Mel B – 20 minut trening cardio na spalanie tkanki tłuszczowej

Kolejny zestaw ćwiczeń z Mel B, tym razem coś dla zabieganych i zapracowanych, czyli 20-minutowy trening na najważniejsze partie ciała.

W prawdziwe ekspresowym tempie Mel B wzmacnia mięśnie ramion, brzucha, ud i pośladków, a także dodaje elementy treningu cardio.

Ten trening jest idealny, jeżeli masz mało czasu i sama nie wiesz jaką grupę mieśniową ćwiczyć. Możesz ćwiczyć codziennie lub co drugi dzień,  jeżeli mieśnie będą zbyt zmęczone. To tylko 20 minut, więc zbierz wszystkie siły i daj z siebie wszystko!

Jeżeli chcesz ćwiczyć z obciążeniem, przygotuj hantelki lub butelki z wodą.

Plan ćwiczeń – kompletny trening cardio z Mel B:

1. Trucht (0:13-1:13): rozpoczynamy rozgrzewkę truchtając w miejscu.
2. Ciosy w bok (1:14-1:13): stajemy w szerokim rozkroku, energicznie wyprowadzamy ciosy w lewo i w prawo, im szybciej i dokładniej będziemy robić skręty, tym efektywniejsza będzie rozgrzewka.
3. Seria 1 z obciążeniem (2:21-4:44): Nogi wysuwaj na przemian do przodu, ręce zgięte w łokciach unoś do góry.  Po minucie zmień ułożenie rąk i teraz unoś je wysoko do góry, tworząc literę V. Ćwicz w ten sposób minutę, następnie ręce przenieś za głowę i hantle unoś do góry. Powtarzaj przez 1 minutę, nie zwalniaj tempa, pamiętaj że nogi cały czas pracują.
4. Seria 2 z obciążeniem (4:45-7:45): Powtarzamy poprzednie ćwiczenie, ale tym razem kolana unosimy w górę. Serie z hantelkami kształtują mieśnie ramion, klatki piersiowej, brzucha i nóg. Jeżeli czujesz, że masz już dość, odłóż ciężarki, ale nie zwalniaj tempa.
5. Przenoszenie nogi (8:00-10:12): lewa noga lekko ugięta w kolanie, dłonie na wysokości podbródka, drugą nogę przenosimy w przód i w tył, nie dotykając podłoża.  Po minucie zmień stronę. Staraj się skupić na tym ćwiczeniu, konieczność utrzymania równowagi angażuje duże partie mięśniowe Twojego ciała.
6. Pajacyki (10:13-11:13): łatwy i przyjemny przerywnik cardio
7. Unoszenie nogi (11:14-13:18): nogi wyprostowane, ręce na biodrach, jedną nogę unoś w górę i w dół, starając się nie dotykać podłoża. Po minucie zmień stronę. Na koniec rozluźnij mięśnie nóg.
8. Pompki (13:40-14:31): w zależności od swoich możliwości, wykonuj pompki wysokie lub niskie, opierając się na kolanach. Nie spiesz się, skup się na dokładnym wykonaniu tego ćwiczenia.
9. Brzuszki (14:40-15:41): tradycyjne spięcia brzucha z nogami uniesionymi do góry. Pamiętaj, odcinek lędźwiowy kręgosłupa przylega do maty, nie ciągnij również ani nie szarp odcinka szyjnego. Musisz unosić tułów tylko i wyłącznie dzięki mięśniom brzucha, więc tam powinien koncentrować się cały Twój wysiłek.
10. Unoszenie nóg (15:45-16:45): pozostajemy w pozycji, nogi złączone razem unosimy w górę i prostujemy na dole. Mocno pracują mięśnie brzucha, unoś pośladki zmuszając je do jeszcze większej pracy.
11. Skośne brzucha (16:46-17:40): trochę nietypowe skośne, bo dodajemy jeszcze ruch nóg, które unosimy w górę i przyciągamy do nich łokcie. Staraj się by skręt był jak największy, wtedy rezultaty będą dużo bardziej widoczne.
12. Rowerek (17:43-18:43): przyciągamy w tempie, kolano do przeciwległego łokcia. W ten sposób dalej rzeźbimy mięśnie brzucha.
13. Deska / plank  (18:53-19:52): opieramy się na łokciach i palcach stóp. To ćwiczenie angażuje i wzmacnia mięsnie całego ciała. Wytrzymaj tyle, ile potrafisz, to już ostatnie sekundy treningu! Zobacz jak powinna wyglądać prawidłowa deska.

Trening zakończony, czas na relaks i rozciąganie. Polecamy cool down z Mel B lub inne zestawy stretchingowe.