Pobierz DARMOWY plan treningowy TABATA KILLER! Schudnij, popraw kodnycję i zacznij się regularnie ruszać! >> Więcej

Dziękujemy za zapisanie do Newslettera

Podany adres e-mail znajduje się już w bazie danych

Ćwiczenia na spalanie kalorii w domu - 10 propozycji
Koniec z nudnymi ćwiczeniami - spalaj kalorie i baw się dobrze!

10 najlepszych ćwiczeń na spalanie kalorii (w 3 wariantach trudności)

W tym zestawie treningowym znajdziesz 10 niesamowicie skutecznych i sprawdzonych ćwiczeń, które niezwykle efektywnie i skutecznie pomogą Ci spalić kalorie. Część ćwiczeń wykonasz bez problemu, ale do kilku niezbędna jest dodatkowa wiedza. Każde ćwiczenie przygotowałem w wersji klasycznej, uproszczonej i utrudnionej. 

Spis Treści
Zwiń
Rozwiń

Co to za trening?

W filmie prezentuję najintensywniejsze ćwiczenia, które mają za zadanie w jak największym stopniu pobudzić spalanie kalorii. Przez to, że angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie, wydatek energetyczny jest dużo większy niż przy innych ćwiczeniach. Podkreślam, że ten zestaw jest moim subiektywnym wyborem.

Film – 10 najlepszych ćwiczeń na spalanie kalorii

Dla kogo dedykowany?

Te ćwiczenia przeznaczone są dla osób w pełni sprawnych, świadomych swojego ciała.

Warianty poszczególnych ćwiczeń wybierz w zależności od swojego stopnia wytrenowania. Każde ćwiczenie prezentuję w 3 wersjach: podstawowej, ułatwionej i utrudnionej.

Należy zwrócić uwagę, że niektóre ćwiczenia, nawet w wersji ułatwionej, mogą nie być odpowiednie dla początkujących osób, które powinny najpierw zadbać o wzmocnienie ciała spokojniejszymi ćwiczeniami.

W czym pomoże Ci ten trening na spalanie tłuszczu?

Regularne stosowanie tych ćwiczeń pobudza metabolizm, przez co spalamy więcej kalorii, a co za tym idzie poprawiamy swój wygląd, rzeźbiąc sylwetkę.

Jak często wykonywać te ćwiczenia, żeby były widoczne efekty?

Przede wszystkim nie można przesadzić. Pamiętajmy, żeby stosować treningi różnego rodzaju, kondycyjne, wzmacniające, stabilizacyjne itd.
Dla większości 3 razy w tygodniu taki bardzo intensywny trening to maksimum, ale też nie można mierzyć wszystkich jedną miarą. Ważne, żeby dopasować wszystkie parametry do siebie.

Stosujmy głównie ćwiczenia wzmacniające, dzięki którym nasze ciało będzie dobrze przygotowane do wykonywania ćwiczeń bardzo intensywnych, jak te z mojego zestawu. Tutaj może być pomocne wyzwanie deski lub moje autorskie wyzwanie Tabata Killer.

Jakie ćwiczenia spalające kalorie są w tym treningu?

ĆWICZENIE 1: bieg bokserski

biegnij w miejscu i uderzaj przed siebie, zsynchronizuj ruchy rąk i nóg

  • UŁATWIENIE: zwykły bieg w miejscu
  • UTRUDNIENIE: skip A – podciągaj kolana jak najwyżej i mocno pracuj rękami, zsynchronizuj ruchy rąk i nóg

ĆWICZENIE 2: przysiad z wyskokiem

wychodząc w górę z przysiadu oderwij obie nogi od podłoża, a lądując przejdź płynnie do kolejnego powtórzenia

  • UŁATWIENIE: pajacyko-przysiad – po wyjściu w górę z przysiadu przeskokiem złącz nogi i rozłącz do kolejnego przysiadu
  • UTRUDNIENIE: przysiad z wyskokiem i kopnięciem nożycowym – wyskakując z przysiadu wykonaj kopnięcie w powietrzu

ĆWICZENIE 3: przeskoki nogami przód-tył w podporze

w pozycji podporu przodem przeskakuj obunóż do przodu i do tyłu

  • UŁATWIENIE: ręce oparte na podwyższeniu – oprzyj dłonie np. na krześle. Im wyżej ręce, tym łatwiejsze ćwiczenie.
  • UTRUDNIENIE: przeskoki nogami przód-tył w podporze z pompką – po każdym przeskoku w przód i w tył wykonaj pompkę

ĆWICZENIE 4: bieg w podporze

przyciągaj kolana na zmianę w kierunku klatki piersiowej w szybkim tempie. Tylko jedna stopa może dotykać podłoża w danym momencie.

  • UŁATWIENIE: przyciąganie kolan do klatki na zmianę w spokojnym tempie – przyciągaj i odkładaj nogi w spokojnym tempie, utrzymując ciało nieruchomo w pozycji deski
  • UTRUDNIENIE: bieg w podporze z wykopami do tyłu (obie nogi w powietrzu) – wybij się nogami w górę i wykonaj tyle kopnięć ile zdołasz, zanim opadniesz.

ĆWICZENIE 5: przeskoki w wykroku

w wykroku zamieniamy nogi przeskokiem

  • UŁATWIENIE: zakroki – z pozycji stojącej wykonujemy na zmianę zakroki bez przzeskoków
  • UTRUDNIENIE: przeskoki w wykroku z kopnięciami w przód – po każdym przeskoku wykonujemy kopnięcie w przód

ĆWICZENIE 6: wyrzucanie nogi w przód z podporu

z podporu stawiamy stopę obok dłoni, a przeciwną nogą sięgamy w przód

  • UŁATWIENIE: wykopy w bok z podporu – w podporze obracamy się odrywając rękę i nogę i wykonujemy kopnięcie w bok
  • UTRUDNIENIE: pad do przodu, wyrzucenie nogi w przód z podporu, wstawanie – dodajemy do ćwiczenia wyjściowego wstawanie i pad

ĆWICZENIE 7: wyskoki z podciąganiem kolan

po odbiciu się od podłoża przyciągnij kolana w kierunku klatki piersiowej

  • UŁATWIENIE: zwykłe wyskoki – po prostu wyskocz w górę, a lądując weź od razu zamach do kolejnego wyskoku
  • UTRUDNIENIE: wyskoki z przysiadu z podciąganiem kolan – wykonaj przysiad i wyskocz do góry podciągając kolana

ĆWICZENIE 8: burpee

czyli pompka i wyskok na zmianę

  • UŁATWIENIE: deska/wyskok – nie wykonujemy pompki, tylko z wyskoku przechodzimy do deski
  • UTRUDNIENIE: burpee na jednej ręce – po wyskoku opieramy jedną rękę i schodzimy do ziemi, podnosząc się można użyć dwóch rąk

ĆWICZENIE 9: kettlebell swing

  • UŁATWIENIE: martwy ciąg
  • UTRUDNIENIE: kb swing z gumą crossfitową

ĆWICZENIE 10: skakanka

żadnej filozofii, bierz skakankę i skacz

  • UŁATWIENIE: 2 podskoki na 1 obrót skakanki
  • UTRUDNIENIE: 2 obroty skakanki na 1 podskok

Propozyjce wykorzystania ćwiczeń – jak je wpleść do swojego treningu spalającego kalorie?

  1. Wybierz 2 lub 4 ćwiczenia, wykonaj 8 rund po 20 sekund, 10 s przerwy pomiędzy nimi.
  2. 3 ĆWICZENIA po 20 sek. jedno po drugim bez przerw. 3-5serii. Przerwy 1-2min
  3. 8-minutowy trening. 8 ćwiczeń po 30 sekund, przerwy 30 sek pomiędzy nimi.

Jakie są punkty kluczowe treningu – na co MUSISZ zwrócić uwagę?

Nie róbmy tych ćwiczeń „na dziko”. Trzeba podejść do tematu profesjonalnie, czyli zrobić rozgrzewkę, podzielić ćwiczenie na mniejsze elementy, dać sobie czas na naukę, szczególnie, kiedy nigdy wcześniej nie wykonywaliśmy jakiegoś ćwiczenia i dopiero jeśli wszystko gra i stwierdzimy, że jesteśmy w stanie dołożyć intensywności, róbmy to w pełnej wersji i w tempie. Zaczynajmy od łatwych i stopniowo przechodźmy do trudnych wariantów.

Może być też tak, że nawet w najprostszej wersji ćwiczenie będzie dla kogoś zbyt trudne, wtedy nie rób tego ćwiczenia, tylko napisz w komentarzu, podpowiem co robić zamiast.

Przeciwwskazania – kto nie powinien robić, czego NIE ROBIĆ?

Osoby z niewyleczonymi kontuzjami nie powinny się brać za ćwiczenia z tego zestawu.

Również osoby całkowicie początkujące w temacie ćwiczeń powinny na razie zostawić ten temat i skupić się na spokojniejszym wzmacnianiu ciała. Proponuję wykonywanie ich osobom na poziomie sprawności co najmniej średniozaawansowanym.

Masz pytania co do tego treningu?

Napisz w komentarzu, chętnie odpowiem.

Zapraszam też do udziału w miesięcznym wyzwaniu treningowym Tabata Killer, w którym spalamy mnóstwo kalorii pracując nad kondycją i wzmocnieniem całego ciała. Dołącz do wyzwania Tabata Killer

Tutaj możesz dołączyć do wyzwania deski – Rozpocznij Wyzwanie deski w 10 dni

Oceń artykuł
[Głosów: 1 Średnia: 5]
Tabata Killer!

Pobierz plan treningowy TABATA KILLER na 30 dni!

Zacznij regularnie ćwiczyć, schudnij i zadbaj o super kondycję!

Więcej informacji

Dziękujemy za zapisanie do Newslettera

Podany adres e-mail znajduje się już w bazie danych

Check Also

Jak ćwiczyć z dzieckiem chodzenie, siadanie i skakanie.

Jak spędzić aktywnie czas z dzieckiem? Jak połączyć ćwiczenia z dobrą zabawą?

Chcesz rozbudzić w dziecku chęć do uprawiania sportu? A może po prostu poszukujesz pomysłu na …

Subscribe
Powiadom o
guest
7 komentarzy
Oldest
Newest Most Voted
Inline Feedbacks
View all comments
K.
K.
6 lat temu

super link, wielkie dzięki

Ada
Ada
6 lat temu

*nie powinno się mówić „spalanie” a nie „palenie” kalorii?

stopnadwadze.pl
Editor
6 lat temu
Reply to  Ada

Sięgniemy do słownika i sprawdzimy 🙂

zm60
zm60
6 lat temu

Świetny zestaw ćwiczeń
Pozdrawiam!

stopnadwadze.pl
Editor
6 lat temu
Reply to  zm60

Fajnie, że przypadł Ci do gustu, pozdrawiamy 🙂

wandzia82
wandzia82
5 lat temu

Witam. Znalazłam te ćwiczenia i są nawet ciekawe. Mam 12 kg nadwagi,najwięcej tłuszczu na brzuchu. Czy teć wiczenia są odpowiednie?

stopnadwadze.pl
Editor
5 lat temu
Reply to  wandzia82

Będą ok, jeżeli dołożysz do tego odpowiednia dietę 🙂

Dołącz do wyzwania deski!

Wypełnij formularz i pobierz plan na swój adres e-mail

Pobierz plan TABATA KILLER! 

Wypełnij formularz i pobierz plan na swój adres e-mail