Zapisz się na bezpłatny newsletter z ćwiczeniami

Home » Ćwiczenia » Ćwiczenia odchudzające » Trening na spalanie tłuszczu – proste i skuteczne ćwiczenia
Ten trening łatwo i szybko pomoże Ci się pozbyć tkanki tłuszczowej.
Konkretne i proste ćwiczenia na spalanie tkanki tłuszczowej.

Trening na spalanie tłuszczu – proste i skuteczne ćwiczenia

Zestawy ćwiczeń na spalanie tłuszczu z całego ciała są bardzo popularne, całkiem słusznie zresztą, ponieważ nie można rzeźbić mięśni, jeżeli nie zrzucisz nadprogramowej dla Twojego ciała warstwy tłuszczyku.

Jeżeli chcesz popracować nad swoją sylwetką, to zestawy na spalanie tłuszczu będą wprost idealne – poprawisz kondycję, zmniejszysz tkankę tłuszczową, zrzucisz kilka kilogramów i wtedy możesz zacząć pracować nad modelowaniem mięśni i poszczególnych partii ciała.

To co, jesteście gotowe na krótki, ale wymagający i skuteczny trening?

Plan ćwiczeń – spalanie tkanki tłuszczowej:

    1. Pajacyki (0:20-0:54): wykonujemy 20 pajacyków na rozgrzewkę, szybkie tempo, rozciągamy maksymalnie ramiona i nogi.
    2. Deska (0:56-1:50): przyjmujemy pozycję deski, opierając się na łokciach lub na dłoniach, nogami przeskakujemy do rozkroku, a następnie z powrotem łączymy nogi. Wykonaj tyle powtórzeń, ile tylko jesteś w stanie. Mięśnie brzucha powinny być cały czas napięte.
    3. Wypady (2:02-2:47): dla złapania równowagi możesz ćwiczyć przy krześle lub ścianie, przeskakuj z jednej nogi na drugą, cały czas schodząc nisko do wypadu, jedna noga wysunięta do przodu, druga wyprostowana, daleko w tył. Plecy proste cały czas!
    4. Unoszenie bioder (3:07-4:23): połóż się na plecach, dłonie podłóż pod pośladki, nogi wyprostowane razem z biodrami unoś w górę. Powtórz tyle razy, ile dasz radę.
    1. Burpees (4:30-5:28): zaczynamy od podskoku w górę, przechodzimy do pozycji pompki, nogi prostujemy, a następnie szybko przyciągamy z powrotem i znowu wstajemy, podskok. To ćwiczenie na pewno podniesie Ci tętno, daj z siebie wszystko, powtórz aż do granic wytrzymałości.
    2. Podskok z przysiadem (5:50-6:55): podskakujemy wysoko i od razu schodzimy nisko do przysiadu, następnie od razu przechodzimy do podskoku. Plecy cały czas proste.
    3. Pompki (7:12-7:55): jeżeli potrafisz, wykonuj zwykłe pompki, jeśli to dla Ciebie za trudne, możesz opierać się na kolanach. Wykonaj tyle powtórzeń, ile potrafisz.
    4. Łyżwiarz (8:15-8:57): przeskakuj z jednej nogi na drugą. Plecy proste, spinaj mięśnie pośladków.
  1. Składana deska (9:15-10:09): zaczynamy od pozycji deski, opieraj się na wyprostowanych ramionach, następnie przechodzimy na łokcie i znowu prostujemy ramiona.
  2. Pajacyki (10:23-11:25): na koniec 50 pajacyków.

Uwaga! Po każdym ćwiczeniu możesz zrobić sobie kilka sekund przerwy na złapanie oddechu i łyka wody, ale nie przeciągaj takiej przerwy, bo trening będzie mało efektywny. Nie zapominaj o ćwiczeniach rozciągających!

Zobacz nasze inne ćwiczenia na spalenie tkanki tłuszczowej!

Chcesz szybko i skutecznie schudnąć?

Sprawdź nasze diety i poradniki odchudzania. Poprowadzimy Cię krok po kroku, pokażemy jak ćwiczyć, co jeść i jak się motywować, by odchudzanie było skuteczne i trwałe.

Nasze diety i poradniki to idealne propozycje dla kobiet, które chcą rozpocząć zdrowy tryb życia oraz czuć się fantastycznie każdego dnia.

Codziennie będziesz pełna energii, a waga pokaże ubywające jak szalone kilogramy.

Tak, pokaż mi diety!

Podobał Ci się ten artykuł?

Zostaw swój e-mail, a wyślemy Ci informacje o nowych ćwiczeniach, poradach i dietach!

Dziękujemu za zapisanie do Newslettera

Sprawdź też

Tabata na spalanie tłuszczu

Tabata na spalanie 500 kalorii – najskuteczniejszy trening na spalanie tłuszczu

Trening spalający tkankę tłuszczową, dla osób, które czują uderzenie endorfin podczas ćwiczeń i lubią konkretne ...

29 komentarzy

  1. Zainteresowana

    Witam 🙂
    Uważam, że te cwiczenia są naprawdę konkretne, bo je wypróbowałam, ale mam wątpliwośc dotyczącą ich skuteczności. Czy one na pewno pomogą spalic zbędną tkankę tłuszczową i spowodują utratę paru kilogramów? Jak długo należy cwiczyc?

    Pozdrawiam.

    • stopnadwadze.pl

      Pamiętaj, że serie zawsze można zapętlić i powtórzyć jeżeli czujesz się na siłach. Natomiast sam efekt gubienia tłuszczu zależy od wielu rzeczy, w tym diety, kondycji i własnych warunków fizycznych. Ciężko powiedzieć z góry jak długo należy ćwiczyć, żeby osiągnąć odpowiednie efekty – gdyż to zależy od indywidualnych możliwości Twojego organizmu. Natomiast na pewno warto porozmawiać z dietetykiem, który ułoży specjalny jadłospis dostosowany do Twojego trybu życia, dzięki czemu błyskawicznie zaczniesz spalać zbędne kilogramy 🙂

  2. Cześć!
    Ja nie mogę jechać do dietetyka żeby ułożył mi specjalną dietę. Mam 13 lat ( tak wiem że nie powinnam się jeszcze odchudzać, ale jest mi to bardzo potrzebne) ważę 72kg i mam 170 cm wzrostu. Nie czuję się dobrze w moim ciele. Próbowałam dużo diet i nic nie dało efektów. Choruję na tarczycę i myślę że to dlatego. Kiedyś gdy brałam tabletki na tarczycę schudłam prawie 10 kg 🙂 (64kg). Wydaję mi się, że te ćwiczenia mi pomogą :). Czy bez specjalnej diety efekty będą widoczne? 🙂
    Pozdrawiam! 🙂

    • stopnadwadze.pl

      Najważniejsze w tym wypadku skonsultować się z lekarzem – nie możemy Ci udzielić wiarygodnej porady, tym bardziej, że chorujesz na tarczycę – ze zdrowiem w tym przypadku nie ma żartów. Jeżeli lekarz powie, że jest wszystko OK i możesz uprawiać sport – ćwiczenia na pewno Ci nie zaszkodzą. Pamiętaj o regularnych rozgrzewkach i stretchingu pod koniec ćwiczeń 😀
      Powodzenia!

  3. Heej, po jakim czasie były u was widoczne efekty ?
    I około ile kg i centymetrów udało Wam się zrzucić ?
    Pozdrawiam 😉

    • Hej, od miesiąca walczę 3-4 razy w tygodniu (trochę modyfikuję te ćwiczenia,dodaję z innych treningów, bo czasem jest nudno) i jeszcze robię też ćwiczenia na brzuch z Mel B. Zrzuciłam 1,5 kg i póki co się trzyma 😉 Mam tylko problem, bo nie umiem się przekonać do żadnej diety i dalej nie kontroluję tego co jem, ale jak już się w końcu przełamię myślę, że będzie lepiej. Pozdrawiam 🙂

      • stopnadwadze.pl

        Często niestety zapominamy o tym, że dieta jest baaaaaardzo ważna 🙂 Efekty przyjdą dużo, dużo szybciej – tutaj znajdziecie kilka porad, które pomogą Wam schudnąć: http://stopnadwadze.pl/odzywianie/porady-odzywianie/7-prostych-zasad-ktore-pomoga-ci-schudnac/

      • Kochana .. jedz wszystko tylko mniejsze ilości. Unikaj słodyczy i smażone go oraz chleba zwykłego tez nie jedz. Oraz 4 godz przed spaniem nie jedz a wypij chociaż 0.5l wody. I po 4 tyg schudniesz 3kg.. bez ćwiczeń. .. u mnie tak było. . A dodałam ćwiczenia i zgubiłam kolejne 4kg.. w 2 miesiące -6 .. i mam 33 lata po 3 ciążach. Mam 165cm wzrostu i 62kg jeszcze tylko 2-3 kg i gotowe.. ale ćwiczyć będę zawsze bo humor mam lepszy. .. ☺

      • Ja wyeliminowalam napoje gazowane pije mixture pol litra wody wciskam sok z calej cytryny i imbir czasem dodaje sok z graipruta slodkie jem tylko raz w tyg.nie duzo ok.2 batony no i 10min.turbospalanie 7xtyg.juz czuje po ubraniach ze zeszlo troche

  4. Hej!

    Mam 13 lat i jestem gruby zacząłem dzisiaj ćwiczyć.Nie wiem jak mam ułożyć diete a moja mam nie che iść ze mną do dietetyka bo po prostu nie.Czy dało by się znaleźć w internecie e-dietetyka?

    • stopnadwadze.pl

      Najprościej zapytać wujka Google 🙂 Wpisz w wyszukiwarce „poradnia e-dietetyczna” a wyświetli Ci się kilkadziesiąt wyników – do wyboru do koloru. Możesz umówić się mailowo, poprzez skype lub GG. Obecnie nie współpracujemy z żadną e-poradnią dietetyczną, więc też nie chcemy nikogo polecać, bo nie mamy nikogo sprawdzonego.

  5. Witam 🙂

    Chciałabym schudnąć (mam 14 lat) i nie wiem, czy oprócz ćwiczeń stosować również dietę, żeby szybciej schudnąć ? Z góry dziękuję i pozdrawiam 🙂

    • stopnadwadze.pl

      Hej, przepraszamy, że odpisujemy teraz, ale komentarz nam umknął. Jeżeli chodzi o dietę – zawsze warto 🙂 Zwróć jednak uwagę, że pisząc „dieta” mamy na myśli rozsądne i odpowiedzialne odżywianie, a nie różne „diety cud”, które możesz znaleźć w internecie. My jak mantrę powtarzamy jedno – zawsze warto poradzić się profesjonalnego dietetyka – który ułoży Ci taki jadłospis, że bardzo szybko osiągniesz pożądane efekty i, co najważniejsze, nie zrobisz krzywdy swojemu organizmowi. To o czym warto pamiętać, choć oczywistości; unikamy produktów przetworzonych, czerwonego mięsa, kurczaka też (bo jest nabity antybiotykami do granic możliwości), słodyczy, napojów gazowanych – celujemy w owoce, warzywa, ryby (najlepiej wędzone lub świeże), ciemne pieczywo. Zajrzyj koniecznie do naszego działu dotyczącego odżywiania – znajdziesz tam sporo sprawdzonych porad. Powodzenia i trzymamy kciuki!

  6. Witam 🙂

    Mam 13 lat, 156 cm i ważę 55 kg. Nie stosuje żadnej diety, ale gram w koszykówkę i mam dość dobrą kondycję. Nie jem słodyczy, ani zbyt dużych posiłków. Ile mniej więcej czasu zajmie mi spalenie 5 kg dzięki tym ćwiczeniom?

    Pozdrawiam 🙂

    • stopnadwadze.pl

      Hej, trudno powiedzieć. Na to kiedy schudniesz ma wpływ wiele czynników, m. in. to jakie składniki zawierają Twoje posiłki. Ich wielkość ma znaczenie drugorzędne. Pamiętaj, że wyznaczanie celu – schudnę 5 kg może dać słaby efekt – lepiej założyć, żeby stale uprawiać zdrowy tryb życia.

      Te ćwiczenia na pewno Ci w tym pomogą 😀

  7. Hej bardzo fajne ćwiczenia 🙂 łatwe i wgl. Alee strasznie męczące . Czy 1 miesiąc wystarczy żeby poczuć efekty .?

    • stopnadwadze.pl

      Efekty na pewno poczujesz już po pierwszym treningu 😉 Natomiast jeżeli nic Ci nie dolega, jesteś w miarę zdrowa, to przy regularnych treningach na pewno po miesiącu zobaczysz, jak Twoje ciało powoli zacznie się zmieniać – oczywiście na plus. Pamiętaj o rozgrzewkach, zbilansowanej zdrowej diecie, stretchingu po ćwiczeniach, uważaj by się nie przeforsować, a efekty przyjdą szybciej niż myślisz 🙂

  8. witam chcialabym przynajmniej schudac 20kg mam 23 lata 167wzrostu a waga 88 kg 🙁 ile musze ćwiczyc zeby to zgubic i jaka stosowac diete? dodam ze siedze w domu z dzieckiem …. POMOCY !!!

    • stopnadwadze.pl

      Witaj Aniu, po pierwsze NIE STOSUJ ŻADNYCH DIET ZNALEZIONYCH W INTERNECIE. Zacznij od eliminowania cukru i przetworzonych produktów ze swojej diety. Do tego, koniecznie zapoznaj się z tymi artykułami, to będą pierwsze kroki, żebyś mogła schudnąć:
      http://stopnadwadze.pl/odzywianie/porady-odzywianie/7-prostych-zasad-ktore-pomoga-ci-schudnac/ – dowiesz się, jak podzielić posiłki w ciągu dnia
      http://stopnadwadze.pl/odzywianie/porady-odzywianie/jak-zmniejszyc-kalorycznosc-posilkow/- ograniczenie kalorii jest najważniejsze, te artykuły pomogą Ci to zrobić

      Nie zmienia to faktu, że Twoja waga jest dość wysoka – może stanowić zagrożenie dla zdrowia w przyszłości.
      Aniu, zdecydowanie powinnaś się udać do dwóch osób: dietetyka i trenera personalnego. Dietetyk przygotuje odpowiednią dietę, dostosowaną do Twojego trybu życia, z odpowiednimi składnikami, witaminami, która nie tylko pozwoli Ci błyskawicznie schudnąć, ale też zadba, by Twój organizm otrzymał w pożywieniu wszystkie cenne składniki. Jeżeli nie możesz wyjść by się z nim spotkać, polecamy poradnię dietetyczną online naszej ekspert – dietetyk Adrianny Łojek: http://lojek.dobrydietetyk.pl

      Trener personalny natomiast przygotuje dla Ciebie zestaw ćwiczeń, które pomogą Ci powoli zacząć tracić wagę, tak by wszystko odbyło się bezpiecznie i bez groźby dla Twojego organizmu. Takiego trenera znajdziesz w każdym klubie fitness w okolicy.

  9. Witam, mam prawie 17 lat, 173,5 cm. wzrostu i ważę jakoś 58-59 kg, chciałabym zrzucić trochę, niekoniecznie z wagi, ale żeby w lustrze były efekty, czy aby uzyskać efekty trzeba wykonywać wszystkie ćwiczenia ? I czy pomogą one spalić tkankę z brzucha ?

    • stopnadwadze.pl

      W wykonywaniu ćwiczeń na spalanie tłuszczu z brzucha ważne są trzy rzeczy: regularność treningów (czyli lepiej ćwiczyć nieco mniej intensywnie, ale częściej – najlepiej 3-4 raz w tygodniu minimum po 1 godzinie), ich kompleksowość (czyli wybieranie ćwiczeń, które zaangażują do pracy całe ciało, a ponadto podniosą tętno) i wspomożenie treningów dietą: nie chodzi tutaj o głodzenie się, ale zracjonalizowanie odżywiania, polecamy ten artykuł: http://stopnadwadze.pl/sport/sport-porady/idealny-brzuch-bez-grama-tluszczu/

      Warto być cierpliwym i konsekwentnym – dzięki temu dużo szybciej doczekasz się efektów 🙂

      Pamiętaj, że brzuch to jedna z najtrudniejszych do wymodelowania partii ciała, więc trzeba zagryźć zęby i cierpliwie dążyć do efektów.

      Powodzenia.

  10. Więc opowiem o sobie. Ważę 54 kg, wzrost 164 cm i mam 16 lat. Waga mi nie przeszkadza ale chciałabym żeby mój brzuch był płaski. Dziś zaczęłam ćwiczyć. Zastosowałam powyższe ćwiczenia z pierwszego filmiku. Ale czy to wystarczy? Czy warto jeszcze zastosować i dodać jakieś ćwiczenia? Czy pomaga jakoś w tym bieganie?
    Jeśli chodzi o dietę to postanowiłam,że będę ograniczać swoje jedzenie unikać tłustych rzeczy jak i jeść o regularnych godzinach- czy to wystarczy ?
    Chciałabym osiągnąć jakieś rezultaty do maja – czy one się pojawią jeśli zaczęłam od dziś? A może będą już znacznie widoczne?
    Pozdrawiam. 🙂

  11. Czesc waze 90kg przy wzroscie 172 . Zaczolem cwiczyc przez 2 miesiace zrzucilem 8kg bez zadnej diety . Ograniczylem calkowicie cukier . Jutro ide do kolegi, zeby ulozyl mi diete

  12. Ciężko się zabrać, żeby ćwiczyć, nie zawsze jest czas i siły po pracy. Ale wiosna się zbliża i trzeba się zabrać za siebie.

  13. Mam 45 lat i 1.55 wzrostu . Waże 60 kg i dokucza mi duży brzuch tłuszczu. Chciałabym to zrzucić ale nie wiem czy te ćwiczenia nie są za intensywne jak dla mnie. Dodam że mam też lekką skolioze kręgoslupa. Dziękuje za rade.

  14. Proszę o poradę, jakie ćwiczenia są zakazane przy bólu kolan.

    • stopnadwadze.pl

      Trudno wymienić – po pierwsze wszystkie obciążające kolana, a więc siłowe, związane z przysiadami, czy gwałtownym ruchem. Zawsze powinnaś słuchać swojego ciała – to znaczy NIE WYKONYWAĆ żadnych ćwiczeń, jeżeli ich wykonywanie sprawia Ci ból. Kolejnym krokiem powinna być konsultacja z lekarzem ortopedą lub fizjoterapuetą, który dobierze dla Ciebie odpowiednie ćwiczenia.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.

Nie przegap nowych artykułów na Stopnadwadze.pl i kliknij "Lubię To"!
Polub Stopnadwadze.pl na Facebooku