korzystać z pomocy paska, kostki lub książek, czy krzesła.

Istotą efektywnego rozciągania jest utrzymanie pozycji, z ewentualnym pogłębianiem rozciągnięcia, przez co najmniej 1 minutę. Jest to związane z impulsacją z aparatów Golgiego w mięśniach zapobiegającą ich nadmiernemu rozciąganiu. Jest to mechanizm zabezpieczający przed zerwaniem mięśnia. Impulsacja ta słabnie po kilkudziesięciu sekundach i dopiero wtedy rozciąganie jest efektywne.

Czy ten zestaw można stosować na rozciąganie po treningu?

Tak, jak najbardziej, natomiast tutaj znajdziesz krótszy zestaw ćwiczeń rozciągających całe ciało, który przygotowałem specjalnie w tym celu: ćwiczenia rozciągające po treningu. Zestaw w 10 minut.

Kiedy się nie rozciągać? Jakie są przeciwskazania do stretchingu? 

Przeciwwskazania mogą odnosić się do poszczególnych pozycji, dlatego unikajmy ćwiczeń, w których czujemy duży dyskomfort niezwiązany z rozciąganą częścią ciała. Jeśli coś zaczyna Cię boleć, być może wykonujesz ćwiczenie błędnie, albo jest jakiś inny powód, np. uraz, powinieneś przestać i skonsultować to z trenerem, lub fizjoterapeutą. W przypadku, kiedy dopasowujesz stretching do swoich możliwości w kwestii zakresów ruchu i stosujesz wskazówki, których udzielam, nie powinna Ci się stać krzywda.

Masz pytania odnośnie rozciągania?

Napisz w komentarzu. Bardzo chętnie pomogę!

O autorze - Michał Tereszkiewicz

Trener, instruktor Krav Maga i jogi. Pasjonat ćwiczeń siłowych i entuzjasta aktywności fizycznej wszelkiej maści, bez szajby fitnesowej.