Polecane ćwiczenia
Home » Ćwiczenia » Ćwiczenia rozciągające » Stretching – ćwiczenia rozciągające przez 10 minut
Ćwiczenia rozciągające przynoszą największe efekty, gdy stosujemy je na rozgrzane mięśnie.
stretching jest elementem treningu, którego nie wolno bagatelizować.

Stretching – ćwiczenia rozciągające przez 10 minut

Oto zestaw 14 ćwiczeń stretchingowych, które warto wykonać po każdym treningu. Dzięki temu odpowiednio uelastycznisz ścięgna, zapobiegniesz ich zrostom, zwiększysz ukrwienie mięśni i zmniejszysz ryzyko późniejszych kontuzji (w tym bardzo groźnych naderwań).

Ćwiczenia te możesz wykonać ciągiem przez pełne 10 minut lub skoncentrować się na wybranych partiach ciała (pamiętaj jednak o tym, by zadbać o odpowiednie zbilansowanie schematu treningu rozciągania – by działać na jak największą liczbę mięśni i ścięgien.

Uspokój oddech, jeżeli twoje tętno jest nadal wysokie, pomaszeruj chwilę w miejscu.

Przygotuj matę do ćwiczeń, ściągnij buty, weź kilka głębokich wdechów… i START 😀

Schemat ćwiczeń rozciągających:

  • 1. Oddechy (0:52 – 1:18) – stań w rozkroku, spokojnie nabieraj powietrza odchylając głowę do tyłu i wypuszczaj powietrze, przyciągając brodę do klatki piersiowej. Powtórz 3 razy.
  • 2. Skłony z oddechem (1:27 – 2:17) – stojąc w szerokim rozkroku weź głęboki wdech i pochyl się do przodu, staraj się utrzymywać plecy proste. Następnie oprzyj się na jednym ramieniu, a drugie wyprostuj daleko za siebie. Teraz zamień ramiona.
  • 3. Rozciąganie ramion (2:21 – 3:42) ramię oprzyj na klatce piersiowej i przytrzymaj je drugim ramieniem przez kilka oddechów, następnie zmień ramię. Teraz unieś ramię za głową, zegnij w łokciu i przytrzymaj dłonią na kilka chwil. Weź głęboki oddech, rozluźnij mięśnie i zmień ramiona.
    Głęboki oddech, opuść ramiona, zegnij je w łokciach i postaraj się przyciągnąć dłoń do pleców. Zmień ramiona.
  • 4. Rozciąganie bicepsów (3:51- 4:08) – w siadzie prostym wyciągnij przed siebie wyprostowane ramiona, ale dłonie skierowane w kierunku ciała. Oprócz bicepsów rozciągasz również nadgarstki
  • 5. Rozciąganie ramion (4:11 – 4:29) – tym razem dłonie splatamy na plecach i wyprostowane ramiona unosimy najwyżej jak tylko potrafimy. Rozciągamy również mięśnie klatki piersiowej.
  • 6. Rozciąganie ud (4:32 – 5:48) – jedno kolano oparte na macie, drugie pod kątem prostym wysunięte do przodu, staraj się opuścić biodra jak najniżej. Poczujesz jak rozciągają się mięśnie ud. Następnie wyprostuj przednią nogę i pochyl się w jej kierunku. Powtórz to samo dla drugiej nogi.
  • 7. Rozciąganie nóg (5:50 – 7:40) – jedna noga wyprostowana, druga zgięta, staraj się kolano utrzymywać jak najbliżej podłogi. Pochyl się w kierunku wyprostowanej nogi. Powtórz dla drugiej nogi.
  • 8. Żaba (7:43 – 8:13) – pochyl się do przodu w pozycji „żaby” i poczuj jak rozciągają się mięśnie nóg.
  • 9. Szeroki rozkrok (8:20 – 9:07) – w szerokim rozkroku pochylaj się powoli do przodu. Nie powinnaś odczuwać bólu, a jedynie napięcie w mięśniach.
  • 10. Kobra, pies (9:15-10:45) – z leżenia na brzuchu przejdź do pozycji kobry unosząc tułów do góry, powtórz 2 razy, a następnie unieś biodra i przejdź do pozycji psa.
  • 11. Koci grzbiet (10:48 – 11:07) – unosząc głowę do góry weź głęboki wdech, opuszczając głowę wydech.
  • 12. Skłon (11:11 – 12:11) – skłon do przodu z obydwoma nogami wyprostowanymi.
  • 13. Skręt w pozycji leżącej (12:25 – 13:24) zgięte kolano przyciągnij do podłogi, ramiona wyciągnij w przeciwną stronę, następnie zmień ułożenie ramion i nóg. Pozostań w tej pozycji dłuższą chwilę, ponieważ wspaniale relaksuje.
  • 14. Martwe ciało (13:25) – leżąc wygodnie na plecach w pozycji martwe ciało, możesz pozostać nawet kilka minut, co będzie doskonałym zakończeniem całego treningu.

Postaraj się po każdym treningu znaleźć kilka minut na ćwiczenia stretchingowe, w ten sposób rozluźnisz mięśnie, a także wyciszysz organizm, który został intensywnie pobudzony do wysiłku.

Przeczytaj też:



Chcesz szybko i skutecznie schudnąć?

Sprawdź nasze diety i poradniki odchudzania. Poprowadzimy Cię krok po kroku, pokażemy jak ćwiczyć, co jeść i jak się motywować, by odchudzanie było skuteczne i trwałe.

Nasze diety i poradniki to idealne propozycje dla kobiet, które chcą rozpocząć zdrowy tryb życia oraz czuć się fantastycznie każdego dnia.

Codziennie będziesz pełna energii, a waga pokaże ubywające jak szalone kilogramy.

Tak, pokaż mi diety!

Podobał Ci się ten artykuł?

Zostaw swój e-mail, a wyślemy Ci informacje o nowych ćwiczeniach, poradach i dietach!

Dziękujemu za zapisanie do Newslettera

Sprawdź też

Joga z Jillian Michaels - powinnaś spróbować!

Joga z Jillian Michales – koniecznie spróbuj!

Joga to ćwiczenia rozciągające, które oprócz wielu pozytywnych skutków w naszej fizyczności poprawia również mentalność. …

Dodaj komentarz

avatar
  Subscribe  
Powiadom o