Polecane ćwiczenia
Home » Ćwiczenia » Ćwiczenia na uda » Ćwiczenia na uda#1 – szczupłe i jędrne uda (wewnętrzna strona – przywodziciele)

Ćwiczenia na uda#1 – szczupłe i jędrne uda (wewnętrzna strona – przywodziciele)

4 proste ćwiczenia na smukłe i jędrne uda. Przy regularnych treningach wyszczuplisz uda, a ich wygląd stanie się seksowny i powalający. Jest to pierwszy z naszych zestawów ćwiczeń, koncentrujących się na atrakcyjnym i seksownym wyglądzie ud.

Te ćwiczenia koncentrują się na wewnętrznej stronie ud – przywodzicielach. Jako, że większość treningu jest wykonywanych na ziemi – przyda Ci się mata. Jeżeli będziesz wykonywała te ćwiczenia regularnie, wzmocnisz je treningiem cardio (na spalanie tkanki tłuszczowej), osiągniesz super efekty, a Twoje uda będą ładne i godne greckich bogiń.

Wykonuj ten zestaw regularnie, a efekty Cię zaskoczą. Uwaga – choć ćwiczenia wydają się proste, dają solidnie w kość! Skoncentruj się na poprawnej technice.

Ćwiczenia na smukłe uda – wewnętrzna strona ud (przywodziciele)

1. Wypad w bok (00:15-00:27) – 15 powtórzeń na stronę

Stań prosto, stopy ustaw szerzej niż biodra, napnij lekko mięśnie brzucha i uda. Z wydechem wyprostuj nogę i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj wypad w przeciwną stronę. Możesz wykonywać to ćwiczenie z hantelkiem. Złap go oburącz przed klatką piersiową, zrób wypad w bok, jednocześnie przenosząc hantelek tak, by znalazł się on przy kostce zgiętej nogi. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogę.

2. Półprzysiad w szerokim rozkroku (plie)  (00:30-00:42) – 15 powtórzeń

Stań w szerokim rozkroku. Palce stóp oraz kolana skieruj na zewnątrz. Plecy wyprostowane, klatka piersiowa wypięta. Z wdechem ugnij uda tak, by znalazły się równolegle do podłoża. Pamiętaj by kolana nie przekraczały linii palców stóp. Utrzymaj pozycję przez chwilę, po czym z wydechem wyprostuj kolana (ćwiczenie to angażuje również mięśnie czworogłowego uda).

3. Unoszenie nogi w leżeniu bokiem (00:46-00:59) – 15 powtórzeń na nogę

Połóż się na boku. Głowa oprzyj na ramieniu. Górną nogę zegnij w stawie kolanowym i oprzyj kolano przed sobą. Dolną nogę wyprostuj, palce stóp zadarte. Powolnym ruchem unieś nogę z dołu pionowo w górę do maksymalnego oporu. Powoli opuść nogę nad podłogę i wróć do pozycji wyjściowej (wykonując powtórzenia odkładaj nogi na podłogę). W celu zwiększenia intensywności ćwiczenia, po wykonaniu 15 powtórzeń, zatrzymaj nogę nieruchomo w górze (na maksymalnej wysokości) i wolno policz do 15, po czym opuść nogę na podłogę.

4. Plie odwodzeniem nogi w bok (1:01 – 1:12) – 8 powtórzeń na stronę

Stań w szerokim rozkroku. Palce stóp oraz kolana skieruj na zewnątrz. Plecy wyprostowane, klatka piersiowa wypięta. Z wdechem ugnij uda tak, by znalazły się równolegle do podłoża. Pamiętaj by kolana nie przekraczały linii palców stóp. Następnie z wydechem wyprostuj kolana i unieś prawą nogę do momentu, aż skrzyżuje się ona z nogą lewą.

Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Bardzo ważne jest, aby ułożenie stopy nogi unoszonej podczas wykonywanego ruchu nie zmieniało się – palce stopy są skierowane na zewnątrz, pięta „ciągnie” nogę do momentu skrzyżowania z nogą podporową.

Wypróbuj również nasze zestawy ćwiczeń na płaski brzuch

Przeczytaj też:

Chcesz szybko i skutecznie schudnąć?

Sprawdź nasze diety i poradniki odchudzania. Poprowadzimy Cię krok po kroku, pokażemy jak ćwiczyć, co jeść i jak się motywować, by odchudzanie było skuteczne i trwałe.

Nasze diety i poradniki to idealne propozycje dla kobiet, które chcą rozpocząć zdrowy tryb życia oraz czuć się fantastycznie każdego dnia.

Codziennie będziesz pełna energii, a waga pokaże ubywające jak szalone kilogramy.

Tak, pokaż mi diety!

Podobał Ci się ten artykuł?

Zostaw swój e-mail, a wyślemy Ci informacje o nowych ćwiczeniach, poradach i dietach!

Dziękujemu za zapisanie do Newslettera

O autorze - Ewa Pawełczyk

Ewa Pawełczyk
Sport towarzyszy jej życiu od wielu lat. Od poniedziałku do soboty można ją spotkać gdy prowadzi takie treningi jak Super line, Turbo spalanie, BPU Extreme czy na zajęciach tanecznych. Zawsze uśmiechnięta i entuzjastycznie nastawiona do zajęć, pomaga w odreagowaniu codziennych zmartwień i rutyny. W wieku 12 lat rozpoczęła treningi Aikido-ju-jitsu w Bytomskim Klubie Ju-Jitsu. Sport ten uprawiała przez około 8 lat, a przygodę z nim zakończyła uzyskując stopień 4-kyu. W październiku 2011 roku ukończyła kurs instruktora rekreacji ruchowej AWF ze specjalnością fitness - nowoczesne formy gimnastyki. Obecnie większość jej wolnego czasu wypełnia fitness. Absolwentka Politechniki Śląskiej w Gliwicach na kierunku Inżynieria Środowiska. Oprócz prowadzenia zajęć fitness pracuje jako asystent projektanta w jednym z siemianowickich biur projektowych.

Sprawdź też

Trening na uda, pośladki i brzuch.

30 minut treningu mięśni brzucha i pośladków dla każdego – spalisz tłuszcz i wysmuklisz ciało niezależnie od kondycji

Jeżeli marzysz o płaskim brzuchu i jędrnej pupie, to ten zestaw treningowy jest dla ciebie. …

Dodaj komentarz

avatar
  Subscribe  
Powiadom o