10 najlepszych ćwiczeń na spalanie kalorii (w 3 wariantach trudności)

W tym zestawie treningowym znajdziesz 10 niesamowicie skutecznych i sprawdzonych ćwiczeń, które niezwykle efektywnie i skutecznie pomogą Ci spalić kalorie. Część ćwiczeń wykonasz bez problemu, ale do kilku niezbędna jest dodatkowa wiedza. Każde ćwiczenie przygotowałem w wersji klasycznej, uproszczonej i utrudnionej. 

Co to za trening?

W filmie prezentuję najintensywniejsze ćwiczenia, które mają za zadanie w jak największym stopniu pobudzić spalanie kalorii. Przez to, że angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie, wydatek energetyczny jest dużo większy niż przy innych ćwiczeniach. Podkreślam, że ten zestaw jest moim subiektywnym wyborem.

Film – 10 najlepszych ćwiczeń na spalanie kalorii

Dla kogo dedykowany?

Warianty poszczególnych ćwiczeń wybierz w zależności od swojego stopnia wytrenowania. Każde ćwiczenie prezentuję w 3 wersjach: podstawowej, ułatwionej i utrudnionej.

Należy zwrócić uwagę, że niektóre ćwiczenia, nawet w wersji ułatwionej, mogą nie być odpowiednie dla początkujących osób, które powinny najpierw zadbać o wzmocnienie ciała spokojniejszymi ćwiczeniami.

W czym pomoże Ci ten trening na spalanie tłuszczu?

Regularne stosowanie tych ćwiczeń pobudza metabolizm, przez co spalamy więcej kalorii, a co za tym idzie poprawiamy swój wygląd, rzeźbiąc sylwetkę.

Jak często wykonywać te ćwiczenia, żeby były widoczne efekty?

Przede wszystkim nie można przesadzić. Pamiętajmy, żeby stosować treningi różnego rodzaju, kondycyjne, wzmacniające, stabilizacyjne itd.
Dla większości 3 razy w tygodniu taki bardzo intensywny trening to maksimum, ale też nie można mierzyć wszystkich jedną miarą. Ważne, żeby dopasować wszystkie parametry do siebie.

Stosujmy głównie ćwiczenia wzmacniające, dzięki którym nasze ciało będzie dobrze przygotowane do wykonywania ćwiczeń bardzo intensywnych, jak te z mojego zestawu. Tutaj może być pomocne wyzwanie deski lub moje autorskie wyzwanie Tabata Killer.

Jakie ćwiczenia spalające kalorie są w tym treningu?

ĆWICZENIE 1: bieg bokserski

biegnij w miejscu i uderzaj przed siebie, zsynchronizuj ruchy rąk i nóg

ĆWICZENIE 2: przysiad z wyskokiem

wychodząc w górę z przysiadu oderwij obie nogi od podłoża, a lądując przejdź płynnie do kolejnego powtórzenia

ĆWICZENIE 3: przeskoki nogami przód-tył w podporze

w pozycji podporu przodem przeskakuj obunóż do przodu i do tyłu

ĆWICZENIE 4: bieg w podporze

przyciągaj kolana na zmianę w kierunku klatki piersiowej w szybkim tempie. Tylko jedna stopa może dotykać podłoża w danym momencie.

ĆWICZENIE 5: przeskoki w wykroku

w wykroku zamieniamy nogi przeskokiem

ĆWICZENIE 6: wyrzucanie nogi w przód z podporu

z podporu stawiamy stopę obok dłoni, a przeciwną nogą sięgamy w przód

ĆWICZENIE 7: wyskoki z podciąganiem kolan

po odbiciu się od podłoża przyciągnij kolana w kierunku klatki piersiowej

ĆWICZENIE 8: burpee

czyli pompka i wyskok na zmianę

ĆWICZENIE 9: kettlebell swing

ĆWICZENIE 10: skakanka

żadnej filozofii, bierz skakankę i skacz

Propozyjce wykorzystania ćwiczeń – jak je wpleść do swojego treningu spalającego kalorie?

1. Wybierz 2 lub 4 ćwiczenia, wykonaj 8 rund po 20 sekund, 10 s przerwy pomiędzy nimi.
2. 3 ĆWICZENIA po 20 sek. jedno po drugim bez przerw. 3-5serii. Przerwy 1-2min
3. 8-minutowy trening. 8 ćwiczeń po 30 sekund, przerwy 30 sek pomiędzy nimi.

Jakie są punkty kluczowe treningu – na co MUSISZ zwrócić uwagę?

Nie róbmy tych ćwiczeń „na dziko”. Trzeba podejść do tematu profesjonalnie, czyli zrobić rozgrzewkę, podzielić ćwiczenie na mniejsze elementy, dać sobie czas na naukę, szczególnie, kiedy nigdy wcześniej nie wykonywaliśmy jakiegoś ćwiczenia i dopiero jeśli wszystko gra i stwierdzimy, że jesteśmy w stanie dołożyć intensywności, róbmy to w pełnej wersji i w tempie. Zaczynajmy od łatwych i stopniowo przechodźmy do trudnych wariantów.

Może być też tak, że nawet w najprostszej wersji ćwiczenie będzie dla kogoś zbyt trudne, wtedy nie rób tego ćwiczenia, tylko napisz w komentarzu, podpowiem co robić zamiast.

Przeciwwskazania – kto nie powinien robić, czego NIE ROBIĆ?

Również osoby całkowicie początkujące w temacie ćwiczeń powinny na razie zostawić ten temat i skupić się na spokojniejszym wzmacnianiu ciała. Proponuję wykonywanie ich osobom na poziomie sprawności co najmniej średniozaawansowanym.

Masz pytania co do tego treningu?

Napisz w komentarzu, chętnie odpowiem.

Zapraszam też do udziału w miesięcznym wyzwaniu treningowym Tabata Killer, w którym spalamy mnóstwo kalorii pracując nad kondycją i wzmocnieniem całego ciała. Dołącz do wyzwania Tabata Killer

Tutaj możesz dołączyć do wyzwania deski – Rozpocznij Wyzwanie deski w 10 dni